9 فایده علمی نیاسین (ویتامین B3)

محتوا

• نیاسین چیست؟
• چگونه کار می کند؟
• کمبود
• چه مقدار نیاز داری؟
• نوزادان
• فرزندان
• نوجوانان و بزرگسالان
• 9 مزایای سلامتی نیاسین
• 1. باعث کاهش کلسترول LDL می شود
• 2. کلسترول HDL را افزایش می دهد
• 3. تری گلیسیریدها را کاهش می دهد
• 4- ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند
• 5- ممکن است به درمان دیابت نوع 1 کمک کند
• 6. تقویت عملکرد مغز
• 7. عملکرد پوست را بهبود می بخشد
• 8- ممکن است علائم آرتریت را کاهش دهد
• 9. با پلاگرا رفتار می کند
• منابع غذایی برتر
• ایمنی و عوارض جانبی
• آیا باید مکمل کنید؟
• خط پایین

نیاسین که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود یک ماده مغذی مهم است. در حقیقت ، هر قسمت از بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد.

به عنوان یک مکمل ، نیاسین از جمله مزایای دیگر می تواند به کاهش کلسترول ، کاهش آرتریت و تقویت عملکرد مغز کمک کند.

با این حال ، در صورت مصرف دوزهای زیاد نیز می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد نیاسین بدانید توضیح می دهد.

نیاسین چیست؟

نیاسین یکی از هشت ویتامین B است و به آن ویتامین B3 نیز گفته می شود.

دو شکل شیمیایی اصلی وجود دارد و هر کدام اثرات متفاوتی بر بدن شما دارند. هر دو شکل در غذاها و همچنین مکمل ها یافت می شود.

• اسید نیکوتین: به عنوان یک مکمل ، اسید نیکوتینیک نوعی از نیاسین است که برای کاهش سطح کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مورد استفاده قرار می گیرد (1).
• نیاسینامید یا نیکوتین آمید: بر خلاف نیکوتینیک اسید ، نیاسین آمید کلسترول را کاهش نمی دهد. با این حال ، این ممکن است به درمان پسوریازیس کمک کند و خطر ابتلا به سرطان پوستی غیر ملانوما را کاهش دهد (2 ، 3).

نیاسین محلول در آب است ، بنابراین بدن شما آن را ذخیره نمی کند. این همچنین بدان معنی است که بدن شما در صورت نیاز نمی تواند مقدار اضافی ویتامین را دفع کند.

بدن شما از طریق غذا نیاسین می شود اما مقادیر کمی از اسید آمینه تریپتوفان ایجاد می کند.

خلاصه نیاسین یکی از هشت ویتامین محلول در آب B است. همچنین به اسید نیکوتین ، اسید نیکین آمید و نیکوتین آمید معروف است.

چگونه کار می کند؟

مانند تمام ویتامین های B ، نیاسین با کمک به آنزیم ها به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.

به طور خاص ، نیاسین یکی از اجزای اصلی NAD و NADP است ، دو کوآنزیم که در متابولیسم سلولی نقش دارند.

علاوه بر این ، علاوه بر اینکه به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند ، در سیگنالینگ سلولی و ساخت و ترمیم DNA نیز نقش دارد.

کمبود

اینها برخی از علائم کمبود نیاسین (5) است:

• از دست دادن حافظه و سردرگمی ذهنی
• خستگی
• افسردگی
• سردرد
• اسهال
• مشکلات پوستی

به گفته این ، کمبود در اکثر کشورهای غربی بسیار نادر است.

کمبود شدید نیاسین یا پلنگ ، بیشتر در کشورهای در حال توسعه اتفاق می افتد ، جایی که رژیم های غذایی متفاوت نیستند.

خلاصه نیاسین ویتامین ای است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و در سیگنالینگ سلولی و ترمیم DNA نقش دارد. کمبود با مشکلات پوستی ، زوال عقل و اسهال مشخص می شود.

چه مقدار نیاز داری؟

میزان نیاسین مورد نیاز شما براساس میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) است و به سن و جنس شما بستگی دارد (6 ، 7).

دوزهای درمانی نیاسین از مقادیر توصیه شده بیشتر است و فقط باید تحت نظر پزشکی مصرف شود.

در اینجا RDI برای نیاسین (6) آورده شده است:

نوزادان

• 0-6 ماه: 2 میلی گرم در روز *
• 7–12 ماه: 4 میلی گرم در روز *

* این ارقام نمایانگر میزان مصرف کافی (AI) است که مشابه RDI است اما بر اساس شواهد علمی ضعیف تری است.

فرزندان

• 1-3 سال: 6 میلی گرم در روز
• 4-8 سال: 8 میلی گرم در روز
• 9 تا 13 سال: 12 میلی گرم در روز
• مردان 14 سال و بالاتر: 16 میلی گرم در روز
• زنان 14 سال و بالاتر: 14 میلی گرم در روز
• زنان باردار: 18 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 17 میلی گرم در روز

نوجوانان و بزرگسالان

خلاصه مقدار توصیه شده نیاسین به سن و جنس شما بستگی دارد. مردان به 16 میلی گرم در روز نیاز دارند ، در حالی که بیشتر زنان به 14 میلی گرم در روز نیاز دارند.

9 مزایای سلامتی نیاسین

1. باعث کاهش کلسترول LDL می شود

نیاسین از دهه 1950 برای درمان کلسترول بالا مورد استفاده قرار گرفته است (8).

در حقیقت ، می تواند سطح کلسترول LDL "بد" را تا 20-20٪ کاهش دهد (9 ، 10).

با این حال ، نیاسین به دلیل عوارض جانبی احتمالی آن ، درمان اصلی کلسترول بالا نیست (11).

در عوض ، این در درجه اول به عنوان درمانی برای کاهش کلسترول برای افرادی که قادر به تحمل استاتین نیستند استفاده می شود (12).

2. کلسترول HDL را افزایش می دهد

علاوه بر کاهش کلسترول LDL "بد" ، نیاسین همچنین کلسترول HDL "خوب" را بالا می برد.

مطالعات نشان می دهد که نیاسین میزان HDL را 15-35٪ افزایش می دهد (9).

3. تری گلیسیریدها را کاهش می دهد

نیاسین همچنین می تواند تری گلیسیریدها را بین 20-20٪ کاهش دهد (9).

این کار را با متوقف کردن عملکرد آنزیمی که در سنتز تری گلیسیرید نقش دارد (1) انجام می دهد.

در نتیجه ، این باعث کاهش تولید LDL و لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم (VLDL) می شود.

برای دستیابی به این اثرات بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید دوز درمانی لازم است (1).

4- ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند

تأثیر نیاسین بر کلسترول ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند - اما تحقیقات جدید نشان می دهد مکانیسم اضافی است که به وسیله آن قلب شما سود خواهد برد.

این می تواند به کاهش استرس و التهاب اکسیداتیو کمک کند ، که هر دو در تصلب شرایین یا سخت شدن شریان های شما نقش دارند (1).

برخی تحقیقات نشان می دهد که نیاسین درمانی - یا به تنهایی یا همراه با استاتین - می تواند به کاهش خطر مشکلات سلامتی مرتبط با بیماری های قلبی کمک کند (13).

با این حال ، نتایج مخلوط هستند.

بررسی اخیر نتیجه گیری کرد که نیاسین درمانی به طور قابل توجهی به کاهش خطر حمله قلبی ، سکته مغزی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی در مبتلایان به بیماری قلبی یا افراد در معرض خطر کمک نمی کند (12).

5- ممکن است به درمان دیابت نوع 1 کمک کند

دیابت نوع 1 یک بیماری خود ایمنی است که در آن بدن شما به سلولهای انسولین ایجاد شده در لوزالمعده حمله کرده و از بین می برد.

تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که نیاسین می تواند به محافظت از آن سلول ها کمک کند و حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع یک را در کودکان در معرض خطر کاهش دهد (2 ، 14).

با این حال ، برای مبتلایان به دیابت نوع 2 ، نقش نیاسین پیچیده تر است.

از یک طرف ، می تواند به پایین آوردن سطح کلسترول بالا که اغلب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مشاهده می شود (15) کمک کند.

از سوی دیگر ، این پتانسیل را دارد که قند خون را افزایش دهد.

در نتیجه ، مبتلایان به دیابت که نیاسین را برای درمان کلسترول بالا مصرف می کنند نیز نیاز دارند که قند خون خود را با دقت کنترل کنند (16).

6. تقویت عملکرد مغز

برای به دست آوردن انرژی و عملکرد صحیح ، مغز شما به نیاسین - به عنوان بخشی از کوآنزیم های NAD و NADP - نیاز دارد.

در حقیقت ، مه مغزی و حتی علائم روانپزشکی با کمبود نیاسین همراه است (16).

بعضی از انواع اسکیزوفرنی را می توان با نیاسین درمان کرد ، زیرا به خنثی کردن سلولهای مغزی که در اثر کمبود رخ می دهد کمک می کند (17).

تحقیقات مقدماتی نشان می دهد که این بیماری همچنین می تواند در موارد بیماری آلزایمر به سلامت مغز کمک کند. با این حال ، نتایج مخلوط هستند (18 ، 19).

7. عملکرد پوست را بهبود می بخشد

نیاسین در محافظت از سلول های پوستی در برابر آسیب آفتاب ، چه از نظر خوراکی و چه به عنوان لوسیون استفاده می شود (20).

تحقیقات اخیر نشان می دهد که ممکن است به جلوگیری از برخی از انواع سرطان پوست کمک کند (21).

یک مطالعه نشان داد که مصرف 500 میلی گرم نیکوتین آمید - نوعی نیاسین - دو بار در روز میزان سرطان پوست غیر ملانوما را در بین افراد پرخطر کاهش می دهد (22).

8- ممکن است علائم آرتریت را کاهش دهد

در یک مطالعه مقدماتی ، نیاسین به کاهش برخی علائم استئوآرتریت ، بهبود تحرک مفاصل و کاهش نیاز به داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) کمک کرده است (23).

یک مطالعه دیگر در موش های آزمایشگاهی نشان داد که تزریق با ویتامین باعث کاهش التهاب مربوط به آرتروز می شود (24).

اگرچه این امیدوار کننده است ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

9. با پلاگرا رفتار می کند

کمبود شدید نیاسین باعث وضعیتی به نام پلنگ (6 ، 25) می شود.

بنابراین ، مصرف یک مکمل نیاسین اصلی ترین روش درمانی برای لوزه است.

کمبود نیاسین در کشورهای صنعتی نادر است. با این حال ، ممکن است در کنار بیماری های دیگر ، مانند الکلیسم ، بی اشتهایی یا بیماری هارتنپ رخ دهد.

خلاصه نیاسین می تواند به درمان بسیاری از شرایط کمک کند. مهمتر از همه این که به کاهش کلسترول HDL "خوب" کمک می کند در حالی که کلسترول LDL و "تری گلیسیرید" بد را کاهش می دهد.

منابع غذایی برتر

نیاسین در غذاهای متنوعی به ویژه گوشت ، مرغ ، ماهی ، آجیل و حبوبات یافت می شود.

برخی نوشیدنی های انرژی زا نیز با ویتامین های گروه B ، گاهی اوقات با دوزهای بسیار زیاد پر شده اند.

در اینجا مقدار نیاسین را از هر وعده از غذاهای زیر دریافت می کنید (26 ، 27 ، 28 ، 29 ، 30 ، 31):

• سینه مرغ: 59٪ از RDI
• ماهی تن ، کنسرو شده در روغن: 53٪ از RDI
• گوشت گاو: 33٪ از RDI
• ماهی آزاد دودی: 32٪ از RDI
• بادام زمینی: 19٪ از RDI
• عدس: 10٪ از RDI

خلاصه بسیاری از غذاها نیاسین از جمله ماهی ، مرغ ، گوشت ، آجیل و حبوبات را تحویل می دهند.

ایمنی و عوارض جانبی

در مصرف نیاسین در مقادیر موجود در مواد غذایی هیچ خطری وجود ندارد (6).

با این وجود ، دوزهای اضافی می توانند عوارض جانبی مختلفی داشته باشند ، از جمله تهوع ، استفراغ و مسمومیت با کبد (6).

در زیر برخی از رایج ترین عوارض جانبی مکمل های نیاسین آورده شده است:

• گرگرفتگی نیاسین: مکمل های اسید نیکوتین ممکن است باعث برافروختگی صورت ، قفسه سینه یا گردن شود که در نتیجه اتساع رگ های خونی است. همچنین ممکن است احساس سوزن سوزن شدن ، احساس سوزش یا درد کنید (32 ، 33).
• تحریک معده و حالت تهوع: حالت تهوع ، استفراغ و سوزش معده می تواند بوجود آید ، به ویژه هنگامی كه افراد اسید نیكوتینیك را آرام می كنند. به نظر می رسد مربوط به آنزیم های کبدی بالا (34) است.
• آسیب کبدی: درمان طولانی مدت نیاسین برای کلسترول ممکن است باعث آسیب کبدی شود. این با اسید نیکوتینیک با کندی آزاد شایع تر است اما می تواند ناشی از فرم انتشار فوری (35 ، 36) باشد.
• کنترل قند خون: دوزهای زیادی از نیاسین 3 تا 9 گرم در روز به اختلال در کنترل قند خون در هر دو استفاده کوتاه مدت و طولانی مدت (37 ، 38) مرتبط است.
• سلامت چشم: یکی از عوارض جانبی نادر تاری دید و همچنین اثرات منفی دیگر بر سلامت چشم است (39).
• نقرس: نیاسین می تواند سطح اسید اوریک را در بدن شما افزایش دهد و منجر به نقرس (40) شود.

خلاصه نیاسین مکمل می تواند عوارض جانبی زیادی ایجاد کند ، به خصوص در دوزهای زیاد. شایع ترین آنها فلاش نیاسین است که حتی در دوزهای پایین تر نیز رخ می دهد.

آیا باید مکمل کنید؟

همه به نیاسین احتیاج دارند ، اما بیشتر افراد می توانند به تنهایی از رژیم غذایی خود به میزان کافی دریافت کنند.

اما اگر کمبود دارید یا بیماری دیگری دارید که ممکن است از دوزهای بالاتر نیز بهره مند شود ، پزشک ممکن است یک مکمل را توصیه کند. انتخاب گسترده ای در آمازون موجود است.

به طور خاص ، مکمل های نیاسین ممکن است برای افرادی که دارای کلسترول بالا و عوامل خطر بیماری قلبی هستند ، توصیه می شود اما نمی توانند استاتین بگیرند.

فرم های تکمیلی در دوزهایی تجویز می شوند که بسیار بیشتر از مقادیر موجود در مواد غذایی هستند.

از آنجا که مقادیر زیاد عوارض جانبی احتمالی زیادی دارد ، قبل از مصرف نیاسین به عنوان بخشی از مکمل ها ، با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه مکمل های نیاسین ممکن است برای شرایط خاصی توصیه شود. با این حال ، آنها می توانند عوارض جانبی منفی داشته باشند ، بنابراین شما همیشه باید قبل از مصرف نیاسین با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

خط پایین

نیاسین یکی از هشت ویتامین B است که برای هر قسمت از بدن شما مهم است.

خوشبختانه ، شما می توانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. غذاهایی که نیاسین را تهیه می کنند شامل گوشت ، ماهی و آجیل است.

با این حال ، گاهی اوقات برای درمان برخی از شرایط پزشکی از جمله کلسترول بالا ، اشکال تکمیلی توصیه می شود.

اگر فکر می کنید نیاز به مصرف نیاسین دارید ، همیشه بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.