8 ایدز خواب طبیعی: چه چیزی مفید است؟

محتوا

• چرا باید از کمک طبیعی خواب استفاده کنم؟
• آیا کمک های طبیعی خواب از فواید خواب طبیعی سودمندتر است؟
• کمک خواب شماره 1: بابونه
• کمک خواب شماره 2: والرین
• کمک خواب # 3: هاپ
• کمک خواب شماره 4: ملاتونین
• کمک خواب شماره 5: گل شور
• کمک خواب # 6: اسطوخودوس
• کمک خواب شماره 7: جینسنگ
• کمک خواب شماره 8: 5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP)
• خطرات و هشدارها
• الان چیکار میتونم بکنم؟
• رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر

چرا باید از کمک طبیعی خواب استفاده کنم؟

مشکل در خوابیدن یک اتفاق شایع است. برای بسیاری از افراد ، این بدان معنی است که هر روز و یکبار یا برای مدت کوتاهی در خوابیدن مشکل دارید.

در بسیاری از موارد ، با بهبود بهداشت خواب ، این امر قابل اصلاح است. این شامل:

• محدود کردن چرت زدن در طول روز به 30 دقیقه یا کمتر
• حداقل 10 دقیقه در روز ورزش کنید
• اجتناب از کافئین و سایر مواد محرک قبل از خواب
• قبل از خواب غذاهای سنگین مانند وعده های غذایی چرب یا سرخ شده را بخورید

اگر مشکلات خواب شما نادر است ، ممکن است بخواهید از خواب بدون نسخه (OTC) یا داروی خانگی استفاده کنید تا به شما در خواب کمک کند. برخی از افراد مایل به جلوگیری از استفاده از دارو به نفع یک جایگزین طبیعی تر هستند.

کمکهای خواب بدون نسخه معمولاً طبیعی تلقی می شوند. آنها آرامش را تشویق می کنند ، اضطراب را تسکین می دهند و خواب را تقویت می کنند. بسیاری از کمکهای خواب طبیعی با سایر رفتارهای تقویت کننده سلامت مانند بهبود هضم و کاهش درد در ارتباط هستند.

خواب کافی ممکن است به سادگی تغییر روال ، رژیم یا عادات باشد. همیشه ابتدا رویکردهای غیرمبتنی و غیرهربی را امتحان کنید.

آیا کمک های طبیعی خواب از فواید خواب طبیعی سودمندتر است؟

کمکهای خواب طبیعی به طور کلی ایمن تر از داروهای فرابورس و داروهای ضد نسخه محسوب می شوند. دلیل این امر آن است که آنها تمایل دارند عوارض جانبی کمتری نسبت به همتایان خود در نسخه داشته باشند.

برخی از مردم نگران این هستند که استفاده از داروهای تجویزی باعث وابستگی آنها به دارو شود. اگر این اتفاق بیفتد ، در صورت تصمیم به قطع مصرف آن ، ممکن است علائم ترک را تجربه کنند. همچنین ممکن است بعد از متوقف کردن استفاده در خوابیدن مشکل بیشتری داشته باشید.

استفاده از وسایل خواب طبیعی برای مدت کوتاهی به طور معمول منجر به وابستگی نمی شود. کمکهای خواب طبیعی در هنگام استفاده برای مدت زمان کوتاه خطر عوارض جانبی یا عوارض جانبی کم دارند.

گیاهان دارویی ، که اغلب به عنوان کمک خواب طبیعی مورد استفاده قرار می گیرند ، توسط اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تنظیم نمی شوند ، بنابراین باید با احتیاط از آنها استفاده کنید.

با پزشک خود در مورد هرگونه تعامل بالقوه بین گیاهانی که می خواهید از آن استفاده کنید و هر نوع بیماری پزشکی که دارید یا داروهایی که مصرف می کنید ، مشورت کنید.

کمک خواب شماره 1: بابونه

بابونه گیاهی ملایم است که خاصیت آرام بخش دارد. باعث آرامش و خواب می شود. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که چای بابونه در بهبود کیفیت خواب در زنان پس از زایمان مفید است. همچنین باعث کاهش علائم افسردگی می شود.

اگرچه دوز معمولی برای بابونه وجود ندارد ، می توانید از چند روش استفاده کنید:

• برای تهیه چای از گل های بابونه خشک استفاده کنید
• کیسه های چای آماده تهیه شده در فروشگاه های مواد غذایی محلی شما فروخته می شود
• روغن ضروری بابونه رقیق شده را روی پوست خود استنشاق کرده یا بمالید
• به عنوان یک محلول موضعی گیاه استفاده کنید
• به صورت قرص یا کپسول مصرف کنید

شما همچنین می توانید آن بابونه را پیدا کنید:

• به هضم کمک می کند
• پوست را تسکین داده و بهبود می بخشد
• عضلات را شل می کند
• سردردها را تسکین می دهد

در صورت حساسیت به پارچه یا هر چیز دیگری در خانواده دیزی ، از بابونه استفاده نکنید ، زیرا ممکن است به بابونه نیز حساسیت داشته باشید. بنابراین قبل از استفاده با پزشک یا متخصص آلرژی مشورت کنید.

اگر کپسول یا قرص بابونه مصرف می کنید ، بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف نکنید. انجام این کار ممکن است باعث تهوع و استفراغ شود. همچنین اگر از نظر حساسیت به هورمون ندارید ، نباید از بابونه استفاده کنید.

همیشه باید روغن اسانس بابونه را با روغن حامل مانند روغن زیتون رقیق کنید. قبل از استفاده از روغنهای ضروری رقیق شده روی پوست ، حتماً آزمایش پچ انجام دهید.

برای انجام این کار ، مقدار اسانس رقیق شده به اندازه ریمل را درون قسمت جلوی ساعد خود مالش دهید. اگر ظرف 24 ساعت هیچ گونه تحریکی را تجربه نکردید ، باید در جای دیگر ایمن باشید.

در صورت بروز علائم غیرمعمول ، مصرف خود را قطع کنید. در صورت ادامه علائم ، با پزشک خود مشورت کنید.

روغنهای اساسی هرگز نباید در داخل مصرف شوند.

کمک خواب شماره 2: والرین

Valerian یک داروی گیاهی است که از ریشه گیاه ساخته شده است. گفته شده است که به عنوان یک آرام بخش عمل می کند ، اما تحقیقات بیشتری در مورد این گیاه هنوز مورد نیاز است. Valerian می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد ، بنابراین قبل از استفاده باید با پزشک خود مشورت کنید.

طبق یک مطالعه سال 2011 ، والرین می تواند در درمان بی خوابی و بهبود کیفیت خواب در زنان یائسه مفید باشد. شرکت کنندگان در این مطالعه 530 میلی گرم عصاره والرین را دو بار در روز به مدت چهار هفته مصرف کردند.

والرین ممکن است با هاپس ، مرهم لیمو و سایر گیاهان ترکیب شود. بهتر است دوز خود را به تدریج در طی یک دوره زمانی افزایش دهید. پس از بهبود خواب ، باید دو تا شش هفته استفاده از والری را ادامه دهید.

اگر آن را به عنوان چای بنوشید ، ممکن است 1/4 تا 1 قاشق چایخوری را تا سه بار در روز میل کنید. اگر ترجیح می دهید آن را به شکل کپسول مصرف کنید ، باید دوز توصیه شده در برچسب را دنبال کنید.

هنگامی که می خواهید مصرف را قطع کنید ، باید به آرامی دوز خود را کاهش دهید. مصرف ناگهانی ممکن است باعث علائم ترک یا اضطراب شود.

Valerian همچنین ممکن است به سهولت کمک کند:

• گرفتگی قاعدگی و معده
• عضلات و درد مفاصل
• افسردگی
• سردردها

Valerian ممکن است باعث شود:

• سردردها
• اختلال در تفکر
• معده ناراحت
• سرگیجه
• تحریک پذیری

در صورت بروز علائم غیرمعمول نباید از والری استفاده کنید. در صورت ادامه علائم ، با پزشک خود مشورت کنید.

کمک خواب # 3: هاپ

هاپس گلهای ماده گیاهان هاپ هستند. از آنها برای طعم نوشیدنی ها مانند آبجو و به عنوان دارویی گیاهی استفاده می شود.

نشان داده شده است که هاپ ها باعث بهبود خواب می شوند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که دانشجویان دانشگاههایی که نوشیدن آبجو غیر الکلی حاوی هاپ بودند باعث افزایش کیفیت خواب آنها شدند.

هاپس گاهی اوقات با گیاهان دیگری مانند والرین ترکیب می شود. شما می توانید روزانه 5 تا 2 میلی لیتر عصاره مایع مصرف کنید. می توانید روزانه حداکثر 1 گرم عصاره پودری مصرف کنید. همچنین می توانید آبجو غیر الکلی بنوشید که دارای هوپس باشد.

هاپس ممکن است:

• کلسترول پایین
• تحریک پذیری را تسکین می دهد
• کمک در مسائل گوارشی
• خواص ضد باکتریایی دارند

هاپس ممکن است انواع خاصی از افسردگی را بدتر کند. اگر وضعیت حساس به هورمون دارید ، نباید هاپ مصرف کنید. در صورت بروز هرگونه علائم غیرمعمول ، باید استفاده از این روش درمانی را متوقف کنید. در صورت ادامه این علائم ، با پزشک خود مشورت کنید.

کمک خواب شماره 4: ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که در غده کاج ایجاد می شود. این ریتم های شبانه روزی شما را کنترل می کند. ملاتونین مکمل ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و کیفیت خواب را افزایش دهید.

نتایج یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که ملاتونین مکمل به عنوان یک کمک خواب مفید است. کارگران شیفت که 3 میلی گرم ملاتونین مصرف کرده بودند ، توانستند سریعتر بخوابند و زمان بیشتری را برای خوابیدن در هر چرخه بگذرانند.

دوز توصیه شده 1 تا 5 میلی گرم قبل از خواب است. پس از دو هفته باید مصرف خود را قطع کنید. اگر مشکلات خواب شما بعد از دو هفته استفاده همچنان ادامه دارد ، باید با پزشک خود مشورت کنید.

ملاتونین همچنین ممکن است:

• به تسکین علائم تاخیر جت کمک می کند
• تقویت ایمنی
• مبارزه با التهاب

ملاتونین ممکن است باعث شود:

• بیداری در شب
• افسردگی
• غرور
• تحریک پذیری
• گرفتگی معده

در صورت بروز هرگونه علائم غیرمعمول ، باید مصرف خود را قطع کنید. در صورت تداوم این علائم ، با پزشک خود مشورت کنید.

کمک خواب شماره 5: گل شور

Passionflower گیاهی است که حاوی مواد شیمیایی است و باعث آرامش می شود. این احساس آرامش و خواب آلودگی را به وجود می آورد و بعضی اوقات با ترکیبات گیاهی با گیاهان دیگر ترکیب می شود.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که گل گل شور باعث کاهش اختلالات خواب در هنگام مصرف 4 هفته می شود. شرکت کنندگان در این مطالعه همچنین سطح اضطراب کاهش یافته را تجربه کردند.

می توانید قبل از خواب از این گیاه برای تهیه چای برای نوشیدن استفاده کنید یا آن را به شکل کپسول مصرف کنید. مقدار توصیه شده مایع 10 تا 30 قطره عصاره گل گل شور قبل از خواب است.

اگر ترجیح می دهید کپسول مصرف کنید ، مقدار آن 90 میلی گرم است. شما نباید بیش از دو ماه به طور همزمان از گل گل شور استفاده کنید.

گل Passionflower همچنین ممکن است به تسکین کمک کند:

• درد
• اضطراب
• اسپاسم عضلانی
• التهاب
• علائم یائسگی

گل گل شور ممکن است باعث شود:

• سرگیجه
• گیجی
• عمل نامنظم ماهیچه ها
• از دست دادن هماهنگی
• تغییر آگاهی
• رگهای خونی ملتهب

اگر شیرده هستید یا باردار هستید ، گل گل شور مصرف نکنید. این گیاه همچنین به دلیل تداخل با بسیاری از داروها شناخته شده است و می تواند باعث کاهش آرام بخش و رقیق کننده خون شود. افراد مبتلا به برخی از داروهای ضد افسردگی نمی توانند گل گل شور مصرف کنند.

در صورت بروز علائم غیرمعمول ، مصرف خود را قطع کنید. اگر علائم شما از بین نرفت ، با پزشک خود مشورت کنید.

کمک خواب # 6: اسطوخودوس

اسطوخودوس گیاهی معطر است که برای تهیه دارو ، عطر و روغن استفاده می شود. تصور می شود که سلامت و رفاه را تقویت می کند. اثر آرامش بخش آن می تواند به القای خواب کمک کند.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که اسطوخودوس در بهبود کیفیت خواب در زنان پس از زایمان مؤثر است. شرکت کنندگان قبل از خواب به مدت 8 هفته عطر اسطوخودوس را استنشاق کردند.

ممکن است به روش های زیر از اسطوخودوس استفاده کنید:

• چند قطره روغن ضروری را به دیفیوزر نزدیک تخت خود اضافه کنید
• روغن ضروری رقیق شده را روی پیشانی و اطراف بینی خود مالش دهید
• چند قطره روغن ضروری را روی بالش بگذارید
• برای تهیه چای یا کیسه های معطر از اسطوخودوس خشک استفاده کنید

اسطوخودوس ممکن است به:

• تسکین درد
• گردش خون را بهبود می بخشد
• ضد عفونی پوست سر و پوست
• ناراحتی در شکم را سهولت دهید
• سردردها را تسکین می دهد
• مشکلات تنفسی را کاهش می دهد

همیشه روغن اسطوخودوس را با آب یا روغن حامل مانند روغن زیتون رقیق کنید. همچنین قبل از استفاده از روغنهای ضروری رقیق شده بر روی پوست خود باید آزمایش پچ را انجام دهید.

برای انجام آزمایش پچ ، مقدار پشته ای از روغن ضروری رقیق شده را درون قسمت داخلی ساعد خود بمالید. اگر در طی 24 ساعت هیچ گونه تحریکی را تجربه نکردید ، استفاده از آن باید بی خطر باشد.

اگر علائم غیر معمول را تجربه کردید ، مصرف خود را قطع کنید. در صورت ادامه علائم ، با پزشک خود مشورت کنید.

روغنهای اساسی هرگز نباید در داخل مصرف شوند.

کمک خواب شماره 7: جینسنگ

جینسنگ گیاهی است که در داروهای گیاهی مورد استفاده قرار می گیرد. تصور می شود خواب را تقویت می کند و ایمنی را بهبود می بخشد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) گیاهان دارویی را نظارت و تنظیم نمی کند ، بنابراین باید با احتیاط از آنها استفاده کنید. همچنین قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید تا آنها در ارزیابی خطر عوارض یا عوارض جانبی به شما کمک کنند.

طبق یک مطالعه در سال 2013 ، عصاره جینسنگ قرمز روی افراد دارای مشکلات خواب تأثیرات مثبت گذاشت. شرکت کنندگان بعد از مصرف عصاره به مدت یک هفته کیفیت خواب بهتری را تجربه کردند.

دوز توصیه شده 800 میلی گرم تا 2 گرم جینسنگ پودر در روز است. یا می توانید سه بار در روز 10 قطره از یک تنتور بخورید.

جینسنگ را می توانید به طور همزمان تا سه ماه مصرف کنید. سپس شما باید حداقل یک هفته صبر کنید قبل از مصرف دوباره جینسنگ.

به جینسنگ نیز گفته می شود:

• سطح انرژی را بالا ببرید
• مبارزه با استرس
• ناتوانی جنسی را درمان کنید

جینسنگ ممکن است باعث شود:

• سردرد
• تحریک
• معده ناراحت
• سرگیجه
• مشکلات قلبی
• مشکلات قاعدگی

در صورت بروز هرگونه علائم غیرمعمول ، باید مصرف خود را قطع کنید. اگر بعد از قطع مصرف هنوز علائم را تجربه می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید.

کمک خواب شماره 8: 5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP)

5-HTP از مشتقات تریپتوفان است که یک اسید آمینه است. برای افزایش سطح سروتونین استفاده می شود.

یک مطالعه سال 2016 نشان داد که 5-HTP می تواند خواب را در هنگام مصرف با مکمل دیگری بنام اسید گاما آمینوبوتیریک بهبود بخشد. تصور می شود این ترکیب باعث افزایش مدت زمان خواب شود.

5-HTP موجود است به شکل کپسول است. دوز توصیه شده 150 تا 400 میلی گرم در روز است ، اگرچه شما باید هرگونه راهنمایی را در برچسب محصول دنبال کنید. 5-HTP را بیش از شش هفته مصرف نکنید.

5-HTP ممکن است بهبود یابد:

• افسردگی
• اضطراب
• سردردها

5-HTP ممکن است باعث شود:

• ناراحتی شکم
• سوزش سردل
• از دست دادن اشتها
• گاز یا نفخ

اگر علائم غیر معمول را تجربه کردید ، مصرف خود را قطع کنید. اگر بعد از قطع مصرف هنوز علائم را تجربه کردید با پزشک خود مشورت کنید.

خطرات و هشدارها

در صورتی که:

• شما باردار هستید یا شیر می دهید
• شما داروهای آرام بخش ، ضد افسردگی یا سایر داروهای تجویزی مصرف می کنید
• شما یک عمل جراحی آینده دارید

اگر وضعیت سلامتی فعلی دارید ، قبل از استفاده از کمک طبیعی خواب با پزشک خود مشورت کنید. وسایل خواب طبیعی هنگام استفاده کودکان و بزرگترها ممکن است خطرناک باشد.

پزشک همچنین می تواند دوز توصیه شده را برای شما تأیید کند و در مورد خطرات احتمالی به شما توصیه کند.

الان چیکار میتونم بکنم؟

از آنجا که شروع به درمان مشکلات خواب خود می کنید ، سعی کنید علت اصلی را پیدا کنید. از آنچه باعث خواب ضعیف می شود ، مانند استرس ، سر و صدای یا ناراحتی آگاه باشید. نگه داشتن ژورنال خواب می تواند به شما در ارزیابی عادات خواب کمک کند و به مناطقی برای بهبود نگاه کنید.

از وسایل خواب طبیعی فقط باید به عنوان یک راه حل کوتاه مدت استفاده شود. اگر مشکلات خواب شما ادامه یابد ، ممکن است نشانه نگرانی پزشکی اساسی باشد.

در صورت تداوم یا افزایش شدت ، باید با پزشک خود مشورت کنید. حتماً مجله خواب خود را بیاورید. پزشک شما می تواند از مشاهدات شما برای کمک به تشخیص استفاده کند.

به یاد داشته باشید که عوارض و خطرات جانبی حتی با محصولات طبیعی ممکن است. همیشه از یک مارک معتبر استفاده کنید. همچنین در صورت بروز هرگونه نگرانی یا سوال با پزشک خود صحبت کنید.

اگر قبلاً نیستید ، به خودتان اجازه دهید هر شب عادت به باد کردن و استراحت داشته باشید. استفاده از کمک خواب انتخابی شما در یک زمان خاص می تواند یادآوری کندی سرعت ، باز کردن سرعت و آماده شدن برای یک استراحت کامل در شب باشد.

رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر