رژیم غذایی تغذیه ای: آیا برای کاهش وزن موثر است؟

محتوا

• امتیاز رژیم غذایی Healthline: 3.25 از 5
• رژیم غذایی Nutritarian چیست؟
• نحوه پیروی از رژیم غذایی Nutritarian
• آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
• از دیگر مزایای رژیم غذایی مغذی
• ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
• ممکن است قند خون را تثبیت کند
• ممکن است طول عمر را تقویت کرده و با بیماری مبارزه کند
• خطرات جانبی احتمالی رژیم غذایی تغذیه ای
• ممکن است ناپایدار باشد
• برخی غذاهای سرشار از مواد مغذی را کاهش می دهد
• ممکن است خطر بازگشت مجدد وزن شما را افزایش دهد
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• منوی نمونه و برنامه غذایی
• روز اول
• روز 2
• روز 3
• خط آخر

امتیاز رژیم غذایی Healthline: 3.25 از 5

مغذی رژیم غذایی، همچنین به عنوان یک مغذی، رژیم غذایی غنی از گیاهان و نباتات (رژیم غذایی NDPR) اشاره شده است، وعده کاهش وزن چشمگیر و چند فواید سلامتی است.

به عنوان مثال ، مروج آن ادعا می کنند که پیر شدن را کند می کند ، طول عمر شما را افزایش می دهد و به جلوگیری از بیماری های مزمن از جمله دیابت و بیماری های قلبی کمک می کند.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی تغذیه بدانید به شما می گوید.

رتبه بندی امتیاز BREAKDOWN

• امتیاز کلی: 3.25
• کاهش سریع وزن: 4
• کاهش وزن طولانی مدت: 2
• آسان برای دنبال کردن: 3
• کیفیت تغذیه: 4

BOTTOM LINE: رژیم غذایی مغذی غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی را ترویج می کند و می تواند با محدود کردن غذاهای فرآوری شده و پر کالری باعث کاهش وزن شود. با این حال ، ممنوع کردن تنقلات و پیروی از آن دشوار است ، و برخی از دستورالعمل های آن توسط علم پشتیبانی نمی شوند.

رژیم غذایی Nutritarian چیست؟

رژیم غذایی Nutritarian در سال 2003 توسط پزشک خانواده خوئل فرومن در کتاب "خوردن برای زندگی" ایجاد شد. این گیاه عمدتا گیاهی ، فاقد گلوتن ، کم نمک و کم چرب است. غذاهای فرآوری شده را محدود می کند ، درعوض غذاهای کم چرب و با حداقل فرآوری شده را تقویت می کند (1).

Fuhrman برنامه ها و محصولات غذایی متعددی را برای رژیم غذایی خود تهیه کرد که هرکدام نوید دهنده مجموعه نتایج خاص خود بودند.

به عنوان مثال ، کتاب اصلی "بخور تا زنده باش" قول می دهد که خوانندگان را در مدت 6 هفته 20 پوند (9.5 کیلوگرم) از دست بدهند ، در حالی که برنامه جدید "10 در 20" سم زدایی 10 پوند (4.5 کیلوگرم) کاهش وزن را بیش از 20 روز تبلیغ می کند - بدون احتساب کالری یا اندازه گیری بخش

وکلا ادعا می کنند که رژیم غذایی Nutritarian همچنین پیری را کاهش می دهد ، طول عمر را افزایش می دهد و از بروز بیماری های مزمن پیشگیری یا معکوس می کند.

خلاصه رژیم غذایی Nutritarian یک رژیم غذایی عمدتاً مبتنی بر گیاه ، بدون گلوتن ، کم نمک و کم چربی است. علاوه بر ترویج کاهش وزن ، نویدبخش کاهش سرعت پیری ، پیشگیری و برطرف کردن انواع بیماریهای مزمن را می دهد و به شما در زندگی طولانی تر کمک می کند.

نحوه پیروی از رژیم غذایی Nutritarian

فرض اصلی رژیم Nutritarian Diet این است که میزان مواد مغذی شما در هر کالری از وزن شما پیش بینی می کند و بر سلامتی طولانی مدت شما تأثیر می گذارد.

بنابراین ، با ترویج غذاهای کامل یا با حداقل فرآوری شده و محدود کردن غذاهای فرآوری شده ، این ماده به مواد مغذی تبدیل شده است.

اگرچه رژیم غذایی مغذی کالری شما را محدود نمی کند ، اما درصدی از کل کالری شما را که هر گروه غذایی باید در روز تأمین کند تعیین می کند (2):

• سبزیجات (30-60)). شما می توانید مقادیر نامحدود سبزیجات میل کنید ، اگرچه سبزیجات خام باید حداقل نیمی از کل سبزیجات مصرفی شما را هر روز تشکیل دهند. این دسته سیب زمینی را حذف نمی کند.
• میوه ها (10-40)). منظور شما این است که حداقل روزانه 3 تا 3 وعده میوه تازه داشته باشید.
• لوبیا و حبوبات دیگر (40-40٪). این برابر با حداقل 1/2 فنجان (85 گرم) روزانه است.
• آجیل ، دانه و آووکادو (٪ 40-40). شما باید حداقل 1 اونس (28 گرم) در روز میل کنید ، اما بیشتر برای کسانی که قصد کاهش وزن بهینه دارند بیشتر نیست.
• غلات و سیب زمینی کامل (حداکثر 20٪). اگر دنبال رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید ، نشاسته های پخته شده را به میزان 1 لیوان (150-325 گرم) روزانه محدود کنید تا اینکه به شاخص توده بدنی ایده آل (BMI) خود برسید.
• محصولات حیوانی غیر کارخانه ای (کمتر از 10٪). این دسته شامل گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ ، ماهی و غذاهای دریایی است. به شما توصیه می شود کمتر از 8 اونس (225 گرم) در هفته میل کنید.
• غذاهای کم فرآوری شده (کمتر از 10٪). این دسته شامل توفو ، تمپه ، و نانهای غلیظ و جوانه زده و غلات سبوس دار یا جوانه زده است.
• شیرینی ، غذاهای فرآوری شده و گوشت و لبنیات کارخانه (حداقل). شما باید این غذاها را به ندرت یا اصلاً بخورید.

رژیم غذایی Nutritarian همچنین از میان وعده ها دلسرد می شود و شما را ترغیب می کند که یک وعده غذایی را در هر روز جایگزین یک سالاد سبزیجات کنید که با یک سس آجیل یا دانه ای تشکیل شده است. علاوه بر این ، مصرف نمک را به کمتر از 1000 میلی گرم در روز می رساند.

غذاهای فرآوری شده ، کربوهیدراتهای تصفیه شده ، روغنها ، شکر ، سودا ، نوشیدنی های میوه ای یا آب میوه ها ، آرد سفید و کلیه محصولات حیوانی با کارخانه تا حد زیادی ممنوع است.

برای پوشاندن هرگونه نقص احتمالی مواد مغذی ، قصد دارید علاوه بر یک مکمل روغن جلبک ، یک مولتی ویتامین حاوی B12 ، ید ، روی و ویتامین D مصرف کنید.

خلاصه رژیم غذایی Nutritarian غذاها را بر اساس تراکم مواد مغذی آنها طبقه بندی می کند ، و غذاهای کامل با حداقل فرآوری شده را همزمان با محدود کردن غذاهای میان وعده و فرآوری شده ، ترویج می کند.

آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

رژیم غذایی Nutritarian به دلایل مختلف به کاهش وزن کمک می کند.

ابتدا ، به طور طبیعی با محدود کردن غذاهای پر کالری ، مانند تخم مرغ ، گوشت ، لبنیات ، روغن و غذاهای فرآوری شده با قند بالا ، میزان کالری شما را محدود می کند.

با دلگرم کردن میان وعده ، رژیم غذایی همچنین ممکن است برخی از افراد را به سمت مصرف کالری کم کالری در طول روز سوق دهد (3 ، 4 ، 5).

علاوه بر این ، بر غذاهای گیاهی مانند میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، دانه و غلات کامل تأکید دارد. چنین غذاهایی دارای فیبر زیاد هستند و این می تواند گرسنگی و هوس را کاهش دهد (6 ، 7 ، 8).

غذاهای پر فیبر چسبناک مانند پکتین ها ، بتا گلوکان ها و صمغ گوار که در بیشتر غذاهای گیاهی توسط این رژیم ایجاد می شود ، به خصوص پر می شوند (9 ، 10 ، 11).

در یک مطالعه 6 هفته ای ، افراد دارای اضافه وزن که به دنبال رژیم غذایی Nutritarian بودند به طور متوسط ​​10.8 پوند (4.9 کیلوگرم) و 1.9 اینچ (4.8 سانتی متر) از دور کمر (12) از دست دادند.

در یک مطالعه طولانی مدت ، بزرگسالان با سابقه فشار خون بالا ، کلسترول یا چاقی که به دنبال یک رژیم غذایی مغذی بودند ، در سال اول 14-49 پوند (6–22 کیلوگرم) از دست دادند و آن را طی 2 سال بعد حفظ کردند (1 )

علاوه بر این ، شواهد فراوان نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه به طور کلی به کاهش وزن کمک می کنند ، حتی اگر شما مجاز به خوردن به اندازه دلخواه خود باشید - مانند رژیم غذایی Nutritarian (13 ، 14 ، 15).

خلاصه رژیم غذایی Nutritarian به طور طبیعی سرشار از فیبر است و تعداد غذاهای سرشار از کالری را که مصرف می کنید محدود می کند ، هر دو ویژگی که می تواند باعث کاهش وزن شود.

از دیگر مزایای رژیم غذایی مغذی

به غیر از کاهش وزن ، رژیم غذایی Nutritarian ممکن است چندین مزیت دیگر نیز داشته باشد.

ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

رژیم غذایی مغذی ممکن است عوامل خطر بیماریهای قلبی مانند کلسترول بالا و فشار خون را کاهش دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای ، 35 نفر به دنبال رژیم غذایی Nutritarian ، کل و کلسترول LDL (بد) کلسترول خود را به ترتیب 11٪ و 13٪ کاهش دادند (12).

در یک مطالعه ، 328 نفر مبتلا به کلسترول بالا درمان نشده بعد از پیروی از رژیم غذایی مغذی به مدت 3 سال ، کاهش 25٪ در کلسترول LDL (بد) را تجربه کردند (1).

علاوه بر این ، در یک کارآزمایی 7 ماهه ، 10 بزرگسال مبتلا به دیابت در رژیم غذایی Nutritarian افت فشار خون خود را از میانگین 148/87 میلی متر جیوه به جیوه طبیعی 121/74 میلی متر جیوه ، به طور متوسط ​​(16) مشاهده کردند.

ممکن است قند خون را تثبیت کند

رژیم غذایی Nutritarian سرشار از فیبر ، قند اضافه شده کم و به منظور ترویج غذاهای کم قند خون است. غذاهای کم قند خون آهسته تر هضم می شوند و احتمال قند خون را زیاد نمی کنند (17).

به طور کلی ، رژیم های غذایی متراکم و مغذی که در ابتدا از غذاهای کاملاً کم فرآوری شده تشکیل شده است ، سطح قند خون را کاهش داده و از دیابت نوع 2 محافظت می کند (18 ، 19 ، 20).

در یک مطالعه کوچک ، بزرگسالان مبتلا به دیابت پس از پیروی از رژیم غذایی Nutritarian به مدت 7 ماه به طور متوسط ​​2.4٪ افت سطح هموگلوبین A1C ، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون را تجربه کردند.

در پایان مطالعه ، 62٪ از شرکت کنندگان سطح هموگلوبین A1C قبل از دیابت نرمال داشتند (16).

ممکن است طول عمر را تقویت کرده و با بیماری مبارزه کند

رژیم های غذایی گیاهی که سرشار از غذاهای کم فرآوری شده و چربی های سالم مانند رژیم غذایی مغذی هستند ، ممکن است طول عمر شما را افزایش داده و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.

به عنوان مثال ، یک بررسی اخیر رژیمهای غذایی گیاهی را به 25٪ خطر ابتلا به حمله قلبی مهلک مرتبط می کند. رژیم های غذایی گیاهی و وگان نیز به ترتیب با 8٪ و 15٪ خطر ابتلا به سرطان در ارتباط بودند (21).

بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهد رژیم های غذایی با تأکید بر میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها ، غذاهای کم فرآوری شده و چربی های سالم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را کاهش داده و به شما در زندگی طولانی تر کمک کند (22 ، 23).

خلاصه رژیم غذایی مغذی ممکن است کلسترول ، قند خون و فشار خون شما را کاهش دهد. همچنین ممکن است طول عمر شما را تقویت کرده و به مبارزه با بیماری های مزمن کمک کند.

خطرات جانبی احتمالی رژیم غذایی تغذیه ای

اگرچه تأکید رژیم غذایی تغذیه ای بر روی غذاهای کاملاً کم فرآوری شده مطابق با توصیه های غذایی سالم است ، اما جنبه های دیگر رژیم غذایی ممکن است دارای مشکلاتی باشد.

ممکن است ناپایدار باشد

رهنمودهای دقیق ارائه شده توسط این رژیم می تواند دشوار بودن در طولانی مدت را دشوار کند. علاوه بر این ، قوانین آن احتمالاً غیر ضروری است و به طور کلی توسط تحقیقات قوی پشتیبانی نمی شود.

به عنوان مثال ، در حالی که شواهد زیادی از فواید خوردن غذاهای گیاهی بیشتر ، از جمله منابع پروتئین گیاهی مبتنی بر گیاهان پشتیبانی می کنند ، هیچ مطالعه ای تحت نظارت این قانون خودسرانه برای محدود کردن گوشت ، تخم مرغ و لبنیات به کمتر از 10٪ کالری روزانه نیست (24 ، 25 ، 26)

به طور مشابه ، هیچ داده علمی ثابت نمی کند که شما باید 50٪ سبزیجات خود را به صورت خام یا کمتر از 20٪ کل کالری روزانه خود را به عنوان غلات کامل و سیب زمینی مصرف کنید.

علاوه بر این ، اگرچه برخی افراد بدون تنقلات خوب عمل می کنند ، اما برخی دیگر می دانند که میان وعده باعث کاهش وزن می شود.

سرانجام ، دستورالعمل های دقیق رژیم ممکن است به ویژه برای افراد با سابقه بی نظمی در خوردن غذاها مناسب نباشد (27 ، 28).

برخی غذاهای سرشار از مواد مغذی را کاهش می دهد

رژیم غذایی Nutritarian ، مصرف کل غلات و سیب زمینی شما را به کمتر از 20٪ کالری روزانه محدود می کند و در عین حال مصرف غذاهای کم فرآوری شده را نیز به کمتر از 10٪ کالری محدود می کند.

مواد غذایی در نظر گرفته شده با حداقل فرآوری شده شامل توفو ، تمپه ، و درشت نان یا غلات سبوس دار و غلات. با این حال ، این غذاها می توانند بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله فیبر ، ویتامین های گروه B ، پروتئین و حتی کلسیم را ارائه دهند (29).

چنین محدودیت هایی می تواند نیاز روزانه شما به برخی مواد مغذی را غیرممکن کند.

ممکن است خطر بازگشت مجدد وزن شما را افزایش دهد

این رژیم قول می دهد که شما در دوره های بسیار کوتاه وزن زیادی را از دست می دهید - معمولاً به طور متوسط ​​3.3 پوند (1.5 کیلوگرم) هر هفته.

برای رسیدن به چنین کاهش چشمگیر وزن ، لازم است کالری کمتری را از آنچه بدن روزانه نیاز دارد بخورید.

تحقیقات نشان می دهد که چنین محدودیت شدید کالری می تواند متابولیسم شما را کند کرده و باعث ریزش عضلات شود. همچنین ممکن است گرسنگی را افزایش داده و خطر افزایش وزن از دست رفته خود را افزایش دهد ، اگر بیشتر نباشد (30 ، 31).

خلاصه قوانین دقیق رژیم غذایی Nutritarian همه مبتنی بر علم نیستند و می توانند توانایی شما در حفظ این رژیم یا هرگونه کاهش وزن در طولانی مدت را مختل کنند. علاوه بر این ، برخی از غذاهای سرشار از مواد مغذی را قطع می کند.

مواد غذایی برای غذا خوردن

رژیم غذایی Nutritarian خوردن غذاهای کامل یا حداقل پردازش شده را تشویق می کند ، از جمله:

• سبزیجات این دسته شامل همه سبزیجات ، چه خام و چه پخته شده و همچنین مقادیر کمی از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی است.
• میوه تازه یا خشک. تمام میوه ها در آن گنجانده شده است ، اما هر میوه خشک شده باید از قند یا روغن اضافه نشده باشد.
• آجیل و دانه ها. تمام آجیل ها و دانه ها مناسب هستند اما باید بدون نمک اضافه شده آن را خام یا خشک بخورید.
• حبوبات این دسته شامل لوبیا ، نخود فرنگی و عدس است. غذاهای کم فرآوری شده ساخته شده از حبوبات ، مانند توفو و تمپه نیز در مقادیر کمی مجاز هستند.
• غلات کامل و سیب زمینی. مقادیر کمی از غلات کامل و سیب زمینی مجاز است.
• غذاهای حیوانات وحشی و غیر کارخانه ای. این شامل گوشت ، لبنیات ، ماهی و تخم مرغ است. این غذاها فقط باید به مقدار کمی مصرف شوند.

رژیم غذایی تغذیه ای ویژه پیروان را تشویق می کند که به دلیل خاصیت سلامتی خود مقدار زیادی سبزی ، لوبیا ، پیاز ، قارچ ، انواع توت ها و دانه ها بخورند. این غذاها توسط جامعه تغذیه ای به عنوان "بمب های G" خوانده می شوند.

غذاهای حیوانی وحشی و یا پایدار از جمله گوشت ، لبنیات ، ماهی و تخم مرغ نیز مجاز است ، به شرط آنکه بیش از 10٪ از کالری روزانه شما (یا حدود 2 وعده در هفته) نباشد.

خلاصه رژیم غذایی Nutritarian غذاهای کاملاً کم فرآوری شده به ویژه سبزیجات تازه ، میوه ، حبوبات ، آجیل و دانه را ترویج می کند.

مواد غذایی برای جلوگیری از

رژیم غذایی Nutritarian غذاهای زیر را کاملاً از بین می برد یا به شدت محدود می کند:

• محصولات دامی کارخانه ای. این دسته شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و لبنیات است.
• غذاهای فراوری شده. چیپس ، شیرینی ، کراکر و سایر غذاهای بسته بندی شده با کالری زیاد و قند مجاز نیستند.
• شیرینی این دسته نه تنها آب نبات بلکه شیرین کننده هایی مانند شکر سفره ، شربت افرا و عسل را نیز شامل می شود.
• میوه فرآوری شده آب میوه ، نوشیدنی های مبتنی بر میوه و کنسرو میوه ممنوع است.
• روغنها روغنهای آشپزی و آشپزی مانند روغن زیتون ، آووکادو یا روغنهای کتان مجاز نیست.
• نمک اضافه شده است. این شامل نمک سفره یا غذاهای سرشار از نمک است ، مانند سس های فروشگاهی و سس سالاد.
• الکل آبجو ، شراب ، مشروبات الکلی و سایر مشروبات الکلی محدود هستند.
• کافئین همه چیز از قهوه گرفته تا غذاهای حاوی کافئین مانند شکلات ممنوع است.

علاوه بر این ، رژیم غذایی تنقلات را منع می کند ، آجیل و تخم را برای کسانی که مایل به کاهش وزن بهینه هستند ، محدود می کند و غذاهای کم فرآوری شده مانند تورسیل ، انواع نان های سبوس دار ، توفو و دما را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه شما محدود می کند.

خلاصه رژیم غذایی Nutritarian غذاهای فرآوری شده ، شیرینی ، روغن ، الکل ، کافئین و نمک و شکر را از بین می برد. همچنین برخی از غذاهای کم فرآوری شده ، میان وعده و در بعضی موارد آجیل و دانه را محدود می کند.

منوی نمونه و برنامه غذایی

در اینجا نمونه منوی سه روزه متناسب با رژیم غذایی Nutritarian وجود دارد.

روز اول

• صبحانه: جو دوسر تهیه شده با جو دوسر ، شیر بادام ، دانه چیا و انواع توت ها
• ناهار: سالاد مخلوط سبز با خیار ، فلفل زنگ ، قارچ ، نخود ، هویج ، گوجه فرنگی گیلاس ، آووکادو ، هلو ، و پسته های خشک و بدون پسته
• شام: توفو خرد شده ، کاله پخته شده ، و پیاز را روی یک تریل غلات کامل با یک طرف سالاد کدو سبز تربچه و مارپیچ

روز 2

• صبحانه: موزهای یخ زده را با کره بادام زمینی مخلوط کرده و در آن با توت فرنگی تازه و یک آبپاش دانه های گیاه شاهدانه قرار می گیرند
• ناهار: سالاد اسفناج کودک با گوجه فرنگی گیلاس ، لوبیای قرمز کلیه ، بادمجان بو داده ، سیب زمینی شیرین و تخمه آفتابگردان در صدر قرار دارد
• شام: عدس قرمز و سالاد مخلوط سبز با برش های سیب ، کشمش ، کرفس ، پیاز قرمز و سرکه بالزامیک

روز 3

• صبحانه: کاسه میوه گرمسیری با آناناس تازه ، انبه ، و پاپایا که در بالای دانه های کتان نارگیل خرد شده و کتان قرار دارد
• ناهار: سالاد arugula در صدر یک برگر سیاه لوبیا ، تربچه ، پیاز قرمز ، گوجه فرنگی ، آووکادو ، سرکه بالزامیک ، و تعداد انگشت شماری از آجیل کاج خام قرار دارد
• شام: سوپ لوبیای سفید و کلم بروکلی ، کراکرهای گندم سبوس دار و یک جوانه تخم گیاه شاهدانه

شما می توانید ایده های دستور العمل بیشتری را در وب سایت رژیم غذایی بیابید.

خلاصه رژیم غذایی تغذیه کننده غذاهای تازه و متنوعی را فراهم می کند. بسیاری از منوهای نمونه و دستور العمل ها بصورت آنلاین در دسترس هستند.

خط آخر

رژیم غذایی Nutritarian غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی را در حالی که غذاهای فرآوری شده را دلسرد می کند ، ترویج می کند. این امر به کاهش وزن کمک می کند ، طول عمر را تقویت می کند و به کاهش فشار خون ، کلسترول و قند خون کمک می کند.

به گفته این ، برخی از دستورالعمل های سفت و سخت رژیم توسط علم پشتیبانی نمی شوند و تعهد طولانی مدت به این الگوی غذایی را مختل می کنند. این در نهایت ممکن است باعث شود وقتی رژیم از رژیم خارج شود ، دوباره به دست بیاورید. علاوه بر این ، به طور غیر ضروری برخی از غذاهای مغذی را محدود می کند.

اگر به سادگی علاقه مند به تقویت سلامتی یا کیفیت زندگی خود هستید ، ممکن است ترجیح دهید برخی از تنظیمات سبک زندگی را آسان تر کنید که شامل رژیم های غذایی سخت نباشد.