شیر 101: واقعیت های تغذیه ای و اثرات سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• پروتئین های شیر
• کازئین
• پروتئین آب پنیر
• چربی شیر
• کربوهیدرات
• ویتامین ها و مواد معدنی
• غنی شده با ویتامین D
• هورمون های شیر
• فواید سلامتی شیر
• سلامت استخوان و پوکی استخوان
• فشار خون
• عوارض جانبی احتمالی
• عدم تحمل لاکتوز
• حساسیت به شیر
• آکنه
• شیر و سرطان
• روشهای پردازش
• پاستوریزه کردن
• یکسان سازی
• شیر خام در مقابل شیر پاستوریزه
• خط آخر

شیر یک مایع بسیار مغذی است که در غدد پستانداران پستانداران تشکیل می شود تا نوزادان خود را در ماه های اول زندگی خود حفظ کنند.

در این مقاله به شیر گاو پرداخته شده است.

انواع زیادی از محصولات غذایی از شیر گاو مانند پنیر ، خامه ، کره و ماست تهیه می شود.

به این غذاها به لبنیات یا فرآورده های شیر گفته می شود و بخش عمده ای از رژیم مدرن است.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد شیر گاو بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

ترکیب تغذیه ای شیر بسیار پیچیده است و تقریباً همه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را شامل می شود.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل گاو با 3.25٪ چربی فراهم می کند (1):

• کالری: 149
• اب: 88%
• پروتئین: 7.7 گرم
• کربوهیدرات: 11.7 گرم
• قند: 12.3 گرم
• فیبر: 0 گرم
• چربی: 8 گرم

پروتئین های شیر

شیر منبع غنی پروتئین است - تقریباً 1 گرم از این ماده مغذی را در هر اونس مایع (30 میلی لیتر) یا 7/7 گرم در هر فنجان (240 میلی لیتر) فراهم می کند (1).

پروتئین های موجود در شیر را می توان با توجه به حلالیت آنها در آب به دو گروه تقسیم کرد.

پروتئین های شیر نامحلول کازئین نامیده می شوند ، در حالی که پروتئین های محلول به عنوان پروتئین های آب پنیر شناخته می شوند.

هر دو گروه از پروتئین های شیر از نظر کیفیت بسیار عالی و دارای درصد بالایی از اسیدهای آمینه ضروری و قابلیت هضم خوبی هستند.

کازئین

کازئین اکثریت - یا 80٪ - پروتئین های موجود در شیر را تشکیل می دهد.

این واقعا خانواده ای از پروتئین های مختلف است که آلفا کازئین فراوان ترین آن است.

یکی از ویژگی های مهم کازئین توانایی آن در افزایش جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر است (2).

همچنین ممکن است فشار خون را پایین بیاورد (3 ، 4).

پروتئین آب پنیر

آب پنیر یکی دیگر از خانواده پروتئین ها است که 20٪ از پروتئین موجود در شیر را تشکیل می دهد.

این گیاه به ویژه از نظر آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار (BCAA) مانند لوسین ، ایزولوسین و والین سرشار است.

پروتئین های آب پنیر با بسیاری از اثرات بهداشتی مفید مانند کاهش فشار خون و بهبود خلق و خوی در دوره های استرس همراه بوده است (5 ، 6).

پروتئین آب پنیر برای رشد و نگه داشتن ماهیچه ها بسیار عالی است. در نتیجه ، این یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان است.

چربی شیر

شیر کامل از گاو حدود 4٪ چربی دارد.

در بسیاری از کشورها ، بازاریابی شیر عمدتا مبتنی بر محتوای چربی است. در ایالات متحده ، شیر کامل 3.25٪ چربی ، شیر بدون چربی 2٪ و شیر کم چرب 1٪ است.

چربی شیر یکی از پیچیده ترین کل چربی های طبیعی است که حاوی حدود 400 نوع مختلف اسیدهای چرب است (7).

شیر کامل در چربی های اشباع بسیار زیاد است ، که حدود 70 درصد از محتوای اسیدهای چرب آن را تشکیل می دهد.

چربی های اشباع نشده در حداقل مقادیر موجود هستند و حدود 2.3٪ از کل چربی ها را تشکیل می دهند.

چربی های اشباع نشده اشباع بقیه را تشکیل می دهند - حدود 28٪ از کل چربی ها.

بعلاوه ، چربی های ترانس به طور طبیعی در محصولات لبنی یافت می شوند.

برخلاف چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده ، چربی های ترانس شیری - که به آن چربی های ترشحی نیز گفته می شود - برای سلامتی مفید هستند.

شیر حاوی مقادیر کمی از چربی های ترانس ، مانند اسید واکسن و اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) (7) است.

CLA به دلیل مزایای مختلف درمانی که دارد ممکن است توجه قابل توجهی را به خود جلب کند - هر چند شواهد هنوز محدود است (8 ، 9 ، 10).

برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های CLA ممکن است به متابولیسم آسیب برساند (11 ، 12 ، 13).

کربوهیدرات

کربوهیدرات موجود در شیر عمدتاً به شکل لاکتوز قند ساده است که حدود 5٪ شیر را تشکیل می دهد.

در دستگاه گوارش شما ، لاکتوز به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود. اینها به جریان خون شما جذب می شوند و در این مرحله کبد شما گالاکتوز را به گلوکز تبدیل می کند.

برخی افراد فاقد آنزیم مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز هستند. این وضعیت را عدم تحمل لاکتوز می نامند - که بعداً مورد بحث قرار می گیرد.

خلاصه شیر منبع عالی پروتئین باکیفیت و چربیهای مختلف است. کربوهیدراتها حدود 5٪ شیر را تشکیل می دهند - عمدتا به شکل لاکتوز ، که بعضی از افراد قادر به هضم آن نیستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

شیر حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای پایداری رشد و نمو در یک گوساله جوان در اولین ماه های زندگی است.

همچنین تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز انسان را فراهم می کند - و این ماده را به یکی از مواد مغذی موجود در بدن تبدیل می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی زیر در مقادیر بسیار زیادی در شیر یافت می شوند:

• ویتامین B12. غذاهای دارای منشا حیوانی تنها منابع غنی از این ویتامین ضروری هستند. شیر در B12 بسیار زیاد است (1 ، 14).
• کلسیم شیر نه تنها یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است ، بلکه کلسیم موجود در شیر نیز به راحتی جذب می شود (15).
• ریبوفلاوین محصولات لبنی بزرگترین منبع ریبوفلاوین - که به عنوان ویتامین B2 نیز شناخته می شود - در رژیم غذایی غربی (16).
• فسفر محصولات لبنی منبع خوبی از فسفر ، ماده معدنی است که در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی نقش اساسی دارد.

غنی شده با ویتامین D

غنی سازی فرآیند افزودن مواد معدنی یا ویتامین ها به محصولات غذایی است.

به عنوان یک استراتژی بهداشت عمومی ، تقویت فرآورده های شیر با ویتامین D در بعضی از کشورها رایج و حتی اجباری است (17).

در ایالات متحده ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر غنی شده با ویتامین D ممکن است حاوی 65٪ از مقدار توصیه شده روزانه این ماده مغذی باشد (18).

خلاصه شیر منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 ، کلسیم ، ریبوفلاوین و فسفر است. این غده اغلب با ویتامین های دیگر به ویژه ویتامین D تقویت می شود.

هورمون های شیر

بیش از 50 هورمون مختلف به طور طبیعی در شیر گاو وجود دارند ، که برای رشد گوساله تازه متولد شده مهم هستند (19).

به استثنای فاکتور رشد انسولین مانند 1 (IGF-1) ، هورمونهای شیر گاو هیچ اثر شناخته شده ای در انسان ندارند.

IGF-1 همچنین در شیر مادر انسان یافت می شود و تنها هورمون شناخته شده ای که از شیر گاو جذب می شود. این در رشد و تولید مثل است (20).

هورمون رشد گاو یکی دیگر از هورمون های طبیعی است که به مقدار کمی در شیر وجود دارد. این فقط از نظر بیولوژیکی در گاوها فعال است و هیچ تاثیری در افراد ندارد.

خلاصه شیر حاوی طیف گسترده ای از هورمون ها است که باعث پیشرفت گوساله تازه متولد شده می شود. فقط يكي از آنها - فاكتور رشد شبه انسولين 1 (IGF-1) - اثرات بالقوه سلامتي در افراد دارد.

فواید سلامتی شیر

شیر یکی از غذاهای مغذی است که می توانید پیدا کنید.

بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است و به نظر می رسد چندین مزیت مهم برای سلامتی دارد.

به ویژه ، شیر گاو ممکن است بر استخوانها و فشار خون شما تأثیر بگذارد.

سلامت استخوان و پوکی استخوان

پوکی استخوان - وضعیتی که با کاهش تراکم استخوان مشخص می شود - عامل اصلی خطر شکستگی استخوان در بزرگسالان مسن است.

یكی از كاركردهای شیر گاو تقویت رشد و نمو استخوان در گوساله جوان است.

به نظر می رسد شیر گاو اثرات مشابهی در افراد داشته و با چگالی استخوان بالاتر همراه بوده است (15).

کلسیم و پروتئین بالای شیر دو عامل اصلی هستند که مسئول این تأثیر هستند (21).

فشار خون

فشار خون به طور غیر طبیعی بالا یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است.

محصولات لبنی با کاهش خطر فشار خون بالا ارتباط دارند (22 ، 23).

تصور می شود که ترکیب بی نظیر کلسیم ، پتاسیم و منیزیم موجود در شیر عامل این اثر است (24 ، 25).

عوامل دیگر نیز ممکن است نقش ایفا کنند ، مانند پپتیدهای تشکیل شده در هنگام هضم کازئین (3 ، 4).

خلاصه به عنوان منبع غنی کلسیم ، شیر ممکن است باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد. شیر و فرآورده های آن نیز با کاهش فشار خون مرتبط است.

عوارض جانبی احتمالی

تأثیرات سلامتی شیر پیچیده است - برخی از اجزای موجود در شیر کاملاً سودمند است ، در حالی که برخی دیگر ممکن است دارای عوارض جانبی باشند.

عدم تحمل لاکتوز

لاکتوز یا قند شیر اصلی ترین کربوهیدرات موجود در شیر است.

در دستگاه گوارش شما به زیر واحد های آن - گلوکز و گالاکتوز تقسیم می شود.

با این حال ، برخی از افراد بعد از کودکی توانایی هضم کامل لاکتوز را از دست می دهند - شرایطی که به نام عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود.

تخمین زده می شود که 75٪ از جمعیت جهان دارای عدم تحمل لاکتوز هستند ، اگرچه نسبت افراد غیر تحمل لاکتوز بسته به آرایش ژنتیکی بسیار متفاوت است (26).

عدم تحمل لاکتوز در مناطقی از آسیا ، آفریقا و آمریکای جنوبی مشهود است که تخمین زده می شود 65-95٪ از جمعیت را تحت تأثیر قرار دهد (27).

در اروپا شیوع تخمینی 5 تا 15٪ است و افراد در شمال اروپا کمترین آسیب را دارند (27).

در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ، لاکتوز به طور کامل جذب نمی شود و برخی یا بیشتر آن به روده بزرگ منتقل می شود ، جایی که باکتری های ساکن شروع به تخمیر آن می کنند.

این فرآیند تخمیر منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) و گاز ، مانند متان و دی اکسید کربن می شود.

عدم تحمل لاکتوز با بسیاری از علائم ناخوشایند از جمله گاز ، نفخ ، گرفتگی شکم ، اسهال ، حالت تهوع و استفراغ همراه است.

حساسیت به شیر

حساسیت به شیر در بزرگسالان نادر است اما بیشتر در کودکان کم سن (28).

بیشتر اوقات ، علائم آلرژی توسط پروتئین های آب پنیر به نام های آلفا-لاکتوگلوبولین و بتا-لاکتوگلوبولین ایجاد می شود ، اما می تواند ناشی از کازئین ها باشد (29).

علائم اصلی حساسیت به شیر بثورات پوستی ، تورم ، مشکلات تنفسی ، استفراغ ، اسهال و خون در مدفوع است (28 ، 30).

آکنه

مصرف شیر با آکنه همراه بوده است - یک بیماری پوستی شایع که با جوش ها مخصوصاً در صورت ، قفسه سینه و پشت (31 ، 32 ، 33) مشخص می شود.

با مصرف زیاد شیر ، افزایش سطح فاکتور رشد 1 مانند انسولین (IGF-1) شناخته می شود ، هورمونی که تصور می شود در بروز آکنه نقش دارد (33 ، 34 ، 35).

شیر و سرطان

بسیاری از مطالعات مشاهده ای به بررسی ارتباط شیر و خطر سرطان پرداخته اند.

به طور کلی ، شواهد مخلوط هستند و نتیجه گیری بسیار اندکی از داده ها حاصل می شود.

با این حال ، تعدادی از تحقیقات نشان می دهد که مصرف لبنیات ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را افزایش دهد (36 ، 37).

در مقابل ، مطالعات متعدد پیوندی بین مصرف لبنیات و ریسک پایین تر سرطان روده بزرگ (38 ، 39 ، 40) نشان داده اند.

به عنوان یک توصیه کلی ، باید از مصرف بیش از حد شیر خودداری کرد. اعتدال مهم است.

خلاصه بسیاری از افراد به لاکتوز تحمل ندارند و برخی نیز به کشک یا کازئین حساسیت دارند. شیر همچنین با سایر عوارض جانبی مانند افزایش خطر ابتلا به آکنه و سرطان پروستات مرتبط است.

روشهای پردازش

تقریباً تمام شیرهای فروخته شده برای مصرف انسان به نوعی پردازش می شود.

این کار برای افزایش ایمنی و ماندگاری محصولات شیر ​​انجام می شود.

پاستوریزه کردن

پاستوریزاسیون فرایند گرم کردن شیر برای از بین بردن باکتریهای مضر است که گاهگاهی در شیر خام یافت می شود (41).

گرما باعث از بین رفتن باکتریها ، مخمرها و قالبهای مفید و همچنین مضر می شود.

با این حال ، پاستوریزاسیون شیر باعث استریل نمی شود. بنابراین ، لازم است که سریعاً پس از گرم کردن خنک شود تا تکثیر باکتریهای زنده مانده نماند.

پاستوریزاسیون به دلیل حساس بودن به گرما باعث از بین رفتن اندک ویتامین ها می شود اما تأثیر معنی داری بر ارزش غذایی شیر ندارد (42).

یکسان سازی

چربی شیر از ذرات بی شماری یا گلوبول ها با اندازه های مختلف تشکیل شده است.

در شیر خام ، این گلبول های چربی تمایل به چسبیدن به یکدیگر و شناور شدن روی سطح دارند.

همگن سازی فرآیند شکستن این گلوبول های چربی در واحدهای کوچکتر است.

این کار با گرم کردن شیر و پمپاژ آن از طریق لوله های باریک با فشار زیاد انجام می شود.

هدف از همگن سازی ، افزایش ماندگاری شیر و طعم غنی تر و رنگ سفیدتر آن است.

بیشتر فرآورده های شیر از شیر همگن تولید می شوند. یک استثنا پنیر است که معمولاً از شیر غیر همگن تولید می شود.

همگن سازی اثرات منفی بر کیفیت غذایی ندارد (43).

خلاصه برای افزایش عمر مفید و ایمنی آن ، شیر تجاری پاستوریزه و یکدست می شود.

شیر خام در مقابل شیر پاستوریزه

شیر خام اصطلاحی است که برای شیرهایی که پاستوریزه نشده یا همگن نشده اند مورد استفاده قرار می گیرد.

پاستوریزاسیون فرآیند گرم کردن شیر برای افزایش ماندگاری و به حداقل رساندن خطر بیماری ناشی از میکروارگانیسم های مضر ممکن است در شیر خام باشد.

گرمایش منجر به کاهش جزئی در چندین ویتامین می شود ، اما این از دست دادن از نظر بهداشتی قابل توجه نیست (44 ، 45 ، 46).

همگن سازی - فرایند شکسته شدن گلبول های چربی موجود در شیر به واحدهای کوچکتر - اثرات منفی بر سلامتی آن ندارد (43).

نوشیدن شیر خام با کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان ، اگزما و آلرژی همراه است. دلیل این ارتباط هنوز کاملاً مشخص نیست (47).

اگرچه شیر خام طبیعی تر از شیر فرآوری شده است ، اما مصرف آن خطرناک تر است.

در گاوهای سالم ، شیر حاوی هیچ باکتری نیست. در طی فرآیند شیردوشی ، حمل و نقل یا ذخیره سازی ، شیر آلوده به باکتری ها - یا از خود گاو یا محیط زیست است.

بیشتر این باکتریها مضر نیستند - و حتی ممکن است بسیاری از آنها نیز مفید باشند - اما گاهی اوقات شیر ​​با باکتری هایی که پتانسیل ایجاد بیماری را دارند آلوده می شود.

اگرچه خطر ابتلا به بیماری از نوشیدن شیر خام اندک است ، اما یک عفونت تنها ناشی از شیر ممکن است عواقب جدی داشته باشد.

معمولاً افراد به سرعت بهبود می یابند ، اما افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند - مانند بزرگسالان مسن یا کودکان بسیار خردسال - مستعد ابتلا به بیماری شدید هستند.

اکثر طرفداران بهداشت عمومی موافق هستند که هرگونه مزایای سلامتی بهداشتی در نوشیدن شیر خام از خطرات احتمالی سلامتی ناشی از آلودگی با باکتری های مضر پیشی می گیرد (48).

خلاصه شیر خام پاستوریزه یا همگن نشده است. نوشیدن شیر خام توصیه نمی شود ، زیرا ممکن است باکتری های مضر آلوده باشد.

خط آخر

شیر یکی از مغذی ترین نوشیدنی های جهان است.

این گیاه نه تنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا بلکه منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم ، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است.

به همین دلیل ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و فشار خون را کاهش دهد.

هنوز برخی از افراد نسبت به پروتئین های شیر و یا تحمل قند شیر (لاکتوز) حساسیت دارند. شیر همچنین با آکنه و افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.

در پایان روز ، مصرف متوسط ​​شیر گاو برای اکثر افراد سالم است - اما باید از نوشیدن بیش از حد آن خودداری کنید.