چه چیزی قبل و بعد از ماراتن بخورد
محتوا
- چه چیزی قبل از ماراتن بخورد
- بعد از ماراتن چه بخوریم
- در ماراتن چه بخوریم
- نکاتی را که در دویدن به شما کمک می کنند بیابید: 5 نکته برای بهبود عملکرد دویدن.
در روز ماراتن ، این ورزشکار علاوه بر نوشیدن مقدار زیادی آب و نوشیدن یک نوشیدنی انرژی زا ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین نیز بخورد. با این وجود ، داشتن رژیم غذایی سالم در ماه هایی که برای آزمایش آماده می شوید ضروری است.
برای تحمل آزمایش تا پایان ، باید 2 ساعت ، 1 ساعت و 30 دقیقه قبل از دویدن غذا بخورید تا سطح قند شما ثابت بماند ، گرفتگی نداشته باشید و ضربان قلب را منظم نگه دارید. علاوه بر این ، شما باید بلافاصله پس از پایان مسابقه غذا بخورید تا انرژی از دست رفته و مایعات را از بین ببرید.
چه چیزی قبل از ماراتن بخورد
در این مرحله از آماده سازی ، هیچ تغییر اساسی در برنامه روزانه نباید ایجاد شود و ترجیحاً باید غذاهای مورد علاقه را انتخاب کنید ، اگر آنها سالم هستند ، زیرا بدن قبلاً به آن عادت کرده است.
| 2 ساعت قبل از دویدن چه بخوریم | نمونه هایی از غذا | زیرا |
کربوهیدرات های جذب کند مصرف کنید | نان ، برنج ، سیب زمینی شیرین | ذخیره انرژی در مدت زمان طولانی |
| خوردن غذاهایی با پروتئین | تخم مرغ ، ساردین ، ماهی آزاد | جذب کربوهیدرات را افزایش دهید و انرژی بدهید |
این ورزشکار همچنین باید از مصرف غذاهای دارای فیبر مانند غلات ، میوه ها ، سبزیجات و حبوبات خودداری کند ، زیرا باعث تحریک حرکات روده می شود و همچنین از مصرف غذاهایی که باعث گاز می شوند خودداری کند ، زیرا باعث افزایش ناراحتی شکمی می شود. بیشتر بخوانید در: غذاهایی که باعث ایجاد گازها می شوند.
غذاهای غنی از فیبر
غذاهایی که باعث ایجاد گاز می شوندعلاوه بر این ، 1 ساعت قبل از آزمایش باید دوباره غذا بخورید.
| 1 ساعت قبل از دویدن چه بخوریم | نمونه ای از غذا | زیرا |
| کربوهیدرات های سریع جذب کنید | میوه ای مانند موز یا نان سفید با مربا | قند خون را افزایش دهید |
| غذاهای غنی از پروتئین بخورید | شیر یا ماست بدون چربی | انرژی بدهید |
| 500 میلی لیتر مایعات را مصرف کنید | اب | بدن را هیدراته کنید |
علاوه بر این ، 30 دقیقه قبل ، در مرحله گرم شدن ، نوشیدن 250 میلی لیتر آب یا یک نوشیدنی کافئین دار مانند چای سبز و مصرف بخشی از یک نوشیدنی انرژی زا مهم است.
بعد از ماراتن چه بخوریم
بعد از 21 کیلومتر یا 42 کیلومتر دویدن و برای جایگزینی انرژی از دست رفته و مایعات از بین رفته ، باید درست بعد از پایان مسابقه غذا بخورید.
| چه چیزی درست بعد از اتمام مسابقه بخورید | نمونه ای از غذا | زیرا |
| غذاهای غنی از کربوهیدرات (90 گرم) و پروتئین (22 گرم) مصرف کنید | برنج با مرغ؛ پاستا با کمر؛ سیب زمینی پخته شده با ماهی قزل آلا | دوباره پر کردن انرژی صرف شده و افزایش سطح قند خون |
| میوه بخورید | توت فرنگی ، تمشک | گلوکز را به ماهیچه ها برسانید |
500 میلی لیتر مایع بنوشید | نوشیدنی های ورزشی مانند Gold Drink | به آبرسانی و تأمین مواد معدنی کمک می کند |
بعد از اتمام مسابقه ، مصرف 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بسیار مهم است. به عنوان مثال ، اگر فردی 60 کیلوگرم وزن دارد ، باید 90 گرم غذای غنی از کربوهیدرات بخورد.
علاوه بر این ، 2 ساعت پس از مسابقه باید بخورید:
غذاهای غنی از پتاسیم
غذاهای غنی از امگا 3- غذاهای حاوی امگا 3 ، مانند آنچو ، شاه ماهی ، ماهی آزاد و ساردین ، زیرا التهاب عضلات و مفاصل را کاهش می دهد و به بهبودی کمک می کند. غذاهای دیگر را در این موارد کشف کنید:
- غذاهای غنی از پتاسیم بخورید مانند موز ، بادام زمینی یا ساردین ، برای مقابله با ضعف عضلانی و گرفتگی عضلات. بیشتر در اینجا ببینید: غذاهای غنی از پتاسیم.
- خوردن غذاهای شور چگونه می توان سطح سدیم خون را دوباره پر کرد.
در ماراتن چه بخوریم
در طول دویدن ، دیگر نیازی به خوردن غذا نیست ، اما شما باید مایعات از دست رفته در اثر عرق و نوشیدن مقدار کمی آب را جایگزین کنید.
با این حال ، در طول مسابقه نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی مانند Endurox R4 یا Accelerade که حاوی مواد معدنی ، تقریباً 30 گرم کربوهیدرات و 15 گرم پروتئین آب پنیر است ، به حفظ آب کمک می کند و به جذب کربوهیدرات کمک می کند.
نکاتی را که در دویدن به شما کمک می کنند بیابید: 5 نکته برای بهبود عملکرد دویدن.
پست های جالب
برخورد با خشکی مزمن و فتوفوبی
