قبل از آموزش چه بخوریم

محتوا

• چی بخورم
• گزینه های غذایی برای خوردن قبل از آموزش
• منوی نمونه برای وعده های اصلی غذایی

پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها قبل از فعالیت بدنی نقش مهمی دارند ، زیرا انرژی لازم برای آموزش را تأمین می کنند و باعث بهبودی عضلات می شوند. مقادیر و نسبتهایی که باید از این عناصر مغذی مصرف شود بسته به نوع تمرینی که انجام می شود ، مدت زمان آموزش و خود شخص متفاوت است.

دانستن اینکه چه چیزی بخورید و یک رژیم غذایی متعادل بخورید به بهبود عملکرد فعالیت های بدنی و کاهش خطر افت قند خون ، گرفتگی عضلات و درد عضلانی در حین و بعد از آموزش کمک می کند. به همین دلایل ، ایده آل این است که با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید تا از طریق ارزیابی فردی ، بتوانید یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای فرد را نشان دهید.

چی بخورم

غذاهایی که می توانند قبل از تمرین مصرف شوند به نوع فعالیت بدنی که باید انجام شود و همچنین مدت زمان آن بستگی دارد. بنابراین ، برای ورزش هایی که شامل مقاومت هستند و بیش از 90 دقیقه طول می کشد ، ایده آل این است که یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف کنید ، زیرا این ماده مغذی برای عضلات ما بسیار مهم است و به ما امکان می دهد انرژی لازم را برای انجام تمرینات به بدن ارائه دهیم. .

برای ورزش هایی که شدت کمتری دارند ، ایده آل مصرف کربوهیدرات ها و مقدار کمی پروتئین است که به بدن انرژی می دهد و رشد و ترمیم عضلات را تقویت می کند. و ، در مورد تمرینات با شدت متوسط ​​، گنجاندن چربی ها می تواند یک گزینه عالی باشد ، همچنین به عنوان یک منبع انرژی ، تا زمانی که در قسمت های کوچک باشد.

بنابراین ، غذاهایی که قبل از تمرین انتخاب می شوند به هدف فردی هر فرد ، جنس ، وزن ، قد و نوع تمرینی که باید انجام شود بستگی دارد ، ایده آل بودن این است که به دنبال یک متخصص تغذیه ورزشی برای ارزیابی و تهیه یک برنامه غذایی مناسب برای نیازهای فرد.

گزینه های غذایی برای خوردن قبل از آموزش

غذاهایی که می توان قبل از تمرین خورد ، به زمان سپری شدن بین غذاهای خورده و آموزش بستگی دارد. بنابراین ، هر چه وعده غذایی به تمرین نزدیکتر باشد ، باید نرمتر باشد تا از بروز هرگونه ناراحتی و ناراحتی ، جلوگیری شود.

برخی از گزینه های میان وعده که می توانید بین 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از آموزش مصرف کنید ، عبارتند از:

• ماست طبیعی با بخشی از میوه.
• به عنوان مثال 1 میوه با بخشی از آجیل مانند آجیل یا بادام ؛
• میله غلات؛
• ژله

هنگامی که 1 یا 2 ساعت برای آموزش باقی مانده است ، میان وعده می تواند:

• 1 فنجان پوسته دارچین؛
• 1 اسموتی میوه درست شده با ماست یا شیر ؛
• 1 فنجان غلات سبوس دار با شیر بدون چربی یا ماست ؛
• 1 بسته بیسکویت یا برنج با آووکادو و کرم پیاز ؛
• 1 پنکیک جو دوسر ، موز و دارچین با پنیر سفید یا کره بادام زمینی ؛
• 2 تخم مرغ مخلوط شده با نان کامل یا نان تست.
• 2 برش نان قهوه ای به همراه پنیر سفید ، گوجه فرنگی و کاهو.

اگر تمرین با فاصله بیش از 2 ساعت انجام شود ، معمولاً با زمان صرف وعده اصلی مانند صبحانه ، ناهار یا شام همزمان می شود.

منوی نمونه برای وعده های اصلی غذایی

اگر تمرین با فاصله بیش از 2 ساعت و همزمان با وعده اصلی انجام شود ، وعده های غذایی می توانند به شرح زیر باشند:

مقادیر موجود در منو بسته به سن ، جنس ، میزان و نوع فعالیت بدنی انجام شده متفاوت است. اگر فرد از هر نوع بیماری رنج می برد ، ایده آل این است که برای ارزیابی کامل به دنبال یک متخصص تغذیه و تهیه یک برنامه غذایی مناسب با نیازهای خود باشید.