برنامه های رژیم غذایی برای هیپوگلیسمی

محتوا

• بررسی اجمالی
• نکات
• هنگام بیدار شدن چه چیزی بخورید
• میان وعده صبح
• برنامه ناهار
• میان وعده بعد از ظهر
• چه چیزی قبل از ورزش بخورید
• برنامه شام
• میان وعده خواب

بررسی اجمالی

هیپوگلیسمی به معنای پایین بودن قند خون است. افراد مبتلا به دیابت اغلب سطح قند خون پایین را تجربه می کنند. برخی از داروهای خاص ، مصرف بیش از حد الکل ، برخی از بیماری های مهم و کمبود هورمون ها همچنین می توانند باعث بروز هیپوگلیسمی بدون دیابت شوند.

هیپوگلیسمی واکنشی شرایطی است که باعث می شود قند خون پایین در یک پنجره چهار ساعته پس از وعده های غذایی ایجاد شود. خوردن غذا سطح قند خون شما را بالا می برد ، اما افرادی که دچار کمبود قند خون هستند ، بیشتر از حد لازم انسولین می خورند. این انسولین اضافی منجر به افت سطح قند خون آنها می شود.

هیپوگلیسمی یک بیماری مادام العمر است ، اما می توانید از طریق رژیم غذایی خود به مدیریت علائم آن کمک کنید. این قوانین کوچک را دنبال کنید:

نکات

• هر 3 تا 4 ساعت در طول روز ، و نه 3 وعده بزرگ در روز میل کنید. از غذاهای پر چربی های اشباع یا چربی های ترانس خودداری کنید.
• غذاهایی را با نمره شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید.
• قندهای فرآوری شده و تصفیه شده را از رژیم غذایی خود کاهش یا حذف کنید.
• کربوهیدرات های پیچیده را بر روی کربوهیدرات های ساده انتخاب کنید.
• نوشیدنی های الکلی را کاهش یا از بین ببرید و هرگز الکل را با میکسرهای پر از قند مانند آب میوه مخلوط نکنید.
• پروتئین لاغر بخورید.
• غذاهای پر فیبر محلول بخورید.

در اینجا چند ایده برای یک برنامه رژیم غذایی برای افراد مبتلا به کمبود قند خون ارائه شده است.

هنگام بیدار شدن چه چیزی بخورید

هرچه سریعتر بعد از بیدار شدن از خواب باید یک وعده غذایی کوچک میل کنید. یک صبحانه خوب باید از پروتئین مانند تخم مرغ های خرد شده به همراه یک کربوهیدرات پیچیده تشکیل شود. این موارد را امتحان کنید:

• تخم مرغ آب پز سخت و یک تکه نان سبوس دار با دارچین (چندین مطالعه کوچک نشان می دهد که دارچین ممکن است به کاهش قند خون کمک کند)
• یک وعده کوچک از جو دوسر برش خورده با فولاد ، مانند این ماده غذایی پروتئین جو دوسر پروتئین همراه با زغال اخته ، دانه آفتابگردان و آگاو
• ماست یونانی ساده با انواع توت ها ، عسل و جو دوسر

علاوه بر این ، مراقب مصرف آب میوه های خود باشید. تا 100٪ انواع آب میوه که فاقد شیرین کننده ها هستند اضافه کنید و میزان مصرف شما را به 4 تا 6 اونس محدود کنید. آب را با آب رقیق کنید یا به جای آن یک لیوان بزرگ آب با لیمو انتخاب کنید.

بلغور جو دوسر برنج از نظر قند خون نسبت به سایر انواع جو دوسر کمتر است ، به علاوه حاوی فیبر محلول زیادی است. فیبر محلول به کند شدن جذب کربوهیدرات کمک می کند ، این به ثبات قند خون کمک می کند. حتماً یک نوع بدون شربت اضافه شده یا شربت ذرت را انتخاب کنید.

همچنین ، کافئین ممکن است در برخی افراد بر قند خون تأثیر بگذارد. قهوه بدون کافئین یا چای گیاهی ممکن است بهترین شرط بندی شما برای نوشیدنی گرم صبحانه باشد. در مورد مصرف کافئین با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود آیا این یک عامل مهم برای شما است یا خیر.

میان وعده صبح

میوه ها می توانند بخشی از یک میان وعده غذایی مغذی اواسط صبح باشند. آنها فیبر هستند ، ویتامین ها و مواد معدنی مفیدی را ارائه می دهند و حاوی قندهای طبیعی برای انرژی هستند. بهتر است میوه را با یک پروتئین یا چربی سالم جفت کنید تا به طور کامل حفظ شود و سطح قند خون شما حتی یکدست شود. داشتن کربوهیدرات فیبری سبوس دار به همراه یک پروتئین یا چربی سالم نیز یک گزینه عالی است.

این گزینه های میان وعده سالم نیمه صبح را امتحان کنید:

• یک سیب کوچک با پنیر چدار
• موز با یک مشت کوچک آجیل یا دانه
• یک تکه نان تست غلات کامل با آووکادو یا هوموس پخش می شود
• یک قوطی ساردین یا ماهی تن با کراکر دانه ای به همراه یک لیوان شیر کم چرب

برنامه ناهار

اگر به طور معمول ناهار به معنای پیشگیری از دفتر است ، یک ساندویچ ماهی یا ماهی سالاد مرغ را روی نان های سبوس دار با کاهو شکمبه انتخاب کنید.

اگر ناهار خود را بسته بندی می کنید ، در اینجا چند ایده آورده شده است:

• سالاد سبز با مرغ ، نخود ، گوجه فرنگی و سایر سبزیجات در صدر قرار دارد
• یک تکه ماهی کبابی ، یک سیب زمینی شیرین پخته شده ، و یک سالاد جانبی یا آن از سبزیجات پخته شده

تمام سیب زمینی ها به طور مستقیم بر قند خون تأثیر می گذارند ، اما برخی دیگر نسبت به سایرین تأثیر کمتری دارند. سیب زمینی روتت سفید بالاترین در شاخص گلیسمی است ، پس از آن سیب زمینی آب پز آب پز ، و سپس سیب زمینی شیرین. سیب زمینی شیرین سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است به تنظیم انسولین کمک کند.

میان وعده بعد از ظهر

میان وعده بعد از ظهر شما زمان بسیار خوبی برای رسیدن به کربوهیدرات های پیچیده است ، به خصوص اگر بعد از کار با یک خانه رفت و آمد طولانی مواجه شوید. کربوهیدراتهای پیچیده به آرامی هضم می شوند. این بدان معناست که آنها گلوکز را با سرعتی آهسته تحویل می دهند ، این می تواند به پایداری سطح قند خون کمک کند.

کربوهیدراتهای پیچیده شامل:

• نان گندم کامل
• کلم بروکلی
• حبوبات
• برنج قهوه ای

میان وعده بعد از ظهر زحمتکش می تواند:

• انواع بدون قند کره بادام زمینی روی نان و گندم سبوس دار
• یک فنجان برنج قهوه ای با لوبیا کلیه
• سبزیجات و هوموس

اگر عاشق طعم های زستیت هستید ، یک دسته بزرگ از برنج قهوه ای مکزیکی با طعم مزه دار و تهیه شده را تهیه کنید و آن را در یک فنجان مخصوص غذا برای یک میان وعده خوشمزه و سالم در آن ذخیره کنید.

چه چیزی قبل از ورزش بخورید

فعالیت بدنی قند خون را کاهش می دهد ، بنابراین یک میان وعده قبل از ورزش یک ضرورت است. قبل از کار کردن ، یک میان وعده با پروتئین بالا را با کربوهیدرات ها بگیرید. گزینه های خوب شامل موارد زیر است:

• میوه و کراکر
• ماست یونانی با انواع توت ها
• سیب با کره بادام زمینی
• مشتی کوچک از کشمش و آجیل
• کره بادام زمینی و ساندویچ ژله ای روی نان های سبوس دار

فقط مطمئن شوید که قبل از ورزش یک وعده غذایی بزرگ نخورید. یک لیوان آب نیز در آن قرار دهید.

برنامه شام

وعده غذایی عصرانه خود را به اندازه سایر وعده های غذایی خود نگه دارید. شام زمان خوبی برای خوردن مقداری پروتئین و کربوهیدرات پیچیده است. این سوپ عدس و quinoa ساده برای تهیه هر دو ، به علاوه پر و خوشمزه است. روی مقداری پنیر پارمسان بپاشید و یا یک لیوان شیر کم چرب یا پوست را در کنار آن قرار دهید.

میان وعده خواب

خوردن یک میان وعده سبک نزدیک به خواب به پایداری قند خون در تمام ساعات شب کمک خواهد کرد. این موارد را امتحان کنید:

• یک مارک با پروتئین بالا و قند کم ماست یونانی همراه با انواع توت ها و گردو است
• اسموتی سبزیجات بدون قند