14 ترفند ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب

محتوا

• 1. نیت کنید
• 2. یک تمرین مدیتیشن یا ذهن آگاهی را هدایت کنید
• 3. دودل یا رنگ
• 4. به پیاده روی بروید
• 5. برای دیگران سعادت داشته باشید
• 6. به بالا نگاه کنید
• 7. بر روی آن دم کنید
• 8- هر بار روی یک چیز تمرکز کنید
• 9. تلفن خود را پشت سر بگذارید
• 10. کارهای خانه را به یک وقفه ذهنی تبدیل کنید
• 11. ژورنال
• 12. در چراغ های جلو توقف کنید
• 13. از تمام حساب های شبکه های اجتماعی خود خارج شوید
• 14. بررسی کنید
• بردن

اضطراب می تواند شما را از نظر ذهنی خسته کرده و تأثیرات واقعی بر روی بدن شما بگذارد. اما قبل از اینکه از اضطراب مضطرب شوید ، بدانید که تحقیقات نشان داده است با یک تمرین ساده ذهن آگاهی می توانید اضطراب و استرس خود را کاهش دهید.

ذهن آگاهی عبارت است از توجه به زندگی روزمره و مواردی که به طور معمول در آنها عجله می کنیم. این در مورد کاهش میزان صدا در ذهن شما با بازگشت به بدن است.

نگران نباشید ، شما مجبور نیستید یک ساعت حقوق را در یک کلاس صرف کنید یا بدن خود را در موقعیت های دشوار تحریف کنید. شما احتمالاً از قبل تمام ابزارهای لازم برای تمرین ذهن آگاهی را در اختیار دارید. از این ترفندها برای افزایش اضطراب در طول روز استفاده کنید تا اضطراب شما کاهش یابد و ذهن شما آرام شود.

1. نیت کنید

دلیلی وجود دارد که معلم یوگا شما از شما می خواهد آن روز را برای تمرین خود تعیین کنید. خواه این کار را در ژورنال صبح انجام دهید یا قبل از انجام فعالیت های مهم ، هدف گذاری می تواند به شما کمک کند تا تمرکز کنید و به شما یادآوری کند که چرا کاری را انجام می دهید. اگر چیزی به شما اضطراب می بخشد - مانند یک سخنرانی بزرگ در محل کار - برای آن نیت کنید.

به عنوان مثال ، شما می توانید قبل از رفتن به باشگاه بدنسازی از بدن مراقبت کنید یا قبل از غذا خوردن با مهربانی به بدن خود بپردازید.

2. یک تمرین مدیتیشن یا ذهن آگاهی را هدایت کنید

مراقبه می تواند به راحتی پیدا کردن یک تکه فضا و باز کردن یک برنامه باشد. برنامه ها و برنامه های آنلاین یک روش عالی برای فرو بردن انگشتان پا در یک عمل بدون تعهد به کلاس گران قیمت یا صرف وقت زیاد است. تعداد بی شماری مراقبه رایگان و هدایت شده بصورت آنلاین وجود دارد. این برنامه های مراقبه مکانی عالی برای شروع هستند.

بیشتر بخوانید: آیا مدیتیشن به اندازه داروی افسردگی م effectiveثر است؟ »

3. دودل یا رنگ

چند دقیقه به ابله اختصاص دهید. آب میوه های خلاقانه در شما جریان پیدا می کند و اجازه می دهید ذهن شما کمی استراحت کند. آیا طراحی باعث استرس شما می شود؟ بی شرمانه روی یک کتاب رنگ آمیزی ، بزرگسال یا غیر آن سرمایه گذاری کنید. این حق امتیاز را دارید که بدون نیاز به روبرو شدن با صفحه خالی ، کاری را به پایان برسانید.

4. به پیاده روی بروید

بیرون بودن برای اضطراب معجزه می کند. به صداهای اطراف خود ، احساس باد در برابر پوست و بوهای اطراف خود توجه کنید. تلفن خود را در جیب خود نگه دارید (یا بهتر از آن ، در خانه) ، و تمام تلاش خود را برای ماندن در لحظه با تمرکز بر حواس و محیط خود انجام دهید. با یک حرکت کوتاه در اطراف بلوک شروع کنید و احساس خود را ببینید.

بیشتر بیاموزید: فواید نور خورشید »

5. برای دیگران سعادت داشته باشید

برای انجام این کار از نویسنده و پیشکسوت سابق گوگل Chade-Meng Tan فقط 10 ثانیه زمان نیاز دارید. در طول روز ، به طور تصادفی آرزو کنید کسی شاد باشد. این عمل همه در ذهن شماست. لازم نیست به شخص بگویید ، فقط باید انرژی مثبت را تعیین کنید. آن را در رفت و آمد خود ، در دفتر ، در سالن بدنسازی یا در حالی که در صف منتظر هستید امتحان کنید. اگر خود را از کسی ناراحت یا ناراحت بدانید و متوقف شوید و به جای آن (از نظر ذهنی) آرزوی خوشبختی کنید ، امتیازات پاداش می گیرد. با هشت نامزد جایزه صلح نوبل ، منگ ممکن است چیزی باشد.

6. به بالا نگاه کنید

نه فقط از صفحه مقابل خود (گرچه قطعاً این کار را هم انجام می دهید) بلکه در ستاره ها. خواه زباله را بیرون بیاورید یا دیر به خانه برگردید ، هنگام نگاه کردن به ستاره ها ، مکث کنید و چند نفس عمیق در شکم خود بکشید. اجازه دهید کیهان به شما یادآوری کند که زندگی بزرگتر از نگرانی یا صندوق پستی شماست.

فواید سلامتی خوابیدن زیر ستاره »

7. بر روی آن دم کنید

تهیه یک فنجان چای در بسیاری از فرهنگ های سراسر دنیا یک عمل کاملاً گرامی است. به تمرین بپردازید و روی هر مرحله تمرکز کنید. وقتی برگها را بیرون می آورید ، بوی آنها چطور است؟ وقتی آب را برای اولین بار چای اضافه می کنید آب به چه صورت است؟ شاهد بالا آمدن بخار از فنجان باشید و گرمای فنجان را در برابر دست خود احساس کنید. اگر وقت دارید بدون حواس پرتی چای خود را میل کنید. چایی دوست ندارید؟ هنگام تهیه قهوه غنی ، معطر و فشرده فرانسه می توانید به راحتی این عمل را انجام دهید.

8- هر بار روی یک چیز تمرکز کنید

بله ، اگر این کار را درست انجام دهید ، لیست کارهای شما می تواند نوعی ذهن آگاهی باشد. یک تایمر را به مدت پنج دقیقه تنظیم کنید و به یک کار توجه کامل و تقسیم نشده خود را بدهید. بدون بررسی تلفن ، بدون کلیک بر روی اعلان ها ، بدون مرور آنلاین - بدون انجام چند وظیفه ای. بگذارید این یک کار در مرکز باشد تا تایمر خاموش شود.

9. تلفن خود را پشت سر بگذارید

آیا واقعاً وقتی وارد اتاق دیگر می شوید باید تلفن خود را با خود بیاورید؟ وقتی به دستشویی می روید؟ وقتی نشستی غذا بخوری؟ تلفن خود را در اتاق دیگر بگذارید. به جای نگرانی در مورد آن ، قبل از شروع غذا خوردن بنشینید و نفس بکشید. لحظه ای را برای خود و نیازهای خود در دستشویی اختصاص دهید. پس از اتمام کار ، تلفن شما هنوز در آنجا خواهد بود.

10. کارهای خانه را به یک وقفه ذهنی تبدیل کنید

به جای وسواس درباره لیست کارها یا بهم ریختگی های خود ، بگذارید لحظه ای آرام باشید. در حین تمیز کردن دوش ، هنگام شستن ظرف ها می رقصید یا روی نحوه صاف شدن صابون روی کاشی ها تمرکز می کنید. در حالی که منتظر می مانید مایکروویو متوقف شود ، پنج بار آرام نفس بکشید. در حالی که لباسشویی را تا می کنید ، خیال بافی کنید.

11. ژورنال

هیچ راهی درست یا غلط برای روزنامه نویسی وجود ندارد. از استفاده از مجله 5 دقیقه ای ساختاری گرفته تا نوشتن افکار خود بر روی یک کاغذ تصادفی ، قرار دادن قلم بر روی کاغذ می تواند به آرامش ذهن و رام کردن افکار چرخان کمک کند. یک ژورنال سپاسگزاری را امتحان کنید یا سه مورد خوب را که امروز اتفاق افتاده به راحتی یادداشت کنید.

بیشتر بیاموزید: چطور سپاسگزاری سلامتی شما را حفظ می کند »

12. در چراغ های جلو توقف کنید

همانطور که هیچ کس نمی خواهد آن را بپذیرد ، شما نمی توانید در زمان سفر یا اتومبیل ها را وادار کنید که دیر به عقب بروند. به جای عجله ، در هر نور چراغ جلو تمرکز خود را به سمت داخل بیاورید. در حالی که منتظر هستید ، به حالت ایستاده و ایستاده بنشینید و چهار نفس عمیق بکشید. این تمرین در رانندگی با اوقات فراغت آسان به نظر می رسد ، اما مزایای واقعی وقتی به وجود می آید که احساس اضطراب و استرس در شما این است که کل ماشین را اشغال می کنند.

13. از تمام حساب های شبکه های اجتماعی خود خارج شوید

در حالی که رسانه های اجتماعی کاربردهای خود را دارند ، اما می توانند به اضطراب شما کمک کرده و بهره وری شما را قطع کنند. شگفت زده خواهید شد که مرتباً حسابهای شبکه های اجتماعی خود را بدون فکر فکر می کنید. بنابراین ، از سیستم خارج شوید. مجبور شدن به تایپ مجدد رمز عبور ، سرعت شما را کم می کند یا کلاً شما را متوقف می کند.

هنگامی که واقعاً می خواهید اعلام حضور کنید ، یک محدودیت زمانی یا قصد تعیین کنید. به این ترتیب ، در نتیجه اینکه 20 دقیقه به توله سگ غریبه پرداخته اید ، احساس عقب ماندن در کار خود یا گناه نخواهید کرد.

همچنین ممکن است بخواهید یک حساب کاربری یا دو حساب را حذف کنید. یک مطالعه اخیر نشان داد که استفاده از چندین سیستم عامل رسانه اجتماعی با اضطراب در بزرگسالان جوان همراه است.

14. بررسی کنید

تلاش فعالانه برای داشتن هوشیاری در طول هر لحظه در واقع می تواند بر اضطراب و استرس بیفزاید. بدانید چه زمانی باید بخار را خالی کنید و اجازه دهید ذهن شما در جایی که می خواهد سرگردان باشد. Netflix و chill در تمرین ذهن آگاهی شما جایگاه خود را دارد. بنابراین هیچ کاری انجام نمی دهد.

بردن

هر ذره ذهنی به شما کمک می کند. آنچه بیشترین اهمیت را دارد این است که شما با عمل ذهن آگاهی خود سازگار باشید. طبق یک بررسی اخیر ، تمرین ذهن آگاهی به طور منظم به شما کمک می کند ذهن خود را آرام کنید و احساسات منفی را پشت سر بگذارید. سعی کنید هر روز حداقل پنج دقیقه وقت برای ورود به سیستم داشته باشید و یک تمرین مراقبه یا ذهن آگاهی انجام دهید که از آن لذت می برید.

مندیفریرا نویسنده و سردبیر در منطقه خلیج سانفرانسیسکو است. او علاقه زیادی به سلامتی ، تناسب اندام و زندگی پایدار دارد. او در حال حاضر با دویدن ، لیفتینگ المپیکی و یوگا وسواس دارد ، اما همچنین شنا می کند ، دوچرخه سواری می کند و همه کارهای دیگری را که می تواند انجام می دهد. می توانید در وبلاگش با او همراه شوید ، treading-lightly.com, و در توییتر @ mandyfer1.