9 جایگزین طبیعی قند

محتوا

• چرا خوردن زیاد قند برای شما بد است
• 1. استویا
• 2. زایلیتول
• 3. اریتریتول
• 4- شیرین کننده میوه راهب
• 5- شربت یاکون
• 6-9. شیرین کننده های طبیعی
• 6. شکر نارگیل
• 7. عسل
• 8- شربت افرا
• 9. ملاس
• گلدانخطرات داخلی همراه با گزینه های شیرین
• از جایگزینی قند با این شیرین کننده ها خودداری کنید
• شهد آگاو
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• خط آخر
• چای گیاهی DIY برای مهار هوس قند

شکر اضافه شده یکی از جنجالی ترین مواد در رژیم غذایی مدرن است.

این بیماری با بسیاری از بیماریهای جدی از جمله چاقی ، بیماری قلبی ، دیابت و سرطان همراه بوده است.

بخشی از مشکل این است که اکثر مردم قند زیادی را بدون آنکه بدانند مصرف می کنند.

خوشبختانه روش های زیادی برای شیرین کردن غذاها بدون اضافه کردن شکر وجود دارد.

در این مقاله به بررسی 9 گزینه درمانی سالم می پردازیم که می توانید در عوض از آنها استفاده کنید.

چرا خوردن زیاد قند برای شما بد است

شواهد نشان می دهد ، افرادی که رژیم های غذایی حاوی شکر اضافه شده را دنبال می کنند ، احتمال ابتلا به چاقی را دارند (1).

شکر می تواند با هورمون هایی در بدن شما تنظیم شود که گرسنگی و احساس سیری را تنظیم می کند و منجر به افزایش کالری و افزایش وزن می شود (2).

مصرف زیاد قند همچنین می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند ، که می تواند منجر به افزایش انسولین و ذخیره چربی شود (3).

مصرف قند زیاد با سلامت بد دهان و برخی از بیماری های کشنده از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان همراه است (4 ، 5 ، 6 ، 7).

علاوه بر ایجاد مشکلات سلامتی ، قند اعتیاد آور است. باعث آزاد شدن دوپامین در مرکز پاداش مغز می شود که همان پاسخ فعال شده توسط داروهای اعتیاد آور است.

این منجر به هوس می شود و می تواند پرخوری را به خصوص در افراد استرس دار انجام دهد (8).

گزینه های زیر را برای برآوردن دندان شیرین خود در نظر بگیرید.

1. استویا

استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از برگ درختچه های آمریکای جنوبی که از نظر علمی به عنوان شناخته شده است استخراج می شود. Stevia rebaudiana.

این شیرین کننده گیاهی را می توان از یکی از دو ترکیب استخراج کرد - استویوسید و rebaudioside A. هرکدام حاوی صفر کالری است ، می تواند تا 350 برابر شیرین تر از قند باشد ، و ممکن است کمی متفاوت از شکر باشد (9).

برگهای Stevia rebaudiana سرشار از مواد مغذی و فیتوشیمیایی است ، بنابراین جای تعجب ندارد که شیرین کننده با برخی از مزایای سلامتی مرتبط باشد (9).

نشان داده شده استویوسید ، یک ترکیب شیرین در استویا ، باعث کاهش فشار خون ، قند خون و انسولین می شود (9 ، 10).

در حالی که استویا به طور کلی بی خطر تلقی می شود ، تحقیقات جدیدتری لازم است تا مشخص شود آیا شیرین کننده طبیعی مزایای پایداری برای سلامتی انسان دارد یا خیر.

استویا 100٪ طبیعی است ، دارای کالری صفر است و هیچ عوارض جانبی نامطلوبی در بهداشت آن ندارد. نشان داده شده است که قند خون و فشار خون را کاهش می دهد.

2. زایلیتول

زایلیتول یک الکل قند با شیرینی شبیه به قند است. این گیاه از چوب ذرت یا درخت غان استخراج می شود و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

زایلیتول حاوی 2.4 کالری در هر گرم است که 40٪ کالری کمتری از قند دارد.

آنچه که زایلیتول را به عنوان جایگزین امیدوار کننده برای قند تبدیل می کند ، عدم وجود فروکتوز آن است که ماده اصلی مسئول بسیاری از اثرات مضر قند است.

بر خلاف قند ، زایلیتول قند خون یا انسولین را بالا نمی برد (11).

در حقیقت ، این با مزایای سلامتی متعدد ، از جمله بهبود سلامت دندان و سلامت استخوان همراه است (11 ، 12).

با این حال ، بسیاری از مطالعات پیرامون زایلیتول بحث برانگیز ، منسوخ شده یا جوندگان را درگیر می کند. مطالعات بیشتر انسان برای تعیین کارایی کامل آن لازم است.

هنگامی که در حد اعتدال مصرف شود ، xylitol به طور کلی توسط انسان تحمل می شود ، اما می تواند برای سگ ها بسیار سمی باشد (13).

اگر صاحب یک سگ هستید ، ممکن است بخواهید زایلیتول را دور از دسترس خود نگه دارید یا از داشتن آن در خانه به طور کلی خودداری کنید.

زایلیتول یک الکل شکر است که حاوی 40٪ کالری کمتری از قند است. خوردن آن در حد متوسط ​​به طور کلی بی خطر است ، اما زایلیتول می تواند برای سگ ها بسیار سمی باشد.

3. اریتریتول

مانند زایلیتول ، اریتریتول یک الکل قند است ، اما حاوی کالری کمتری نیز است.

فقط با 0.24 کالری در هر گرم ، اریتریتول حاوی 6٪ کالری قند معمولی است.

همچنین تقریباً دقیقاً مانند شکر مزه دار شده و آن را به یک سوئیچ آسان تبدیل می کند.

بدن شما آنزیم هایی برای تجزیه اکثر اریتریتول ندارد ، بنابراین بیشتر آن مستقیماً به جریان خون شما جذب می شود و در ادرار شما بدون تغییر دفع می شود (14).

بنابراین ، به نظر نمی رسد که اثرات مضر آن را به طور منظم قند انجام دهد.

بعلاوه ، اریتریتول قند خون ، انسولین ، کلسترول یا تری گلیسیرید خون را بالا نمی برد (14).

علیرغم تعداد کالری کم آن ، یک مطالعه در دانشجویان کالج بدون چاقی سطح خون اریتریتول را به افزایش توده چربی و افزایش وزن مرتبط کرده است (15).

در این مطالعه همچنین مشخص شد که اریتریتول در متابولیسم نقش دارد ، زیرا برخی افراد از نظر ژنتیکی بیشتر از سایرین اریتریتول را از گلوکز ایجاد می کنند.

با این حال ، هنوز مشخص نیست که مصرف اریتریتول در ترکیب بدن چه تاثیری دارد. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که آیا این امر به افزایش وزن کمک می کند یا خیر.

اریتریتول به عنوان یک جایگزین قند برای مصرف انسان به طور کلی ایمن تلقی می شود ، اما تولید تجاری اریتریتول زمان بر و پرهزینه است ، و آن را به گزینه کمتری در دسترس می کند (14).

اریتریتول یک الکل شکر است که تقریباً دقیقاً مانند شکر طعم آن را مزه می کند ، اما فقط 6٪ کالری دارد. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا در افزایش وزن در برخی از افراد نقش دارد یا خیر ، لازم است.

4- شیرین کننده میوه راهب

شیرین کننده میوه راهب از میوه راهب استخراج می شود ، یک میوه کوچک دور گرد که در جنوب شرقی آسیا رشد می کند.

این جایگزین طبیعی حاوی صفر کالری است و 100-250 برابر شیرین تر از قند است.

میوه راهب حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز و گلوکز است ، اما شیرینی آن را از آنتی اکسیدان هایی به نام مگروسیدها می گیرد.

در حین پردازش ، مگروسیدها از آب تازه فشرده شده جدا می شوند و فروکتوز و گلوکز را از شیرین کننده میوه راهب جدا می کنند.

Mogrosides آب میوه راهب را با آنتی اکسیدان ها و خاصیت ضد التهابی فراهم می کند ، در حالی که مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان داده است که میوه راهب می تواند رشد سرطان را مهار کند (16 ، 17).

به گفته این ، تحقیقات بیشتری برای درک کامل این مکانیسم ها لازم است.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین میوه با میوه دارای تأثیر کمتری بر میزان کالری روزانه ، میزان گلوکز خون و انسولین در مقایسه با نوشیدنی های شیرین شده ساکارز هستند (18 ، 19).

با این حال ، عصاره میوه راهب اغلب با سایر شیرین کننده ها مخلوط می شود ، بنابراین قبل از مصرف حتما برچسب را بخوانید.

شیرین کننده میوه Monk یک جایگزین قند سالم و سالم است ، اما برای درک کامل فواید سلامتی آن ، مطالعات بیشتری لازم است.

5- شربت یاکون

شربت یاکون از گیاه yacón استخراج می شود که بومی آمریکای جنوبی است و از نظر علمی به آن معروف است Smallanthus sonchifolius.

طعم آن شیرین است ، از نظر رنگ تیره و دارای قوام ضخیم شبیه به ملاس است.

شربت یاکون حاوی 40-50٪ فروکتوليگوساکاریدها است که نوعی خاص از مولکول قند است که بدن انسان قادر به هضم آن نیست.

از آنجا که این مولکول های قند هضم نمی شوند ، شربت یاکون حاوی یک سوم کالری قند معمولی یا حدود 1.3 کالری در هر گرم است.

محتوای بالای فروکتوليگوساکاریدها در شربت ياکون انواع فواید سلامتی را ارائه می دهد. تحقیقات نشان می دهد که می تواند باعث کاهش شاخص قند خون ، وزن بدن و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود (20).

از این گذشته ، یک مطالعه نشان داد که fructooligosaccharides می تواند احساس سیری را افزایش دهد ، که ممکن است به شما کمک کند احساس سریع تر داشته باشید ، و همچنین کمتر بخورید (21).

آنها همچنین باکتری های دوستانه را در روده شما تغذیه می کنند ، که برای سلامت کلی شما فوق العاده مهم هستند (20).

داشتن باکتریهای روده سالم با کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی و همچنین افزایش ایمنی و عملکرد مغز مرتبط بوده است (22 ، 23 ، 24).

شربت یاکون به طور کلی بی خطر تلقی می شود ، اما خوردن مقادیر زیادی از آن ممکن است منجر به گاز بیش از حد ، اسهال یا ناراحتی در دستگاه گوارش شود.

شربت یاکون حاوی یک سوم کالری قند معمولی است. همچنین از نظر فروکتولیگوساکاریدها بسیار زیاد است که باکتریهای خوبی را در روده تغذیه می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

6-9. شیرین کننده های طبیعی

چندین شیرین کننده طبیعی اغلب توسط افراد آگاه بهداشت به جای قند استفاده می شود. اینها شامل شکر نارگیل ، عسل ، شربت افرا و ملاس است.

این گزینه های قند طبیعی ممکن است حاوی چند ماده مغذی بیشتر از قند معمولی باشد ، اما بدن شما هنوز هم به همان روش آنها را متابولیزه می کند.

توجه داشته باشید که شیرین کننده های طبیعی ذکر شده در زیر هنوز شکلی از قند هستند که باعث می شود آنها نسبت به شکر معمولی کمی "مضر" باشند.

6. شکر نارگیل

شکر نارگیل از شیره نخل نارگیل استخراج می شود.

این ماده حاوی چند ماده مغذی از جمله آهن ، روی ، کلسیم و پتاسیم و همچنین آنتی اکسیدان ها است (25).

همچنین از نظر قند دارای شاخص قند خون پایین تری است که ممکن است تا حدودی به دلیل محتوای انسولین آن باشد.

انسولین نوعی فیبر محلول است که نشان می دهد هضم را آهسته می کند ، پر بودن را افزایش می دهد و باکتری های سالم موجود در روده شما را تغذیه می کند (26).

با این وجود ، قند نارگیل هنوز هم با کالری بسیار بالایی حاوی همان کالری در هر وعده به عنوان قند معمولی است.

همچنین فروکتوز بسیار زیاد است ، دلیل اصلی این است که قند مرتب در وهله اول ناسالم است (25).

در پایان روز ، شکر نارگیل بسیار شبیه به شکر معمولی سفره است و باید به مقدار کم مصرف شود.

شکر نارگیل حاوی مقداری فیبر و مواد مغذی است ، اما به میزان زیادی فروکتوز است و باید در حد اعتدال مصرف شود.

7. عسل

عسل مایع غلیظ و طلایی است که توسط زنبورهای عسل تولید می شود.

این ماده حاوی مقادیر کمی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان مفید است (27).

اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدهای موجود در عسل عامل فعالیت آنتی اکسیدانی آن هستند که می تواند به جلوگیری از دیابت ، التهاب ، بیماری قلبی و سرطان کمک کند (27).

بسیاری از مطالعات در طول سالها سعی در ایجاد ارتباطات واضح بین عسل و کاهش وزن ، کاهش سطح گلوکز و کاهش قند خون (28) دارند.

با این حال ، مطالعات بزرگتر و تحقیقات فعلی بیشتر برای ایجاد الگوهای واضح لازم است.

در حالی که عسل دارای فواید سلامتی امیدوارکننده ای است ، حاوی فروکتوز است که می تواند در ایجاد مشکلات سلامتی نقش داشته باشد.

خلاصه اینکه ، عسل هنوز شکر است و کاملاً بی ضرر نیست.

عسل حاوی آنتی اکسیدان ها و مقادیر کمی ویتامین ها و مواد معدنی است. این ممکن است برخی از مزایای سلامتی را ارائه دهد ، اما همچنان قند است و نباید زیاد مصرف شود.

8- شربت افرا

شربت افرا یک مایع غلیظ و قندی است که با پختن شیره درختان افرا ساخته می شود.

این ماده حاوی مقادیر مناسبی از مواد معدنی از جمله کلسیم ، پتاسیم ، آهن ، روی و منگنز است.

همچنین حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به عسل است (29).

یک مطالعه در جوندگان نشان داد که هنگامی که به صورت خوراکی با ساکارز مصرف می شود ، شربت افرا غلظت گلوکز پلاسما را به میزان قابل توجهی بیشتر از مصرف ساکارز به تنهایی کاهش می دهد (30).

الیگوساکاریدها - نوعی کربوهیدرات تشکیل شده توسط چندین قند ساده - در شربت افرا احتمالاً مسئول کاهش غلظت گلوکز پلاسما هستند.

همچنین گزارش شده است که الیگوساکاریدها در برابر دیابت نوع یک در موشها مؤثر هستند (31).

مطالعات لوله آزمایش نشان داده اند که شربت افرا حتی می تواند دارای خاصیت ضد سرطانی باشد ، اما برای تأیید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است (32 ، 33).

با وجود برخی مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدان ها ، شربت افرا هنوز هم بسیار حاوی قند است. این یک از شاخص قند خون کمی پایین تر از قند معمولی است ، بنابراین ممکن است به سرعت خون قند خون را بالا نبرد. با این حال ، هنوز هم آنها را بالا می برد (34).

تقریباً مانند شکر و عسل نارگیل ، شربت افرا گزینه ای بهتر از قند معمولی است ، اما هنوز هم باید در حد اعتدال مصرف شود.

شربت افرا حاوی مقداری مواد معدنی و بیش از 24 آنتی اکسیدان مختلف است. از نظر قند معمولی دارای شاخص قند خون کمی پایین است ، اما هنوز هم قند خون را به میزان قابل توجهی بالا می برد.

9. ملاس

ملاس یک مایع قهوه ای شیرین با قوام ضخیم و مانند شربت است. از جوشاندن نیشکر یا آب چغندرقند تهیه شده است.

این ماده حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین چندین آنتی اکسیدان است (35).

علاوه بر این ، مقدار بالای آهن ، پتاسیم و کلسیم آن ممکن است از سلامت استخوان و قلب بهره ببرد (36 ، 37 ، 38).

به طور کلی ، ملاس جایگزین خوبی برای قند تصفیه شده ، اما مصرف آن باید محدود باشد ، زیرا هنوز شکمی از قند است.

ملاس حاوی مواد مغذی است که از سلامت استخوان و قلب پشتیبانی می کند. با این وجود ، هنوز هم قند زیادی دارد و باید به مقدار کم مصرف شود.

گلدانخطرات داخلی همراه با گزینه های شیرین

پیدا کردن جایگزین های شیرین که از آن لذت می برید می تواند به شما در کاهش مصرف قند کمک کند. با این حال ، گزینه های قند پاسخی جادویی برای مشکلات سلامتی شما نیستند و باید در اعتدال استفاده شود.

اگرچه آنها به عنوان گزینه های سالم به بازار عرضه شده اند ، بسیاری از تحقیقات هیچ ارتباطی بین جایگزین های قند و پیشرفت های طولانی مدت در رابطه با کالری دریافتی شما یا خطر دیابت یا چاقی مشاهده نمی کنند (39 ، 40).

در حقیقت ، جایگزین های قند ممکن است باعث شود که شما غذاهای شیرین و شیرین تری میل کنید (41).

برخی مطالعات حتی جایگزین های قند را با خطر بیشتری از عدم تحمل گلوکز یا افزایش وزن مرتبط کرده اند (42).

در حالی که گزینه های قند ممکن است در کالری نسبت به شکر خالص بسیار کم باشد ، به خاطر داشته باشید که مصرف خود را محدود کنید ، زیرا می توانند عواقب سلامتی نیز داشته باشند.

گزینه های قند ممکن است از نظر تئوری سالم تر باشند ، اما آنها یک پاسخ جادویی برای مشکلات سلامتی شما نیستند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

از جایگزینی قند با این شیرین کننده ها خودداری کنید

برخی از شیرین کننده های جایگزین ممکن است باعث آسیب بیشتر از خوب شوند. حتی ممکن است برخی از آنها خطرناکتر از شکر باشند.

در زیر جایگزین های قند وجود دارد که باید سعی کنید از آنها جلوگیری کنید.

شهد آگاو

شهد آگاوا توسط گیاه آگاو تولید می شود.

این اغلب به عنوان یک جایگزین سالم برای قند به بازار عرضه می شود ، اما این یکی از شیرین ترین محصولات شیرین موجود در بازار است.

شیرین کننده مایع از 85 درصد فروکتوز تشکیل شده است ، که بسیار بالاتر از قند معمولی است (43 ، 44).

همانطور که قبلاً نیز گفته شد مقادیر زیادی فروکتوز به شدت با چاقی و سایر بیماریهای جدی همراه است.

علیرغم اینکه به عنوان جایگزین سالم برای قند به بازار عرضه می شود ، شهد آگاو حاوی فروکتوز بیشتری نیز نسبت به شکر است و باید از آن جلوگیری کرد.

شربت ذرت با فروکتوز بالا

شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) شیرین کننده ای است که از شربت ذرت تهیه شده است.

معمولاً برای شیرین کردن غذاهای فرآوری شده و نوشابه استفاده می شود.

همانطور که از نام آن پیداست ، از نظر فروکتوز بسیار زیاد است.

فروکتوز می تواند خطر افزایش وزن ، چاقی ، دیابت و سایر بیماری های جدی مانند سرطان را افزایش دهد (45 ، 46 ، 47).

یک مطالعه نشان داد که HFCS از رشد تومور در موش پشتیبانی می کند ، در حالی که مطالعه دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی بالای فروکتوز می تواند پیشرفت سرطان پستان را تسریع کند (47 ، 48).

این می تواند به همان اندازه شکر مضر باشد و باید از هر قیمتی اجتناب شود.

در حالی که شما به طور معمول از HFCS به عنوان یک عنصر جداگانه در دستور العمل های خود در خانه استفاده نمی کنید ، معمولاً در سس ها ، سس سالاد و سایر چاشنی هایی که ممکن است با آنها آشپزی کنید ، وجود دارد.

شربت ذرت با فروکتوز زیاد نیز در فروکتوز مضر است و باید از آن اجتناب کرد.

خط آخر

خوردن زیاد قند با چندین بیماری کشنده از جمله چاقی ، دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان ارتباط دارد.

شیرین کننده های موجود در این مقاله گزینه های خوبی هستند ، اگرچه در اینجا کلمه کلیدی وجود دارد جایگزین، گزینه ها، به این معنی که آنها باید به جای شکر تصفیه شده استفاده شوند - و در اعتدال.

استویا احتمالاً سالم ترین گزینه است و پس از آن زایلیتول ، اریتریتول و شربت یاکون قرار دارد.

قندهای طبیعی مانند شربت افرا ، ملاس و عسل نسبت به قند معمولی مضر هستند و حتی فواید سلامتی دارند. با این حال ، آنها هنوز هم باید به مقدار کم مورد استفاده قرار گیرند.

مانند اکثر موارد تغذیه ای ، تعدیل مهم است.

چای گیاهی DIY برای مهار هوس قند

این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.