3 تست استقامت عضله که باید امتحان کنید

محتوا

• چرا ما آنها را انجام می دهیم
• چگونه می توان استقامت عضلانی خود را اندازه گیری کرد
• پایین تنه: تست اسکات
• بالاتنه: تست Pushup
• فشارهای زانو
• هسته: پایین نگه داشتن تخته (آرنج و انگشتان پا)
• نکات ایمنی را باید در نظر گرفت
• چگونه استقامت عضلات را بهبود ببخشیم
• استقامت در مقابل قدرت
• غذای آماده

وقتی نوبت به اندازه گیری میزان پیشرفت در اتاق وزنه می رسد ، آزمایشات استقامتی عضلانی می توانند بازخورد دقیقی درباره تأثیر تمرینات شما داشته باشند. این امکان را برای شما فراهم می کند تا در محدوده های تکرار و بارهای مقاومتی تمریناتی که انجام می دهید ، تنظیماتی انجام دهید.

بهترین روش برای استفاده از تستهای استقامتی عضلانی انجام آزمایش قبل و بعد از ارزیابی است.

به عنوان مثال ، هر آزمون را انجام دهید ، نتایج را ثبت کنید و حرکت کنید. چهار تا شش هفته بعد ، همان آزمایشات را انجام دهید و نتایج جدید را با ارقام اصلی مقایسه کنید.

پیگیری پیشرفت شما یک روش عالی برای افزایش انگیزه و پایبندی به یک برنامه تناسب اندام است.

چرا ما آنها را انجام می دهیم

مربی شخصی مجاز لسلی بل ، BS ، NASM-CPT ، NASM-CES ، NCSF-CSC توضیح می دهد: "شاید رایج ترین دلیل برای آزمایش استقامت عضلانی ارزیابی اثربخشی برنامه نویسی است."

فراتر از آزمایش اثربخشی یک تمرین روزمره ، بل خاطرنشان می کند که ارزیابی های استقامتی عضلانی همچنین یک نگاه اجمالی به میزان توانایی شما برای انجام فعالیت هایی در زندگی روزمره نشان می دهد ، که طبق تعریف ، مقیاس آمادگی جسمانی شماست.

چگونه می توان استقامت عضلانی خود را اندازه گیری کرد

روش های مختلفی برای اندازه گیری استقامت عضلانی وجود دارد. اگر به مربی یا فیزیوتراپیست معتبر دسترسی دارید که می تواند بر آزمایشات نظارت کند ، این راهی است که باید طی کنید.

اما اگر استقامت عضلانی را به تنهایی ارزیابی می کنید ، در اینجا چند تست وجود دارد که می توانید برای اندازه گیری گروه های مختلف عضلانی استفاده کنید.

پایین تنه: تست اسکات

عضلات آزمایش شده: کمر ، همسترینگ ، باسن و عضلات چهار سر ران

Jacquelyn Baston ، LMT ، CSCS ، NSCA-CPT ، CYT توضیح می دهد: "تست استقامت عضلانی اسکات ، مقاومت عضلانی قسمت تحتانی بدن ، به ویژه باسن ، عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، کمر و بسیاری از عضلات پشتیبان را اندازه گیری می کند." و بهترین قسمت ، شما به هیچ وسیله ای نیاز ندارید.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای اطمینان از ثبات و فرم خوب ، بازوهای خود را در جلوی خود قرار دهید یا دستان خود را پشت گوش خود قرار دهید. نگاه باید جلو باشد ، اما کمی پایین است تا ستون فقرات خنثی باشد.
2. زانوهای خود را خم کرده و باسن خود را به سمت پایین و عقب فرو برده و وزن خود را به سمت پاشنه خود تغییر دهید. هنگامی که زانوها تقریباً به 90 درجه رسید ، به حالت ایستاده برگردید.
3. تا جایی که می توانید تکرار کنید تا خستگی و از دست دادن فرم مناسب را انجام دهید.
4. تعداد تکرارها را ثبت کنید.

برای کمک به اجرای این حرکت ، باستون می گوید یک صندلی پشت سر خود قرار دهید و قبل از ایستادن کمی با لب به لب صندلی را لمس کنید. این به شما کمک خواهد کرد که به اندازه کافی پایین ، که تقریباً 90 درجه است ، چمباتمه می زنید.

بالاتنه: تست Pushup

عضلات آزمایش شده: pecs ، deltoids ، serratus anterior ، triceps ، abs

Bell ، به ویژه در عضلات قفسه سینه و شانه ها ، توضیح می دهد که آزمایش فشار دادن یکی از بهترین روش ها برای ارزیابی استقامت بالاتنه است.

برای انجام تست فشار ، به یک کرنومتر یا یک تایمر روی تلفن خود و یک توپ مانند یک توپ تنیس نیاز دارید. ممکن است یک تشک ورزشی نیز بخواهید.

1. با یک توپ در زیر سینه ، در حالت تخته بلند قرار بگیرید.
2. یک فشار را با خم شدن آرنج و لمس سینه به توپ زیر خود تمرین کنید. هنگام بازگشت به سمت عقب و در موقعیت بالا ، مطمئن شوید که باید بازوهای خود را صاف کنید.
3. این کار را هر چند بار تکرار کنید تا زمانی که فرم شما به خطر بیفتد.
4. متناوباً ، در 60 ثانیه تا آنجا که می توانید انجام دهید.
5. تعداد فشارهایی را که به درستی انجام شده اند ثبت کنید.

فشارهای زانو

اگر نمی توانید روی فشار انگشتان خود یک فشار وارد کنید ، بل می گوید که در همان حالت تخته بلند با پشت صاف و یک خط مستقیم از بالای سر تا انگشتان پا شروع کنید.

بدون حرکت دادن چیزی ، زانوها را به زمین بیاندازید و آزمایش pushup را از این طریق انجام دهید. این یک موقعیت pushup قابل دستیابی خواهد بود.

هسته: پایین نگه داشتن تخته (آرنج و انگشتان پا)

عضلات آزمایش شده: شکم راست ، مورب ، خم کننده مفصل ران ، ستون فقرات erector و شکم عرضی

عضلات اصلی که شامل عضلات شکم ، باسن و کمر هستند ، در فعالیت های روزمره نقشی اساسی دارند. حفظ قدرت و استقامت در این ماهیچه ها به شما در حرکاتی که نیاز به خم شدن ، پیچ خوردن ، رسیدن و کشیدن دارد کمک می کند.

برای انجام آزمایش تخته ، به یک تشک ورزشی ، یک کرنومتر یا یک تایمر روی تلفن خود نیاز دارید.

1. در حالت پلانک قرار بگیرید و بالاتنه را از زمین خارج کنید و توسط آرنج و بازوها پشتیبانی کنید. پاهایتان باید با وزنی که انگشتان شما گرفته اند صاف باشد. بدن شما باید از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
2. به محض قرار گرفتن در موقعیت صحیح ، تایمر را شروع کنید.
3. این وضعیت را تا زمانی که می توانید یا تا زمانی که نتوانید پشت خود را صاف نگه دارید یا باسن خود را پایین بیاورید ، نگه دارید.
4. زمان را ثبت کنید.

اگر نمی توانید یک تخته پایین را نگه دارید ، بل می گوید شما می توانید زانوها را پایین بیاورید (دقیقاً همان کاری که در آزمایش فشار دادید). برای نتایج معتبر ، به یاد داشته باشید که یادداشت های بسیار خاصی را یادداشت کنید تا آزمایش مجدد نشان دهد که دقیقاً تا کجا پیش رفته اید.

همچنین ، اگر به دنبال نسخه پیشرفته تری از آزمایش تخته هستید ، باستون می گوید که تخته را با بازوهای صاف انجام دهید ، آرنج و مچ خود را با شانه ها هماهنگ نگه دارید. این به قدرت بالاتنه بیشتر در مقایسه با تخته آرنج نیاز دارد که به قدرت هسته بیشتری نیاز دارد.

نکات ایمنی را باید در نظر گرفت

وقتی نوبت به انجام ایمن این آزمایشات می رسد ، این نکات را در نظر بگیرید:

• قبل از شروع هر نوع ارزیابی بدنی ، اطمینان حاصل کنید که از نظر جسمی قادر به انجام آزمایشات ایمن هستید. اگر در مورد توانایی خود نگرانی دارید ، از یک مربی یا فیزیوتراپیست مجاز کمک بخواهید.
• اگر احساس درد ، سرگیجه یا حالت تهوع کردید ، ارزیابی را قطع کنید.
• به محض به خطر افتادن فرم ، تست را متوقف کنید. اگر در حفظ اجرای صحیح حرکت مشکل دارید ، یکی از اصلاحات را در نظر بگیرید.

چگونه استقامت عضلات را بهبود ببخشیم

داشتن هدفی برای کار کردن می تواند به شما در حفظ تمرکز ، انگیزه و متعهد بودن به سلامتی و سلامتی کمک کند.

نمودارهای مقایسه ای برای هر یک از تست های استقامت عضلانی بر اساس سن و جنس موجود است. اما باستون می گوید که او طرفدار استفاده از این نمودارها نیست زیرا در صورت عدم رعایت "هنجار" می تواند احساس شکست و دلسردی در شما ایجاد کند.

به همین دلیل استفاده از نتایج خود برای اندازه گیری پیشرفت ، کلید بهبود استقامت عضلانی است.

با توجه به این نکته ، هنگامی که نتایج پایه را بدست آوردید ، حتماً تمریناتی را در برنامه کلی تناسب اندام خود قرار دهید که باعث تقویت استقامت عضلانی در عضلات اصلی بدن شود. علاوه بر این ، بخشی از تمرکز شما باید روی آموزش در دامنه تکرار بالاتر باشد که استقامت عضلانی را تشویق کند.

به عنوان مثال ، انجام تمرینات قدرتی با وزنه های سبک برای تعداد زیاد تکرار به عضلات شما کمک می کند تا تراکم میتوکندریایی و بازده هوازی مورد نیاز برای پشتیبانی از تمرینات استقامتی را ایجاد کنند.

تمرینات قدرتی شامل:

• چمباتمه زدن
• فشار دادن
• تخته
• ردیف ها
• لونگ
• پرس سینه
• پرس شانه
• فرهای دو سر
• فرو رفتن عضلات سه سر ران

دامنه تکرار توصیه شده برای استقامت عضلانی 12 تا 15 تکرار است.

استقامت در مقابل قدرت

طبق کالج ورزش آمریکایی ، آزمایش های استقامتی عضلانی ، که توانایی عضلات در برابر خستگی را ارزیابی می کنند ، در دسته وسیع تری از ارزیابی های آمادگی عضلانی قرار می گیرند.

تست های قدرت عضلانی ، که حداکثر نیرویی را که می توانید در تعداد تکرار مشخص ایجاد کنید اندازه گیری می کند ، دیگر ارزیابی آمادگی عضلانی است.

غذای آماده

تست های استقامتی عضلانی ابزاری مفید برای کمک به شما در ارزیابی توانایی عضله یا گروه های عضلانی خاص در مقاومت در برابر خستگی است.

آزمایش استقامت عضلانی نه تنها به شما کمک می کند تا وضعیت فعلی تناسب اندام خود را ارزیابی کنید و هم تمرینات خود را تنظیم کنید ، بلکه به شما ایده بهتری از توانایی بدن برای انجام کارهای ضروری زندگی روزمره می دهد.