نحوه انجام Oblique V-Ups یا Side Jackknives

محتوا

• نحوه انجام V-up اریب
• برای انجام این:
• برای افزایش دشواری
• هشدارها
• عضلات کار می کردند
• تمرینات جایگزین
• 1. تخته های کناری فرو می رود
• برای انجام این:
• 2. توپ دیواره جانبی
• برای انجام این:
• 3. محرک های زانو
• برای انجام این:
• چرا باید اریب های خود را آموزش دهید
• خط آخر

پیکر تراشی و تقویت قسمت میانی هدفی برای بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است. و اگرچه بررسی عضلات شکم قلابدار می تواند خوب باشد ، اما دلیل اصلی تمرین این عضلات بیشتر از زیبایی و زیبایی به کارکرد آن مربوط می شود.

یکی از تمریناتی که مورب داخلی و خارجی و همچنین سایر عضلات شکم را تمرین می دهد ، V-up مایل است که به آن چاقوی جانبی نیز گفته می شود. ما در مورد عضلات مورد استفاده در V-up اریب توضیح خواهیم داد ، نحوه انجام یک حرکت ایمن و سایر تمریناتی که می توانید برای تکمیل این حرکت انجام دهید را لیست می کنیم.

نحوه انجام V-up اریب

V-up اریب یک تمرین مبتدی است که فقط به استفاده از تشک نیاز دارد. از آنجا که دراز کشیده و وزن بدن خود را به حالت خوابیده در آورده اید ، اطمینان حاصل کنید که تشک به اندازه کافی ضخیم است تا فشاری که ران و گلوت بر روی زمین احساس می کند را به حداقل برسانید.

در اینجا ویدئویی آورده شده است تا بصری این تمرین را به شما ارائه دهد:

برای انجام این:

1. در سمت راست خود روی تشک ورزشی یا یوگا دراز بکشید. بدن خود را در یک راست قرار دهید ، در حالی که پای چپ خود را روی راست قرار داده اید. ممکن است در زانوهای خود کمی خم شوید. از غلت زدن به عقب خودداری کنید. فرم صحیح در این تمرین بسیار مهم است.
2. دست چپ خود را پشت سر قرار دهید ، کف دست را از پشت سر لمس کنید ، آرنج را بیرون بکشید و بازوی راست را روی بدن قرار دهید. در برابر اصرار برای فشار دادن به پشت سر خود مقاومت کنید. دست شما برای راهنمایی آنجاست.
3. هسته خود را به خصوص مورب ها درگیر کرده و در حالی که بالاتنه را همزمان از زمین بلند می کنید ، پای چپ خود را بلند کنید. هدف این است که پا و بازو به سمت یکدیگر حرکت کنند. وقتی پای شما کاملاً ربوده می شود ، آرنج باید به سمت زانوی شما باشد.
4. چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس حرکت را با پایین آوردن پای چپ و بالاتنه به سمت تشک معکوس کنید. تکرار.
5. 10 تکرار در سمت راست کامل کنید ، سپس 10 تکرار در سمت چپ انجام دهید. 2 تا 3 ست 10 تکراری در هر طرف در نظر بگیرید.

برای افزایش دشواری

همانطور که با این تمرین پیشرفت می کنید ، می توانید چند شمارش را به قسمت بالای حرکت اضافه کنید. هرچه مدت بیشتری بتوانید عضلات را تحت تنش نگه دارید ، از مزایای بیشتری برخوردار می شوند.

البته این وقت اضافی فقط در صورت حفظ فرم مناسب مفید است. اگر احساس کردید که عقب افتاده اید یا برای حمایت از سر خود فشار می آورید ، مکث را در بالای حرکت کاهش دهید.

پس از تسلط بر V-up شیب اصلی ، می توانید با بلند کردن هر دو پا از زمین ، دشواری تمرین را افزایش دهید. چاقو جک کناری دو طرفه همان مراحل چاقوی کناری را دنبال می کند با این تفاوت که هنگام بالا آوردن بالاتنه ، هر دو پای خود را بالا می آورید.

هشدارها

V-up اریب یک حرکت مبتدی تا سطح متوسط ​​است. اگر به درستی انجام شود ، یک ورزش ایمن و م thatثر است که عضلات شیبدار و دیگر عضلات اصلی شما را هدف قرار می دهد.

با این اوصاف ، اگر شما یک بیماری پزشکی دارید که مانع انجام تمرینات روی زمین می شود یا هرگونه آسیب دیدگی فعلی یا مزمن دارید ، ممکن است بخواهید با یک مربی ، فیزیوتراپیست یا پزشک خود در مورد ایمنی این حرکت صحبت کنید.

عضلات کار می کردند

V-up اریب یک تمرین هدفمند است که بر روی عضلات شکم تمرکز دارد. عضلات اولیه استخدام شده شامل مورب خارجی ، مایل داخلی و شکم راست است.

• مورب خارجی. بخشی از عضلات شکم ، مورب های خارجی در امتداد دو طرف دیواره شکم شما قرار دارند. عملکرد اصلی آنها چرخاندن صندوق عقب است. آنها همچنین در خم شدن صندوق عقب کمک می کنند.
• مورب داخلی عضلات مورب داخلی ، همانطور که از نام آن مشخص است ، نسبت به مایلهای خارجی به خط وسط شما نزدیکتر هستند. عملکرد اصلی آنها چرخاندن صندوق عقب به همان سمت است. آنها همچنین در خم کردن صندوق کمک می کنند.
• Rectus abdominis. در حالی که V-up اریب در درجه اول مورب ها را هدف قرار می دهد ، اما برای کمک به حرکت به عضلات rectus abdominis نیز کمک می کند. به این مجموعه عضلات ، فلکسور تنه شما نیز گفته می شود زیرا به خم شدن به جلو و خم شدن کمک می کند.

تمرینات جایگزین

انجام یک تمرین مکرر و تکرار ممکن است خسته کننده باشد. خبر خوب این است که هزاران روش برای تمرین عضلات مورب و سایر عضلات اصلی وجود دارد. بنابراین ، اگر می خواهید همان عضلات مورد نیاز در V-up اریب را تمرین دهید ، در اینجا سه ​​مورد را امتحان کنید:

1. تخته های کناری فرو می رود

در اینجا ویدئویی برای تصویری از این تمرین آورده شده است:

برای انجام این:

1. در سمت چپ خود به حالت تخته سمت قرار بگیرید. پای راست شما در بالای پای چپ قرار می گیرد.
2. با فشار دادن روی بازوی چپ و پای چپ بدن خود را از زمین بلند کنید. کف دست چپ شما روی زمین خواهد بود و از وزن و دست راست پشت سر پشتیبانی می کند.
3. بدن را پایین بیاورید تا ران چپ شما به سختی روی زمین معلق شود. قبل از اینکه لگن به زمین لمس کند ، نفس خود را بیرون دهید و تا موقعیت اولیه فشار دهید.
4. قبل از تغییر به راست ، 10 بار در سمت چپ تکرار کنید.

2. توپ دیواره جانبی

نحوه انجام این تمرین را می توانید در این ویدئو مشاهده کنید:

برای انجام این:

1. عمود بر یک دیوار بایستید و یک توپ دیواری در دستان خود دارید.
2. به حالت اسکوات در آورید ، در حالی که توپ در قسمت خارج ران چپ قرار دارد.
3. بایستید ، پای چپ خود را بچرخانید ، بچرخید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید.
4. در اینجا بمانید تا توپ را بگیرید و به موقعیت اولیه برگردید. قبل از تغییر طرف 10 بار تکرار کنید.

3. محرک های زانو

برای انجام این:

• در وضعیت فشار بالا قرار بگیرید.
• دست ها و بدن خود را صاف نگه دارید و پای چپ خود را بلند کنید و زانوی خود را به سمت تنه بکشید.
• معکوس کنید و به موقعیت اولیه برگردید. این کار را با پای راست تکرار کنید.
• با پای چپ و راست خود به جای جلو و عقب برای 15-20 تکرار حرکت کنید.

چرا باید اریب های خود را آموزش دهید

شیب های شما بخشی از گروه عضلانی هستند که هسته شما را تشکیل می دهند. اگرچه جدا کردن یک گروه عضلانی خاص بدون جذب افراد دیگر برای کمک یا تمرکز بر کاهش نقطه ای امکان پذیر نیست ، اما انتخاب تمریناتی که روی این قسمت تمرکز داشته باشند مفید است.

اریب خارجی و داخلی برای موارد زیر استفاده می شود:

• پیچ - پیچیدن
• صندوق عقب را بچرخانید
• خم شدن به پهلو
• چرخش ستون فقرات را پشتیبانی می کند

به عبارت دیگر ، شما برای انجام بسیاری از فعالیتهای روزمره خود به این عضلات اعتماد می کنید.

خط آخر

V-up مورب یک تمرین عالی است که باید در برنامه کلی شکم شما گنجانده شود. تقویت هسته اصلی شما به دو فعالیت ورزشی و ورزشی کمک خواهد کرد. همچنین به شما کمک می کند در حین ورزش بدون آسیب باشید.

هدف خود را تعیین کنید تا حداقل سه روز در هفته در طی یک تمرین اصلی یا بین ست ها این تمرینات را انجام دهید.