فواید گل کلم برای سلامتی چیست؟

محتوا

• گل کلم 101
• حقایق تغذیه گل کلم
• فواید گل کلم برای سلامتی
• هضم سالم را ترویج می کند
• ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
• سلامت اعصاب را ارتقا می دهد
• به کاهش وزن و مدیریت کمک کنید
• خطرات بالقوه گل کلم
• نحوه انتخاب، تهیه و خوردن گل کلم
• بررسی برای

گل کلم به دلیل دارا بودن مواد مغذی غنی و تنوع در آشپزخانه ، در چند سال گذشته * به طرز دیوانه واری* محبوب شده است - و به این زودی ها متوقف نمی شود. نمونه موردی: برنج گل کلم و پیتزای گل کلم دیگر نه تنها مد روز هستند، بلکه به بخشی از هنجار تبدیل شده اند. اما آیا گل کلم به همان اندازه سالم است که همه می دانند؟

در اینجا به بررسی این موضوع می پردازیم که چه چیزی این گیاه چلیپایی را شایسته ستاره شدن سوپرمارکت می کند و به دنبال آن راه های مورد تایید متخصصان برای لذت بردن از آن وجود دارد.

گل کلم 101

به گفته وزارت بهداشت آیووا، گل کلم یک سبزی چلیپایی با سر متراکم و سفید رنگ است که به "کشک" معروف است و از صدها گل ریز توسعه نیافته تشکیل شده است. (بنابراین "گل" در نام آن است. ذهن = دمیده شده است.) در حالی که نوع سفید مایل به قرمز رایج ترین است، به گفته متخصص تغذیه، Alyssa Northrop، M.P.H., R.D., L.M.T، گل کلم های نارنجی، سبز و بنفش نیز وجود دارد. به عنوان یک سبزی چلیپایی، گل کلم با کلم، کلم بروکسل، شلغم، کلم پیچ، کلم پیچ و کلم بروکلی مرتبط است - که همه بخشی از Brassicaceae طبق سیستم بهداشت کلینیک مایو.

حقایق تغذیه گل کلم

دلیلی وجود دارد که گل کلم تقریباً یک شبه به یک سوپرمارکت تبدیل شد: این یک AF مغذی است. به طور جدی ، سرشار از مواد مغذی ، مواد معدنی و ویتامین ها ، از جمله ریبوفلاوین ، نیاسین و ویتامین C است. همچنین به دلیل ویتامین C و کاروتنوئیدها (رنگدانه های گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند) دارای آنتی اکسیدان های زیادی است.

اما در اینجا چیزی است که گل کلم و آن را می سازد Brassicaceae فام بسیار منحصر به فرد است: طبق تحقیقات منتشر شده در تغذیه پیشگیرانه و علوم غذایی. ترکیباتی که عمدتا در سبزیجات چلیپایی یافت می شوند ، از سم زدایی نیز پشتیبانی می کنند آرین دال R.D.N.، متخصص تغذیه ثبت شده و متخصص آموزش تغذیه در Natural Grocers می گوید و التهاب را در بدن کاهش می دهد. (BTW ، "سم زدایی" در این زمینه به ایجاد ترکیبات بالقوه مضر مانند سرطان زا ، کمتر سمی اشاره دارد. گلوکوزینولات ها با تحریک آنزیم های سم زدایی مورد نیاز برای تحقق این امر ، بر اساس یک بررسی در سال 2015 ، نقش دارند.)

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، مشخصات غذایی یک فنجان گل کلم خام (حدود 107 گرم) در اینجا آمده است:

• 27 کالری
• 2 گرم پروتئین
• 1 گرم چربی
• 5 گرم کربوهیدرات
• 2 گرم فیبر
• 2 گرم شکر

فواید گل کلم برای سلامتی

گل کلم با طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری ، یک سبزی سالم دیوانه کننده است. طبق پیش بینی متخصصان تغذیه و تحقیقات علمی ، فواید گل کلم برای سلامتی در پیش است.

هضم سالم را ترویج می کند

سبزیجات برخی از بهترین منابع فیبر هستند و با 2 گرم در فنجان، گل کلم تفاوتی ندارد. بنساری آچاریا R.D.N. ، متخصص تغذیه در Food Love می گوید: "این فیبر برای دستگاه گوارش شما بسیار مفید است ، زیرا" فیبر با حفظ منظم روده از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند. Doll اضافه می کند که گل کلم حاوی فیبر محلول و نامحلول است، اگرچه به خصوص غنی از فیبر نامحلول است که در آب حل نمی شود. او توضیح می دهد: "شما می توانید فیبر نامحلول را جارویی بدانید که از طریق دستگاه گوارش شما را جارو می کند تا غذا و ضایعات را در حرکت نگه دارد." "حجم زیادی به مدفوع می افزاید ، که از تحرک و منظم بودن پشتیبانی می کند." در طرف مقابل، فیبر محلول میکند در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند ایجاد می کند که هضم را کند کرده و شما را سیر نگه می دارد. (مرتبط: این فواید فیبر آن را به مهمترین ماده مغذی در رژیم غذایی شما تبدیل می کند)

ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

به گفته موسسه ملی سرطان، از آنجایی که آنها مملو از مواد مغذی مفید برای شما هستند، گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی در حال حاضر برای خواص ضد سرطانی بالقوه آنها مورد مطالعه قرار گرفته اند. دال می‌گوید: گل کلم، به‌ویژه، دارای «غلظت غنی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، از جمله ویتامین C، بتاکاروتن، و مواد مغذی گیاهی مانند کورستین و کامفرول» است. (یادآوری سریع: آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند، مولکول‌های مضری که می‌توانند استرس اکسیداتیو را افزایش دهند - و در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و سرطان را افزایش می‌دهند - زمانی که انباشته شوند و از کنترل خارج شوند.)

همه گلوکوزینولات‌های موجود در سبزیجات چلیپایی نیز ممکن است مفید باشند. به عنوان مثال ، هنگامی که گل کلم را آماده می کنید (یعنی برش می دهید ، می جوشانید و در نهایت هضم می کنید ، گلوکوزینولات ها به ترکیباتی مانند ایندول و ایزوتیوسیانات ها تجزیه می شوند - که هر دو مانع از ایجاد سرطان در موش ها و موش ها می شوند. با توجه به NCI علاوه بر این، نشان داده شده است که یک نوع ایزوتیوسیانات (سولفورافان) از تکثیر سلول‌های سرطانی تخمدان در یک مطالعه آزمایشگاهی در سال 2018 و سلول‌های سرطان روده بزرگ در یک مطالعه آزمایشگاهی در سال 2020 جلوگیری می‌کند. با این حال، مطالعات بیشتری در مورد انسان ضروری است. (واقعیت جالب: جوانه کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است.)

سلامت اعصاب را ارتقا می دهد

به گفته مؤسسه ملی، وقتی صحبت از فواید سلامتی گل کلم به میان می‌آید، نمی‌توانید سطوح بالای کولین آن را فراموش کنید، یک ماده مغذی ضروری که به مغز و سیستم عصبی شما کمک می‌کند تا حافظه، خلق و خو و کنترل ماهیچه‌ها را تنظیم کند. سلامت نورتروپ توضیح می دهد که کولین همچنین به عنوان یک بلوک ساختمانی ضروری استیل کولین، یک سلول عصبی پیام رسان شیمیایی برای برقراری ارتباط با یکدیگر در نظر گرفته می شود. نورثروپ (و NIH ، در این مورد) می گوید: استیل کولین برای حافظه و شناخت بسیار مهم است - در واقع ، به حدی که "سطوح پایین با بیماری آلزایمر مرتبط است".

سولفورافان نیز پشتیبان شما در این بخش است. بر اساس یک بررسی در سال 2019 ، اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی این ترکیب مبارزه کننده با سرطان می تواند توسعه اختلالات عصبی از جمله بیماری آلزایمر ، بیماری پارکینسون و مولتیپل اسکلروزیس را کند کند. مجله اروپایی فارماکولوژی. علاوه بر این، یک مقاله 2019 در گردش مغز همچنین نشان می دهد که سولفورافان می تواند سلول زایی یا رشد سلول های عصبی را تقویت کرده و از سیستم عصبی شما بیشتر محافظت کند.

به کاهش وزن و مدیریت کمک کنید

هنگامی که گل کلم به جای غذاهای پرکالری استفاده می شود - مانند مثلاً پوسته پای در کیش - ممکن است به کاهش وزن و/یا مدیریت وزن کمک کند. ICYMI در بالا ، یک فنجان گل کلم خام تنها 27 کالری دارد ، در نتیجه آن را "جایگزین غذاهای با کالری بیشتر و کربوهیدرات بیشتر مانند برنج یا سیب زمینی پوره" می کند.آچاریا توضیح می دهد که وقتی آن را برای یک کربوهیدرات ساده (مانند برنج گل کلم به جای برنج سفید) مصرف کنید ، می توانید تعداد کل کالری که در طول روز مصرف می کنید را کاهش دهید. فیبر موجود در گل کلم می تواند "احساس سیری و سیری را برای مدت طولانی تری افزایش دهد"، که می تواند اشتهای شما را در طول روز کنترل کند. (همچنین بخوانید: 12 میان وعده سالم برای کاهش وزن ، به گفته متخصصان تغذیه)

و سپس محتوای آب قابل توجه گل کلم وجود دارد. در حقیقت ، حدود 92 درصد سبزیجات چلیپایی H2O است. همانطور که احتمالا می دانید، بخش مهمی از مدیریت موفق وزن، حفظ مصرف آب کافی است – و از آنجایی که بیشتر وزن آن آب است، گل کلم می تواند به رسیدن به اهداف کمک کند.

خطرات بالقوه گل کلم

سبزیجات محبوب ممکن است برای همه مناسب نباشد. به گزارش انتشارات بهداشتی هاروارد ، سبزیجات صلیبی دارای قند پیچیده ای به نام رافینوز هستند که هضم آن برای برخی افراد دشوار است. آچاریا توضیح می‌دهد که این می‌تواند باعث «گاز بیش از حد و نفخ» شود، بنابراین افرادی که سیستم گوارشی حساسی دارند یا مستعد ابتلا به گاز هستند، باید مقدار گل کلم مصرفی خود را محدود کنند، مخصوصاً به شکل خام و نزدیک به زمان خواب. دال می‌گوید: سبزیجات چلیپایی حاوی ترکیبات گواتروژن یا موادی هستند که در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می‌کنند. محتوای گواتروژن در گل کلم خام بیشتر است ، بنابراین اگر اختلال تیروئید دارید ، عروسک پیشنهاد می کند که سبزیجات را بجوشانید یا بخارپز کنید تا این ترکیبات کاهش یابد. نگرانی معده یا تیروئید ندارید؟ برو جلو و غذا بخور.

نحوه انتخاب، تهیه و خوردن گل کلم

نورتروپ می‌گوید: «متداول‌ترین راه برای خرید گل کلم تازه در بخش محصولات یا گل‌های منجمد در بخش فریزر است. هنگام خرید نوع تازه ، به دنبال سر سفت و سفید رنگ با گلهای پر از گل باشید. طبق سیستم بهداشت کلینیک مایو ، برگها باید سبز رنگ و روشن باشند. گلهای شل ، لکه های قهوه ای قهوه ای و زرد شدن برگها همه نشانه هایی هستند که باید سر گل کلم دیگری را انتخاب کنید.

گل کلم یک "لحظه" دارد ، بنابراین فروشگاه مواد غذایی شما احتمالاً مملو از محصولات گل کلم آماده است. نورثروپ می گوید: "می توانید گل کلم پوره شده را ببینید که شبیه سیب زمینی پوره شده و گل کلم پلو شده است که به عنوان جایگزین برنج استفاده می شود." او همچنین می افزاید: پوسته پیتزا گل کلم ، پنکیک گل کلم و آردهای بدون گلوتن که با گل کلم خشک تهیه شده اند-و این فقط سطح را خراش می دهد. و سپس گل کلم کنسرو شده و ترشی وجود دارد ، معروف به escabeche ، یادداشت نورثروپ. او می گوید: "با این حال ، مغذی ترین انتخاب گل کلم تازه یا منجمد است." اما اگر می خواهید محصولات گل کلم بسته بندی شده را امتحان کنید ، "مراقب مواد افزودنی یا نگهدارنده های غیر ضروری باشید و مراقب سدیم اضافی باشید" ، نورثروپ هشدار می دهد.

در خانه، بریدن گل کلم تازه آسان است: آن را روی تخته برش قرار دهید، گلچه ها رو به بالا باشند. مستقیماً از وسط (طول) برش بزنید ، سپس قسمت صاف هر نیمه را روی تخته قرار دهید. مرکز هر کدام را برش دهید تا چهار قطعه ایجاد شود. سپس ، ساقه ها را با زاویه برش دهید - روی نقاطی که گلها با ساقه برخورد می کنند تمرکز کنید - سپس با دستان خود گلهای گل کلم را جدا کنید. شعبده بازي. (مطالب مرتبط: Caulilini قرار است سبزیجات جدید مورد علاقه شما شود)

طبق سیستم بهداشت کلینیک مایو ، گلهای جدا شده حدود چهار روز در یخچال نگهداری می شوند ، اما بعد از آن می خواهید آنها را پرتاب کنید. (کل سرها باید چهار تا هفت روز دوام بیاورند.) می توانید گل کلم را به صورت خام یا پخته از طریق بخار پز، آب پز، تفت دادن یا تفت دادن بخورید. هنگامی که ترد و در عین حال نرم باشد ، می دانید که پخته شده است. (به دنبال حفظ بیشترین مواد مغذی؟ بخار بهترین انتخاب است ، عروسک می گوید.)

اگر آمادگی پیوستن به هوس گل کلم را دارید ، این ایده های خوشمزه را برای خوردن گل کلم امتحان کنید:

به عنوان یک غذای برشته. نورتروپ پیشنهاد می‌کند: «سعی کنید یک کل کل گل کلم را برای یک غذای خوشمزه گیاهی برشته کنید». برگها و ساقه سفت را برش دهید ، مطمئن شوید که گلها سالم هستند. روغن زیتون را بمالید ، ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید و (سمت را به سمت پایین برش دهید) به مدت 30 تا 40 دقیقه در دمای 400 درجه فارنهایت تفت دهید. برای یک نسخه مناسب با انگشت، گل‌های گل کلم را با دمای 450 درجه فارنهایت به مدت 20 دقیقه کباب کنید و با سس دلخواه خود ترکیب کنید.

در کاری. آچاریا می گوید: "کاری که معمولاً در غذاهای هندی مصرف می شود ، می تواند با سبزیجات دیگر مانند نخود و سیب زمینی ترکیب شود." او اضافه می کند که اغلب با نان (به عنوان مثال روتی یا نان) و/یا برنج سرو می شود.

در سوپ. گلهای گل کلم وقتی پخته و مخلوط می شوند فوق العاده خامه ای می شوند و برای سوپ "خامه" گیاهی مناسب هستند. به عنوان مثال، این سوپ گل کلم سیب زمینی پخته شده، فوق العاده غنی و رضایت بخش است.

به عنوان برنج. برای ساده تر شدن ، گل کلم برنج - یعنی برنج گل کلم Nature's Choice Earthly Choice ، 20 دلار برای 6 کیسه ، instacart.com - را در فروشگاه خریداری کنید. نورثروپ می گوید: "همچنین می توانید از دستگاه غذاساز برای پختن گل کلم تا زمانی که شبیه دانه های برنج شود استفاده کنید." آن را با یک خوراک جور کنید ، از آن در محل یا برنج در یک غذای سرخ کرده یا کاری استفاده کنید ، یا یک غذای فانتزی با الهام از ریزوتو درست کنید. نورتروپ توضیح می‌دهد که چگونه: برنج گل کلم را با سیر و روغن زیتون در آب سبزیجات بپزید تا نرم و خامه‌ای شود، حدود 10 دقیقه. پارمزان را با نمک و فلفل مخلوط کنید و روی آن را با پیازچه یا جعفری برای یک وعده غذایی لذیذ بریزید.

به عنوان بال بوفالو. این پیش غذا به قدری محبوب است که می توانید آن را در قسمت یخ زده اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. سعی کنید: کاملاً گیاهی! Frozen Buffalo Cauliflower Wings، 6 دلار، target.com. یا با ریختن گل های گل کلم در سس بوفالو و تفت دادن به مدت 25 دقیقه در دمای 375 درجه فارنهایت آن را در خانه درست کنید. نورتروپ توصیه می‌کند: «با چوب کرفس سرو کنید» یا آن را با سس مزرعه‌ای مبتنی بر بادام هندی امتحان کنید.

در اسموتی. ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما در واقع کار می کند. گل‌های گل کلم منجمد را با میوه‌ای شیرین مانند توت‌فرنگی یا انبه مخلوط کنید و حتی نمی‌توانید طعم سبزیجات را بچشید. این اسموتی گل کلم توت فرنگی را با کره بادام و عسل کامل امتحان کنید.

بررسی برای