بهترین ویتامین ها برای خانم ها

محتوا

• چرا به ویتامین نیاز داریم؟
• ضروری ترین ویتامین ها چیست؟
• از کجا می توانم ویتامین دریافت کنم؟
• آیا به مکمل نیاز دارم؟
• زنان حامله
• کمبودهای مغذی
• منابع غذایی ابتدا باید بیایند
• بردن

چرا به ویتامین نیاز داریم؟

در حالیکه بسیاری از توصیه های رژیم غذایی برای آقایان و خانم ها مفید است ، بدن ویتامین ها در هنگام نیاز به نیازهای مختلفی دارند.

ویتامین ها برای سلامت کلی شما ضروری هستند. در صورت حفظ رژیم غذایی سالم و متعادل ، مصرف آنها در مقادیر توصیه شده روزانه (DRI) می تواند آسان باشد. بیشتر خانمها می توانند با انتخاب غذای هوشمند تمام ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت کنند. با این حال ، برخی از زنان ممکن است به مکمل های ویتامین نیاز داشته باشند.

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، ویتامین ها و ریز مغذی ها برای عملکرد طبیعی سلول ، رشد و نمو ضروری هستند. از آنجا که ما نمی توانیم تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تولید کنیم ، باید بسیاری از آنها را از مواد غذایی دریافت کنیم.

ضروری ترین ویتامین ها چیست؟

ویتامین های زیر برای عملکرد صحیح بدن ضروری است:

• ویتامین A ، که برای بینایی سالم ، پوست و بافت اسکلتی ضروری است
• ویتامین B1 (تیامین) ، که به بدن کمک می کند تا در سوخت و ساز چربی ها و تولید انرژی کمک کند
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین) که یک آنتی اکسیدان است و از سلولهای بدن در برابر رادیکالهای آزاد محافظت می کند
• ویتامین B3 (نیاسین) ، که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) ، که برای تولید هورمون ، سلامت سیستم ایمنی بدن و تولید انرژی ضروری است
• ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، که به تولید میلین کمک می کند ، یک لایه محافظ در اطراف سلول ها
• ویتامین B7 (بیوتین) ، که برای سوخت و ساز بدن و همچنین پوست ، مو ، ناخن و سلول های سالم لازم است
• ویتامین B9 (فولات) ، که برای عملکرد صحیح سیستم عصبی لازم است
• ویتامین B12 (کوبالامین) ، که برای تولید گلبولهای قرمز خون سالم و سلولهای عصبی ضروری است
• ویتامین C که برای رشد و ترمیم بافت بدن ضروری است
• ویتامین D ، که در جذب کلسیم کمک می کند و استخوان های سالم و عملکرد بهینه سیستم ایمنی را فراهم می کند
• ویتامین E ، که از رادیکالهای آزاد محافظت می کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود
• ویتامین K ، که می تواند به لخته شدن خون و جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک کند ، قلب شما را سالم و استخوانهای شما را حفظ می کند
• کولین ، که برای عملکرد کبد ، عملکرد عصب و حرکت عضلات مهم است

بسیاری از ویتامین ها عملکردهای مشابهی را انجام می دهند. به عنوان مثال ، هر دو ویتامین A و C باعث تقویت سلامت دندان ها و بافت های نرم می شوند. بسیاری از ویتامین های B به عملکرد متابولیسم شما کمک می کنند و به تولید گلبول های قرمز کمک می کنند.

از کجا می توانم ویتامین دریافت کنم؟

در زیر پیشنهادهایی از غذاهایی که می توانید برای هر ویتامین و DRI برای بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال استفاده کنید:

آیا به مکمل نیاز دارم؟

مگر در مواردی که پزشک راهنمایی کند ، بیشتر افراد به مصرف ویتامین اضافی احتیاج ندارند. با این حال ، استثنائات اندکی وجود دارد.

زنان حامله

برای جلوگیری از کمبود ویتامین هایی که می تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند ، زنان باردار و شیرده نیاز به ویتامین B6 و B12 و همچنین اسید فولیک بیشتری دارند. اسید فولیک می تواند به کاهش خطر تعدادی از نقایص هنگام تولد مانند اسپینا بیفیدا کمک کند و همچنین می تواند از کاهش وزن هنگام تولد جلوگیری کند. بهتر است حداقل یک سال قبل از بارداری برنامه ریزی شده ، روزانه اسید فولیک مصرف کنید.

کمبودهای مغذی

دریافت مقدار کافی از مواد مغذی به طور منظم مهم است ، یا ممکن است کمبود مواد مغذی را تجربه کنید. این نواقص می تواند سلامت شما را تحت تأثیر قرار دهد ، و ممکن است علائم و عوارض جانبی قابل توجهی را تجربه کنید. خستگی و سردرد دو مورد از عوارض جانبی کمبودهای غذایی است.

برخی از عوارض جانبی و علائم می توانند کمبودهای خاص مواد مغذی را نشان دهند:

• سوزن سوزن شدن یا بی حسی در دست و پا می تواند نشانگر کمبود ویتامین B باشد.
• گرفتگی عضلات می تواند نشانگر نقص منیزیم ، کلسیم یا پتاسیم باشد.
• خستگی ، ضعف و درد عضلانی می تواند نشانگر کمبود ویتامین D باشد.
• کاهش حافظه می تواند نشانه کمبود ویتامین B12 باشد.
• زخم های دهان ، خستگی یا موهای خاکستری می تواند نشانگر کمبود فولات باشد.
• دید ضعیف در شب ، برآمدگی در پشت بازوها یا شوره سر همه می تواند نشانگر کمبود ویتامین A باشد.

اگر علائم زیر را تجربه کردید ، با پزشک خود ملاقات کنید:

• خستگی
• ضعف
• اسپاسم عضلات یا سوزن سوزن شدن
• سرگیجه
• سردردها

آنها می توانند آزمایش خون ساده ای را برای بررسی میزان مواد مغذی شما انجام دهند و اطمینان حاصل کنند که هیچ چیز دیگری باعث ایجاد علائم شما نمی شود.

منابع غذایی ابتدا باید بیایند

اگرچه استفاده از مولتی ویتامین ها هنوز هم بسیار رایج است ، تحقیقات اخیر نشان داده است که آنها لزوماً از بیماری های مزمن جلوگیری نمی کنند. آنها همچنین خطرات شما را برای سایر موارد بهداشتی کاهش نمی دهند. طبق گزارش انجمن آمریکایی برای تغذیه ، مکمل های مولتی ویتامین تا حد زیادی تنظیم نشده اند. ادعاهایی که توسط شرکت های مولتی ویتامین مطرح می شود ، داده های واقعی در مورد اثربخشی آنها را اغراق می کند.

این امر تا حدودی به این دلیل است که بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند به جای مکمل های ویتامین ، هر چه بیشتر ویتامین ها را از طریق غذاها دریافت کنند. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA) ، غذاها انواع بیشتری از ویتامین ها و فواید دیگر مانند فیبر رژیم غذایی را نسبت به مکمل ها فراهم می کنند.

دریافت همه ویتامین های ضروری بدن به شما کمک می کند تا به بهترین وجه خود را نگاه و احساس کنید. دریافت مقادیر روزانه توصیه شده از هر ویتامین نیز ساده نیست ، بلکه خوشمزه است.

بردن

دریافت ویتامین های شما - از طریق مکمل ها یا ترجیحاً از طریق غذا - برای حفظ سلامتی کوتاه مدت و طولانی مدت شما ضروری است. مقداری از غذاهای این مقاله را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اطمینان حاصل کنید که به طور منظم تعداد زیادی از مواد مغذی را دریافت می کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر همیشه می توانید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.