4 تمرین بدون وزنه ذوزنقه

محتوا

• بررسی اجمالی
• 1. فشار تیغه شانه
• 2. شانه بالا انداختن
• 3. ردیف قائم
• 4. Pushup
• آیا می توان به ذوزنقه من آسیب زد؟
• خط پایین

بررسی اجمالی

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا بدنسازان تمایل به چنین گردنهای منحنی و مجسمه ای دارند؟

این به این دلیل است که آنها به سختی بر روی ذوزنقه خود کار کرده اند ، عضله ای بزرگ و شبیه به استرینگ. ذوزنقه درست از زیر جمجمه شروع می شود ، از پایین گردن و از طریق شانه ها عبور می کند و سپس به شکل ستون فقرات به سمت ستون فقرات ادامه می یابد.

ذوزنقه برای ایجاد ثبات در شانه ها و قسمت فوقانی کمر شما کار می کند. بدن سازی ممکن است برای شما مناسب نباشد ، اما برای حفظ وضعیت خوب بدن و جلوگیری از کمر درد ، حفظ ذوزنقه مهم است.

ما با دو متخصص صحبت کردیم تا چند روش آسان برای کار با ذوزنقه خود را یاد بگیریم ، چه شما در یک ورزشگاه منظم هستید یا ترجیح می دهید در اتاق نشیمن خود تمرین کنید.

دکتر متیو گامونز پزشک پزشکی ورزشی مراقبت های اولیه در کلینیک ارتوپدی ورمونت و معاون دوم انجمن پزشکی ورزشی آمریکا است.

مارک کوواچ ، CTPS ، MTPS فیزیولوژیست عملکرد ، محقق علوم ورزشی و ورزشی و مدیر اجرایی انجمن بین المللی عملکرد تنیس است.

در اینجا چهار تمرین آورده شده است که آنها برای قوی نگه داشتن ذوزنقه شما توصیه می کنند.

1. فشار تیغه شانه

گامونز می گوید: "تا زمانی که بدنساز نیستید و می خواهید یک ذوزنقه بزرگ بدست آورید ، به تمریناتی نیاز دارید که به ذوزنقه کمک می کند تا وظیفه خود را به خوبی انجام دهد و شانه و قسمت فوقانی پشت را تثبیت کند.

فشار تیغه شانه راهی آسان برای انجام این کار است.

1. با حالت خوب بایستید.
2. تیغه های شانه را به آرامی به هم فشار دهید و 3 ثانیه نگه دارید.
3. تیغه های شانه را به آرامی به حالت آرام خود باز کنید.
4. این تمرین را می توان با استفاده از کابل ، یک باند مقاومت یا نگه داشتن بازوها از جلو و در موقعیت پست گل نیز انجام داد.

2. شانه بالا انداختن

شانه های شانه ساده برای محکم نگه داشتن ذوزنقه شما دور دیگری است. کوواکس می گوید: "جمع کردن شانه بسیار معمول و آسان است ، و یکی از بهترین تمرینات برای فعال کردن ذوزنقه است." برای یک چالش اضافه شده ، این تمرین را با وزنه هایی که در دست دارید انجام دهید.

1. با حالت خوب بایستید.
2. شانه ها را تا جایی که می توانید بلند کنید ، بالا ببرید ، انگار که سعی دارید گوش های خود را با شانه های خود لمس کنید.
3. برای شمارش دو نگه دارید.
4. آنها را دوباره به حالت آرام خود رها کنید.
5. این کار را 20 بار تکرار کنید.

3. ردیف قائم

این یک تمرین محبوب برای تقویت ذوزنقه است. همچنین می توانید این کار را با دمبل یا هالتر در دستان خود امتحان کنید.

1. صاف بایستید.
2. در حالی که مشت هایتان را گره کرده اید ، در حالی که آرنج را خم می کنید ، مشت های خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و دستان خود را به قسمت جلوی بدن نزدیک نگه دارید.
3. برای شمارش دو نگه دارید.
4. بازوهای خود را به حالت ریلکس بازگردانید ، مشت ها هنوز گره خورده اند.
5. این کار را 20 بار تکرار کنید.

4. Pushup

چند تغییر متفاوت در فشار وجود دارد. نسخه ای را که برای شما راحت تر است انجام دهید: فشار مستقیم ، فشار در هنگام زانو زدن روی زمین یا فشار ایستاده در برابر دیوار.

1. دستان خود را صاف روی زمین یا دیوار قرار دهید.
2. در حالی که کمر را صاف و معده خود را محکم نگه دارید بدن را به سمت دست ها پایین بیاورید. نگذارید سرتان پایین بیفتد. گردن خود را با بقیه ستون فقرات هماهنگ نگه دارید.
3. بدن خود را پایین بیاورید تا به زمین یا دیوار نزدیک شوید و سپس به حالت ایستاده فشار دهید. هنگام پایین آمدن نفس را بکشید و هنگام فشار به سمت بالا بازدم را انجام دهید.

نکته مهم در فشار دادن "تمرکز واقعاً بر روی فشار دادن شانه ها به یکدیگر" در طول تمرین است ، Gammons می گوید. "برای انجام کار از ذوزنقه متوسط ​​و پایین خود استفاده کنید."

آیا می توان به ذوزنقه من آسیب زد؟

کوواکس می گوید ، پاره شدن یا فشار دادن به ذوزنقه اغلب اتفاق نمی افتد. این معمولاً فقط برای بدنسازانی اتفاق می افتد که سعی می کنند ذوزنقه را با وزن بیش از حد کار کنند.

وی می افزاید: "نوع دیگر آسیب زمانی است که شما مقاومت را در یک جهت مجبور می کنید و خیلی سریع در جهت مخالف حرکت می کنید ، مانند نیروهای اصطکاک که گهگاه در یک حادثه شدید و شدید اتفاق می افتد."

این می تواند در یک تصادف اتومبیل یا خطوطی که هنگام بازی فوتبال با یکدیگر برخورد می کنند ، رخ دهد.

Gammons خاطرنشان می کند ، مانند هر ورزش ، هنگام کار با ذوزنقه نیز باید آرام شروع کنید. زیاده روی نکنید

خط پایین

ذوزنقه سالم فقط برای مناسب ترین افراد مناسب نیست.

زنان باردار اغلب با یک مرکز ثقل متغیر که آنها را به جلو می کشد دست و پنجه نرم می کنند ، بنابراین آنها به یک ذوزنقه قوی برای کمک به تعادل خود نیاز دارند.

بزرگسالان مسن تر نیز می توانند از داشتن یک عضله ذوزنقه ای قوی برای کمک به هرگونه چالش متعادل کننده بهره مند شوند.

كواچس می گوید: "وقتی بیشتر مردم ذكر ذوزنقه را می كنند ، به عضله گردن بالغ بدنساز می اندیشند." "اما این کار بسیار بیشتر از کنترل حرکت گردن است. عضله هنگام برداشتن چیزی از زمین یا بلند کردن هر چیزی بسیار مهم است. "

به یاد داشته باشید: هنگام انجام هرگونه تمرین ، حتماً از فرم مناسب استفاده کنید. اگر مطمئن نیستید ، لطفاً با یک مربی شخصی یا سایر متخصصان تناسب اندام مشورت کنید.