10 روش طبیعی برای خواب بهتر

محتوا

• 1. یک روال خواب ایجاد کنید
• 2. آن را حرکت دهید!
• 3. رژیم خود را تغییر دهید
• 4. سیگار نکشید
• 5- به کلاه شبانه نه بگویید
• 6. یک ساعت قبل از خواب یک لودیت شوید
• 7. تخت را گراز دهید
• 8- آنرا معتدل نگه دارید نه گرمسیری
• 9. آن را سیاه کنید
• 10. از تختخواب خود فقط برای خواب استفاده کنید
• رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر

خواب مورد نیاز خود را بخرید

طبق این ، بیش از یک سوم بزرگسالان ایالات متحده به طور معمول کمتر از شش ساعت در شب می خوابند. این خبر بدی است زیرا مزایای خواب کافی از سلامت قلب بهتر و استرس کمتر تا بهبود حافظه و کاهش وزن است.

از مصرف کافئین یا پنهان کاری در چرت زدن جلوگیری کنید و از نکات مهم ما برای گرفتن چشم بسته برای مدیریت سلامت خود استفاده کنید.

1. یک روال خواب ایجاد کنید

ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد ، اما خوابیدن تا ظهر شنبه فقط ساعت بیولوژیکی شما را مختل می کند و مشکلات خواب بیشتری ایجاد می کند. هر شب خوابیدن در یک ساعت و حتی در آخر هفته ها ، تعطیلات و سایر روزهای تعطیل به خواب می رود و به شما کمک می کند تا خواب داخلی / ساعت بیداری شما ایجاد شود و میزان پرتاب و چرخش لازم برای خوابیدن را کاهش می دهد.

2. آن را حرکت دهید!

محققان در گروه نوروبیولوژی و فیزیولوژی دانشگاه نورث وسترن گزارش دادند که بزرگسالانی که قبلاً بی تحرک بودند و هفته ای چهار بار ورزش هوازی می کردند ، کیفیت خواب خود را از ضعیف به خوب افزایش دادند. این سیب زمینی های نیمکت سابق نیز علائم افسردگی کمتری ، نشاط بیشتر و خواب آلودگی کمتر در طول روز گزارش کردند. فقط مطمئن شوید که جلسه تمرین خود را چندین ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا خیلی خوب نباشید تا بتوانید خواب خوبی داشته باشید.

3. رژیم خود را تغییر دهید

مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کافئین ، مانند قهوه ، چای ، نوشابه و شکلات را تا اواسط بعد از ظهر قطع کنید. شام را سبک ترین وعده غذایی خود قرار دهید و آن را چند ساعت قبل از خواب تمام کنید. از غذاهای پرادویه یا سنگین صرف نظر کنید ، که می تواند شما را با سوزش معده یا سوges هاضمه بیدار نگه دارد.

4. سیگار نکشید

مشخص شد که افراد سیگاری چهار برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری استراحت پس از خواب کامل شب را احساس نمی کنند. محققان دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز علت این امر را اثر تحریک کننده نیکوتین و ترک شبانه آن می دانند. سیگار کشیدن همچنین باعث تشدید وقفه تنفسی در خواب و سایر اختلالات تنفسی مانند آسم می شود که می تواند خواب آرام را دشوار کند.

5- به کلاه شبانه نه بگویید

الکل الگوی خواب و امواج مغزی را که به شما کمک می کند احساس طراوت در صبح کنید ، مختل می کند. به گفته کلینیک مایو ، یک مارتینی ممکن است در ابتدا به شما کمک کند تا چرت بزنید ، اما اگر از بین برود ، احتمالاً از خواب بیدار می شوید و برای خوابیدن سخت خواهید داشت.

6. یک ساعت قبل از خواب یک لودیت شوید

یک تحقیق بنیاد ملی خواب (NSF) نشان داد که تقریباً همه شرکت کنندگان در آخرین ساعت قبل از خواب از نوعی الکترونیک مانند تلویزیون ، کامپیوتر ، بازی ویدیویی یا تلفن همراه استفاده می کنند. این ایده بدی است نور این دستگاه ها مغز را تحریک می کند و باد کردن را دشوارتر می کند. وسایل خود را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید تا زودتر بخوابید و آرامتر بخوابید.

7. تخت را گراز دهید

مطالعه انجام شده توسط دکتر جان شپارد از کلینیک مایو نشان داد که 53 درصد صاحبان حیوانات خانگی که با حیوانات خانگی خود می خوابند هر شب اختلال خواب را تجربه می کنند. و بیش از 80 درصد بزرگسالانی که با کودکان می خوابند در داشتن یک خواب خوب شبانه مشکل دارند. سگها و بچه ها می توانند بزرگترین گرازهای تختخواب و بدترین خواب ها باشند. هر کس سزاوار فضای خواب خود است ، بنابراین سگها و بچه ها را از رختخواب خود دور نگه دارید.

8- آنرا معتدل نگه دارید نه گرمسیری

ممکن است هشتاد درجه برای ساحل عالی باشد ، اما برای اتاق خواب شب بسیار بد است. یک اتاق معتدل بیشتر از یک اتاق گرمسیری برای خواب مناسب است. NSF دمایی را در حدود 65 درجه فارنهایت توصیه می کند. ایجاد تعادل بین ترموستات ، روتختی و لباس خواب ، دمای بدن را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا سریعتر و عمیق تر بخوابید.

9. آن را سیاه کنید

نور به مغز شما می گوید که وقت بیدار شدن است ، بنابراین اتاق خود را تا جای ممکن تاریک کنید. حتی مقدار کمی از نور محیط تلفن همراه یا رایانه شما می تواند تولید ملاتونین (هورمونی که به تنظیم چرخه های خواب کمک می کند) و خواب کلی را مختل کند.

10. از تختخواب خود فقط برای خواب استفاده کنید

تختخواب شما باید با خوابیدن ، کار نکردن ، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون همراه باشد. اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید ، از روشن کردن لپ تاپ یا تلویزیون خود صرف نظر کنید و کاری آرامبخش مانند مراقبه یا مطالعه انجام دهید تا اینکه دوباره احساس خواب کنید.

خواب چیز زیبایی است. اگر احساس می کنید خواب کافی ندارید یا از خواب با کیفیتی لذت نمی برید ، این تنظیمات ساده می تواند به یک شب آرام تر کمک کند.

رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر