تنها 2 تمرین اصلی که واقعاً به آنها احتیاج دارید

محتوا

• روتین ها با سفت کننده های داخلی داخلی
• بررسی برای

دو تمرین همچنان معیارهای طلایی برای تقویت هسته است: کرانچ ، که شکم سطحی را بیشتر در ناحیه شکم-راست شکم در مرکز و موربها در کناره ها-و تخته ، که شکم عرضی عمیق و کرست مانند دارد ، ثابت می کند. (این تغییرات تخته را امتحان کنید تا هسته شما را از همه زوایا به آتش بکشد.)

مارتین اریکسون کرومرت از دانشگاه اوربرو در سوئد می‌گوید، کرانچ در فعال کردن این ماهیچه‌های سطحی بسیار مؤثر است، زیرا فیبرهای آن‌ها همگی جهت عمودی دارند که به آنها اجازه می‌دهد با حرکت مستقیم تمرین هماهنگ باشند. تحقیقات او نشان داد که زنانی که دست‌های خود را به جای بالای سینه یا جلو رفتن، پشت سر قرار می‌دهند، بیشترین فعالیت را تجربه می‌کنند. تحقیقات دیگر نشان داده است که سرعت بخشیدن به حرکت سریع می تواند فعال شدن راست روده را دوچندان کند. برای درگیر کردن موربها یک پیچ و تاب اضافه کنید.

حالا ، در مورد آن تخته ها. بر اساس تحقیقات آزمایشگاه شکل میشل اولسون ، عضو Brain Trust ، دکترا ، استاد بالینی علوم ورزشی در کالج Huntingdon در آلاباما که بیش از 20 سال تمرینات حرکتی را آزمایش کرده است. آنها را با استفاده از ترفندهای خود یا هر یک از روالها و راهنمایی های متمرکز بر ab در این داستان برای قوی ترین و محکم ترین هسته خود استفاده کنید. (و این فقط در مورد گرفتن یک بسته شش تایی نیست ؛ در اینجا دلیل داشتن یک هسته قوی بسیار مهم است.)

• تخته عنکبوت: از روی زمین با تخته شروع کنید، تعادل را روی دست ها و پاها حفظ کنید. باسن را هم سطح نگه دارید و زانوی چپ را به سمت سه سر چپ خم کنید [نشان داده شده ، چپ]. به تخته برگردید ، طرف را عوض کنید و برای تکمیل 1 تکرار این کار را تکرار کنید. 2 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
• کشش دو پا: روی زمین دراز بکشید و بازوها را در کنار هم قرار دهید. سر و شانه ها را از زمین جدا کنید ، سپس بازوها را در بالای سر (دو گوش با گوش) و پاها را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید تا شروع شود. بالاتنه را بلند نگه دارید، زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و بازوها را دور آن بچرخانید، کف دست ها را به بیرون از زانوها لمس کنید [نشان داده شده، مرکز]. پاها را دراز کرده و بازوها را بالای سر خود قرار داده و به حالت شروع بازگردانید تا 1 تکرار انجام شود. 2 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
• پیچ و تاب تخته جانبی: از روی زمین در حالت تخته شروع کنید ، در کف دست چپ و کناره های پاها ، پای راست را در جلوی چپ قرار دهید. آرنج راست را خم کنید و کف دست را پشت گوش قرار دهید تا شروع شود [نشان داده شده، سمت راست]. تنه را بچرخانید تا آرنج راست به داخل آرنج چپ بیاید. برای تکمیل 1 تکرار به موقعیت شروع بازگردید. 12 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار. (می خواهید ادامه دهید؟ تمرین 10 دقیقه ای شکم Tone It Up کارنا و کاترینا را قسم دهید امتحان کنید.)

روتین ها با سفت کننده های داخلی داخلی

برخی تمرینات به عنوان تمرینات قدرتی برای عضلات شکم انجام می شود. اولسون می گوید: "هنگامی که شدت یا بار خود را در حرکات کل بدن افزایش می دهید ، عضلات شکم شما به طور طبیعی مهار می شوند." "این عمل واقعاً به صورت عرضی عمل می کند." راه چندوظیفه ای در اینجا آمده است.

• چرخاندن کتری بل مهاربندهای عرضی شما برای تثبیت هسته شما در حالی که نوسان کتل بل را به طور کامل متوقف می کنید ، به ویژه در حرکات یک دست.
• دمبل های بزرگتر را بلند کنید. اولسون می گوید ، کمی بیشتر به چمباتمه زدن با وزنه های تکراری ، وزنه های دوسر بازویی اضافه کنید ، و "هرچه بار سنگین تر باشد ، مهاربندی بیشتری رخ می دهد." (با توجه به این نکته ، در اینجا هشت مزیت تمرین قدرتی ذکر شده است.)
• دوومیدانی انجام دهید هنگامی که بازوهای خود را قوی تر فشار می دهید ، شکم شما درگیر می شود و HIIT به سوزاندن چربی شکم بیشتر از زمانی که با تمرینات قلبی ثابت چسبیده اید ، کمک می کند.

بررسی برای