این فواید سلامتی بامیه باعث می شود در تابستان امسال دوباره فکر کنید

محتوا

• بامیه چیست؟
• تغذیه بامیه
• فواید سلامتی بامیه
• دفع بیماری
• از گوارش سالم پشتیبانی می کند
• سطح قند خون را مدیریت می کند
• از قلب محافظت می کند
• حاملگی سالم را پشتیبانی می کند
• خطرات احتمالی بامیه
• نحوه پخت بامیه
• بررسی برای

بامیه که به‌خاطر بافت لزجش هنگام برش یا پخته شدن شناخته می‌شود، اغلب تکرار بدی پیدا می‌کند. با این حال ، محصولات تابستانی به دلیل داشتن مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر بسیار سالم است. و با تکنیک های درست، بامیه می تواند خوشمزه باشد و بدون گوگل-قول می دهم برای آگاهی از مزایای سلامتی و تغذیه بامیه و همچنین راه های لذت بردن از بامیه ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

بامیه چیست؟

اگرچه بامیه معمولاً مانند یک سبزی تهیه می شود (فکر کنید: آب پز، بریان شده، سرخ شده)، اما در واقع میوه ای است (!!) که در اصل از آفریقا آمده است. Andrea Mathis ، MA ، RDN ، LD ، که در آلاباما ثبت شده است ، توضیح می دهد که در آب و هوای گرم رشد می کند ، از جمله در جنوب ایالات متحده که در آن به لطف گرما و رطوبت شکوفا می شود و به نوبه خود "در بسیاری از غذاهای جنوبی به پایان می رسد." متخصص تغذیه و بنیانگذار غذاها و چیزهای زیبا. کل غلاف بامیه (شامل ساقه و دانه) خوراکی است. به گفته دانشگاه دولتی کارولینای شمالی ، اگر به طور کامل به یک گیاه بامیه (به عنوان مثال در باغ) دسترسی دارید ، می توانید برگ ها ، گل ها و جوانه های گل را به عنوان سبزی بخورید.

تغذیه بامیه

بر اساس مقاله ای در مجله ، بامیه یک فوق ستاره تغذیه است و دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین C ، ریبوفلاوین ، اسید فولیک ، کلسیم و پتاسیم است. مولکول ها. در مورد آن مواد ضخیم و لزج که بامیه وقتی بریده و پخته می شود آزاد می کند؟ گریس کلارک هیبز ، M.D.A. ، R.D.N. ، متخصص تغذیه و بنیانگذار تغذیه با گریس ، خاطرنشان می کند که گوسفند ، که از نظر علمی موسایلاژ نامیده می شود ، سرشار از فیبر است. این فیبر مسئول بسیاری از مزایای تغذیه ای بامیه از جمله حمایت از دستگاه گوارش ، مدیریت قند خون و سلامت قلب است.

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، مشخصات غذایی 1 فنجان (~160 گرم) بامیه پخته شده در اینجا آمده است:

• 56 کالری
• 3 گرم پروتئین
• 1 گرم چربی
• 13 گرم کربوهیدرات
• 5 گرم فیبر
• 3 گرم شکر

فواید سلامتی بامیه

اگر فهرست مواد مغذی آن به اندازه ای نیست که شما را مجبور کند محصول تابستانی خود را به چرخش خود اضافه کنید ، مزایای سلامتی بامیه ممکن است این کار را انجام دهد. به گفته متخصصان ، پیش از این ، دریابید که این ماشین سبز یک عنصر چه می تواند برای بدن شما انجام دهد.

دفع بیماری

بامیه منبع A+ آنتی اکسیدان است. ماتیس می گوید: "آنتی اکسیدان های اصلی بامیه پلی فنول هستند." این شامل کاتچین ، پلی فنول موجود در چای سبز ، و همچنین ویتامین A و C است ، که بامیه را به یکی از بهترین غذاهای آنتی اکسیدانی تبدیل می کند. و این یک BFD است زیرا آنتی اکسیدان ها می توانند رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایدار) را خنثی یا حذف کنند که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و باعث بیماری ها (مانند سرطان ، بیماری قلبی) شوند ، توضیح می دهد.

از گوارش سالم پشتیبانی می کند

اگر رفتن شماره دو مثل یک کار طاقت فرسا به نظر می رسد، ممکن است بخواهید جایی در بشقاب خود برای بامیه پیدا کنید. کلارک هیبز می گوید: "موسیلاژ موجود در بامیه به ویژه دارای فیبر محلول است." این نوع فیبر آب را در دستگاه گوارش جذب می کند و یک ماده ژل مانند ایجاد می کند که مدفوع را سفت کرده و به مهار اسهال کمک می کند. سوزان گرلی ، M.S. ، R.D.N. ، متخصص تغذیه رژیم غذایی و مربی سرآشپز در موسسه آموزش آشپزی یادداشت می کند که "دیوارها" و دانه های بامیه حاوی فیبر نامحلول هستند. به گفته کلینیک مایو ، فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می دهد و حرکت ماهیچه های روده را افزایش می دهد که می تواند از یبوست جلوگیری کند. (مرتبط: این فواید فیبر آن را به مهمترین ماده مغذی در رژیم غذایی شما تبدیل می کند)

سطح قند خون را مدیریت می کند

کلارک هیبز می گوید با تشکیل این ماده ژل مانند در روده، فیبر محلول موجود در بامیه می تواند جذب کربوهیدرات ها را نیز کند کند، بنابراین از افزایش قند خون جلوگیری می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف منظم فیبر محلول می تواند سطح قند خون را در افرادی که قبلاً دیابت نوع 2 دارند ، بهبود بخشد. Charmaine Jones، M.S., R.D.N., L.D.N.، متخصص تغذیه و موسس Food Jonezi می گوید: «بامیه سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که به بدن شما کمک می کند تا انسولین ترشح کند. به عبارت دیگر ، منیزیم به حفظ سطح انسولین شما - هورمونی که کنترل می کند چگونه غذای مصرفی شما به انرژی تبدیل می شود - در کنترل باشد و در نتیجه به عادی سازی سطح قند خون شما کمک می کند.

و لازم نیست آنتی اکسیدان های فوق شارژ را که ممکن است به شما کمک کنند نیز فراموش کنید. استرس اکسیداتیو (که در صورت وجود بیش از حد رادیکال های آزاد در بدن اتفاق می افتد) در ایجاد دیابت نوع 2 نقش دارد. بر اساس یک مطالعه در سال 2018 ، مصرف زیاد آنتی اکسیدان ها (مانند ویتامین A و C در بامیه) می تواند با مبارزه با این رادیکال های آزاد و به نوبه خود استرس اکسیداتیو ، خطر را کاهش دهد. (مرتبط: 10 علامت دیابت که زنان باید بدانند)

از قلب محافظت می کند

همانطور که پیداست ، فیبر موجود در بامیه یک ماده مغذی چند کاره است. کلارک هیبز می گوید: "با جمع آوری مولکول های اضافی کلسترول هنگام حرکت در سیستم گوارش" ، کلسترول LDL ("بد") را کاهش می دهد. فیبر سپس کلسترول را با دفع مدفوع همراه می کند ، ماتیس خاطرنشان می کند. این باعث کاهش جذب کلسترول در خون می شود و به مدیریت سطوح کلسترول و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

آنتی اکسیدان ها مانند ترکیبات فنلی موجود در بامیه (مانند کاتچین ها) نیز با خنثی کردن رادیکال های آزاد اضافی از قلب محافظت می کنند. نتیجه این است: طبق یک مقاله در سال 2021، وقتی رادیکال های آزاد با کلسترول LDL تعامل می کنند، خواص فیزیکی و شیمیایی مواد "بد" تغییر می کند. این فرایند که اکسیداسیون LDL نامیده می شود ، به ایجاد تصلب شرایین یا تجمع پلاک در شریان ها منجر می شود که می تواند منجر به بیماری قلبی شود. با این حال، یک بررسی علمی در سال 2019 اشاره می کند که ترکیبات فنلی می توانند از اکسیداسیون LDL جلوگیری کنند، بنابراین به طور بالقوه از قلب محافظت می کنند.

حاملگی سالم را پشتیبانی می کند

جونز می گوید: بامیه سرشار از فولات ، معروف به ویتامین B9 است که همه برای تشکیل گلبول های قرمز خون و حمایت از رشد و عملکرد سلول های سالم به آن نیاز دارند. اما به ویژه برای رشد مناسب جنین در دوران بارداری (و در نتیجه در ویتامین های دوران بارداری یافت می شود) بسیار مهم است. وی می گوید: مصرف کم فولات [در دوران بارداری] می تواند باعث ناهنجاری های هنگام تولد مانند نقایص لوله عصبی شود ، بیماری که باعث نقص در مغز (به عنوان مثال آنانسفالی) و نخاع (به عنوان مثال اسپینا بیفیدا) در جنین می شود. به گفته موسسه ملی بهداشت ، مصرف روزانه فولات برای مردان و زنان 19 سال و بالاتر 400 میکروگرم و برای افراد باردار 600 میکروگرم توصیه می شود. به گفته USDA، یک فنجان بامیه پخته شده حدود 88 میکروگرم فولات دارد، بنابراین بامیه مطمئنا به شما در رسیدن به این اهداف کمک می کند. (منبع خوب دیگر فولات؟ چغندر ، که 80 میکروگرم در هر وعده 100 ~ گرم دارد. هرچه بیشتر بدانید!)

خطرات احتمالی بامیه

مستعد سنگ کلیه؟ کلارک هیبز می گوید ، بامیه ها به راحتی بروید ، زیرا دارای میزان زیادی اگزالات است که ترکیباتی هستند که در صورت ابتلا به سنگ کلیه خطر ابتلا به آنها را افزایش می دهند. او می گوید زیرا اگزالات اضافی می تواند با کلسیم مخلوط شده و اگزالات کلسیم ، جزء اصلی سنگ کلیه ایجاد کند. یک بررسی 2018 نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی اگزالات در حالت نشسته میزان اگزالات دفع شده از طریق ادرار (که از طریق کلیه ها عبور می کند) را افزایش می دهد و احتمال ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد. بنابراین ، "افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند باید مقدار غذاهای حاوی اگزالات را که در یک زمان می خورند محدود کنند."

اگر شما از داروهای ضد انعقاد خون (رقیق کننده خون) برای جلوگیری از لخته شدن خون استفاده می کنید ، ممکن است بخواهید با احتیاط عمل کنید. بامیه سرشار از ویتامین K است، یک ماده مغذی که به لخته شدن خون کمک می کند – فرآیند دقیقی که رقیق کننده های خون از آن جلوگیری می کنند. (ICYDK، رقیق‌کننده‌های خون به جلوگیری از لخته شدن خون در بیماران مبتلا به بیماری‌های خاص مانند تصلب شرایین کمک می‌کند، بنابراین خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می‌دهد.) افزایش ناگهانی مصرف غذاهای غنی از ویتامین K (مانند بامیه) می‌تواند با هدف تداخل ایجاد کند. ماتیس می گوید: رقیق کننده های خون.

TL؛ DR - اگر مستعد سنگ هستید یا داروی رقیق کننده خون مصرف می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که قبل از خوردن بامیه چقدر می توانید با خیال راحت بخورید.

نحوه پخت بامیه

جونز می گوید: "بامیه را می توان تازه ، منجمد ، کنسرو شده ، ترشی و به شکل پودر خشک یافت." برخی از فروشگاه ها ممکن است تنقلات بامیه خشک شده را نیز بفروشند ، مانند بامیه ترد Crisky Crusky (خرید آن ، 10 دلار برای دو کیسه ، amazon.com). در راهرو فریزر ، به تنهایی ، به صورت نان یا در بسته بندی های از پیش آماده بسته بندی موجود است. با توجه به این ، جونز توضیح می دهد که گزینه های تازه و منجمد بدون نان سالم ترین هستند ، زیرا بیشترین مواد مغذی را بدون مواد نگهدارنده مانند سدیم دارند.

در مورد پودر بامیه؟ بیشتر شبیه چاشنی استفاده می شود تا جایگزینی برای کل سبزیجات. جونز می گوید: "[این] جایگزین سالم تری برای استفاده از نمک یا مواد ترشی است." در عوض ، به یک فروشگاه تخصصی یا آمازون بروید ، جایی که می توانید محصولی مانند پودر بامیه Naturevibe Botanicals Okay را خریداری کنید (خرید آن ، 16 دلار ، amazon.com).

به گفته دانشگاه نبراسکا-لینکلن ، هنگام خرید بامیه تازه ، محصولی را انتخاب کنید که دارای رنگ سبز تیره و روشن باشد و از رنگهایی که رنگ آنها کم رنگ و کم رنگ است دور شوید ، زیرا اینها علائم پوسیدگی هستند. در خانه ، بامیه های شسته نشده را در ظرف در بسته یا کیسه پلاستیکی در یخچال نگهداری کنید. و هشدار دهید: طبق گفته دانشگاه آرکانزاس، بامیه تازه فوق العاده فاسد شدنی است، بنابراین شما می خواهید آن را در اسرع وقت، طی دو تا سه روز بخورید.

کلارک هیبز می‌گوید: در حالی که می‌توان آن را به‌صورت خام مصرف کرد، «اکثر مردم ابتدا بامیه را می‌پزند، زیرا پوست آن بافت خاردار خفیفی دارد که پس از پختن غیرقابل تشخیص است». بامیه تازه را می توان بو داده ، سرخ کرد ، کبابی یا آب پز کرد. اما همانطور که قبلاً ذکر شد ، بامیه هنگام برش یا پخت ، موسیلاژ لزج را آزاد می کند که بسیاری از مردم دوست ندارند.

کلارک هیبز می گوید: برای محدود کردن لجن ، بامیه را به قطعات بزرگتر برش دهید ، زیرا "هرچه کمتر آن را ببرید ، کمتر آن بافت لزج را دریافت خواهید کرد." همچنین ممکن است بخواهید از روش‌های پخت خشک (مانند سرخ کردن، کباب کردن، کباب کردن)، در مقابل روش‌های پخت مرطوب (مانند بخارپز یا جوشاندن)، استفاده کنید که به بامیه رطوبت می‌افزاید و به نوبه خود باعث افزایش طعم آن می‌شود. کلارک هیبز می افزاید: پخت خشک شامل پخت و پز در حرارت بالا نیز می شود که "مدت زمان پخت [بامیه ها] را کوتاه می کند و بنابراین میزان لجن آزاد شده را کاهش می دهد." در نهایت ، می توانید لجن را با "افزودن یک ماده اسیدی مانند سس گوجه فرنگی ، لیمو ، یا سس سیر" به حداقل برسانید. برو برو!

آیا آماده هستید که بامیه را بچرخانید؟ در اینجا چند روش خوشمزه برای استفاده از بامیه در خانه مورد تایید متخصصان قرار داده شده است:

به عنوان یک غذای برشته. کلارک هیبز می‌گوید: «یکی از ساده‌ترین و خوشمزه‌ترین راه‌ها برای [پخت] بامیه، تفت دادن آن است. "یک ورق بیسکویت را با فویل آلومینیومی یا کاغذ روغنی بپوشانید ، بامیه را در یک لایه قرار دهید ، مقداری روغن زیتون بریزید و با نمک و فلفل به مزه آن خاتمه دهید. این کار بامیه ها را نرم می کند در حالی که ترد می ماند و از بافت لزج آن جلوگیری می کند. می تواند [با جوشیدن اتفاق بیفتد]."

به عنوان یک غذای تفت داده شده. برای مصرف ساده دیگر بامیه ، آن را با ادویه جات ترشی جات تفت دهید. ماتیس می گوید: "ابتدا روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​زیاد گرم کنید. بامیه را اضافه کنید و حدود چهار تا پنج دقیقه یا تا زمانی که سبز روشن شود بپزید. قبل از سرو نمک ، فلفل و سایر ادویه ها را مزه دار کنید." نیاز به inspo دارید؟ این دستور را برای bhindi یا بامیه ترد هندی از وبلاگ غذا امتحان کنید چغندر قلب من.

در سرخ کردن. سرخ کردن هفته بعد را با بامیه بالا ببرید. این غذا نیاز به یک روش پخت سریع دارد که به کاهش لجن کمک می کند. این سرخ کردن بامیه چهار ماده ای را از وبلاگ غذا بررسی کنید کتاب آشپزی همه چیز خوار.

در خورش و سوپ. با رویکرد مناسب ، موسیلاژ موجود در بامیه می تواند به نفع شما عمل کند. به گفته ماتیس ، می تواند غذاها را غلیظ کند (فکر کنید: خورشت ، گمبو ، سوپ) درست مانند نشاسته ذرت. او می گوید: "کافی است حدود 10 دقیقه قبل از اتمام پختن ، بامیه خرد شده را به سوپ خود اضافه کنید." این دستور غذای گمبوی دریایی خوش طعم را از وبلاگ غذا امتحان کنید کیک های پدربزرگ.

در یک سالاد. با ترکیب بامیه با سایر سبزیجات آب و هوایی گرم ، از محصولات تابستانی نهایت استفاده را ببرید. به عنوان مثال ، "[بامیه پخته] را می توان برش داد و به سالاد خوشمزه گوجه فرنگی و ذرت اضافه کرد."

بررسی برای