12 غذای برتر برای افزایش متابولیسم

محتوا

• 1. غذاهای غنی از پروتئین
• 2. غذاهای غنی از آهن ، روی و سلنیوم
• 3. فلفل های چیلی
• 4- قهوه
• 5- چای
• 6. حبوبات و نبض ها
• 7. ادویه جات ترشی جات و متابولیسم
• 8. کاکائو
• 9. سرکه سیب سیب
• 10. روغن نارگیل
• 11. آب
• 12. جلبک دریایی
• 13. چیز دیگری است؟

برخی غذاهای خاص می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند.

هر چه متابولیسم شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری را می سوزانید و حفظ وزن خود یا خلاص شدن از چربی های ناخواسته بدن آسان تر است.

در اینجا 12 غذا وجود دارد که سوخت و ساز بدن شما را دوباره زنده می کند ، که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

1. غذاهای غنی از پروتئین

غذاهای سرشار از پروتئین ، مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، آجیل و دانه ، می توانند برای چند ساعت به افزایش متابولیسم شما کمک کنند.

آنها این کار را با نیاز بدن شما به انرژی بیشتری برای هضم آنها انجام می دهند.

این به عنوان اثر ترمیکی مواد غذایی (TEF) شناخته می شود. TEF به تعداد کالری مورد نیاز بدن برای هضم ، جذب و فرآوری مواد مغذی موجود در وعده های غذایی شما اشاره دارد.

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از پروتئین بیشتر TEF را افزایش می دهند. به عنوان مثال ، آنها میزان متابولیسم شما را 15 تا 30٪ افزایش می دهند ، در مقایسه با 5-10٪ برای کربوهیدراتها و 0-3٪ برای چربی ها (1).

رژیم های غذایی سرشار از پروتئین همچنین با کمک به بدن در نگه داشتن توده عضلانی ، افت متابولیسم را که اغلب در هنگام کاهش وزن مشاهده می شود ، کاهش می دهد (2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7).

علاوه بر این ، پروتئین ممکن است به شما در طولانی تر پر شدن نیز کمک کند ، که می تواند از پرخوری جلوگیری کند (8 ، 9 ، 10 ، 11).

خط پایین: غذاهای سرشار از پروتئین می توانند به تقویت سوخت و ساز بدن ، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از پرخوری شما کمک کنند.

2. غذاهای غنی از آهن ، روی و سلنیوم

آهن ، روی و سلنیوم هر یک نقش مهمی در عملکرد مناسب بدن شما دارند اما به همان اندازه مهم هستند.

با این حال ، آنها یک چیز مشترک دارند: هر سه مورد برای عملکرد مناسب غده تیروئید شما ، که سوخت و ساز بدن شما را تنظیم می کند (12) لازم است.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی بسیار کم آهن ، روی یا سلنیوم ممکن است توانایی غده تیروئید شما در تولید مقادیر کافی هورمون را کاهش دهد. این می تواند متابولیسم شما را کند کند (13 ، 14 ، 15).

برای کمک به عملکرد تیروئید خود به بهترین شکل ممکن ، غذاهای حاوی روی ، سلنیوم و غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، آجیل و دانه ها را در فهرست روزانه خود قرار دهید.

خط پایین: غذاهای سرشار از آهن ، روی و سلنیوم عملکرد مناسب تیروئید شما را تقویت می کنند و این به حفظ سوخت و ساز سالم کمک می کند.

3. فلفل های چیلی

کپسایسین ، یک ماده شیمیایی موجود در فلفل های فلفل قرمز ، با افزایش تعداد کالری و چربی ای که می سوزانید ممکن است متابولیسم شما را تقویت کند.

در حقیقت ، بررسی 20 مطالعه تحقیقاتی حاکی از آن است که کپسایسین می تواند به بدن شما کمک کند در حدود 50 کالری اضافی در روز بسوزاند (16).

این تأثیر در ابتدا پس از مصرف 150-150 میلی گرم کپسایسین در روز مشاهده شد ، اما برخی از مطالعات مزایای مشابه را با دوزهای کم 10 تا 10 میلی گرم در روز گزارش می کنند (17 ، 18 ، 19 ، 20).

علاوه بر این ، کپسایسین ممکن است دارای خواص کاهش اشتها باشد.

طبق یک مطالعه جدید ، به نظر می رسد مصرف 2 میلی گرم کپسایسین به طور مستقیم قبل از هر وعده غذایی ، تعداد کالری مصرفی ، بویژه از کربوهیدرات را کاهش می دهد (21).

گفته می شود ، همه مطالعات در مورد توانایی های تقویت کننده متابولیسم کپسایسین موافق نیستند (22 ، 23).

خط پایین: کپسایسین ، ترکیبی که در فلفل های فلفل قرمز وجود دارد ، ممکن است کمی به افزایش متابولیسم و ​​اکسیداسیون چربی کمک کند.

4- قهوه

مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند به افزایش میزان متابولیک تا 11٪ (24 ، 25) کمک کند.

در حقیقت ، شش مطالعه مختلف نشان داد افرادی که روزانه حداقل 270 میلی گرم کافئین مصرف می کنند ، یا معادل حدود سه فنجان قهوه ، روزانه 100 کالری اضافی می سوزانند (26).

علاوه بر این ، کافئین همچنین ممکن است به بدن شما کمک کند تا چربی را در انرژی خود سوزاند و به ویژه در تقویت عملکرد تمرین شما مؤثر است (27 ، 28 ، 29 ، 30).

با این حال ، به نظر می رسد اثرات آن بر اساس خصوصیات فردی از جمله وزن بدن و سن (31 ، 32) از شخص به فرد دیگر متفاوت است.

خط پایین: کافئین موجود در قهوه ممکن است به افزایش مقدار کالری و چربی سوزی بدن شما کمک کند. با این حال ، اثرات آن ممکن است به صورت متفاوت باشد.

5- چای

طبق تحقیقات ، ترکیب کافئین و کاتچین موجود در چای ممکن است برای تقویت متابولیسم شما مؤثر باشد.

به طور خاص ، چای اولونگ و چای سبز ممکن است متابولیسم را بین 4-10٪ افزایش دهند. این می تواند به 100 کالری اضافی در روز بسوزاند (26 ، 33 ، 34 ، 35 ، 36 ، 37 ، 38).

علاوه بر این ، چایهای سبوس و سبز ممکن است به بدن شما کمک کند تا از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی بیشتری استفاده کند و توانایی چربی سوزی شما را تا 17 درصد افزایش می دهد (35 ، 36 ، 37 ، 38 ، 39).

با این وجود ، مانند قهوه ، تأثیرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

خط پایین: ترکیب کافئین و کاتچین موجود در چای ممکن است به بدن شما کمک کند هر روز کمی کالری و چربی سوزی کند.

6. حبوبات و نبض ها

حبوبات و پالس ها مانند عدس ، نخود فرنگی ، نخود ، لوبیا و بادام زمینی به ویژه در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی از نظر پروتئین بسیار زیاد هستند.

مطالعات حاکی از آن است که پروتئین زیاد آنها به بدن شما نیاز دارد که در مقایسه با غذاهای دارای پروتئین پایین ، کالری بیشتری را برای هضم آنها سوزاند (40 ، 41).

حبوبات همچنین حاوی مقادیر خوبی از فیبر غذایی مانند نشاسته مقاوم و فیبر محلول است که بدن شما می تواند از آنها برای تغذیه باکتری های خوب موجود در روده شما استفاده کند (42 ، 43 ، 44).

به نوبه خود ، این باکتریهای دوستانه اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند ، که ممکن است به بدن شما کمک کند از چربی های ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کند و سطح طبیعی قند خون را حفظ کند (45 ، 46 ، 47).

در یک مطالعه ، انسانهایی که به مدت هشت هفته رژیم غذایی غنی از حبوبات را تجربه کرده اند ، تغییرات متابولیکی مفید داشته و 1.5 برابر وزن بیشتری نسبت به گروه کنترل از دست داده اند (48).

همچنین حبوبات از نظر آرژینین سرشار هستند ، یک اسید آمینه است که ممکن است باعث افزایش میزان کربوهیدرات و چربی بدن شما برای انرژی شود (49).

علاوه بر این ، نخود فرنگی ، حبوبات و عدس نیز حاوی مقادیر قابل توجهی اسید آمینه گلوتامین هستند که ممکن است به افزایش تعداد کالری های سوخته شده هنگام هضم کمک کند (50 ، 51).

خط پایین: حبوبات و پالس ها دارای پروتئین ، فیبر و اسیدهای آمینه خاصی هستند که تصور می شود خاصیت تقویت کننده متابولیسم را دارند.

7. ادویه جات ترشی جات و متابولیسم

تصور می شود که برخی ادویه ها خاصیت تقویت کنندگی متابولیسم دارند.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که حل کردن 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن آن با یک وعده غذایی ممکن است به شما کمک کند تا 43 کالری بیشتر از نوشیدن آب داغ بسوزانید (52).

به نظر می رسد این نوشیدنی زنجبیل گرم باعث کاهش گرسنگی و تقویت احساس سیری نیز می شود (53).

غلات بهشت ​​، ادویه دیگری در خانواده زنجبیل ، ممکن است تأثیرات مشابهی داشته باشد.

یک مطالعه جدید حاکی از آن است که به شرکت کنندگان عصاره 40 میلی گرم دانه بهشت ​​، 43 کالری بیشتر در طی دو ساعت بعد از آن که دارونما داده شده بود سوزاند (54).

محققان همچنین خاطرنشان كردند كه بخشی از مشاركت كنندگان غیر پاسخگو بودند ، بنابراین اثرات ممكن است در افراد مختلف متفاوت باشد.

به همین ترتیب ، افزودن فلفل کاین به وعده غذایی شما ممکن است میزان چربی بدن شما را برای انرژی سوزاند ، بخصوص به دنبال وعده غذایی پر چرب (55 ، 56). با این حال ، این اثر چربی سوزی فقط ممکن است در مورد افرادی که عادت به مصرف غذاهای تند ندارند ، اعمال شود (56).

خط پایین: زنجبیل ، دانه های بهشت ​​و فلفل کاین ممکن است به بدن شما کمک کند کالری یا چربی بیشتری بسوزاند. با این حال ، اثرات می توانند در افراد مختلف متفاوت باشند.

8. کاکائو

کاکائو و کاکائو درمان های خوشمزه ای هستند که ممکن است به نفع متابولیسم شما نیز باشند.

به عنوان مثال ، مطالعات روی موش ها نشان داد كه عصاره های كاكائو و كاكائو ممكن است بیان ژن هایی را كه باعث تحریک استفاده از چربی برای انرژی می شوند ، تقویت كنند. به نظر می رسد این امر به ویژه در موش هایی که رژیم های غذایی پرچرب یا پر کالری دارند (57 ، 58 ، 59) تغذیه می شوند.

جالب اینجاست که یک مطالعه نشان می دهد کاکائو ممکن است از عملکرد آنزیم های لازم برای تجزیه چربی و کربوهیدرات در هنگام هضم جلوگیری کند (60).

با این کار ، کاکائو از نظر تئوری می تواند با کاهش جذب برخی کالری ها ، مانع از افزایش وزن شود (60).

با این حال ، مطالعات انسانی که اثرات کاکائو ، کاکائو یا محصولات کاکائو مانند شکلات تیره را بررسی می کند نادر است. قبل از نتیجه گیری های قوی ، مطالعات بیشتری مورد نیاز است (61).

اگر می خواهید کاکائو را امتحان کنید ، نسخه های خام را انتخاب کنید ، زیرا پردازش باعث کاهش مقادیر ترکیبات مفید می شود (62).

خط پایین: کاکائو ممکن است خاصیت تقویت کنندگی متابولیسم داشته باشد ، خصوصاً برای افرادی که رژیم های غذایی کم کالری و پرچرب دارند.

9. سرکه سیب سیب

سرکه سیب ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد.

چندین مطالعه روی حیوانات نشان داده است که سرکه برای افزایش میزان چربی سوخته شده برای انرژی به ویژه کمک می کند.

در یک مطالعه ، موش هایی که به سرکه داده شده بودند ، افزایش آنزیم AMPK را تجربه کردند ، که باعث می شود بدن باعث کاهش ذخیره چربی و افزایش چربی سوزی شود (63).

در مطالعه دیگری ، موش های چاق که تحت درمان با سرکه قرار گرفته اند ، افزایش بیان ژن های خاصی را تجربه کرده اند و منجر به کاهش چربی کبد و ذخیره چربی شکم می شوند (64 ، 65).

سرکه سیب غالباً ادعا می شود که سوخت و ساز بدن را تقویت می کند ، اما مطالعات اندکی به طور مستقیم این ماده را بررسی کرده اند.

با این وجود ، سرکه سیب ممکن است به شما در کاهش وزن به روش های دیگر مانند کند شدن تخلیه معده و تقویت احساس پر بودن کمک کند (66 ، 67 ، 68 ، 69).

یک مطالعه در انسان حتی نشان داد که شرکت کنندگان به چهار قاشق چایخوری (20 میلی لیتر) سرکه سیب) تا 275 کالری کمتری در طول روز (70) می خورند.

اگر می خواهید سرکه سیب را امتحان کنید ، مراقب باشید که مصرف روزانه خود را به دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) محدود کنید.

همچنین ، برای کاهش خطر عوارض جانبی منفی ، حتماً این مقاله را بخوانید.

خط پایین: مطالعات بیشتری برای تأیید خواص تقویت کننده متابولیسم سرکه سیب در انسان مورد نیاز است. گفته می شود ، این روش ممکن است به روش های دیگر به کاهش وزن کمک کند.

10. روغن نارگیل

روغن نارگیل در حال افزایش محبوبیت است.

این ممکن است تا حدی باشد زیرا روغن نارگیل در تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​(MCTs) زیاد است. این برخلاف بیشتر انواع دیگر چربی ها است که معمولاً حاوی مقادیر بیشتری اسیدهای چرب با زنجیره بلند هستند.

برخلاف چربی های زنجیره ای طولانی ، پس از جذب MCT ، مستقیماً به کبد می روند تا به انرژی تبدیل شوند. این باعث می شود که آنها چربی کمتری ذخیره شوند.

جالب اینجاست که چندین مطالعه نشان می دهد که MCT ها می توانند میزان متابولیسم را بیش از چربی های زنجیره بلند افزایش دهند (71 ، 72 ، 73 ، 74 ، 75 ، 76).

علاوه بر این ، محققان گزارش می دهند که مصرف روزانه 30 میلی لیتر روغن نارگیل ممکن است با موفقیت اندازه کمر را در افراد چاق کاهش دهد (77 ، 78).

خط پایین: جایگزینی چربی های دیگر با مقدار کمی روغن نارگیل ممکن است متابولیسم شما را تقویت کرده و به بدن شما کمک کند تا از چربی شکم خلاص شود.

11. آب

نوشیدن آب کافی یک راه عالی برای هیدراته شدن است.

علاوه بر این ، به نظر می رسد که نوشیدن آب همچنین به طور موقت می تواند سوخت و ساز بدن را 24 تا 30 درصد افزایش دهد (79 ، 80 ، 81 ، 82).

محققان یادآور می شوند که حدود 40٪ از این افزایش با کالری اضافی لازم برای گرم کردن آب تا دمای بدن توضیح داده می شود (82).

با این حال ، به نظر می رسد که اثرات فقط 60-90 دقیقه پس از نوشیدن آن دوام داشته باشد و ممکن است از یک شخص به فرد دیگر متفاوت باشد (83).

خط پایین: نوشیدن آب ممکن است متابولیسم شما را به طور موقت افزایش دهد. با این حال ، اثرات موقتی هستند و ممکن است بین افراد متفاوت باشد.

12. جلبک دریایی

جلبک دریایی منبع عالی ید ، ماده معدنی مورد نیاز برای تولید هورمونهای تیروئید و عملکرد مناسب غده تیروئید شماست (84).

هورمونهای تیروئید عملکردهای مختلفی دارند که یکی از آنها تنظیم میزان متابولیک شماست (12).

مصرف منظم جلبک دریایی می تواند به شما در رفع نیاز ید کمک کند و سوخت و ساز بدن را با سرعت بالایی حفظ کند.

میزان مرجع دریافت روزانه ید برای بزرگسالان 150 میکروگرم در روز است. این می تواند با مصرف چندین وعده جلبک دریایی در هفته برآورده شود.

اگرچه برخی از انواع جلبک دریایی مانند جلبک از نظر ید بسیار زیاد هستند و نباید به مقدار زیادی مصرف شوند.

فوكاكسانتین ترکیب دیگری است كه در بعضی از انواع جلبك دریایی یافت می شود و می تواند به سوخت و ساز بدن كمك كند.

این ماده در درجه اول در انواع جلبک دریایی قهوه ای یافت می شود و ممکن است با افزایش مقدار کالری که می سوزانید اثر ضد چاقی داشته باشد (85).

خط پایین: برخی ترکیبات موجود در جلبک دریایی ممکن است به جلوگیری از کند شدن متابولیسم شما کمک کند.

13. چیز دیگری است؟

برخی غذاهای خاص ممکن است کمی به افزایش متابولیسم شما کمک کند. بنابراین ، مصرف آنها به طور مرتب ممکن است به شما در کاهش وزن و طولانی مدت نگه داشتن آن کمک کند.

با این حال ، غذاها تنها راه تقویت سوخت و ساز بدن نیستند. این مقاله را در اینجا به روش های اضافی برای کمک به بدن خود در هر روز کالری بیشتری بسوزانید.