9 مزایای سلامتی و تغذیه ای سبوس جو دوسر

محتوا

• 1. بسته بندی شده با مواد مغذی
• 2. سرشار از آنتی اکسیدان است
• 3. ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
• 4- ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند
• 5. ممکن است از روده سالم حمایت کند
• 6. ممکن است بیماری التهابی روده را تسکین دهد
• 7. ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد
• 8- ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• 9. افزودن آسان به رژیم غذایی
• خط پایین

جو دوسر به عنوان یکی از سالم ترین غلات که می توانید بخورید در نظر گرفته می شود ، زیرا حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای زیادی است.

دانه جو دوسر (Avena sativa) برداشت شده و فرآوری می شود تا بدنه بیرونی غیرقابل خوردن خارج شود. آنچه باقی مانده است غلات جو دوسر است که برای تهیه بلغور جو دوسر بیشتر فرآوری می شود.

سبوس جو دوسر لایه بیرونی جو دوسر است که درست در زیر پوسته غیرقابل خوردن قرار دارد. در حالی که بلغور جو دوسر و جو دوسر برش فولادی به طور طبیعی حاوی سبوس هستند ، سبوس جو دوسر نیز به عنوان محصول خود جداگانه فروخته می شود.

سبوس جو دوسر با بسیاری از مزایای سلامتی مانند بهبود کنترل قند خون ، عملکرد سالم روده و کاهش فشار خون و کلسترول در ارتباط است.

در اینجا 9 مزایای سبوس جو دوسر برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.

1. بسته بندی شده با مواد مغذی

سبوس جو دوسر دارای ترکیب غذایی متعادل است.

گرچه مقدار کربوهیدرات و چربی آن به اندازه جو دوسر معمولی است ، سبوس جو دوسر دارای پروتئین و فیبر بیشتری است - و کالری کمتری. به خصوص در بتاگلوکان ، نوع قدرتمندی از فیبر محلول ، زیاد است (1 ، 2 ،).

یک فنجان (219 گرم) سبوس جو دوسر پخته شده حاوی () است:

• کالری: 88
• پروتئین: 7 گرم
• کربوهیدرات: 25 گرم
• چربی: 2 گرم
• فیبر: 6 گرم
• تیامین: 29٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• منیزیم: 21٪ از RDI
• فسفر: 21٪ از RDI
• اهن: 11٪ از RDI
• فلز روی: 11٪ از RDI
• ریبوفلاوین: 6٪ از RDI
• پتاسیم: 4٪ از RDI

علاوه بر این ، سبوس جو دوسر مقادیر کمی فولات ، ویتامین B6 ، نیاسین و کلسیم را فراهم می کند.

مقدار بالای مواد مغذی و کالری کم باعث شده ماده مغذی بسیار متراکم باشد.

سبوس جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است اما در حین رشد یا فرآوری می تواند به گلوتن آلوده شود. اگر از گلوتن اجتناب می کنید ، به دنبال سبوس جو دوسر باشید که به طور خاص دارای برچسب گلوتن نباشد.

خلاصه سبوس جو دو سر پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به جو دو سر نورد یا سریع دارد. همچنین دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی است.

2. سرشار از آنتی اکسیدان است

سبوس جو دو سر منبع بسیار خوبی از پلی فنول ها است که مولکول های گیاهی هستند و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

آنتی اکسیدان ها بدن شما را از مولکول های بالقوه مضر شناخته شده به عنوان رادیکال های آزاد محافظت می کنند. در مقادیر زیاد ، رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب سلول شوند که با بیماری های مزمن مرتبط است ().

سبوس جو دو سر در مقایسه با سایر قسمتهای دانه جو دوسر به ویژه دارای آنتی اکسیدان زیادی است و به ویژه منبع خوبی از اسید فیتیک ، اسید فرولیک و آوانانترامیدهای قدرتمند است ().

آوانانترامیدها خانواده ای از آنتی اکسیدان ها هستند که منحصر به جو دوسر هستند. آنها با کاهش التهاب ، خاصیت ضد سرطانی و کاهش سطح فشار خون مرتبط هستند (، ،).

خلاصه سبوس جو دو سر آنتی اکسیدان زیادی دارد که ممکن است به مبارزه با بیماری های مزمن کمک کرده و فواید سلامتی داشته باشد.

3. ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

بیماری قلبی تقریباً از هر سه مورد مرگ یک نفر در سراسر جهان است ().

رژیم غذایی نقش اساسی در سلامت قلب دارد. برخی از غذاها می توانند بر وزن بدن ، فشار خون ، کلسترول ، قند خون و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی تأثیر بگذارند.

سبوس جو دوسر ممکن است به کاهش برخی از عوامل خطرزا مانند کلسترول بالا و فشار خون کمک کند.

برای مبتدیان ، این منبع بزرگی از بتا گلوکان است ، نوعی فیبر محلول که در آب حل می شود و ماده ای چسبناک و ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می کند ().

گلوکانهای بتا ممکن است مقدار کلسترول را در خون شما کاهش دهند زیرا به از بین بردن صفراوی غنی از کلسترول کمک می کنند - ماده ای که به هضم چربی کمک می کند ().

در یک بررسی از 28 مطالعه ، مصرف 3 گرم یا بیشتر جو دوسر گلوکان به ترتیب LDL (بد) و کلسترول کل را به ترتیب 0.25 میلی مول در لیتر و 0.3 میلی مول در لیتر کاهش داد ().

مطالعات دیگر اشاره می کنند که بتا گلوکان ها می توانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب کاهش دهند - به ترتیب تعداد بالا و پایین در یک خواندن. این مورد هم برای بزرگسالان سالم و هم برای کسانی که از قبل فشار خون بالا دارند () ، صادق است.

سبوس جو دوسر همچنین حاوی آونانترامیدها است ، گروهی از آنتی اکسیدان ها که مخصوص جو دوسر است. یک مطالعه نشان داد که آونانترامیدها همراه با ویتامین C برای جلوگیری از اکسیداسیون LDL کار می کنند ().

کلسترول اکسید شده LDL (بد) مضر است زیرا با خطر بالاتر بیماری قلبی در ارتباط است ().

خلاصه سبوس جو دوسر سرشار از بتا گلوکان است ، نوعی فیبر محلول که ممکن است به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند - دو فاکتور اصلی برای بیماری های قلبی.

4- ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند

دیابت نوع 2 یک مسئله سلامتی است که بیش از 400 میلیون نفر را مبتلا می کند ().

افراد مبتلا به این بیماری ممکن است برای کنترل سطح قند خون خود تلاش کنند. کنترل ضعیف قند خون می تواند منجر به کوری ، حملات قلبی ، سکته مغزی و سایر موارد بهداشتی شود.

غذاهای سرشار از فیبر محلول - مانند سبوس جو دوسر - ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کنند.

فیبر محلول مانند بتاگلوکان به کاهش هضم و جذب کربوهیدرات از طریق دستگاه گوارش کمک می کند و سطح قند خون را تثبیت می کند ().

بررسی 10 مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف روزانه 6 گرم بتا گلوکان به مدت 4 هفته میزان قند خون را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. علاوه بر این ، 3 گرم یا بیشتر بتاگلوکان به مدت 12 هفته سطح قند خون را 46 درصد کاهش داد ().

مطالعات دیگر حاکی از آن است که خوردن سبوس جو دوسر قبل و یا در کنار آن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات می تواند سرعت ورود قندها به جریان خون شما را کاهش دهد و احتمالاً باعث توقف افزایش قند خون شود (، ،).

خلاصه فیبرهای محلول در سبوس جو دو سر ممکن است از افزایش قند خون جلوگیری کرده و سطح قند خون را کنترل کند - به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2.

5. ممکن است از روده سالم حمایت کند

یبوست یک مسئله رایج است که تا 20٪ از مردم جهان را درگیر می کند ().

سبوس جو دوسر سرشار از فیبر غذایی است ، که به حمایت از عملکرد سالم روده کمک می کند.

در واقع ، فقط 1 فنجان (94 گرم) سبوس جو دوسر حاوی 14.5 گرم فیبر قابل توجه است. فیبر تقریباً 1.5 برابر بیشتر از جو دو سر سریع یا نورد است ().

سبوس جو دو سر فیبر محلول و فیبر نامحلول را تأمین می کند.

فیبر محلول در روده شما ماده ای ژل مانند ایجاد می کند که به نرم شدن مدفوع کمک می کند. فیبرهای نامحلول از روده شما سالم می مانند اما می توانند مدفوع را حجیم و دفع کنند ().

تحقیقات نشان می دهد که سبوس جو دوسر می تواند به حمایت از روده سالم کمک کند.

یک مطالعه در بزرگسالان مسن تر نشان داد که خوردن بیسکویت سبوس جو دو بار در روز و به مدت 12 هفته باعث کاهش درد و بهبود دفعات و ثبات حرکات روده می شود ().

یک مطالعه 12 هفته ای دیگر نشان داد که 59٪ از افرادی که روزانه 7-8 گرم سبوس جو دوسر مصرف می کنند قادر به قطع ملین نیستند - زیرا سبوس جو دوسر به همان اندازه در رفع یبوست موثر بود ().

خلاصه سبوس جو دوسر از نظر فیبر محلول و محلول غنی است ، که می تواند به رفع یبوست کمک کرده و از سلامت روده حمایت کند.

6. ممکن است بیماری التهابی روده را تسکین دهد

دو نوع اصلی بیماری التهابی روده (IBD) کولیت اولسراتیو و بیماری کرون است. هر دو با التهاب مزمن روده مشخص می شوند.

سبوس جو دو سر ممکن است به تسکین افراد مبتلا به IBD کمک کند.

این بدان دلیل است که سبوس جو دو سر از فیبر غذایی بالایی برخوردار است ، که باکتری های سالم روده شما می توانند آن را به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFA) مانند بوتیرات تجزیه کنند. SCFA به سلولهای روده بزرگ کمک می کند و ممکن است التهاب روده را کاهش دهد ().

یک مطالعه 12 هفته ای در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو نشان داد که خوردن روزانه 60 گرم سبوس جو دوسر - تأمین 20 گرم فیبر - باعث کاهش درد معده و علائم ریفلاکس می شود. علاوه بر این ، به طور قابل توجهی سطح کولون SCFA مانند بوتیرات را افزایش داد ().

یک بررسی در بزرگسالان مبتلا به IBD نشان داد که خوردن منظم جو دوسر یا سبوس جو دو سر ممکن است به تسکین علائم شایع مانند یبوست و درد کمک کند ().

با این اوصاف ، هنوز مطالعات انسانی در مورد سبوس جو دوسر و IBD بسیار کم است. تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه سبوس جو دو سر ممکن است با تغذیه سلول های روده بزرگ و کمک به کاهش التهاب ، علائم IBD را تسکین دهد. با این حال ، مطالعات انسانی بیشتری لازم است.

7. ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد

سرطان روده بزرگ سومین نوع شایع سرطان در ایالات متحده است ().

سبوس جو دو سر خواص زیادی دارد که ممکن است خطر ابتلا به این سرطان را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، فیبرهای محلول زیادی دارد - مانند بتاگلوکان - که به عنوان غذایی برای باکتری های سالم روده شما عمل می کنند. این باکتری ها فیبر را تخمیر می کنند که تولید SCFA می کند.

مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات خاطرنشان می کند که SCFA ها با مهار رشد سلولهای سرطانی و ایجاد مرگ سلولهای سرطانی ممکن است از سرطان روده محافظت کنند ().

علاوه بر این ، سبوس جو دو سر منبع مهمی از آنتی اکسیدان ها است که ممکن است رشد سرطان را سرکوب کند.

مطالعات لوله آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که آنتی اکسیدان های سبوس جو دو سر - مانند آونانترامید - ممکن است رشد سلول های سرطانی روده بزرگ را سرکوب کرده یا از بین ببرد ().

سبوس جو دوسر - از نظر عملکردی ، اگر نه از نظر فنی - یک دانه کامل در نظر گرفته می شود ، زیرا فیبر زیادی دارد. مطالعات جمعیت ، رژیم های غذایی غنی از غلات کامل را به خطر کمتری برای ابتلا به سرطان روده بزرگ ربط می دهد ().

با این حال ، تحقیقات بیشتر انسانی در این زمینه مورد نیاز است.

خلاصه مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که چندین ترکیب سبوس جو دو سر ممکن است از سرطان روده بزرگ محافظت کند ، اما مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

8- ممکن است به کاهش وزن کمک کند

سبوس جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که ممکن است باعث سستی اشتها شود.

برای مبتدیان ، فیبر محلول ممکن است سطح هورمون هایی را افزایش دهد که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. اینها شامل کولسیستوکینین (CKK) ، GLP-1 و پپتید YY (PYY) (،) هستند.

همچنین ممکن است سطح هورمون های گرسنگی مانند گرلین () را کاهش دهد.

غذاهایی که شما را سیر نگه می دارند ممکن است با کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کنند ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد افرادی که صبحانه سبوس جو دوسر می خورند نسبت به افرادی که غلات پایه ذرت دارند احساس سیری و مصرف کالری کمتری در وعده بعدی دارند.

خلاصه سبوس جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که ممکن است هورمون های گرسنگی را سرکوب کرده و هورمون های سیری را تقویت کند. به نوبه خود ، این ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

9. افزودن آسان به رژیم غذایی

افزودن سبوس جو دوسر به برنامه روزانه آسان است.

غلات سبوس جو دوسر یکی از کاربردهای لذت بخش است. شما نیاز دارید:

• 1/4 فنجان (24 گرم) سبوس جو دو سر
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب یا شیر
• یک کم نمک
• 1 قاشق چای خوری عسل
• 1/4 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده

ابتدا آب یا شیر را به همراه نمک به قابلمه اضافه کنید و بگذارید تا جوش بیاید. سبوس جو دوسر را اضافه کنید و حرارت را ملایم کنید و بپزد ، 3-5 دقیقه در حالی که مدام هم می زنید بپزد.

سبوس جو دوسر پخته شده را برداشته ، عسل و دارچین اضافه کرده و هم بزنید.

همچنین می توانید سبوس جو دو سر را در خمیر نان و خمیر مافین مخلوط کنید. در روش دیگر ، سعی کنید سبوس جو دوسر را به غذاهایی مانند غلات ، ماست و اسموتی اضافه کنید.

خلاصه سبوس جو دوسر خوشمزه ، متنوع و آسان است که به رژیم غذایی شما اضافه می شود. آن را در کالاهای پخته شده ، به عنوان یک غلات گرم ، یا پاشیده شده روی غذاهای مختلف میان وعده یا صبحانه امتحان کنید.

خط پایین

سبوس جو دو سر لایه بیرونی غلات جو دوسر است و دارای مزایای سلامتی است.

سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که ممکن است به سلامت قلب ، کنترل قند خون ، عملکرد روده و کاهش وزن کمک کند.

از همه بهتر ، افزودن سبوس جو دو سر به رژیم غذایی آسان است. آن را به عنوان یک غلات مستقل ، در کالاهای پخته شده یا در وعده میان وعده مورد علاقه خود امتحان کنید.