چرا فیبر برای شما مناسب است؟ حقیقت ترد

محتوا

• فیبر چیست؟
• فیبر باکتریهای روده "خوب" را تغذیه می کند
• برخی از انواع فیبرها می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند
• فیبر می تواند پس از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا ، میزان قند خون را کاهش دهد
• فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد ، اما تأثیر آن زیاد نیست
• فیبر و یبوست چطور؟
• فیبر ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد
• خط پایین
• آماده سازی غذا: سیب در تمام روز

فیبر یکی از دلایل اصلی مفید بودن غذاهای کامل گیاهی برای شماست.

شواهد در حال رشد نشان می دهد که مصرف کافی فیبر ممکن است به نفع هضم غذا باشد و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.

بسیاری از این مزایا توسط میکروبیوتای روده شما واسطه می شود - میلیون ها باکتری که در سیستم هضم شما زندگی می کنند.

با این حال ، همه فیبرها برابر نیستند. هر نوع اثرات مختلف سلامتی دارد.

این مقاله فواید فیبر را برای سلامتی مبتنی بر شواهد توضیح می دهد.

فیبر چیست؟

به بیان ساده ، فیبر غذایی یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در غذاها یافت می شود.

براساس حلالیت در آب به دو دسته گسترده تقسیم می شود:

1. فیبر محلول: در آب حل می شود و می تواند توسط باکتری های خوب روده متابولیزه شود.
2. فیبر نامحلول: در آب حل نمی شود.

شاید یک روش مفیدتر برای طبقه بندی فیبر قابل تخمیر در مقابل غیر قابل تخمیر باشد ، که به این موضوع مربوط می شود که آیا باکتری های دوستانه روده می توانند از آن استفاده کنند یا خیر.

مهم است که به خاطر داشته باشید که فیبرها انواع مختلفی دارند. برخی از آنها دارای مزایای مهم سلامتی هستند ، در حالی که برخی دیگر بیشتر بی فایده هستند.

همچنین بین الیاف محلول و غیر محلول هم پوشانی زیادی وجود دارد. برخی از فیبرهای نامحلول توسط باکتری های خوب روده قابل هضم هستند و اکثر مواد غذایی حاوی فیبرهای محلول و محلول هستند.

مقامات بهداشتی توصیه می کنند که مردان و زنان به ترتیب 38 و 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند.

کربوهیدرات های غیر قابل هضم در مجموع به عنوان فیبر شناخته می شوند. آنها اغلب به عنوان محلول یا نامحلول دسته بندی می شوند.

فیبر باکتریهای روده "خوب" را تغذیه می کند

باکتری های موجود در بدن انسان 10 تا 1 از سلول های بدن بیشتر است.

باکتریها روی پوست ، دهان و بینی زندگی می کنند ، اما اکثریت آنها در روده ، در درجه اول روده بزرگ زندگی می کنند ().

حدود 500 گونه مختلف باکتری در روده زندگی می کنند که مجموعاً حدود 100 تریلیون سلول است. این باکتریهای روده به فلور روده نیز معروف هستند.

این چیز بدی نیست. در حقیقت ، یک رابطه سودمند متقابل بین شما و برخی از باکتری های موجود در سیستم هضم شما وجود دارد.

شما غذا ، سرپناه و یک زیستگاه امن برای باکتری ها فراهم می کنید. در عوض ، آنها از برخی کارها مراقبت می کنند که بدن انسان نمی تواند به تنهایی انجام دهد.

از بین انواع مختلف باکتری ها ، برخی از آنها برای جنبه های مختلف سلامتی از جمله وزن ، کنترل قند خون ، عملکرد ایمنی و حتی عملکرد مغز بسیار مهم هستند (، ، ، ، 6).

ممکن است تعجب کنید که این چه ارتباطی با فیبر دارد. درست مثل هر ارگانیسم دیگر ، باکتری ها برای به دست آوردن انرژی برای زنده ماندن و عملکرد خود باید غذا بخورند.

مشکل این است که اکثر کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها قبل از رسیدن به روده بزرگ در جریان خون جذب می شوند و مقدار کمی برای فلور روده باقی می مانند.

این همان جایی است که فیبر وارد می شود. سلولهای انسانی آنزیم هضم فیبر را ندارند ، بنابراین تقریباً بدون تغییر به روده بزرگ می رسد.

با این حال ، باکتری های روده آنزیم های هضم بسیاری از این فیبرها را دارند.

این مهمترین دلیل مهم بودن (بعضی) فیبرهای غذایی برای سلامتی است. آنها باکتریهای "خوب" روده را تغذیه می کنند و به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند ().

به این ترتیب ، آنها رشد باکتریهای "خوب" روده را افزایش می دهند ، که می تواند اثرات مثبت مختلفی بر سلامتی داشته باشد ().

باکتریهای دوستانه مواد مغذی برای بدن تولید می کنند ، از جمله اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند استات ، پروپیونات و بوتیرات که به نظر می رسد بوتیرات مهمترین آنها باشد ().

این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می توانند سلول های روده بزرگ را تغذیه کنند ، که منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر ، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو می شود (، ، 12).

وقتی باکتری ها فیبر را تخمیر می کنند ، گازها را نیز تولید می کنند. به همین دلیل است که رژیم های غذایی با فیبر بالا می توانند در برخی افراد نفخ شکم و ناراحتی معده ایجاد کنند. این عوارض معمولاً با تنظیم زمان بدن با گذشت زمان از بین می روند.

مصرف مقادیر کافی فیبر محلول و قابل تخمیر برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است زیرا عملکرد باکتری های دوستانه روده را بهینه می کند.

برخی از انواع فیبرها می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند

انواع خاصی از فیبرها با کاهش اشتها می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.

در حقیقت ، برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر غذایی با کاهش خودکار دریافت کالری می تواند باعث کاهش وزن شود (، 14).

فیبر می تواند آب را در روده خیس کند ، باعث کاهش سرعت جذب مواد مغذی و افزایش احساس سیری شود ().

با این حال ، این به نوع فیبر بستگی دارد. برخی از انواع هیچ تاثیری بر وزن ندارند ، در حالی که برخی از الیاف محلول می توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند (، ، ، 19).

یک مثال خوب از یک مکمل فیبر موثر برای کاهش وزن ، گلوکومانان است.

برخی از انواع فیبرها می توانند با افزایش احساس سیری باعث کاهش وزن شوند و منجر به کاهش کالری دریافتی شوند.

فیبر می تواند پس از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا ، میزان قند خون را کاهش دهد

غذاهای پرفیبر دارای شاخص گلیسمی کمتری نسبت به منابع کربوهیدرات تصفیه شده هستند که اکثر فیبرهای آنها گرفته نشده است.

با این حال ، دانشمندان معتقدند که فقط الیاف محلول با گرانروی بالا این خاصیت را دارند ().

گنجاندن این فیبرهای چسبناک و محلول در وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش قند خون شود ().

این مهم است ، خصوصاً اگر رژیم پر کربوهیدرات را دنبال می کنید. در این حالت ، این فیبر می تواند احتمال افزایش کربوهیدرات را به میزان مضر بدن کاهش دهد.

گفته می شود ، اگر به مشکلات قند خون مبتلا هستید ، باید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید ، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده با فیبر کم ، مانند آرد سفید و شکر اضافه شده.

غذاهایی که حاوی فیبر چسبناک هستند ، شاخص گلیسمی کمتری دارند و باعث کاهش قند خون در مقایسه با غذاهای کم فیبر می شوند.

فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد ، اما تأثیر آن زیاد نیست

فیبرهای چسبناک و محلول همچنین می توانند سطح کلسترول شما را کاهش دهند.

با این حال ، اثر تقریباً آنطور که انتظار دارید چشمگیر نیست.

مروری بر 67 مطالعه کنترل شده نشان داد که مصرف 2 تا 10 گرم فیبر محلول در روز کلسترول کل را فقط 1.7 میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL را 2/2 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد ().

اما این نیز به ویسکوزیته فیبر بستگی دارد. برخی از مطالعات کاهش قابل توجهی در کلسترول را با افزایش فیبر دریافت کرده اند ().

اینکه آیا این در درازمدت تأثیر معنی داری دارد ، ناشناخته است ، اگرچه بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد افرادی که فیبر بیشتری می خورند خطر بیماری قلبی کمتری دارند ().

برخی از انواع فیبر می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. با این حال ، بیشتر مطالعات نشان می دهد که تأثیر به طور متوسط ​​چندان زیاد نیست.

فیبر و یبوست چطور؟

یکی از اصلی ترین مزایای افزایش مصرف فیبر ، کاهش یبوست است.

ادعا می شود که فیبر به جذب آب کمک می کند ، قسمت عمده مدفوع شما را افزایش می دهد و حرکت مدفوع را از طریق روده تسریع می کند. با این حال ، شواهد کاملاً متناقض است (26 ،).

برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر می تواند علائم یبوست را بهبود بخشد ، اما مطالعات دیگر نشان می دهد که حذف فیبر باعث بهبود یبوست می شود. اثرات آن به نوع فیبر بستگی دارد.

در یک مطالعه بر روی 63 فرد مبتلا به یبوست مزمن ، رژیم کم فیبر مشکل آنها را برطرف کرد. افرادی که در رژیم غذایی با فیبر بالا بودند ، هیچ بهبودی مشاهده نکردند ().

به طور کلی ، فیبرهایی که میزان آب مدفوع شما را افزایش می دهند ، خاصیت ملین دارند ، در حالی که فیبرهایی که بدون افزایش مقدار آب به توده خشک مدفوع اضافه می شوند ، اثر یبوست آور دارند.

فیبرهای محلول که در دستگاه گوارش ژل تشکیل می دهند و توسط باکتری های روده تخمیر نمی شوند ، اغلب مثر هستند. یک مثال خوب از الیاف ژل ساز ، پسیلیوم است ().

انواع دیگر فیبر مانند سوربیتول با کشیدن آب به روده بزرگ اثر ملین دارند. آلو خشک منبع خوبی از سوربیتول است (،).

انتخاب نوع مناسب فیبر ممکن است به یبوست شما کمک کند ، اما مصرف مکمل های اشتباه می تواند برعکس باشد.

به همین دلیل ، قبل از مصرف مکمل های فیبر برای یبوست ، باید با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.

اثرات ملین فیبر متفاوت است. برخی یبوست را کاهش می دهند اما برخی دیگر یبوست را افزایش می دهند. به نظر می رسد این به فرد و نوع فیبر بستگی دارد.

فیبر ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد

سرطان روده بزرگ سومین علت مرگ و میر ناشی از سرطان در جهان است ().

بسیاری از مطالعات ، مصرف زیاد غذاهای غنی از فیبر با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را مرتبط دانسته اند ().

با این حال ، غذاهای کامل و پر فیبر مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مختلف مختلف دیگری هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را تحت تأثیر قرار دهند.

بنابراین ، جدا کردن اثرات فیبر از سایر عوامل رژیم های غذایی سالم و کامل دشوار است. تا به امروز ، هیچ مدرک قوی اثبات نمی کند که فیبر اثرات پیشگیری کننده از سرطان دارد ().

با این حال ، از آنجا که فیبر ممکن است به سالم نگه داشتن دیواره روده بزرگ کمک کند ، بسیاری از دانشمندان معتقدند که فیبر نقش مهمی دارد ().

مطالعات ، مصرف زیاد فیبر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته است. با این حال ، همبستگی علیت برابر ندارد. تاکنون هیچ مطالعه ای فواید مستقیم فیبر در پیشگیری از سرطان را ثابت نکرده است.

خط پایین

فیبرهای غذایی فواید مختلفی برای سلامتی دارند.

نه تنها باکتریهای روده شما را تغذیه می کند ، بلکه فیبرهای قابل تخمیر نیز اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای تشکیل می دهند که دیواره روده بزرگ را تغذیه می کنند.

علاوه بر این ، فیبر چسبناک و محلول ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد ، سطح کلسترول را کاهش دهد و افزایش قند خون را بعد از وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا کاهش دهد.

اگر هدف شما یک سبک زندگی سالم است ، باید اطمینان حاصل کنید که انواع فیبرها را از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل دریافت کنید.

آماده سازی غذا: سیب در تمام روز