کالری دوچرخه سواری 101: راهنمای مبتدیان

محتوا

• دوچرخه سواری کالری چیست؟
• بیشتر "رژیم های" مرسوم با شکست مواجه می شوند
• سازگاری متابولیکی با رژیم های طبیعی
• هورمون های شما علیه شما کار می کنند
• تحقیق در مورد پشتیبانی از دوچرخه سواری کالری
• نحوه اجرای دوچرخه سواری کالری
• پروتکل های دوچرخه سواری کالری
• دوچرخه سواری کالری را با ورزش ترکیب کنید
• گرفتن پیغام خانگی

دوچرخه سواری با کالری یک الگوی غذایی است که ممکن است به شما کمک کند رژیم خود را رعایت کنید و لاغر شوید.

به جای مصرف روزانه مقدار مشخصی کالری ، میزان دریافت شما متناوب است.

در این مقاله همه آنچه در مورد دوچرخه سواری کالری باید بدانید توضیح داده شده است.

دوچرخه سواری کالری چیست؟

دوچرخه سواری کالری که به آن جابجایی کالری نیز گفته می شود ، نوعی رژیم غذایی است که به شما امکان می دهد بین دوره های کم کالری و کالری بیشتر دوچرخه سواری کنید.

هیچ محدودیت غذایی یا دستورالعمل سختگیری وجود ندارد ، فقط تعداد کالری است که می توانید در روزها یا هفته های خاص بخورید.

به همین دلیل ، این یک "رژیم غذایی" به معنای متعارف نیست ، بلکه روشی برای ساختاردهی مصرف هفتگی یا ماهیانه شماست.

تحقیقات نشان می دهد از مزایای دوچرخه سواری کالری می توان به کاهش وزن بیشتر ، بهبود توانایی پایبندی به رژیم ، گرسنگی کمتر و کاهش سازگاری های هورمونی و متابولیکی منفی در یک رژیم لاغری طبیعی (، ،) اشاره کرد.

علاوه بر این ، دوچرخه سواری با کالری می تواند انجام شود ، اما برای شما بهتر است.

یکی از بهترین مطالعات تاکنون از یک چرخه 14 روزه استفاده کرده است. شرکت کنندگان 11 روز با یک رژیم کم کالری و به دنبال آن 3 روز با کالری بیشتر (به اصطلاح "ارجاع شده") عمل کردند. مطالعات دیگر رژیم های طولانی مدت 3-4 هفته ای را با 1 هفته مراجعه () بررسی کرده اند.

اگرچه این یک رویکرد نسبتاً جدید است ، اما شکارچیان جمع آوری احتمالاً قرن ها پیش الگوی غذایی مشابهی داشتند. دلیل این امر این است که غذا همیشه هر روز به مقدار یکسان در دسترس نبود (4).

دوره هایی وجود داشت که غذا کم بود اما همچنین موارد دیگری نیز وجود داشت که فراوان بود ، این بستگی به زمان سال و موفقیت در شکار دارد (4).

دوچرخه سواری کالری الگوی غذایی است که در آن کالری دریافتی خود را از روز به روز یا هفته به هفته چرخه می زنید.

بیشتر "رژیم های" مرسوم با شکست مواجه می شوند

برای اینکه بفهمید چرا دوچرخه سواری کالری بسیار مفید است ، باید بدانید که چرا "رژیم های غذایی" معمولی در بیشتر مواقع شکست می خورند.

واقعیت این است که میزان موفقیت در کاهش وزن در طولانی مدت بسیار ضعیف است.

یک بررسی از مطالعات کاهش وزن نشان داد که اکثر افراد حدود 60٪ از وزن خود را در طی 12 ماه از دست داده اند ().

بعد از 5 سال ، بیشتر افراد احتمالاً دوباره به دست آمده اند همه وزنی که از دست داده اند ، در حالی که حدود 30٪ از وزن اولیه آنها وزن بیشتری خواهد داشت ().

مطالعه دیگر نشان داد که حدود یک سوم رژیم های غذایی 1 سال پس از رژیم غذایی تمام وزن از دست رفته خود را بازیافته اند و از 76 شرکت کننده فقط 28 نفر وزن جدید خود را حفظ کرده اند ().

از آنجا که کاهش وزن و نگه داشتن آن بسیار دشوار است ، دولت ها و محققان برجسته چاقی سعی کرده اند تمرکز خود را به سمت پیشگیری سوق دهند (، ،).

بسیاری از مطالعات سازگاری متابولیکی و عوامل روانی را که باعث شکست طولانی مدت رژیم ها می شود برجسته می کنند (، ، ، ، ، ، ،).

مطالعات نشان می دهد که بیشتر رژیم های لاغری بیشتر وزنی را که در ابتدا از دست می دهند بازیابی می کنند و در نهایت حتی بیشتر از قبل وزن می گیرند.

سازگاری متابولیکی با رژیم های طبیعی

سازگاری ناشی از رژیم غذایی نشان می دهد بدن شما آن را به عنوان یک حالت بالقوه خطرناک احساس می کند.

قرن ها پیش ، یک دوره کم کالری می تواند برابر با گرسنگی یا بیماری باشد.

برای زنده ماندن ، مغز سیگنال های مختلفی را برای حفظ انرژی به بدن می فرستد.

این کار را از طریق تغییرات بیولوژیکی متعددی انجام می دهد ، که در مجموع به عنوان "سازگاری متابولیکی" شناخته می شوند. این سازگاری های منفی شامل موارد زیر است:

• کاهش تستوسترون: تستوسترون هورمون کلیدی برای هر دو جنس است ، اما به خصوص در مردان مهم است. هنگام رژیم گرفتن می تواند به سطح پایین کاهش یابد (،).
• کاهش استراحت در مصرف انرژی: این متابولیسم یا تعداد کالری که در حالت استراحت می سوزانید اندازه گیری می شود. این کاهش همچنین به عنوان گرمازایی تطبیقی ​​یا "حالت گرسنگی" (، ، ، ، ،) شناخته می شود.
• کاهش هورمون تیروئید: این هورمون نقش اساسی در متابولیسم دارد. سطح آن اغلب هنگام رژیم گرفتن کاهش می یابد (، ،).
• کاهش فعالیت بدنی: فعالیت بدنی ، چه هوشیار و چه ناخودآگاه ، هنگام رژیم گرفتن تمایل به کاهش دارد و ممکن است یک عامل اصلی در چاقی و بازیابی مجدد وزن باشد (، ،).
• افزایش کورتیزول: این هورمون استرس می تواند باعث بروز بسیاری از مشکلات سلامتی شود و در افزایش چربی هنگامی که سطح به طور مداوم افزایش می یابد ، نقش دارد.
• کاهش لپتین: یک هورمون مهم گرسنگی که قرار است به مغز شما بگوید که سیر شده اید و غذا را متوقف می کند (،).
• افزایش گرلین: گرلین که غالباً در مقابل لپتین دیده می شود ، در دستگاه گوارش تولید می شود و به مغز شما نشان می دهد که گرسنه هستید (، ،).

این سازگاری ها کاملا متضاد آنچه شما برای کاهش وزن موفق و طولانی مدت نیاز دارید.

اگرچه این تغییرات احتمالاً تا حدی با دوچرخه سواری کالری نیز اتفاق خواهد افتاد ، مطالعات نشان می دهد که اثر بسیار کمتری است.

یک رژیم غذایی کم کالری معمولاً بر گرسنگی ، هورمون ها و سوخت و ساز بدن تأثیر منفی می گذارد. این تغییرات حفظ موفقیت در دراز مدت برای کاهش وزن را بسیار دشوار می کند.

هورمون های شما علیه شما کار می کنند

بدن شما تمام تلاش خود را برای کاهش سرعت کاهش وزن ، صرفه جویی در انرژی و حتی پس از رژیم گرفتن وزن دوباره به دست می آورد.

تغییرات در هورمون های تنظیم کننده وزن در این مورد نقشی اساسی دارند (، ، ، ،).

لپتین مانند یک اره برقی گرسنگی را کاهش می دهد ، در حالی که گرلین آن را افزایش می دهد (،).

در یک مطالعه 6 ماهه کاهش وزن ، سطح گرلین 24٪ افزایش یافت. مطالعه دیگری که بر روی لاغر شدن یک بدنساز بدنبال افزایش 40 درصدی گرلین طی 6 ماه بود (، ،).

در یک مطالعه ، هنگامی که شرکت کنندگان 21٪ از وزن بدن خود را از دست دادند ، سطح لپتین بیش از 70٪ کاهش یافت. مطالعه دیگر نشان داد که 3 روز غذای پر کالری میزان لپتین را 28٪ و مصرف انرژی را 7٪ افزایش می دهد ().

این یکی از مزایای بالقوه دوچرخه سواری کالری است ، زیرا دوره های با کالری بالاتر می توانند گرلین را کاهش دهند و لپتین را افزایش دهند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که 2 هفته مصرف 29-45 calories کالری بیشتر ، میزان گرلین را 18 درصد کاهش می دهد ().

مطالعه دیگر مقایسه 3 ماه رژیم پر کالری با 3 ماه رژیم کم کالری است. همانطور که انتظار می رفت ، برای گروه رژیم غذایی 20 درصد افزایش گرلین وجود داشت در حالی که برای گروه کالری بالا 17 درصد کاهش داشت ().

رژیم گرفتن باعث افزایش هورمون گرسنگی گرلین و کاهش هورمون سیری لپتین می شود. دوچرخه سواری با کالری ممکن است با کاهش این سازگاری های هورمونی منفی کمک کند.

تحقیق در مورد پشتیبانی از دوچرخه سواری کالری

هنگامی که کالری خود را کاهش می دهید ، چندین مطالعه نشان داده است که میزان کالری سوزانده شده در روز کاهش چشمگیری دارد.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است ، این مطالعه 8 هفته ای تقریباً کاهش 250 کالری کالری سوزانده شده در حالت استراحت را نشان داد ().

مطالعه دیگر نشان داد که یک رژیم کم کالری 3 هفته ای باعث کاهش متابولیسم بیش از 100 کالری می شود. با این حال ، شرکت کنندگان در هفته 4 به رژیم غذایی با کالری بالاتر روی آوردند و متابولیسم آنها به بیش از سطح اولیه افزایش یافت ().

مطالعات دیگر کاهش شدید 500 کالری در روز را هنگام رژیم گرفتن نشان داده اند. این برای نگهداری وزن قابل توجه است ، زیرا فقط برای حفظ وزن جدید مجبورید 20-25٪ در روز از غذا دریافت کنید ().

در مورد تستوسترون ، یک رژیم 8 هفته ای و روتین بسیار تأثیر منفی داشت و سطح آن را حدود 60٪ کاهش داد ().

به دنبال رژیم 8 هفته ای ، شرکت کنندگان در یک رژیم غذایی پر کالری یک هفته ای قرار گرفتند ، که با موفقیت سطح تستوسترون را به حد نرمال رساند ().

سرانجام ، در بیشترین مطالعه ، از یک رژیم غذایی 11 روزه و به دنبال آن یک کالری پرکالری 3 روزه استفاده شد و آن را با یک رژیم غذایی معمولی با محدودیت مداوم کالری مقایسه کرد ().

با وجود مجاز بودن به مدت 3 روز در هر دوره 2 هفته ای هر چیزی را که دوست داشتند بخورند ، شرکت کنندگان وزن بیشتری از دست دادند و میزان متابولیسم آنها کاهش یافت ().

تحقیقات نشان می دهد روزهای دوره ای با کالری بالا می توانند متابولیسم و ​​سطح هورمون شما را افزایش دهند و به شما کمک کنند تا وزن شما با موفقیت بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی معمولی کاهش یابد.

نحوه اجرای دوچرخه سواری کالری

برای اجرای دوچرخه سواری کالری یا دوره های با کالری بالاتر هیچ قانون مشخصی وجود ندارد.

با یک رویکرد رژیم غذایی مطابقت داشته باشید و دوست دارید ، سپس این دوره های پرکالری را به طور متناوب انجام دهید.

ممکن است بخواهید بعد از 1 تا 4 هفته که متوجه تغییرات فیزیکی شدید ، یک دوره کالری بالاتر را شروع کنید.

این می تواند شامل کاهش انرژی ، عملکرد بدنسازی ، خواب ، میل جنسی یا فلات کاهش چربی باشد.

رژیم های غذایی طی یک یا دو هفته اول معمولاً روان می شوند ، اما در این صورت شما افت قابل ملاحظه ای در انرژی ، عملکرد و کیفیت زندگی را تجربه می کنید.

این زمانی است که ممکن است بخواهید یک دوره کالری بالاتر اضافه کنید. بهتر است قبل از بلوک رژیم غذایی بعدی ، به بدن خود گوش فرا دهید و چند روز به او فرصت دهید تا بهبود یابد و سوخت گیری کند.

برخی از افراد هر هفته از داشتن این روزهای با کالری بالاتر لذت می برند. به عنوان مثال ، 5 روز کم کالری و 2 روز کالری بالا.

دیگران دوست دارند 2-4 هفته قبل از افزودن دوره های پرکالری کمی بیشتر به مدت 5-7 روز ، یک برنامه منظم و رژیم غذایی داشته باشند.

رژیم غذایی را دنبال کنید یا انتخاب کنید که می توانید از آن لذت ببرید و به آن پایبند باشید ، و سپس بر اساس بازخورد و نتایج بدن خود به سادگی هر 1-4 هفته یکبار خوراکی های با کالری بالاتر اضافه کنید.

پروتکل های دوچرخه سواری کالری

هیچ چرخه مشخصی وجود ندارد که شما باید با آن همراه باشید.

همانطور که از مطالعات مشاهده می کنید ، برخی از افراد 3 هفته رژیم می گیرند و سپس 1 هفته دوره کالری بالایی دارند. برخی دیگر از مینی چرخه مانند 11 روز روشن و 3 روز تعطیل استفاده می کنند.

بعلاوه ، برخی از افراد در صورت لزوم ارجاعات را پیاده سازی می کنند ، در حالی که دیگران از یک برنامه یا چرخه مشخص استفاده می کنند.

در اینجا چند پروتکل دوچرخه سواری کالری برای بررسی وجود دارد:

• چرخه آخر هفته: 5 روز با رژیم کم کالری ، سپس یک کالری با کالری 2 روزه مراجعه کنید.
• چرخه کوچک: 11 روز با یک رژیم کم کالری و به دنبال آن یک رژیم 3 روزه با کالری بالا.
• 3 روشن ، 1 خاموش: یک رژیم غذایی کم کالری 3 هفته ای و متعاقباً یک کالری پر کالری 5-7 روزه.
• چرخه ماهانه: 5-5 هفته با رژیم کم کالری و به دنبال آن یک قاعده کالری بالاتر 10-14 روزه.

در روزهای کم کالری ، میزان مصرف خود را به میزان 500-1000 کالری کاهش دهید. برای روزهای با کالری بالاتر ، حدود 1000 کالری بیشتر از میزان نگهداری محاسبه شده خود بخورید.

هر روش را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهترین است. اگر کالری حساب نمی کنید ، کافی است اندازه بخش یا ماکرو خود را برای داوران تقریباً یک سوم افزایش دهید.

شما می توانید چندین روش را امتحان کنید ، از جمله رژیم های کوتاه مدت 5 روزه با مرجع های 2 روزه یا رژیم های غذایی 3–5 هفته ای طولانی با رفرم ​​های 1–2 هفته ای.

دوچرخه سواری کالری را با ورزش ترکیب کنید

از آنجا که ورزش نقش مهمی در سلامتی و کاهش وزن دارد ، منطقی است که کالری خود را متناسب با سطح فعالیت خود تنظیم کنید (،).

خواسته های مختلف ورزش می تواند نیاز کالری شما را برای آن روز به شدت تغییر دهد.

بنابراین منطقی است که طولانی ترین و شدیدترین جلسات ورزشی خود را با روزهای پر کالری جفت کنید. از طرف دیگر ، جلسات ورزشی سبک تر یا روزهای استراحت را برای روزهای کم کالری خود صرفه جویی کنید.

با گذشت زمان ، این می تواند به شما امکان کاهش چربی را بدهد اما در بیشتر موارد مهمترین عملکرد را به حداکثر می رساند.

با این حال ، کارهای روزمره خود را خیلی پیچیده نکنید. اگر فقط برای سلامتی و کاهش وزن ورزش می کنید ، می توانید این کار را ساده انجام دهید و پروتکل های مثال ذکر شده در بالا را دنبال کنید.

روزهای پرکالری خود را پایه بگذارید و در جلسات تمرین شدید تمرین کنید ، اما دوره های کم کالری خود را در حین تمرین تنظیم کنید که از شدت کمتری برخوردار باشد یا از اولویت کمتری برخوردار باشد.

گرفتن پیغام خانگی

دوچرخه سواری یا جابجایی کالری یک روش جدید است که ممکن است موفقیت در رژیم غذایی را بهبود بخشد.

به نظر می رسد که نقش مهمی در محافظت از متابولیسم و ​​هورمون های شما دارد ، که در طی رژیم های معمولی کم کالری اغلب ممکن است سقوط کند.

با وجود مزایای آن ، این یک روش جادویی برای کاهش وزن نیست.

شما هنوز هم باید روی اصول اولیه مانند دستیابی به کمبود کالری در طولانی مدت ، تغذیه سالم ، ورزش و دریافت پروتئین کافی تمرکز کنید.

هنگامی که اینها در جای خود قرار گرفتند ، دوچرخه سواری کالری مطمئنا می تواند به بهبود موفقیت در دراز مدت کمک کند.