9 بهترین روش تنفس برای خواب

محتوا

• بررسی اجمالی
• مواردی که باید قبل از شروع به خاطر بسپارید
• 1. روش تنفس 4-7-8
• 2. ورزش تنفسی پرانایاما بهراماری
• 3. ورزش تنفسی سه بخشی
• 4. ورزش تنفس دیافراگم
• 5. ورزش تنفس بینی جایگزین
• 6. تنفس بوتیکو
• 7. روش Papworth
• 8. ورزش تنفسی Kapalbhati
• 9. تنفس جعبه ای
• غذای آماده

بررسی اجمالی

اگر خواب رفتن برایتان دشوار است ، تنها نیستید.

طبق انجمن خواب آمریکا (ASA) ، بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است. حدود 30 درصد از بزرگسالان آمریکایی مشکلات کوتاه مدت را گزارش می کنند و 10 درصد از آنها دچار مشکلات مزمن در خوابیدن یا خواب ماندن هستند.

جامعه شلوغ و پر شتاب ما ، مملو از مشق شب ، روزهای طولانی کار ، فشارهای مالی ، فرسودگی والدین ، ​​یا سایر موقعیت های طاقت فرسای عاطفی ، می تواند باعث آرامش خاطر ، آرامش و خواب آرام شود.

وقتی خوابیدن سخت است ، تمرکز روی نفس ممکن است کمک کند.

بیایید نگاهی به برخی از تمرینات تنفسی بیندازیم تا ذهن و بدن شما آرام شود تا به خواب رفتن کمک کنید.

مواردی که باید قبل از شروع به خاطر بسپارید

اگرچه تعدادی تمرین تنفسی وجود دارد که می توانید آنها را آرام کنید و به خواب بروید ، اما چند اصل اساسی برای همه آنها اعمال می شود.

همیشه بستن چشمان ایده خوبی است ، که ممکن است به شما کمک کند حواس پرتی را خاموش کنید. روی تنفس خود تمرکز کنید و به قدرت درمانی نفس خود فکر کنید.

هر یک از این نه تمرین مختلف فواید کمی متفاوت دارد. آنها را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهترین مسابقه است.

به زودی مثل یک کودک خواهید خوابید.

1. روش تنفس 4-7-8

در اینجا نحوه تمرین روش تنفس 4-7-8 آمده است:

1. اجازه دهید لبهای شما به آرامی از هم جدا شوند.
2. نفس خود را به طور کامل بیرون دهید و نفس خود را بکشید وای همانطور که صدا می کنید
3. همانطور که برای مدت زمان 4 ثانیه در سکوت از طریق بینی استنشاق می کنید ، لب های خود را فشار دهید.
4. نفس خود را برای شمارش 7 نگه دارید.
5. بازدم را برای مدت زمان 8 ثانیه کامل انجام دهید ، و در طول آن صدایی هولناک ایجاد کنید.
6. هنگام شروع 4 بار تکرار کنید. در نهایت تا 8 تکرار کار کنید.

دکتر اندرو ویل این تکنیک را به عنوان نوعی تنوع پرانایاما ، یک تکنیک یوگیک باستانی که به افراد کمک می کند تا هنگام تکمیل اکسیژن در بدن ، استراحت کنند ، ایجاد کرد.

2. ورزش تنفسی پرانایاما بهراماری

این مراحل به شما کمک می کند تمرین تنفس پرانایاما اصلی Bhramari را انجام دهید:

1. چشمان خود را ببندید و به داخل و خارج نفس عمیق بکشید.
2. گوش های خود را با دستان خود بپوشانید.
3. انگشتان اشاره را هر یک یکی بالای ابروها و بقیه انگشتان را روی چشم ها قرار دهید.
4. در مرحله بعدی ، فشار ملایمی به کناره های بینی خود وارد کنید و روی ناحیه ابرو خود تمرکز کنید.
5. دهان خود را بسته نگه دارید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید ، و صدای "هوم" را به صدا در آورید.
6. این کار را 5 بار تکرار کنید.

در ، نشان داده شده است که پرانایاما بهرامی به سرعت تنفس و ضربان قلب را کاهش می دهد. این تمایل به آرامش بسیار دارد و می تواند بدن شما را برای خواب آماده کند.

3. ورزش تنفسی سه بخشی

برای تمرین سه مرحله تنفس ، این سه مرحله را دنبال کنید:

1. یک استنشاق طولانی و عمیق انجام دهید.
2. در حین تمرکز دقیق روی بدن و احساس آن ، نفس خود را بیرون دهید.
3. چند بار این کار را انجام دهید ، بازدم را آهسته کنید تا دو برابر بیشتر از دم شما باشد.

بعضی از افراد به دلیل سادگی زیاد این روش را به دیگران ترجیح می دهند.

4. ورزش تنفس دیافراگم

برای انجام تمرینات تنفسی دیافراگم:

1. به پشت دراز بکشید و یا زانوهای خود را روی بالش خم کنید یا روی صندلی بنشینید.
2. یک دست را صاف در مقابل سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
3. از طریق بینی نفس های آرام و عمیق بکشید ، در حالی که دست روی شکم همراه با نفس های شما بالا و پایین می رود ، دست را روی سینه خود ثابت نگه دارید.
4. بعد ، به آرامی از طریق لبهای جمع شده نفس بکشید.
5. در نهایت ، شما می خواهید بدون اینکه سینه شما حرکت کند ، نفس بکشید و بیرون بروید.

این روش با تقویت دیافراگم ، تنفس شما را کند کرده و نیاز اکسیژن را کاهش می دهد.

5. ورزش تنفس بینی جایگزین

در اینجا مراحل لازم برای تنفس بینی یا سوراخ بینی متناوب وجود دارد که به آن پرانایاما nadi shodhana گفته می شود:

1. با پاهای صلیب بنشینید.
2. دست چپ را روی زانوی خود و انگشت شست را روی بینی قرار دهید.
3. بازدم را به طور کامل انجام دهید و سپس سوراخ بینی را ببندید.
4. از سوراخ بینی خود دم کنید.
5. سوراخ بینی خود را باز کرده و از طریق آن بازدم را انجام دهید ، در حالی که سمت چپ را می بندید.
6. این چرخش را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید و با بازدم از سوراخ بینی سمت چپ خود را تمام کنید.

یک مطالعه در سال 2013 گزارش کرد که افرادی که تمرینات تنفسی بینی را انجام می دهند پس از آن کمتر استرس دارند.

6. تنفس بوتیکو

برای تمرین تنفس buteyko برای خواب:

1. در دهان بنشینید و دهان خود را به آرامی بسته (خمیده نشود) و با سرعت طبیعی حدود 30 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
2. یک بار عمداً از طریق بینی خود را به داخل و خارج نفس بکشید.
3. بینی خود را به آرامی با انگشت شست و اشاره بسته و دهان خود را بسته نگه دارید تا زمانی که احساس کنید باید دوباره نفس بکشید.
4. در حالی که دهانتان هنوز بسته است ، دوباره از طریق بینی نفس عمیق بکشید.

بسیاری از مردم نمی دانند که بیش از حد هوا را تخلیه می کنند. این تمرین به شما کمک می کند تا به ریتم تنفس طبیعی خود برگردید.

7. روش Papworth

در روش Papworth ، شما بر روی دیافراگم خود تمرکز می کنید تا طبیعی تر نفس بکشید:

1. صاف بنشینید ، اگر در خواب از این خواب استفاده می کنید ، شاید در رختخواب باشید.
2. نفس عمیق و روشمند بکشید و نفس بکشید ، با هر دم - 4 از طریق دهان یا بینی - و هر بازدم که باید از طریق بینی انجام شود.
3. بر روی شکم خود تمرکز کرده و بالا و پایین بیایید و گوش دهید تا صدای نفس شما از معده خارج شود.

این روش آرامش بخش برای کاهش عادت های خمیازه کشیدن و آه کشیدن مفید است.

8. ورزش تنفسی Kapalbhati

تنفس Kapalbhati شامل یک سری تمرینات استنشاق و بازدم است که شامل این مراحل است ، همانطور که توسط هنر زندگی شرح داده شده است:

1. در حالت راحت و در حالت مستقیم ستون فقرات بنشینید. دستان خود را روی زانوها قرار دهید ، کف دست ها رو به آسمان باشد. می توانید پا را روی زمین ، روی صندلی با پاها روی زمین صاف بگذارید یا در حالت ویراسانا قرار بگیرید (نشسته روی زخم های خم شده و زیر ران ران های جمع شده).
2. نفس عمیق بکشید.
3. هنگام بازدم ، شکم خود را منقبض کنید ، و در یک انفجار کوتاه نفس را بیرون بیاورید. ممکن است دستی را روی شکم خود نگه دارید تا احساس کنید عضلات شکم منقبض می شوند.
4. همانطور که به سرعت شکم خود را آزاد می کنید ، نفس شما باید به طور خودکار به داخل ریه های شما سرازیر شود.
5. برای انجام یک دور پرانایامای Kapalbhati ، 20 بار چنین نفس بکشید.
6. پس از اتمام یک دور ، با چشمان بسته آرام باشید و احساسات بدن خود را مشاهده کنید.
7. برای تکمیل تمرین خود ، دو دور دیگر انجام دهید.

تنفس Kapalbhati به عنوان کمک کننده به باز شدن سینوس ها و بهبود تمرکز گزارش شده است. این یک روش تنفس پیشرفته در نظر گرفته شده است. قبل از اقدام به این روش ، توصیه می شود که به تکنیک های دیگر ، مانند پرانایاما بهراماری ، تسلط داشته باشید.

9. تنفس جعبه ای

هنگام تنفس جعبه ، شما می خواهید به اکسیژن وارد شده و فشار دادن خود تمرکز کنید:

1. با پشت صاف بنشینید ، نفس بکشید و سپس سعی کنید هنگام بازدم کلیه هوای ریه ها را بیرون بریزید.
2. از طریق بینی خود را به آرامی استنشاق کنید و تا 4 عدد در سر خود قرار دهید ، با هر تعداد ریه های خود را با هوا بیشتر پر کنید.
3. نفس خود را نگه دارید و تا 4 در سر خود بشمارید.
4. به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و تمرکز خود را بر این بگذارید که تمام اکسیژن را از ریه ها خارج کنید.

تنفس با جعبه یک روش معمول در هنگام مراقبه است ، یک روش بسیار محبوب برای یافتن تمرکز ذهنی و آرامش بخش است. مدیتیشن دارای مزایای شناخته شده متنوعی برای سلامت کلی شما است.

غذای آماده

مهم نیست کدام نوع ورزش تنفسی را ترجیح می دهید ، شواهد واضح است که ورزش های تنفسی می توانند به شما کمک کنند:

• آروم باش
• خواب
• تنفس طبیعی و م moreثرتری داشته باشید

با وجود انواع مختلفی که برای انتخاب دارید ، ممکن است قبل از اینکه بفهمید خواب خود را در آن خوابیده اید.