یک حرکت عالی: چگونه می توان ترکیبی از شانه لانج استاتیک را انجام داد
محتوا
افزایش تنش ها در تکرارها چیز خوبی است. الکساندر چارلز (خالق کلاس قدرت Resist در ورزشگاه های Equinox در نیویورک) به عنوان یک متخصص آمادگی جسمانی در Equinox ، استاد برنامه نویسی برای هر ابزار تمرینی است ، اما او به گروههای مقاومتی جزئی توجه دارد.
چارلز می گوید: "زیبایی گروه ها این است که با بالا رفتن حرکت ، تنش نیز افزایش می یابد." "شما کنترل می کنید که چقدر پیش می روید. در حالی که مقاومت یک دمبل ثابت می ماند ، نوارها مقاومت متغیری را ارائه می دهند - برای افزایش قدرت بسیار عالی است. " (در اینجا به زیبایی نوارهای مقاومتی و نحوه استفاده از آنها می پردازیم.)
به همین دلیل است که او این دسته ترکیبی ایستاده را با یک باند بارگذاری می کند: همانطور که در یک لانج قرار می گیرید ، با نوار زیر پای جلویی خود ، یا در حال پیچ خوردن هستید یا یک سر نوار را فشار می دهید و سر دیگر را بیرون می آورید. ارتفاع شانه او می‌گوید: «شما از تعداد زیادی ماهیچه به طور همزمان استفاده می‌کنید - شانه‌ها، مایل‌ها و پاها - در حالی که تعادل خود را حفظ می‌کنید. "درگیری هسته در طول این حرکت بسیار مهم است، به علاوه عضله دوسر شما از پیچ تا پایان تحت کشش باقی می ماند." (همچنین این حرکات را امتحان کنید که تعادل شما را آزمایش می کند.)
شما معمولاً می‌توانید وزن بیشتری را با عضله دوسر بازویی بچرخانید تا اینکه با دلتوئید داخلی شانه بلند کنید، اما باند این امکان را فراهم می‌کند که هر دو به چالش کشیده شوند. او می گوید: "می توانید باند را در قسمت دو سر بازویی کوتاه کرده و به شانه خود شلی بیشتری برای کار بدهید." "به یاد داشته باشید ، شما تنش را ایجاد کرده اید."
آماده هستید آن را امتحان کنید؟ شما به یک نوار مقاومتی احتیاج دارید-یا از نوع لوله ای که دارای دسته در انتهای آن است یا یک نوار طولانی به سبک درمانی که می توانید دور دستان خود بپیچید. توجه کنید: "این حرکت چالش برانگیز است ، بنابراین با خیال راحت مطبوعات خود را با افزایش حقوق خود جایگزین کنید تا ابتدا به نتیجه برسید." حالا دست به کار شوید.
Static Lunge Press/Lift Combo
آ. با حلقه کردن یک نوار مقاومتی در زیر قوس پای راست شروع کنید و یک دسته را در هر دست بگیرید. پای چپ را به حالت عقب برگردانید و پاها را به اندازه عرض لگن برای تعادل نگه دارید.
ب. دست راست را تا شانه راست ، کف دست رو به شانه ، با دست چپ راست در سمت چپ ، کف دست را رو به داخل خم کنید.
سی. به سمت پایین حرکت کنید تا هر دو زانو زاویه 90 درجه ایجاد کنند ، در حالی که همزمان دست راست را به سمت بالا فشار دهید و بازوی چپ را مستقیماً به سمت بیرون بکشید تا به ارتفاع شانه برسد.
D. به آرامی از لانج بیرون بیایید ، دست راست را به سمت شانه پایین بیاورید و بازوی چپ را به طرف دیگر پایین بیاورید.
10 تکرار را امتحان کنید. در طرف مقابل تکرار کنید. 2-3 ست انجام دهید.
کاهش تدریجی: به جای فشار دادن بازوی خود به بالای سر، فقط با آن بازو یک چرخش عضله دوسر را انجام دهید، در حالی که به سمت لانژ پایین می آیید، به سمت بالا خم شوید و در حالی که ایستاده اید به آرامی رها کنید.
افزایش مقیاس: به جای فشار دادن بازوی خود به بالای سر ، آن را در حالت بالا نگه دارید ، دو گوش را در حالی که تکرار می کنید.
مجله Shape، شماره سپتامبر 2019
بررسی برای
تبلیغاتبرای شما
کلسی ولز این واقعیت را به شما نشان می دهد که خود را زیاد سخت نگیرید