چه مقدار توده عضلانی باید داشته باشم و چگونه می توانم آن را اندازه بگیرم؟
محتوا
- بررسی اجمالی
- نمودار درصد جرم عضلات
- میانگین درصد توده عضلانی برای مردان
- میانگین درصد توده عضلانی برای زنان
- چگونه درصد توده عضلانی محاسبه می شود
- از درصد چربی بدن استفاده کنید
- از یک فرمول نظامی ایالات متحده استفاده کنید
- MRI بگیرید
- فواید و عوارض جانبی داشتن توده عضلانی بالاتر از حد متوسط
- فواید
- اثرات جانبی
- مزایا و عوارض جانبی داشتن توده عضلانی کمتر از حد متوسط
- فواید
- اثرات جانبی
- نحوه بدست آوردن توده عضلانی
- ورزش
- رژیم غذایی
- بردن
بررسی اجمالی
توده بدنی شما از دو مؤلفه تشکیل شده است: چربی بدن و توده بد بدن.
افراد غالباً اصطلاحات "توده بدنه لاغر" و "توده عضلانی" را به صورت متناوب استفاده می کنند ، اما یکسان نیستند. توده بدون چربی بدن شامل می شود توده عضلانی و همچنین استخوان ها و مایعات بدن.
حجم عضلات به اندازه عضلات شماست. آن شامل:
- عضله اسکلتی
- عضله صاف
- عضله قلب
با این حال ، وقتی افراد در مورد توده عضلانی صحبت می کنند ، معمولاً به عضله اسکلت مراجعه می کنند.
این نوع ماهیچه ها برای تحرک ، تعادل و قدرت از اهمیت بالایی برخوردار هستند. این نشانه ای از عملکرد بدنی است ، به همین دلیل همیشه به ما گفته می شود که عضله بسازیم.
اگر توده عضلانی کمی دارید ، به این معنی است که برای سن و جنس خود از عضله کمتری برخوردار هستید. اگر توده عضلانی بالایی دارید ، توده عضلانی شما بالاتر از حد متوسط است.
بسته به ترکیب بدن ، می توانید توده عضلانی کم یا زیاد با چربی بدن کم یا زیاد داشته باشید.
نمودار درصد جرم عضلات
اندازه گیری توده عضلانی دشوار است. همچنین به عوامل زیادی از جمله قد ، قومیت و سطح تناسب اندام بستگی دارد.
داده های معتبر زیادی در مورد متوسط درصد توده عضلانی وجود ندارد. تنها منبع با اطلاعات موثق ، مطالعه ای در سال 2000 در مجله فیزیولوژی کاربردی است. در این تحقیق ، محققان درصد توده عضلانی 468 زن و مرد را اندازه گرفتند.
نمودارهای زیر مبتنی بر این مطالعه است. در حالی که تحقیقات جدید ضروری است ، این داده ها ایده ای از درصد توده عضلانی برای گروه های سنی مختلف را به شما ارائه می دهد.
میانگین درصد توده عضلانی برای مردان
| سن | درصد توده عضلانی |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | < 31 |
میانگین درصد توده عضلانی برای زنان
| سن | درصد توده عضلانی |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | < 26 |
چگونه درصد توده عضلانی محاسبه می شود
تعیین دقیق میزان توده عضلانی شما بدون فناوری گران قیمت ممکن نیست.
ماشین حساب ، فرمول و مقیاس وجود دارد که ادعا می کنند توده عضلانی را اندازه گیری می کنند ، اما این گزینه ها به اثبات نرسیده است.
در اینجا می توانید آنچه را می توانید برای یادگیری در مورد توده عضلانی و توده بد بدن خود انجام دهید:
از درصد چربی بدن استفاده کنید
یکی از راه های تعیین درصد توده لاغر استفاده از درصد چربی بدن است.
برای بدست آوردن درصد چربی بدن ، خود را در مقیاس چربی بدن وزن کنید.
مقیاس چربی بدن برای تخمین میزان چربی بدن از امپدانس بیوالکتریکی استفاده می کند. این جریان الکتریکی را از طریق بدن شما ارسال می کند. از آنجا که چربی برق کمتری نسبت به ماهیچه ها دارد ، جریان می تواند چربی بدن شما را اندازه گیری کند.
همچنین باید قد ، وزن ، جنسیت و سن خود را وارد کنید. مقیاس از این داده ها به همراه جریان الکتریکی برای برآورد درصد چربی بدن استفاده می کند.
برای بدست آوردن درصد توده بدنه لاغر می توانید این تعداد را از 100 کم کنید. به عنوان مثال ، فردی با 30 درصد چربی بدن 70 درصد توده بدن لاغر دارد.
اما به یاد داشته باشید ، توده عضلانی فقط بخشی از توده بدن ناب شما است. به علاوه ، مقیاس های چربی بدن همیشه دقیق نیستند. درصد تخمین است.
از یک فرمول نظامی ایالات متحده استفاده کنید
ارتش آمریكا فرمولی برای تخمین درصد چربی بدن دارد.
این روش شامل اندازه گیری دور قسمت های مختلف بدن است. این اندازه گیری ها سپس برای تعیین مقدار محیط شما (CV) استفاده می شوند.
CV و قد شما بر روی نمودار با تخمین درصد چربی بدن از پیش محاسبه شده قرار گرفته است. شما می توانید از این عدد برای تخمین درصد توده بدن ناب خود استفاده کنید.
اگر مرد هستید ، محیط شکم و گردن خود را اندازه بگیرید. CV شما دور شکم منهای دور گردن است.
اگر زنی هستید ، دور کمر ، لگن و گردن خود را اندازه بگیرید. CV شما دور کمر به علاوه دور باسن منهای دور گردن است.
در حالی که ارتش از این روش برای ارزیابی ترکیب بدن استفاده می کند ، دقیق ترین روش نیست. اندازه گیری های اندازه اندازه عضلات را در نظر نمی گیرند.
MRI بگیرید
دقیق ترین روش برای محاسبه درصد توده عضلانی ، استفاده از تصویربرداری با رزونانس مغناطیسی (MRI) است.
MRI برای گرفتن تصویر از ماهیچه های خود از آهنرباهای قوی استفاده می کند. هنگامی که شما در یک دستگاه MRI قرار می گیرید ، میدان مغناطیسی به طور خلاصه اتم های هیدروژن بدن را مجددا تنظیم می کند. این انرژی ، انرژی را که دستگاه برای تعیین توده عضلانی شما استفاده می کند ، آزاد می کند.
MRI استاندارد طلا برای تعیین درصد توده عضلانی است ، اما بسیار گران است. این یک انتخاب عملی برای برآورد درصد توده عضلانی نیست.
فواید و عوارض جانبی داشتن توده عضلانی بالاتر از حد متوسط
اگر توده عضلانی بالایی دارید ، بیشتر از حد معمول برای سن و جنس خود عضله دارید.
فواید
به طور کلی ، توده عضلانی بیشتر اثرات مثبتی بر سلامتی دارد.
هرچه پیرتر می شوید ، به طور طبیعی توده عضلانی از دست می دهید. این ریزش عضلانی وابسته به سن ، که به آن سارکوپنی نیز گفته می شود ، از 30 سالگی شروع می شود. شما همچنان هر دهه 3 تا 5 درصد از حجم عضلات را از دست می دهید ، که این امر باعث کاهش عملکرد بدنی و افزایش خطر آسیب دیدگی می شود.
اما اگر توده عضلانی بالایی دارید ، می توانید ریزش عضلات را کند کرده و از توانایی جسمی خود محافظت کنید.
عضله اسکلتی همچنین متابولیسم کلی شما را بهبود می بخشد. در مقایسه با چربی ، عضله اسکلتی در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
علاوه بر این ، توده عضلانی بیشتر با طول عمر همراه است. یک مطالعه در سال 2014 در ژورنال پزشکی آمریکا نشان داد که افراد مسن بزرگتر با توده عضلانی بیشتر از کسانی که دارای تعداد کمتری زندگی می کنند طولانی تر است.
اثرات جانبی
اگر توده عضلانی متوسط بیش از حد دارید ، پیدا کردن لباس هایی که به خوبی مناسب باشد ، ممکن است دشوار باشد. برای احساس کامل ، باید کالری بیشتری بخورید ، که می تواند ناخوشایند و گران شود.
برخی افراد می گویند داشتن توده عضلانی بیشتر باعث کاهش انعطاف پذیری و توانایی پرش یا دویدن می شود.
مزایا و عوارض جانبی داشتن توده عضلانی کمتر از حد متوسط
داشتن توده عضلانی کم به این معنی است که از عضله کمتری نسبت به سن و جنس خود برخوردار هستید.
فواید
هیچ فواید واقعی از توده عضلانی کم وجود ندارد.
برخی از افراد می گویند داشتن چربی بیشتر از عضله مزیت بقا را دارد زیرا چربی اضافی می تواند هنگام استرس بدن انرژی لازم را فراهم کند. با این حال ، این مزیت فرضی است.
اثرات جانبی
توده عضلانی کم باعث کاهش ریزش عضلات مرتبط با سن می شود و توانایی بدنی را کاهش می دهد. این خطر آسیب دیدگی و ناتوانی را افزایش می دهد.
داشتن توده عضلانی اسکلتی کم نیز با موارد زیر همراه است:
- انجام فعالیتهای روزانه
- سندرم متابولیک
- دیابت
- پوکی استخوان
- عوارض بعد از عمل
- نتیجه بیماری مزمن ضعیف
- بستری مجدد بیمارستان
- مرگ زودهنگام
نحوه بدست آوردن توده عضلانی
اگرچه توده عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد ، اما هرگز برای ایجاد عضلات از طریق ورزش و رژیم غذایی خیلی دیر نیست.
ورزش و تغذیه مناسب همچنین به افزایش توده عضلات در افزایش سن کمک می کند.
ورزش
تمرینات قدرتی یا تمرین با وزنه بهترین روش برای ایجاد توده عضلانی است. این نوع ورزش با مجبور کردن آنها در برابر مقاومت ، عضلات شما را تقویت می کند.
تو می توانی:
- تمرینات وزنه برداری بدن را انجام دهید ، مانند pushup ها
- تمرینات باند مقاومت را انجام دهید
- وزن های آزاد مانند دمبل یا قوطی سوپ را بلند کنید
- از دستگاههای وزنی استفاده کنید
- آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT)
- پیلاتس را انجام دهید
توصیه می شود هر هفته دو یا سه جلسه تمرین قدرت انجام دهید.
کاردیو هنوز هم مهم است. ورزش هوازی مانند دویدن یا رقصیدن از رشد عضلات حمایت می کند و از دست رفتن عضلات مربوط به سن را کند می کند.
رژیم غذایی
به دست آوردن و نگه داشتن توده عضلانی نیز به تغذیه مناسب بستگی دارد. این شامل خوردن کالری به اندازه کافی متراکم از مواد مغذی برای سوختن بدن است.
پروتئین ، که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند ، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. میزان پروتئین مورد نیاز شما به میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. معمولاً 10 تا 35 درصد کالری روزانه شما باید از پروتئین حاصل شود.
نمونه هایی از غذاهای حاوی پروتئین بالا عبارتند از:
- گوشت گاو
- مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- لوبیا
- آجیل
شما همچنین برای سوختن عضلات به کربوهیدرات کافی احتیاج دارید. اگر دو هفته یا بیشتر از هفته تمرین می کنید ، کربوهیدرات ها باید حداقل 50 درصد کالری روزانه خود را تشکیل دهند.
علاوه بر این ، مصرف کافی چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی برای ساخت عضلات لازم است.
همچنین بهتر است تا حد امکان غذاهای فرآوری شده را محدود یا از آن خودداری کنید. با خوردن غذاهای کامل مانند سبزیجات و تخم مرغ می توانید به عضلات خود کمک کنید سالم و قوی بمانند.
بردن
توده عضلانی بخشی از توده بدنه لاغر شماست. به طور معمول ، هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید ، در معرض آسیب ، بیماری مزمن و مرگ زودرس نیز کمتر قرار می گیرید. توده عضلانی همچنین نشان دهنده عملکرد بدنی ، از جمله تحرک و تعادل است.
محاسبه توده بدن لاغر ، چه رسد به توده عضلانی ، کار دشواری است. دقیق ترین روش ها گران هستند ، و داده های قابل اعتماد زیادی در اثبات صحت آنها وجود ندارد.
برای درک بهتر آمادگی جسمانی ، توصیه می شود به جای آن از درصد چربی بدن استفاده کنید.
آخرین پست ها
چرا وقتی غذا می خورم بینی من اجرا می شود؟
