Mindful Eating 101 - راهنمای مبتدی

محتوا

• خوردن ذهن چیست؟
• چرا باید غذای مراقب خود را امتحان کنید؟
• خوردن ذهن و کاهش وزن
• خوردن ذهن آگاهانه و پرخور خوردن
• خوردن ذهن آگاهانه و رفتارهای ناسالم خوردن
• چگونه می توان با خوردن مراقب رفتار کرد
• خط آخر

خوردن ذهن آگاهی تکنیکی است که به شما کمک می کند تا عادتهای غذایی خود را کنترل کنید.

نشان داده شده است كه باعث كاهش وزن ، كاهش خوردن غذا و كمك به احساس بهتري مي شود.

در این مقاله توضیح داده شده است که غذا خوردن مراقب چیست ، چگونه کار می کند و برای شروع کار چه کاری باید انجام دهید.

خوردن ذهن چیست؟

خوردن ذهن آگاهانه مبتنی بر ذهن آگاهی است ، یک مفهوم بودایی.

ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که به شما کمک می کند احساسات و احساسات جسمی خود را بشناسید و کنار بیایید (1 ، 2 ، 3 ، 4).

این مورد برای درمان بسیاری از شرایط از جمله اختلالات خوردن غذا ، افسردگی ، اضطراب و انواع رفتارهای مرتبط با غذا (5 ، 6 ، 7) استفاده می شود.

خوردن ذهن آگاهانه به معنای استفاده از ذهن آگاهی است تا به موقع توجه کامل به تجربیات ، هوس ها و نشانه های بدنی شما هنگام غذا خوردن برسد (8).

اصولاً ، خوردن ذهن شامل موارد زیر است:

• به آرامی و بدون حواس پرتی غذا می خورید
• گوش دادن به نشانه های گرسنگی جسمی و غذا خوردن فقط تا زمانی که کامل شوید
• تمایز بین گرسنگی واقعی و عدم گرسنگی برای ایجاد غذا
• حواس خود را با توجه به رنگ ها ، بوها ، صداها ، بافت ها و طعم دهنده ها درگیر کنید
• یادگیری مقابله با گناه و اضطراب در مورد غذا
• خوردن برای حفظ سلامتی و بهزیستی کلی
• متوجه تأثیرات غذایی در احساسات و شکلات خود شوید
• قدردانی از غذای شما

این موارد به شما امکان می دهد افکار و واکنش های خودکار را با پاسخ های آگاهانه تر ، سالم تر جایگزین کنید (9).

خلاصه خوردن ذهن آگاهی به ذهن متکی است ، نوعی مراقبه. خوردن آگاهانه در مورد آگاهی از تجربیات ، نشانه های جسمی و احساسات در مورد غذا است.

چرا باید غذای مراقب خود را امتحان کنید؟

جامعه پرشتاب امروز مردم را با وسواس زیادی از انتخاب های غذایی وسوسه می کند.

از این گذشته ، حواس پرتی ها توجه خود را از عمل واقعی غذا خوردن به سمت تلویزیون ، رایانه و تلفن های هوشمند دور کرده است.

غذا خوردن به یک عمل بی فکر تبدیل شده است ، اغلب به سرعت انجام می شود. این می تواند مشکل ساز باشد ، زیرا تحقق کامل بودن مغز شما 20 دقیقه طول می کشد.

اگر خیلی سریع غذا بخورید ، ممکن است سیگنال کامل نرسد تا زمانی که زیاد خورده باشید. این در خوردن پرخطر بسیار رایج است.

با خوردن ذهن ، توجه خود را به شما باز می گردانید و کند می شوید و خوردن را به جای عملکرد خودکار ، عمدی می کند.

علاوه بر این ، با افزایش شناخت خود در مورد گرسنگی جسمی و نشانه های کامل بودن ، می توانید گرسنگی جسمی و واقعی ، واقعی را تشخیص دهید (10).

شما همچنین آگاهی خود را در مورد محرک هایی که می خواهید غذا بخورید ، افزایش می دهید ، حتی اگر لزوما گرسنه نباشید.

با دانستن محرک های خود می توانید فضایی بین آنها و پاسخ خود ایجاد کنید و به شما زمان و آزادی می دهد تا نحوه واکنش نشان دهید.

خلاصه خوردن ذهن به شما کمک می کند تا بین گرسنگی عاطفی و جسمی تمایز قائل شوید. همچنین باعث افزایش آگاهی شما در مورد محرک های مربوط به مواد غذایی می شود و به شما این آزادی را می دهد که بتوانید پاسخ خود را در مورد آنها انتخاب کنید.

خوردن ذهن و کاهش وزن

کاملاً شناخته شده است که بیشتر برنامه های کاهش وزن در دراز مدت کار نمی کنند.

حدود 85٪ از افراد مبتلا به چاقی که وزن کم می کنند طی چند سال به وزن اولیه خود برمی گردند یا از آنها فراتر می روند (11).

خوردن زیاد ، احساسات غذایی ، خوردن خارجی و خوردن غذا در پاسخ به هوس های غذایی با افزایش وزن و بازیابی مجدد وزن پس از کاهش وزن موفقیت آمیز ارتباط داشته است (12 ، 13 ، 14 ، 15).

قرار گرفتن در معرض مزمن استرس همچنین ممکن است نقش زیادی در پرخوری و چاقی داشته باشد (16 ، 17).

اکثریت قریب به اتفاق مطالعات قبول دارند که خوردن مراقب با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس به شما در کاهش وزن کمک می کند (18).

یک سمینار گروهی 6 هفته ای در مورد خوردن آگاهانه در بین مبتلایان به چاقی منجر به کاهش متوسط ​​وزن 9 پوند (4 کیلوگرم) در طول سمینار و دوره پیگیری 12 هفته ای (10) شد.

یک سمینار 6 ماهه دیگر منجر به کاهش متوسط ​​وزن 26 پوند (12 کیلوگرم) - بدون هیچ گونه وزن گیری مجدد در 3 ماه بعدی (19).

با تغییر طرز تفکر در مورد غذا ، احساسات منفی که ممکن است با خوردن در ارتباط باشد با آگاهی ، بهبود خودکنترلی و احساسات مثبت جایگزین می شوند (17 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23).

هنگامی که به رفتارهای ناخواسته خوردن غذا توجه شود ، شانس موفقیت در طولانی مدت کاهش وزن شما افزایش می یابد.

خلاصه خوردن ذهن ممکن است با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس ناشی از خوردن ، به کاهش وزن کمک کند.

خوردن ذهن آگاهانه و پرخور خوردن

خوردن غذای مستول شامل خوردن مقدار زیادی غذا در مدت زمان كوتاه ، بدون ذهن و بدون كنترل است (24).

این بیماری به اختلالات خوردن و افزایش وزن مرتبط بوده است و یک مطالعه نشان داد که تقریبا 70٪ از مبتلایان به اختلال خوردن زیاد چاق هستند (25 ، 26 ، 27).

خوردن ذهن آگاهانه ممکن است شدت و فراوانی قسمت های خوردن زیاد را کاهش دهد (17 ، 20 ، 28 ، 29).

یک مطالعه نشان داد که پس از مداخله گروهی 6 هفته ای در زنان مبتلا به چاقی ، قسمت های پرخوری از 4 تا 1.5 بار در هفته کاهش یافته است. شدت هر قسمت نیز کاهش یافته است (30).

خلاصه خوردن آگاهانه می تواند به جلوگیری از پرخوری غذا کمک کند. این هم می تواند باعث کاهش دفعات زیاد و هم شدت هر پرهیزکاری شود.

خوردن ذهن آگاهانه و رفتارهای ناسالم خوردن

علاوه بر اینکه یک روش درمانی مؤثر برای خوردن زیاد است ، روشهای خوردن آگاهانه نیز کاهش یافته است (20):

• خوردن احساسی. این عمل خوردن در پاسخ به احساسات خاص است (31).
• خوردن خارجی این حالت هنگامی اتفاق می افتد که در پاسخ به نشانه های محیطی ، مربوط به مواد غذایی ، مانند دید یا بوی غذا ، غذا بخورید (32).

رفتارهای ناسالم غذا خوردن مانند این ، شایع ترین مشکلات رفتاری گزارش شده در افراد دارای چاقی است.

خوردن آگاهانه مهارتهای لازم را برای مقابله با این تکانه ها به شما می دهد. این شما را به جای اینکه در غریب غریزه خود قرار دهد ، پاسخهای شما را بر عهده دارد.

خلاصه خوردن ذهن آگاهانه ممکن است رفتارهای معمول و ناسالم غذا خوردن مانند خوردن عاطفی و بیرونی را درمان کند.

چگونه می توان با خوردن مراقب رفتار کرد

برای تمرین ذهن آگاهی ، شما نیاز به یک سری تمرین و مراقبه دارید (33).

بسیاری از افراد حضور در سمینار ، دوره آنلاین یا کارگاه آموزشی ذهن آگاهی یا خوردن ذهن را مفید می دانند.

با این حال ، راه های ساده بسیاری برای شروع وجود دارد که برخی از آنها می توانند مزایای قدرتمندی را به خودی خود داشته باشند:

• آهسته تر غذا بخورید و عجله نکنید.
• کاملاً جوید.
• حواس خود را با خاموش کردن تلویزیون و خاموش کردن تلفن از بین ببرید.
• در سکوت بخورید.
• توجه خود را بر روی چگونگی احساس غذایی متمرکز کنید.
• وقتی کامل شدید ، از خوردن غذا خودداری کنید.
• از خود بپرسید که چرا می خورید ، آیا واقعاً گرسنه هستید و آیا غذایی که انتخاب کرده اید سالم است یا خیر.

برای شروع ، این ایده خوبی است که هر روز یک وعده غذایی را برای تمرکز روی این نکات انتخاب کنید.

هنگامی که آن را آویزان کردید ، ذهن آگاهی طبیعی تر خواهد شد. سپس می توانید بر روی اجرای این عادت ها در وعده های غذایی بیشتر تمرکز کنید.

خلاصه خوردن ذهن آگاهانه عمل می کند. سعی کنید آهسته تر غذا بخورید ، کاملاً جوید ، حواس پرتی را از بین ببرید و هنگامی که پر هستید ، از خوردن خودداری کنید.

خط آخر

خوردن ذهن آگاهی ابزاری قدرتمند برای بازیابی مجدد کنترل غذای شما است.

اگر رژیمهای غذایی معمولی برای شما کار نکرده اند ، این روش را باید در نظر بگیرید.

اگر می خواهید امتحان کردن مراقب باشید ، می توانید بسیاری از کتاب های خوب را در مورد این موضوع در فروشگاه ها و آنلاین پیدا کنید. از طرف دیگر ، می توانید برای شروع کار به Healthline Mindful Eating Challenge بپیوندید.