آیا غذاهای با کالری منفی وجود دارد؟ حقایق در مقابل داستان

محتوا

• غذاهای با کالری منفی کدامند؟
• غذاهای رایج
• هیچ غذای واقعی با کالری منفی وجود ندارد
• کالری مورد استفاده برای جویدن غذا
• کالری مورد استفاده برای هضم غذا
• در مورد اقلام کم کالری چه می توان گفت؟
• غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری فراوان وجود دارد
• غذاهای غنی از مواد مغذی را هدف قرار دهید
• خط پایین

اکثر افراد می دانند هنگام تلاش برای کاهش یا افزایش وزن ، کالری دریافتی خود را در نظر بگیرند.

کالری اندازه گیری انرژی ذخیره شده در غذاها یا در بافتهای بدن شماست.

توصیه های معمول کاهش وزن متمرکز بر مصرف کم کالری یا استفاده بیشتر از کالری ذخیره شده از طریق فعالیت بدنی است.

بعضی از غذاها در رژیم های لاغری محبوب شده اند زیرا ظاهرا "کالری منفی دارند" ، به این معنی که با خوردن آنها کالری از دست می دهید.

این مقاله به شما می گوید درمورد غذاهای کم کالری ، از جمله اینکه آیا می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند ، باید بدانید.

غذاهای با کالری منفی کدامند؟

غذا انواع مختلفی از مواد مغذی را در بدن فراهم می کند ، از جمله سه دسته اصلی که انرژی را به صورت کالری کاهش می دهد: کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها.

بدن شما برای هضم و پردازش هر غذایی که می خورید باید انرژی مصرف کند. میزان انرژی مورد نیاز بر اساس غذا متفاوت است (1).

اصطلاح غذایی با کالری منفی معمولاً به غذایی گفته می شود که ظاهراً کالری بیشتری برای خوردن ، هضم و فرآوری بیشتر از آنچه که به طور طبیعی در بدن دارد و به بدن می دهد ، می گیرد.

اگر این غذاها وجود داشته باشند ، می توانید با خوردن آنها از نظر تئوری وزن کم کنید ، زیرا از کالری بیشتری که می خورید و هضم می کنید بیشتر از کالری دریافتی استفاده می کنید.

غذاهای رایج

غذاهایی که به عنوان کالری منفی معرفی می شوند معمولاً میوه ها و سبزیجات با محتوای آب بالا هستند.

برخی از نمونه های خاص عبارتند از:

• کرفس: 14 کالری در هر فنجان (100 گرم) ، 95٪ آب ()
• هویج: 52 کالری در هر فنجان (130 گرم) ، 88٪ آب ()
• کاهو: 5 کالری در هر فنجان (35 گرم) ، 95٪ آب ()
• کلم بروکلی: 31 کالری در هر فنجان (90 گرم) ، 89٪ آب ()
• گریپ فروت: 69 کالری در هر فنجان (230 گرم) ، 92٪ آب ()
• گوجه فرنگیها: 32 کالری در هر فنجان (180 گرم) ، 94٪ آب ()
• خیارها: 8 کالری در هر فنجان (50 گرم) ، 95٪ آب ()
• هندوانه: 46 کالری در هر فنجان (150 گرم) ، 91٪ آب ()
• سیب: 53 کالری در هر فنجان (110 گرم) ، 86 درصد آب ()

میوه ها و سبزیجات مشابه دیگر ، مانند لیمو ، کلم ، توت یا کدو سبز ، نیز معمولاً در این لیست ها وجود دارد.

از آنجا که هر یک از این غذاها حاوی کالری هستند ، س questionال این است که آیا بدن شما بیش از غذاهای موجود برای پردازش این غذاها از کالری استفاده می کند یا خیر؟

غذاهای با کالری منفی ظاهراً برای هضم و فرآوری انرژی بیشتری از آنچه برای بدن شما فراهم می کنند ، دارند. میوه ها و سبزیجات با محتوای آب زیاد و کالری کم اغلب به عنوان کالری منفی به بازار عرضه می شوند.

هیچ غذای واقعی با کالری منفی وجود ندارد

اگرچه درست است که اکثر این غذاها مقوی هستند ، اما بعید است کالری منفی باشد.

هر یک از آنها حاوی کالری است و هیچ مدرکی دال بر این تصور وجود ندارد که آنها برای خوردن ، هضم و فرآیند انرژی بیشتری به اندازه مورد نیاز بدن نیاز دارند.

کالری مورد استفاده برای جویدن غذا

برخی از مردم تعجب می کنند که آیا انرژی مصرف شده در هنگام جویدن می تواند به کالری منفی بودن غذا کمک کند.

مقدار محدودی از تحقیقات نشان داده است که آدامس ، انرژی مورد استفاده بدن را حدود 11 کالری افزایش می دهد در ساعت (11).

بنابراین ، میزان انرژی مصرفی شما در طی چند دقیقه جویدن کرفس یا سایر مواد غذایی احتمالاً بسیار کم و نسبتاً بی اهمیت است.

کالری مورد استفاده برای هضم غذا

گرچه درست است که بدن شما از کالری برای پردازش غذاها استفاده می کند ، تعداد کالری مصرفی کمتر از کالری است که غذاها تأمین می کنند ().

در حقیقت ، میزان انرژی بدن شما برای فرآوری مواد غذایی معمولاً به عنوان درصدی از کالری مصرفی شما توصیف می شود و به طور جداگانه برای کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها تخمین زده می شود.

به عنوان مثال ، انرژی مورد استفاده برای فرآوری مواد غذایی در حدود 5-10٪ کالری موجود در مواد غذایی برای کربوهیدرات ها ، 0-5٪ برای چربی و 20-30٪ برای پروتئین است (1).

بیشتر غذاهای دارای کالری منفی ادعا شده عمدتاً از آب و کربوهیدرات تشکیل شده اند و مقدار کمی چربی یا پروتئین دارند.

بعید به نظر می رسد که انرژی مورد استفاده برای هضم این غذاها به طور چشمگیری بیشتر از سایر غذاهای با کربوهیدرات باشد ، اگرچه این مورد به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.

در مورد اقلام کم کالری چه می توان گفت؟

مشابه غذاهای با کالری منفی ، کالاهای صفر کالری - مانند آب سرد - اغلب به عنوان افزایش متابولیسم ارتقا می یابند.

برخی تحقیقات از افزایش اندک متابولیسم برای مدت کوتاهی پس از نوشیدن آب سرد پشتیبانی می کند.

با این حال ، اندازه افزایش ناچیز است و در طی یک ساعت از حدود 3-24 کالری متغیر است (13 ، ،).

مشابه جویدن ، نوشیدن آب سرد مقداری کالری مصرف می کند. با این حال ، چنین اثرات کوچکی به میزان قابل توجهی کالری بدن شما را نمی سوزاند.

اگرچه از برخی کالری ها برای جویدن ، هضم و فرآوری غذاها استفاده می شود ، اما این احتمالاً کسری از کالری است که این غذا تأمین می کند - حتی برای غذاهای با کالری منفی. نوشیدن آب سرد ممکن است منجر به افزایش کوتاه مدت در مصرف انرژی شود.

غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری فراوان وجود دارد

حتی اگر غذاهای با کالری منفی احتمالاً وجود نداشته باشند ، بسیاری از غذاهایی که معمولاً به عنوان کالری منفی معرفی می شوند ، هنوز بسیار مقوی هستند.

علاوه بر این ، به دلیل کالری کم و محتوای زیاد آب ، شما اغلب می توانید حجم نسبتاً زیادی از این غذاها را بدون مصرف کالری زیاد بخورید.

علاوه بر غذاهایی که در ابتدا در این مقاله ذکر شده است ، در اینجا چند میوه و سبزیجات دیگر وجود دارد که غنی از مواد مغذی هستند اما کالری کمی دارند:

• کلم پیچ: حاوی تنها 7 کالری در هر فنجان (20 گرم) است ، اما حاوی ویتامین های A ، K و C ، و همچنین چندین ماده معدنی است (، 17).
• بلوبری: حاوی 84 کالری در هر فنجان (150 گرم) است و منبع خوبی از ویتامین های C و K و همچنین مواد معدنی منگنز (18) است.
• سیب زمینیها: حاوی 58 کالری در هر فنجان (75 گرم) و منابع خوبی از پتاسیم و ویتامین های B6 و C هستند (، 20).
• تمشک: حاوی 64 کالری در هر فنجان (125 گرم) و منابع خوبی از ویتامین C و منگنز است (21).
• اسفناج: مانند کلم پیچ ، فقط 7 کالری در هر فنجان (30 گرم) همراه با ویتامین های K و A ، و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر () دارد.

تا آنجا که منابع پروتئین وجود دارد ، در اینجا چند گزینه کم کالری و غنی از مواد مغذی وجود دارد:

• ماهی سالمون: حاوی 121 کالری و 17 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس (85 گرم) است و دارای اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین ها است ().
• سینه مرغ: حاوی 110 کالری و 22 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس (85 گرم) است.
• ماست یونانی ساده: یک نوع بدون چربی حاوی 100 کالری و 16 گرم پروتئین در هر وعده 6 اونس (170 گرم) است.
• تخم مرغ کامل: حاوی 78 کالری و 6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ ، و همچنین بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های اشباع نشده () است.
• فیله گوشت خوک: حاوی 91 کالری و 15 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس (85 گرم) و همچنین ویتامین های گروه B و مواد معدنی () است.

چربی های سالم را می توان در چندین منبع پروتئینی بالا و همچنین بسیاری از غذاها و روغن ها یافت.

از آنجا که چربی در هر گرم کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دارد ، بسیاری از منابع چربی سالم به اندازه غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین در بالا کالری ندارند. با این وجود ، چربی ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند (28).

گرچه کالری منفی ندارند ، بسیاری از میوه ها و سبزیجات کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند. همچنین منابع پروتئینی کم کالری متنوعی نیز وجود دارد که با مواد مغذی دیگر همراه است.

غذاهای غنی از مواد مغذی را هدف قرار دهید

رژیم غذایی شامل انواع غذاهای کامل غنی از مواد مغذی برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید است (، 30).

غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده چندین مزیت دارند.

غذاهای کامل غالباً حاوی تنوع بیشتری از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید نسبت به غذاهای فرآوری شده هستند ().

این غذاها ممکن است در نهایت به شما کمک کنند تا زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید (31 ،).

علاوه بر این ، بدن شما ممکن است در مقایسه با غذاهای فرآوری شده ، کالری بیشتری را در هضم غذاهای کامل مصرف کند.

یک مطالعه نشان داد که 20٪ کالری موجود در یک وعده غذایی کامل برای هضم و فرآوری آن وعده غذایی استفاده می شود ، در حالی که این مقدار فقط 10٪ برای یک وعده غذایی فرآوری شده است ().

نکته مهم ، تمرکز روی یک لیست انتخاب شده از غذاهای احتمالی با کالری منفی ممکن است باعث شود بسیاری از غذاهای دیگر که مواد مغذی مهمی را برای شما فراهم می کنند ، از دست ندهید.

به عنوان مثال ، غذاهایی که در لیست کالری منفی هستند اغلب حاوی پروتئین و چربی نیستند ، که هر دو برای سلامتی شما حیاتی هستند.

علاوه بر این ، غذاهای خاص ذکر شده در این مقاله تنها نمایانگر تکه ای از غذاهای کامل خوشمزه و کم کالری هستند که می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل از آن لذت ببرید.

بهتر است به جای تمرکز بر روی لیست انتخاب غذاهای احتمالی با کالری منفی ، بر خوردن انواع غذاهای کامل مغذی که می توانند سلامت کلی شما را پشتیبانی کنند ، تأکید کنید ، از جمله غذاهایی که وزن سالم بدن را تقویت می کنند.

خط پایین

گفته می شود غذاهای با کالری منفی کالری بیشتری برای خوردن ، هضم و فرآوری از آنچه در بدن شما تأمین می کند ، می گیرند.

آنها معمولاً سبزیجات و میوه های کم کالری با محتوای آب زیاد هستند.

با این حال بعید است که هر یک از این غذاها واقعاً کالری منفی داشته باشند ، هرچند می توانند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم باشند.

به جای تمرکز بر روی غذاهای خاصی که ظاهراً بدن شما را فریب می دهد تا کالری بیشتری از میزان مصرف خود بسوزاند ، در عوض لذت بردن از انواع غذاهای مقوی را هدف قرار دهید.