چه چیزی قبل و بعد از ماراتن بخورد

محتوا

• چه چیزی قبل از ماراتن بخورد
• بعد از ماراتن چه بخوریم
• در ماراتن چه بخوریم
• نکاتی را که در دویدن به شما کمک می کنند بیابید: 5 نکته برای بهبود عملکرد دویدن.

در روز ماراتن ، این ورزشکار علاوه بر نوشیدن مقدار زیادی آب و نوشیدن یک نوشیدنی انرژی زا ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین نیز بخورد. با این وجود ، داشتن رژیم غذایی سالم در ماه هایی که برای آزمایش آماده می شوید ضروری است.

برای تحمل آزمایش تا پایان ، باید 2 ساعت ، 1 ساعت و 30 دقیقه قبل از دویدن غذا بخورید تا سطح قند شما ثابت بماند ، گرفتگی نداشته باشید و ضربان قلب را منظم نگه دارید. علاوه بر این ، شما باید بلافاصله پس از پایان مسابقه غذا بخورید تا انرژی از دست رفته و مایعات را از بین ببرید.

چه چیزی قبل از ماراتن بخورد

در این مرحله از آماده سازی ، هیچ تغییر اساسی در برنامه روزانه نباید ایجاد شود و ترجیحاً باید غذاهای مورد علاقه را انتخاب کنید ، اگر آنها سالم هستند ، زیرا بدن قبلاً به آن عادت کرده است.

این ورزشکار همچنین باید از مصرف غذاهای دارای فیبر مانند غلات ، میوه ها ، سبزیجات و حبوبات خودداری کند ، زیرا باعث تحریک حرکات روده می شود و همچنین از مصرف غذاهایی که باعث گاز می شوند خودداری کند ، زیرا باعث افزایش ناراحتی شکمی می شود. بیشتر بخوانید در: غذاهایی که باعث ایجاد گازها می شوند.

علاوه بر این ، 1 ساعت قبل از آزمایش باید دوباره غذا بخورید.

علاوه بر این ، 30 دقیقه قبل ، در مرحله گرم شدن ، نوشیدن 250 میلی لیتر آب یا یک نوشیدنی کافئین دار مانند چای سبز و مصرف بخشی از یک نوشیدنی انرژی زا مهم است.

بعد از ماراتن چه بخوریم

بعد از 21 کیلومتر یا 42 کیلومتر دویدن و برای جایگزینی انرژی از دست رفته و مایعات از بین رفته ، باید درست بعد از پایان مسابقه غذا بخورید.

بعد از اتمام مسابقه ، مصرف 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بسیار مهم است. به عنوان مثال ، اگر فردی 60 کیلوگرم وزن دارد ، باید 90 گرم غذای غنی از کربوهیدرات بخورد.

علاوه بر این ، 2 ساعت پس از مسابقه باید بخورید:

• غذاهای حاوی امگا 3 ، مانند آنچو ، شاه ماهی ، ماهی آزاد و ساردین ، ​​زیرا التهاب عضلات و مفاصل را کاهش می دهد و به بهبودی کمک می کند. غذاهای دیگر را در این موارد کشف کنید:
• غذاهای غنی از پتاسیم بخورید مانند موز ، بادام زمینی یا ساردین ، ​​برای مقابله با ضعف عضلانی و گرفتگی عضلات. بیشتر در اینجا ببینید: غذاهای غنی از پتاسیم.
• خوردن غذاهای شور چگونه می توان سطح سدیم خون را دوباره پر کرد.

در ماراتن چه بخوریم

در طول دویدن ، دیگر نیازی به خوردن غذا نیست ، اما شما باید مایعات از دست رفته در اثر عرق و نوشیدن مقدار کمی آب را جایگزین کنید.

با این حال ، در طول مسابقه نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی مانند Endurox R4 یا Accelerade که حاوی مواد معدنی ، تقریباً 30 گرم کربوهیدرات و 15 گرم پروتئین آب پنیر است ، به حفظ آب کمک می کند و به جذب کربوهیدرات کمک می کند.

نکاتی را که در دویدن به شما کمک می کنند بیابید: 5 نکته برای بهبود عملکرد دویدن.