راهنمای مکمل امگا 3: چه چیزی بخرید و چرا

محتوا

• امگا 3 به اشکال مختلفی وجود دارد
• روغن ماهی طبیعی
• روغن ماهی فرآوری شده
• روغن کریل
• روغن صدف سبز
• روغن پستانداران
• روغن ALA
• روغن جلبک
• کپسول امگا 3
• در هنگام خرید مکمل چه چیزی را باید جستجو کنید
• کدام مکمل های امگا 3 بهترین هستند؟
• خط آخر

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی شما بسیار مهم هستند.

خوردن غذاهای کامل که سرشار از امگا 3 هستند ، مانند ماهی چرب بهترین راه برای به دست آوردن کافی است.

اگر ماهی زیادی چرب نخورید ، ممکن است بخواهید مکمل مصرف کنید.

با این حال ، صدها مکمل مختلف امگا 3 در دسترس است. همه آنها فواید سلامتی یکسانی ندارند.

این راهنمای دقیق ، همه چیزهایی را که باید در مورد مکمل های امگا 3 بدانید توضیح می دهد.

امگا 3 به اشکال مختلفی وجود دارد

روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده به دست می آید.

پردازش می تواند بر روی اسیدهای چرب تأثیر بگذارد. این مهم است ، زیرا برخی از فرم ها بهتر از سایرین جذب می شوند.

• ماهی. در ماهی های کامل ، اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان اسیدهای چرب آزاد ، فسفولیپیدها و تری گلیسیریدها موجود هستند.
• روغن ماهی. در روغنهای ماهی معمولی ، اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر به عنوان تری گلیسیرید وجود دارند.
• روغن ماهی فرآوری شده. هنگامی که روغن های ماهی تصفیه می شوند ، شیمی دانان مواد غذایی اغلب تری گلیسیریدها را به استرهای اتیل تبدیل می کنند و به آنها اجازه می دهند غلظت DHA و EPA را در روغن تنظیم کنند.
• تری گلیسیرید اصلاح شده استرهای اتیل موجود در روغنهای ماهی فرآوری شده را می توان دوباره به تری گلیسیریدها تبدیل كرد ، كه بعداً تری گلیسیریدها "اصلاح شده" نامیده می شوند.

همه این اشکال فواید سلامتی دارند ، اما مطالعات نشان می دهد که جذب امگا 3 از استرهای اتیل به اندازه سایر اشکال خوب نیست - اگرچه برخی از مطالعات نشان می دهد که به همان اندازه جذب خوبی دارند (1 ، 2).

خلاصه امگا 3 به اشکال مختلفی وجود دارد ، که معمولاً به عنوان تری گلیسیرید هستند. برخی از روغن های ماهی که فرآوری شده تر هستند ممکن است حاوی استرهای اتیل امگا 3 باشند که به نظر نمی رسد جذب شوند.

روغن ماهی طبیعی

این روغن است که از بافت ماهی های روغنی ، بیشتر به شکل تری گلیسیرید تهیه می شود. این نزدیکترین چیزی است که می توانید به ماهی واقعی بدست آورید.

روغن ماهی طبیعی حاوی چندین ماده مغذی مهم است.

مقدار امگا 3 در روغن ماهی - از جمله EPA و DHA - از 31 تا 18٪ است ، اما مقدار آن بین گونه های ماهی متفاوت است (3 ، 4 ، 5).

علاوه بر این ، روغن ماهی طبیعی دارای ویتامین های A و D است.

ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​شاه ماهی ، منهدن و جگر Cod از رایج ترین منابع روغن ماهی طبیعی است. این روغنها به صورت کپسول یا مایع موجود است (6).

خلاصه روغن ماهی طبیعی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است. همچنین ویتامین های A و D را تأمین می کند.

روغن ماهی فرآوری شده

روغن ماهی فرآوری شده خالص و / یا غلیظ است. این ماده از استرهای اتیل یا تری گلیسیرید تشکیل شده است.

خالص سازی روغن آلودگی ها ، مانند جیوه و PCB را کاهش می دهد. غلظت روغن همچنین می تواند سطح EPA و DHA را افزایش دهد. در حقیقت ، برخی روغنها ممکن است حاوی 50 تا 90٪ EPA خالص و / یا DHA باشند.

روغن ماهی های فرآوری شده اکثریت قریب به اتفاق بازار روغن ماهی را تشکیل می دهند ، زیرا ارزان هستند و معمولاً کپسول هایی هستند که در بین مصرف کنندگان محبوب هستند.

بدن شما وقتی که در فرم اتیل استر باشد ، روغن ماهی فرآوری شده و همچنین روغن ماهی طبیعی را جذب نمی کند. به نظر می رسد استرهای اتیل نسبت به تری گلیسیریدها بیشتر در معرض اکسیداسیون و شفافیت هستند (7).

با این حال ، برخی از تولید کنندگان روغن را حتی بیشتر پردازش می کنند تا دوباره آن را به یک فرم تری گلیسیرید مصنوعی تبدیل کنند ، که به خوبی جذب می شود (1 ، 8).

این روغن ها به عنوان تری گلیسیرید اصلاح شده (یا دوباره استری شده) گفته می شوند. آنها گران ترین مکمل های روغن ماهی هستند و تنها درصد کمی از بازار را تشکیل می دهند.

خلاصه روغنهای ماهی فرآوری شده خالص و / یا غلیظ هستند.آنها در برابر اکسیداسیون آسیب پذیرتر هستند و بدن شما به راحتی جذب نمی شوند مگر اینکه از طریق یک فرآیند مصنوعی به تری گلیسیرید تبدیل شوند.

روغن کریل

روغن كرل از كريل قطب جنوب ، حيوانات كوچك مانند ميگو استخراج مي شود. روغن کرل حاوی امگا 3 به دو شکل تری گلیسیرید و فسفولیپید است (9 ، 10).

مطالعات بیشماری نشان داده اند که امگا 3 همانند فسفولیپیدهای موجود در روغن کریل و همچنین از تری گلیسیریدهای موجود در روغن ماهی جذب می شود - بعضی اوقات حتی بهتر (11 ، 12 ، 13 ، 14).

روغن کرل در برابر اکسیداسیون بسیار مقاوم است ، زیرا به طور طبیعی حاوی آنتی اکسیدان قوی ای به نام آستاگزانتین است (15).

علاوه بر این ، کراول بسیار کوچک است و طول عمر آنها کوتاه است ، بنابراین در طول زندگی آلودگی های زیادی جمع نمی کنند. بنابراین ، روغن آنها نیازی به تصفیه ندارد و بندرت در فرم اتیل استر یافت می شود.

خلاصه روغن کرل به طور طبیعی از نظر آلاینده ها کم است و حاوی یک آنتی اکسیدان قوی است. امگا 3 را به دو صورت تری گلیسیرید و فسفولیپید فراهم می کند ، که به خوبی جذب می شوند.

روغن صدف سبز

صدف سبز رنگ بومی نیوزلند است و روغن آن معمولاً به صورت تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد است.

به غیر از EPA و DHA ، حاوی مقادیر کمی از اسید اییکوزاترانوئیک (ETA) نیز هست. این اسید چرب امگا 3 نادر ممکن است در کاهش التهاب نسبت به سایر امگا 3 موثر باشد (16 ، 17).

مصرف روغن صدف سبز به جای روغن ماهی از نظر زیست محیطی در نظر گرفته می شود.

خلاصه روغن صدف سبز صدف دیگر منبع اسیدهای چرب امگا 3 است. این صدف حاوی چندین شکل امگا 3 است و از نظر انتخابی سازگار با محیط زیست محسوب می شود.

روغن پستانداران

روغن امگا 3 پستانداران از گل بلوک ساخته شده و به شکل تری گلیسیرید طبیعی است.

علاوه بر EPA و DHA ، حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از اسید docosapentaenoic (DPA) ، یک اسید چرب امگا 3 با چندین مزیت بالقوه برای سلامتی است. روغن امگا 3 پستانداران نیز به میزان فوق العاده ای در امگا 6 (18) است.

خلاصه روغن پستانداران علاوه بر EPA و DHA به شکل تری گلیسیرید منبع خوبی از DPA است.

روغن ALA

ALA برای اسید آلفا لینولنیک کوتاه است. این نوع گیاه امگا 3 است.

این ماده به ویژه در دانه های کتان ، دانه های چیا و دانه های شاهدانه یافت می شود.

بدن شما می تواند آن را به EPA یا DHA تبدیل کند ، اما این روند تبدیل ناکارآمد است. بیشتر روغنهای گیاهی در امگا 6 نسبت به امگا 3 نیز بالاتر هستند (19 ، 20 ، 21).

خلاصه روغنهای ALA از منابع گیاهی تهیه شده و حاوی امگا 3 و امگا 6 هستند. آنها حاوی EPA یا DHA نیستند ، انواع امگا 3 هایی که در بدن شما فعال هستند.

روغن جلبک

جلبک های دریایی ، به ویژه میکرو جلبک ها ، یکی دیگر از منابع تری گلیسیرید EPA و DHA هستند.

در واقع ، EPA و DHA در ماهی در جلبکها منشأ می یابد. این ماهی توسط ماهی های کوچکتر خورده می شود و زنجیره غذایی را از آنجا بالا می برد.

مطالعات نشان می دهد که روغن جلبک حتی در روغن امگا 3 به ویژه DHA متمرکز است. این منبع به ویژه برای گیاهخواران و گیاهخواران بسیار مناسب است (22 ، 23).

همچنین ممکن است حاوی مواد معدنی مهمی مانند ید باشد.

علاوه بر این ، روغن جلبک دوستدار محیط زیست است. این ماده حاوی هیچگونه آلودگی مانند فلزات سنگین نیست و این گزینه را به گزینه ای پایدار و سالم تبدیل می کند.

خلاصه ریز جلبکها به عنوان یک منبع گیاهی EPA و DHA به شکل تری گلیسیرید هستند. این روغن سازگار با محیط زیست است و منبع عالی امگا 3 برای گیاهخواران و گیاهخواران محسوب می شود.

کپسول امگا 3

روغن های امگا 3 معمولاً در کپسول ها یا ژل های نرم وجود دارد.

اینها محبوبیت زیادی در بین مصرف کنندگان دارند زیرا طعمی ندارند و به راحتی بلعیده می شوند.

کپسول ها معمولاً از یک لایه نرم ژلاتین ساخته می شوند و بسیاری از تولید کنندگان نیز از روکش روده ای استفاده می کنند.

پوشش روده به شما کمک می کند تا کپسول را از بین نبرید تا به روده کوچک شما برسد. این در کپسول های روغن ماهی رایج است ، زیرا از دفع ماهی جلوگیری می کند.

با این حال ، همچنین می تواند بوی ناخوشایند روغن ماهی سفت و سخت را نقاب کند.

اگر کپسول امگا 3 مصرف می کنید ، ممکن است ایده خوبی باشد که هر از گاهی یکبار آن را باز کنید و بوی آن را بزنید تا مطمئن شوید که از بین رفته است.

خلاصه کپسولها روشی محبوب برای مصرف امگا 3 هستند. با این حال ، کپسول ها می توانند بوی روغن سفت و سخت را پوشانده باشند ، بنابراین بهتر است گاهی اوقات آن را باز کنید.

در هنگام خرید مکمل چه چیزی را باید جستجو کنید

هنگام خرید مکمل امگا 3 ، همیشه برچسب را با دقت بخوانید.

همچنین موارد زیر را بررسی کنید:

• نوع امگا 3. بسیاری از مکمل های امگا 3 اغلب حاوی مقادیر کمی ، در صورت وجود ، EPA و DHA هستند - مهمترین انواع امگا 3. اطمینان حاصل کنید که مکمل شما حاوی این موارد است.
• مقدار امگا 3. یک مکمل ممکن است در جلو بگوید که حاوی 1000 میلی گرم روغن ماهی در هر کپسول است. با این حال ، در پشت خواهید خواند که EPA و DHA فقط 320 میلی گرم هستند.
• فرم امگا 3. برای جذب بهتر ، به جستجوی FFA (اسیدهای چرب آزاد) ، TG ، rTG (تری گلیسیریدها و تری گلیسیریدهای اصلاح شده) و PL (فسفولیپیدها) ، بجای EE (استرهای اتیل) مراجعه کنید.
• خلوص و اصالت. سعی کنید محصولاتی را بخرید که دارای استاندارد GOED برای خلوص یا مهر شخص ثالث باشد. این برچسب ها نشان می دهد که آنها بی خطر هستند و شامل آنچه می گویند انجام می دهند.
• خنکی. امگا 3 مستعد صاف شدن است. هنگامی که آنها بد می شوند ، بوی ناخوشایند می کنند و قدرت کمتری پیدا می کنند و حتی مضر هم هستند. همیشه تاریخ را بررسی کنید ، محصول را بو کنید و ببینید که حاوی آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E است یا خیر.
• پایداری سعی کنید روغن ماهی را خریداری کنید که MSC ، صندوق دفاع محیط زیست یا سازمان مشابهی آن را تأیید کرده است. ماهی های کوچک با طول عمر متوسط ​​پایدارتر هستند.

خلاصه محصول و نوع و مقدار امگا 3 را بررسی کنید. این ماده باید حاوی EPA و DHA در مقادیر رضایت بخش باشد - و ترجیحاً یک آنتی اکسیدان برای مبارزه با سستی.

کدام مکمل های امگا 3 بهترین هستند؟

یک مکمل معمولی روغن ماهی احتمالاً بهترین انتخاب برای اکثر افرادی است که به دنبال بهبود رفاه خود هستند.

با این حال ، فقط به یاد داشته باشید که روغن ماهی طبیعی معمولاً شامل بیش از 30٪ EPA و DHA نیست ، به این معنی که 70٪ دیگر چربیها هستند.

همچنین می توانید مکمل هایی تهیه کنید که حاوی غلظت بیشتری امگا 3 باشد. EPA و DHA می توانند به اندازه 90٪ باشند. برای بهترین نتیجه ، به دنبال مارک هایی باشید که حاوی امگا 3 به عنوان اسیدهای چرب رایگان باشد. تری گلیسیریدها یا فسفولیپیدها نیز مناسب هستند.

چند مارک معتبر امگا 3 معتبر شامل Nordic Naturals ، چراگاه سبز ، Bio-Marine Plus ، Omegavia و Ovega-3 می باشد.

خلاصه یک مکمل معمولی روغن ماهی احتمالاً برای بیشتر افرادی که به دنبال بهینه سازی سلامت خود هستند ، کافی است. اگر به دوزهای زیادی احتیاج دارید ، یک مکمل با امگا 3 غلیظ مصرف کنید.

خط آخر

برای بیشتر افراد ، احتمالاً یک مکمل معمولی روغن ماهی کافی است.

با این حال ، اطمینان حاصل کنید که این مکمل شامل آنچه گفته می شود انجام می دهد ، و به محتوای EPA و DHA توجه ویژه ای داشته باشید.

EPA و DHA اغلب در محصولات امگا 3 مبتنی بر حیوانات یافت می شود. گزینه های گیاهی در دسترس هستند ، اما آنها معمولاً فقط حاوی ALA هستند. یک استثناء روغن جلبک است که منبع عالی امگا 3 با کیفیت است و برای همه افراد از جمله گیاهخواران مناسب است.

بهتر است این مکمل ها را با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید ، زیرا چربی باعث افزایش جذب امگا 3 می شود (24).

در آخر ، به خاطر داشته باشید که امگا 3 درست مانند ماهی قابل فساد هستند ، بنابراین خرید به صورت عمده ، ایده بدی است.

در پایان روز ، امگا 3 ممکن است یکی از مفیدترین مکمل هایی باشد که می توانید مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که عاقلانه انتخاب کنید.