آیا شیر به شما در افزایش وزن کمک می کند؟

محتوا

• تغذیه انواع شیر
• شیر و افزایش وزن
• می تواند به شما در عضله سازی کمک کند
• ممکن است انتخاب درستی برای همه نباشد
• نحوه افزودن شیر به رژیم غذایی برای افزایش وزن
• خط آخر

شیر یک مایع سفید و مقوی و سفید است که توسط پستانداران ماده تولید می شود.

یکی از انواع متداول مصرف شیر گاو است که حاوی کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ، کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

به دلیل مشخصات مغذی آن ، ممکن است از خود بپرسید که آیا شیر می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.

این مقاله هر آنچه در مورد شیر و افزایش وزن باید بدانید را برای شما بیان می کند.

تغذیه انواع شیر

شیر گاو دارای چندین درصد چربی مختلف است ، از جمله بدون چربی ، 1، ، 2 و کل.

همه تقریباً 12-15 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین در 1 فنجان (240 میلی لیتر) تأمین می کنند. با این حال ، میزان چربی و تعداد کالری با توجه به نوع () متفاوت است.

در اینجا لیستی از انواع مختلف شیر و محتوای چربی و کالری آنها در هر 1 فنجان (240 میلی لیتر) () وجود دارد:

شیر به طور طبیعی کلسیم زیادی دارد و غالباً با ویتامین D غنی می شود - دو ماده مغذی که برای رشد و سلامت استخوان ها حیاتی هستند. علاوه بر این ، این ویتامین حاوی ویتامین A است که سلامتی مطلوب چشم را تقویت می کند و از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند (، ، 4).

دو پروتئین اصلی شیر آب پنیر و کازئین است. برخی مطالعات نشان می دهد که این پروتئین ها ممکن است به کاهش فشار خون و سطح کلسترول - دو عامل خطر بیماری قلبی - کمک کنند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن شیر پس از ورزش ممکن است به ساخت عضله لاغر و بهبود ترکیب بدن کمک کند (،).

بخاطر داشته باشید که شیرهایی که از گاوها تولید نمی شوند - از جمله شیر گوسفند و بز و همچنین شیرهای گیاهی ساخته شده از آجیل و دانه ها - دارای مشخصات تغذیه ای مختلف هستند و ممکن است تأثیرات یکسانی بر سلامتی نداشته باشند.

شیر کالری ، کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی فراهم می کند. میزان چربی و تعداد کالری در هر نوع متفاوت است.

شیر و افزایش وزن

از آنجا که شیر منبع خوبی از کالری ، پروتئین و سایر مواد مغذی است ، یک رویکرد متعادل را برای افزایش وزن ارائه می دهد.

به طور خاص ، ممکن است برای ورزشکاران و بدنسازانی که ممکن است نیاز به عضله داشته باشند یا می خواهند عضله بگیرند و همچنین افرادی که دارای وزن کم هستند و می خواهند وزن خود را افزایش دهند مفید باشد.

افزایش وزن در نتیجه مصرف کالری بیشتر از میزان سوزاندن شما است. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، دریافت کالری اضافی از غذاهای مغذی به جای غذاهای پرکالری که دارای مواد مغذی کمی هستند ، مانند شیرینی ها و غذاهای میان وعده بسیار مهم است.

نوشیدن شیر - به ویژه انواع پرچرب - می تواند علاوه بر پروتئین و سایر مواد مغذی مفید ، کالری اضافی نیز تأمین کند.

انواع شیر گاو - به غیر از روغن بدون چربی - حاوی چربی اشباع شده است.

در حالی که برخی مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع بیش از حد می تواند برای سلامت قلب مضر باشد ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که در واقع چربی های لبنی می توانند سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

اگرچه لبنیات پرچرب سرشار از کلسترول هستند ، اما مصرف غذاهای غنی از کلسترول منجر به افزایش قابل توجه کلسترول خون در اکثر افراد نمی شود ().

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که برای برخی از افراد - که به عنوان واکنش دهنده های کلسترول شناخته می شوند - خوردن غذاهای غنی از کلسترول ممکن است منجر به افزایش بیشتر سطح کلسترول شود.

طبق تحقیقات ، این افزایش ممکن است بر سلامت قلب تأثیر منفی نگذارد ، اما افرادی که استعداد ژنتیکی بالایی در سطح کلسترول دارند ممکن است بخواهند شیری را که حاوی درصد چربی کمتری است مانند 1٪ یا 2٪ مصرف کنند ().

به طور کلی ، شیر همه کاره است و می تواند به بسیاری از دستور العمل ها اضافه شود و یا به تنهایی از آن لذت ببرید ، مصرف کالری بیشتر بدون تغییر چشمگیر در رژیم غذایی شما را آسان می کند.

می تواند به شما در عضله سازی کمک کند

شیر همچنین با کمک به شما در عضله سازی می تواند به افزایش وزن کمک کند.

به طور خاص ، پروتئین های آب پنیر و کازئین موجود در شیر گاو ممکن است به جای توده چربی ، به عضله لاغر کمک کنند.

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 10 زن جوان نشان داد که نوشیدن 24 اونس (1 لیتر) شیر بدون چربی پس از ورزش مقاومتی منجر به افزایش قابل توجهی در افزایش عضلات و کاهش چربی در مقایسه با نوشیدن یک نوشیدنی کربوهیدرات با همان تعداد کالری می شود ().

مطالعه دیگری روی 8 مرد مشاهده کرد که نوشیدن تقریباً 2 فنجان (500 میلی لیتر) شیر بدون چربی پس از ورزش مقاومتی منجر به افزایش قابل توجه عضله سازی در مقایسه با مصرف یک نوشیدنی سویا از نظر تغذیه ای می شود ().

سایر مطالعات ، مصرف شیر یا مکمل های کازئین و آب پنیر ترکیبی را پس از تمرین مقاومتی به افزایش توده عضلانی پیوند می دهند ().

به همین دلایل ، شیر ممکن است برای کسانی که می خواهند توده عضلانی بسازند و وزن اضافه کنند ، یک انتخاب هوشمندانه باشد.

شیر منبع غنی از کالری و پروتئین است. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آن بعد از ورزش ممکن است به شما در ایجاد توده عضلانی کمک کرده و از افزایش وزن سالم حمایت کند.

ممکن است انتخاب درستی برای همه نباشد

بسیاری از افراد نسبت به لاکتوز ، قند طبیعی موجود در شیر ، تحمل ندارند. علائم عدم تحمل لاکتوز شامل گاز ، نفخ ، یا ناراحتی معده پس از مصرف لبنیات است ().

برخی از افراد همچنین ممکن است به پروتئین های موجود در شیر حساسیت داشته باشند - مانند کازئین و آب پنیر - که در برخی موارد می تواند باعث واکنش های پوستی ، ناراحتی معده و حتی شوک آنافیلاکتیک شود ().

در مورد عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به پروتئین شیر ، شیر گزینه خوبی برای کمک به افزایش وزن نیست.

هنوز ، شما گزینه های زیادی برای افزایش وزن ایمن دارید - به ویژه منابع پروتئین بدون چربی که سرشار از کالری و مواد مغذی هستند.

برخی از گزینه های سالم شامل تخم مرغ ، آووکادو ، ماهی چرب ، پودر پروتئین گیاهی و مغزها و کره مغزها هستند.

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز برای افزایش وزن نباید از شیر استفاده کنند. غذاهای غیر لبنی که می توانند به افزایش وزن کمک کنند شامل تخم مرغ ، آجیل ، آووکادو و پروتئین گیاهی است.

نحوه افزودن شیر به رژیم غذایی برای افزایش وزن

اگر شما علاقه مند به افزایش مصرف شیر خود برای افزایش وزن هستید ، روش های مختلفی وجود دارد که می توانید آن را به رژیم خود اضافه کنید.

به عنوان مثال ، می توانید آن را در وعده های غذایی مغذی دیگر مانند تخم مرغ ، جو دوسر ، اسموتی ها و سوپ ها یا خورش ها قرار دهید. همچنین می توانید آن را در نوشیدنی های قهوه یا چای مخلوط کنید.

نوشیدن یک لیوان شیر همراه با وعده های غذایی یکی دیگر از روش های آسان برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی برای افزایش وزن است.

حتی اگر همه انواع شیر سرشار از پروتئین و مواد مغذی مفید هستند ، به یاد داشته باشید که هرچه مقدار چربی بیشتر باشد ، تعداد کالری بیشتری نیز وجود دارد.

بنابراین ، اگر هدف شما افزایش وزن است ، ممکن است شیر ​​کامل بهترین انتخاب شما باشد.

برای افزایش مصرف شیر ، یک لیوان همراه با وعده های غذایی بنوشید یا سعی کنید آن را در غذاهای دیگر از جمله تخم مرغ ، جو دوسر و اسموتی ها مخلوط کنید.

خط آخر

شیر منبع بسیار خوبی از کالری ، پروتئین و مواد مغذی مفید است که ممکن است به شما در افزایش وزن و ایجاد عضله کمک کند.

برای افزایش مصرف ، سعی کنید آن را همراه با وعده های غذایی بنوشید یا آن را به اسموتی ها ، سوپ ها ، تخم مرغ یا غلات گرم اضافه کنید.

هنوز هم افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر هستند باید از آن اجتناب کنند.