غذاهای جدید مبارزه با بیماری

محتوا

• بررسی برای

غذاهای غنی شده همه مورد علاقه هستند. در اینجا چند توصیه متخصص در مورد اینکه کدام را به صندوق تحویل بگیرید و کدام را در قفسه بگذارید.

غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3

سه نوع اصلی از این چربی غیراشباع چندگانه - EPA، DHA و ALA وجود دارد. دو مورد اول به طور طبیعی در ماهی و روغن ماهی یافت می شود. سویا ، روغن کانولا ، گردو و دانه کتان حاوی ALA هستند.اکنون در: مارگارین، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست، وافل، غلات، کراکر و چیپس تورتیلا.

آنچه انجام می دهند: اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان سلاح های قوی در برابر بیماری های قلبی به کاهش فشار خون کمک می کند ، التهاب دیواره های شریان را که می تواند منجر به انسداد شود کنترل کرده و ضربان قلب را تنظیم می کند. علاوه بر این ، آنها برای عملکرد مغز مهم هستند و به جلوگیری از افسردگی کمک می کنند.

باید گاز بگیری؟ رژیم غذایی اکثر زنان حاوی مقدار زیادی ALA است اما فقط 60 تا 175 میلی گرم DHA و EPA در روز - تقریباً کافی نیست. ماهی چرب بهترین راه برای افزایش مصرف است زیرا غنی ترین منبع امگا 3 است ، علاوه بر کالری کم ، پروتئین بالا و سرشار از مواد معدنی روی و سلنیوم. اما اگر ماهی نمی خورید ، محصولات غنی شده جایگزین مناسبی هستند. همچنین می توانید در صورت بارداری یا شیردهی از این محصولات غنی شده استفاده کنید ، به خصوص اگر تهوع صبحگاهی باعث جذابیت کمتر ماهی از حالت معمول شود. افزایش مصرف EPA و DHA ممکن است به جلوگیری از عوارض بارداری مانند زایمان زودرس و فشار خون بالا کمک کند. امگا 3 ممکن است ضریب هوشی نوزادانی را که از شیر مادر دریافت می کنند افزایش دهد.

چه چیزی بخریم: به دنبال محصولاتی با DHA و EPA باشید که بتوانید آنها را جایگزین سایر غذاهای سالم در رژیم غذایی خود کنید. بهترین تخم مرغ امگا 3 Eggland (52 میلی گرم DHA و EPA در هر تخم مرغ) ، Horizon Organic Reddced Fat Milk Plus DHA (32 میلی گرم در فنجان) ، ماست Breyers Smart (32 میلی گرم DHA در کارتن 6 اونسی) و Omega Farms Monterey پنیر جک (75 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی در هر اونس) همه مناسب این حساب هستند. اگر می بینید که محصول دارای چند صد میلی گرم امگا 3 است ، برچسب را با دقت بررسی کنید. احتمالاً از کتان یا منبع دیگری از ALA تهیه شده است و بدن شما نمی تواند بیش از 1 درصد امگا 3 موجود در آن را استفاده کند.

غذاهای حاوی فیتواسترول

مقدار کمی از این ترکیبات گیاهی به طور طبیعی در آجیل ، روغن ها و محصولات یافت می شود.

اکنون در: آب پرتقال ، پنیر ، شیر ، مارگارین ، بادام ، بیسکویت ، مافین و ماست

آنها چه می کنند: جذب کلسترول در روده کوچک را مسدود می کند.

باید گاز بگیری؟ اگر سطح LDL (کلسترول بد) شما 130 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر باشد، برنامه ملی آموزش کلسترول دولت ایالات متحده توصیه می کند روزانه 2 گرم فیتواسترول به رژیم غذایی خود اضافه کنید - مقداری که عملاً دریافت آن از غذا غیرممکن است. (به عنوان مثال ، 11 یا 4 فنجان روغن ذرت ، یکی از غنی ترین منابع). اگر کلسترول LDL شما 100 تا 129 میلی گرم در دسی لیتر (کمی بالاتر از سطح مطلوب) است ، با پزشک خود مشورت کنید. اگر باردار هستید یا در حال شیردهی هستید، به طور کامل عبور کنید، زیرا محققان تعیین نکرده اند که آیا استرول های اضافی در این زمان ها بی خطر هستند یا خیر. به همین دلیل، محصولات غنی شده با استرول را به بچه ها ندهید.

چه چیزی بخریم: برای جلوگیری از خوردن کالری اضافی ، یک یا دو مورد را که می توانید به راحتی با غذاهایی که روزانه مصرف می کنید جایگزین کنید. آب پرتقال Minute Maid Heart Wise (1 گرم استرول در فنجان) ، اسپری بنکول (850 میلی گرم استرول در قاشق غذاخوری) ، چدار کم چرب مادام العمر (660 میلی گرم در هر اونس) ، یا قول دادن فعالیت های سوپر (2 گرم در هر 3 اونس) به برای حداکثر سود ، 2 گرم مورد نیاز خود را بین صبحانه و شام تقسیم کنید. به این ترتیب شما می توانید جذب کلسترول را در دو وعده غذایی به جای فقط یک وعده غذایی مسدود کنید.

غذاهای دارای پروبیوتیک

در زمان زنده ماندن ، کشت فعال باکتری های مفید به طور خاص به غذاها اضافه می شود تا سلامت آنها را تقویت کند-نه فقط برای تخمیر محصول (مانند ماست)-آنها پروبیوتیک نامیده می شوند.

اکنون در: ماست، ماست یخ زده، غلات، اسموتی های بطری، پنیر، میله های انرژی زا، شکلات و چای

آنها چه کاری انجام می دهند: پروبیوتیک ها به جلوگیری از عفونت های مجاری ادراری کمک می کند و سیستم گوارشی شما را شاد نگه می دارد و به کاهش و جلوگیری از یبوست ، اسهال و نفخ کمک می کند. پروبیوتیک ها ممکن است مانع رشد E. coli در دستگاه ادراری شوند و خطر عفونت را کاهش دهند. تحقیقات دیگر حاکی از آن است که پروبیوتیک ها سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به پیشگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر ویروس ها کمک می کنند.

باید گاز بگیری؟ کارشناسان می گویند اکثر زنان می توانند از خوردن پروبیوتیک ها به عنوان یک اقدام پیشگیرانه سود ببرند. اگر با مشکل معده روبرو هستید ، انگیزه بیشتری برای مصرف آنها وجود دارد. یک تا دو وعده در روز مصرف کنید.

چه چیزی بخریم: به دنبال یک مارک ماست باشید که حاوی فرهنگهای فراتر از دو مورد مورد نیاز برای فرآیند تخمیر-Lactobacillus (L.) bulgaricus و Streptococcus thermophilus باشد. آنهایی که فواید تسکین دهنده معده را گزارش کرده اند عبارتند از Bifidus regularis (انحصاری Dannon Activia)، L. reuteri (فقط در ماست های مزرعه Stonyfield)، و L. acidophilus (در Yoplait و چندین برند ملی دیگر). فناوری جدید بدین معناست که پروبیوتیک ها را می توان با موفقیت به محصولات پایدار در قفسه مانند غلات و میله های انرژی زا اضافه کرد (دو نمونه از غلات و حبوبات Kashi Vive) ، که انتخاب های خوبی هستند ، به خصوص اگر ماست را دوست ندارید. اما در مورد ادعای فرهنگ موجود در ماست منجمد محتاط باشید. پروبیوتیک ها ممکن است در فرآیند انجماد به خوبی دوام نیاورند.

غذاهای حاوی عصاره چای سبز

این عصاره ها که از چای سبز بدون کافئین به دست می آیند، حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین هستند.

اکنون در: میله های تغذیه ای ، نوشابه ها ، شکلات ، کوکی ها و بستنی

کاری که انجام می دهند: این آنتی اکسیدان ها با سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات جدی سلامت مبارزه می کنند. محققان ژاپنی دریافتند زنانی که روزانه سه تا چهار فنجان چای سبز می نوشند، خطر مرگ ناشی از هر علت پزشکی را تا 20 درصد کاهش می دهند. برخی از مطالعات اولیه نشان می دهد که چای سبز متابولیسم را افزایش می دهد ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

باید گاز بگیری؟ هیچ محصول غنی شده ای بیشتر از یک فنجان چای سبز (50 تا 100 میلی گرم) کاتچین به شما نمی دهد و برای بهره مندی از مزایای آن بسیار بیشتر از آن نیاز است. اما اگر محصولات غنی‌شده جایگزین غذاهای کم‌سالم‌تر شوند که معمولاً می‌خورید، ارزش گنجاندن آن‌ها را دارند.

چه چیزی بخریم: Tzu T-Bar (75 تا 100 میلی گرم کاتچین) و کیک چای انار Luna Berry (90 میلی گرم کاتچین) جایگزین های سالم برای میان وعده هایی هستند که ممکن است در حال حاضر میل کنید.

بررسی برای