فرمول جدید ماشین حساب ضربان قلب به شما کمک می کند تا م Mostثرترین برنامه های تمرینی خود را دقیقاً مشخص کنید

محتوا

• بررسی برای

ما از تعداد زیادی در تمرینات ورزشی ، ستها ، پوندها ، مسافت پیموده شده و غیره استفاده می کنیم. حداکثر ضربان قلب شما حداکثر محاسبه ضربان قلب (MHR) بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند بهترین تمرین را برای هر تمرینی که انجام می دهید تعیین کنید. سالهاست که ما از فرمول "سن 220" برای محاسبه MHR استفاده می کنیم ، سپس MHR را در درصدهای معینی ضرب می کنیم تا "مناطق" ضربان قلب مناسب برای ورزش در موارد زیر تعیین شود:

• 50 تا 70 درصد (MHR x .5 تا .7) برای یک تمرین آسان
• 70 تا 85 درصد (MHR x 0.7 تا 0.85) برای یک تمرین متوسط
• 85 تا 95 درصد (MHR x .85 تا .95) برای تمرین شدید یا تمرین تناوبی

اما، مانند هر فرمول، فرمول سن 220 فقط یک تخمین است و تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که خیلی خوب نیست.

تنها راه برای اینکه واقعاً بفهمید حداکثر ضربان قلب شما چقدر است، آزمایش آن در آزمایشگاه است. از آنجایی که این برای اکثر افراد عملی نیست، می‌خواهیم ابزارهای بهتری برای کمک به تعیین شدت تمرین در اختیار شما قرار دهیم. ترکیبی از نکات تناسب اندام زیر باید به شما کمک کند بفهمید هنگام تمرین کجا هستید و کجا باید باشید. (P.S. آیا می توان با تردمیل امید به زندگی را تعیین کرد؟)

1. صحبت کنید تمرینات روتین خود را آزمایش کنید. این یک روش فوق العاده آسان برای تشخیص شدت خود است.

• اگر می توانید آواز بخوانید ، در سطح بسیار آسانی کار می کنید.
• اگر بتوانید مکالمه خود را با یک دوست ادامه دهید ، عموماً در سطح متوسطی کار می کنید. اگر بتوانید یک جمله را در یک زمان بگویید و حفظ مکالمه چالش برانگیزتر باشد ، در حال نزدیک شدن به سطح کمی سخت هستید.
• اگر فقط می توانید یک یا دو کلمه را در یک زمان بیان کنید و مکالمه ممکن نیست، با شدت بسیار سخت کار می کنید (مثل زمانی که در فواصل زمانی انجام می دادید).

2. میزان تلاش ادراک شده (RPE) را در برنامه های تمرینی تعیین کنید. ما از این اندازه گیری اغلب در شکل. مانند تست گفتگو، اعمال آن در تمرین شما بسیار آسان است. در حالی که چندین مقیاس مختلف وجود دارد که محققان از آنها استفاده می کنند، ما مقیاس 1-10 را می پسندیم که در آن:

• 1 در رختخواب یا روی کاناپه دراز کشیده است. شما هیچ تلاشی نمی کنید
• 3 معادل یک پیاده روی آسان خواهد بود.
• 4-6 تلاش متوسط ​​است.
• 7 سخته
• 8-10 معادل سرعت دویدن برای اتوبوس است.

فقط می توانید 9 تا 10 را برای یک حفظ کنید بسیار زمان کوتاه.

3. در برنامه های تمرینی خود از ماشین حساب ضربان قلب استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که اکثر فرمول‌های ضربان قلب دارای حاشیه خطای گسترده‌ای هستند، به گفته جیسون آر. کارپ، فیزیولوژیست ورزشی و مربی دویدن در سن دیگو، فرمولی که به نظر دقیق‌تر است، 205.8 – (.685 x سن) است. به به عنوان مثال. اگر 35 ساله هستید ، حداکثر محاسبه ضربان قلب شما با استفاده از این فرمول 182 خواهد بود.

از ترکیبی از روش های بالا برای تعیین شدت تمرین خود استفاده کنید و هر بار تمرین بهتر و موثرتری خواهید داشت.

بررسی برای