برنامه وعده غذایی بدن سازی: چه چیزی بخوریم ، چه چیزی را باید اجتناب کنیم

محتوا

• مبانی بدن سازی
• فواید بدن سازی
• نیاز به کالری و عناصر مغذی
• به چه میزان کالری نیاز دارید؟
• نسبت مغذی
• تغذیه بدن سازی: غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
• غذاهای مورد تمرکز
• غذاهای محدود شده
• مکمل های بدن سازی
• منوی نمونه یک هفته ای
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• چیزهایی که باید در ذهن داشته باشید
• سطح پایین چربی بدن می تواند بر خواب و روحیه تأثیر منفی بگذارد
• خطرات استفاده از استروئید آنابولیک
• خط پایین

بدن سازی در اطراف ساخت عضلات بدن شما از طریق وزنه برداری و تغذیه متمرکز است.

از بدنسازی چه تفریحی و چه رقابتی ، غالباً به عنوان سبک زندگی یاد می شود ، زیرا شامل هر دو زمان گذراندن در داخل و خارج از سالن ورزشی است.

برای به حداکثر رساندن نتایج خود از ورزش ، باید روی رژیم خود تمرکز کنید ، زیرا خوردن غذاهای نامناسب می تواند برای اهداف بدن سازی شما مضر باشد.

این مقاله توضیح می دهد که چه باید بخورید و از رژیم های بدن سازی پرهیز کنید و یک منوی نمونه یک هفته ای ارائه می دهد.

مبانی بدن سازی

بدن سازی با وزنه برداری یا لیفتینگ المپیکی از این جهت متفاوت است که از نظر ظاهری و نه از نظر قدرت بدنی یک رقیب قضاوت می شود.

بدین ترتیب ، بدنسازان بدنبال توسعه و حفظ فیزیکی متعادل ، لاغر و عضلانی هستند.

برای انجام این کار ، بسیاری از بدنسازان با یک فصل خارج از فصل و به دنبال آن یک روش غذا خوردن در فصل شروع می کنند - به ترتیب به عنوان مرحله حجیم و برش شناخته می شود.

در طول مرحله حجیم سازی ، که ممکن است ماهها تا سالها طول بکشد ، بدنسازان با هدف ساختن هرچه بیشتر عضله ، رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین می خورند و به شدت وزنه می زنند ()

مرحله برش زیر بر از دست دادن هرچه بیشتر چربی با حفظ توده عضلانی ایجاد شده در مرحله حجیم متمرکز است. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در طی یک دوره 12 تا 26 هفته به دست می آید ().

آموزش بدن سازی و رژیم غذایی به طور معمول به دو مرحله تقسیم می شود: حجیم سازی و برش زدن. هدف از مرحله حجیم سازی ، ایجاد عضله است ، در حالی که مرحله برش به حفظ عضله در حالی که چربی بدن را از دست می دهد اختصاص دارد.

فواید بدن سازی

چندین مزایای سلامتی مرتبط با بدن سازی وجود دارد.

به منظور حفظ و ساخت عضلات ، بدنسازان مرتباً ورزش می کنند ، هم تمرینات مقاومتی و هم تمرین هوازی را انجام می دهند.

تمرین مقاومتی قدرت و اندازه عضله را افزایش می دهد. قدرت عضلانی با خطر پایین مرگ ناشی از سرطان ، بیماری های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر بسیار ارتباط دارد ().

ورزش های هوازی ، که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می دهند ، سلامت قلب را بهبود می بخشد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ در آن را کاهش می دهد - قاتل شماره یک در آمریکا ().

بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند.

با برنامه ریزی دقیق ، بدنسازان می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها از تلاش آنها در ورزش حمایت کند ، بلکه سلامت آنها را نیز حفظ کند.

پیروی از الگوی غذایی سالم ، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی به مقدار مناسب ، می تواند خطر بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ().

بدنسازان به طور منظم ورزش می کنند و ممکن است رژیم های غذایی کاملاً برنامه ریزی شده و غنی از مواد مغذی داشته باشند که هر دو مزایای سلامتی زیادی دارند.

نیاز به کالری و عناصر مغذی

هدف از بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله برش است. از این رو ، شما در مرحله حجیم سازی بیش از مرحله برش ، کالری مصرف می کنید.

به چه میزان کالری نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری موردنیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته وزن کنید و آنچه را که می خورید با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری ثبت کنید.

اگر وزن شما ثابت بماند ، تعداد کالری دریافتی روزانه کالری نگهدارنده شماست - به عبارت دیگر ، شما لاغر یا اضافه وزن نمی کنید ، بلکه آن را حفظ می کنید.

در مرحله حجیم سازی ، توصیه می شود میزان کالری دریافتی خود را 15٪ افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر کالری نگهدارنده شما 3000 بار در روز باشد ، باید در طول حجیم سازی خود روزانه 3450 کالری (3000 0. 0.15 = 450) کالری بخورید.

هنگام انتقال از مرحله حجیم به مرحله برش ، شما در عوض کالری نگهدارنده خود را 15٪ کاهش می دهید ، به این معنی که به جای 3450 کالری در روز 2550 کالری می خورید.

با افزایش وزن در مرحله حجیم سازی یا کاهش وزن در مرحله برش ، باید کالری دریافتی خود را حداقل ماهانه تنظیم کنید تا تغییرات وزن شما را در نظر بگیرید.

با افزایش وزن در مرحله حجم ، کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله برش ، برای ادامه پیشرفت ، کالری خود را کاهش دهید.

در طی هر دو مرحله ، توصیه می شود بیش از 0.5-1٪ از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید. این تضمین می کند که در مرحله برش بیش از حد عضله از دست ندهید یا در مرحله حجیم شدن بیش از حد چربی بدن نداشته باشید ().

نسبت مغذی

هنگامی که تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید ، می توانید نسبت عناصر غذایی درشت خود را تعیین کنید ، یعنی نسبت بین پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دریافتی.

بر خلاف تفاوت در کالری مورد نیاز شما بین فاز حجیم و برش ، نسبت مغذی مغذی شما تغییری نمی کند.

پروتئین و کربوهیدرات حاوی چهار کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری است.

توصیه می شود که (،) دریافت کنید:

• 30-35٪ کالری شما از طریق پروتئین است
• 55–60٪ کالری دریافتی از کربوهیدرات
• 15-20٪ کالری شما از چربی است

در اینجا مثالی از نسبت برای فاز حجیم و برش آورده شده است:

اینها دستورالعملهای کلی هستند ، بنابراین بهترین کار این است که با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده برای تعیین نیازهای فردی خود بر اساس اهداف خود مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما از نظر غذایی کافی است.

میزان کالری توصیه شده ، اما نه نسبت مغذی درشت ، بین فاز حجم و برش متفاوت است. برای در نظر گرفتن تغییرات وزن ، میزان کالری دریافتی خود را هر ماه تنظیم کنید.

تغذیه بدن سازی: غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید

مانند آموزش ، رژیم غذایی یک قسمت حیاتی در بدن سازی است.

خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب ، عضلات شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای بازیابی از تمرینات و بزرگتر و قوی تر شدن ، تأمین می کند.

برعکس ، مصرف غذاهای نامناسب یا عدم مصرف کافی غذاهای مناسب نتایج کمتری را برای شما به همراه خواهد داشت.

در اینجا غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید و غذاهایی که باید آنها را محدود یا اجتناب کنید آورده شده است:

غذاهای مورد تمرکز

غذاهایی که می خورید نیازی به تفاوتی بین مرحله حجیم و برش ندارند - معمولاً مقادیری است که انجام می شود.

مواد غذایی برای خوردن شامل ():

• گوشت ، مرغ و ماهی: استیک سرلوین ، گوشت گاو ، فیله گوشت خوک ، گوشت گوزن ، سینه مرغ ، ماهی آزاد ، تیلاپیا و ماهی.
• لبنیات: ماست ، پنیر دلمه ، شیر کم چرب و پنیر.
• دانه ها: نان ، غلات ، کراکر ، بلغور جو دوسر ، کینوا ، ذرت بو داده و برنج.
• میوه ها: پرتقال ، سیب ، موز ، انگور ، گلابی ، هلو ، هندوانه و توت.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، ذرت ، نخود سبز ، لوبیای سبز لیما و کاساوا.
• سبزیجات: کلم بروکلی ، اسفناج ، سبزیجات سالاد برگ دار ، گوجه فرنگی ، لوبیا سبز ، خیار ، کدو سبز ، مارچوبه ، فلفل و قارچ.
• دانه ها و آجیل ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، دانه چیا و دانه کتان.
• لوبیا و حبوبات: نخود ، عدس ، لوبیای کلیه ، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی.
• روغن ها: روغن زیتون ، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

غذاهای محدود شده

در حالی که شما باید انواع غذاها را در رژیم خود بگنجانید ، غذاهایی وجود دارد که باید آنها را محدود کنید.

این شامل:

• الکل: الکل می تواند بر توانایی شما در عضله سازی و از دست دادن چربی تأثیر بگذارد ، به خصوص اگر بیش از حد آن را مصرف کنید ().
• قندهای اضافه شده: اینها کالری زیادی ارائه می دهند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای سرشار از قندهای اضافه شده شامل آب نبات ، کلوچه ، دونات ، بستنی ، کیک و نوشیدنی های شیرین قند ، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی ().
• غذاهای سرخ شده این موارد ممکن است باعث التهاب و - در صورت مصرف بیش از حد - بیماری شوند. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده ، سیب زمینی سرخ کرده ، حلقه های پیاز ، نوار مرغ و کشک پنیر اشاره کرد ().

علاوه بر محدود کردن این موارد ، ممکن است بخواهید از غذاهای خاصی که می توانند هضم را کند و باعث ناراحتی معده در طول تمرین شما شوند ، اجتناب کنید.

این شامل:

• غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب ، غذاهای کره ای و سس یا کرم های سنگین.
• غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
• نوشیدنی های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

مکمل های بدن سازی

بسیاری از بدنسازان از مکمل های غذایی استفاده می کنند ، برخی از آنها مفید هستند در حالی که برخی دیگر () ، مفید نیستند.

بهترین مکمل های بدن سازی شامل:

• پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر راهی آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است.
• کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز برای انجام یک یا دو تکرار اضافی را در عضلات شما تأمین می کند. در حالی که مارک های زیادی از کراتین وجود دارد ، به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید زیرا موثرترین است ().
• کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد بیشتر کار کنید. این در مکمل های قبل از تمرین ، قهوه یا چای وجود دارد ().

اگر در تلاش برای کاهش چربی بدن در مرحله برش ، کالری دریافتی خود را محدود کنید ، یک مکمل چند ویتامین و مواد معدنی مفید خواهد بود.

انواع مختلفی از غذاهای غنی از مواد مغذی را در تمام گروه های غذایی در رژیم غذایی خود بگنجانید. از مصرف الکل ، غذاهایی که قند اضافه شده و غذاهای سرخ شده دارند خودداری کنید. علاوه بر رژیم غذایی ، پروتئین آب پنیر ، کراتین و کافئین می توانند مکمل های مفیدی باشند.

منوی نمونه یک هفته ای

رژیم های بدنسازان معمولاً محدود کننده ، تکراری و خسته کننده توصیف می شوند.

رژیم های سنتی بدن سازی معمولاً شامل انتخاب های غذایی محدود و تنوع کمی در بین گروه های غذایی و درون آنها هستند که می تواند منجر به مصرف ناکافی مواد معدنی و ویتامین های ضروری شود ().

به همین دلیل ، مهم است که انواع مختلفی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود - به خصوص در مرحله برش ، هنگامی که کالری محدودی می خورید.

هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی 20-30 گرم پروتئین باشد تا از عضله سازی بهینه حمایت كند ().

وقتی در مرحله حجیم شدن هستید ، میزان دریافت غذا بسیار بیشتر از زمانی است که در مرحله برش هستید.

می توانید در مرحله برش از همان غذاهایی که در هنگام حجیم کردن - فقط در قسمت های کوچکتر - لذت ببرید.

در اینجا نمونه ای از منوی بدن سازی یک هفته وجود دارد:

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با قارچ و بلغور جو دوسر.
• خوراک مختصر: پنیر دلمه ای کم چرب با بلوبری.
• ناهار: همبرگر ونیز ، برنج سفید و کلم بروکلی.
• خوراک مختصر: لرزش پروتئین و یک موز.
• شام: ماهی قزل آلا ، کینوا و مارچوبه.

سهشنبه

• صبحانه: پنکیک های پروتئینی با شربت سبک ، کره بادام زمینی و تمشک.
• خوراک مختصر: تخم مرغ آب پز و یک سیب.
• ناهار: استیک سرلوین ، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج به همراه شراب.
• خوراک مختصر: لرزش پروتئین و گردو.
• شام: بوقلمون و سس مارینارا آسیاب شده روی ماکارونی.

چهار شنبه

• صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی بو داده.
• خوراک مختصر: ماست و بادام یونانی.
• ناهار: سینه بوقلمون ، برنج باسماتی و قارچ.
• خوراک مختصر: لرزش پروتئین و انگور.
• شام: ماهی خال مخالی ، برنج قهوه ای و برگ های سالاد همراه با شراب.

پنج شنبه

• صبحانه: بوقلمون ، تخم مرغ ، پنیر و سالسا را ​​در یک تورتیلا غلات کامل خرد کنید.
• خوراک مختصر: ماست با گرانولا.
• ناهار: سینه مرغ ، سیب زمینی پخته ، خامه ترش و کلم بروکلی.
• خوراک مختصر: لرزش پروتئین و توت مخلوط.
• شام: با مرغ ، تخم مرغ ، برنج قهوه ای ، کلم بروکلی ، نخود فرنگی و هویج تفت دهید.

جمعه

• صبحانه: زغال اخته ، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جو دوسر شبانه.
• خوراک مختصر: آجیل های تند و مخلوط.
• ناهار: فیله تیلاپیا با آب آهک ، لوبیای سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی.
• خوراک مختصر: لرزش پروتئین و هندوانه.
• شام: گوشت چرخ کرده گوشت با ذرت ، برنج قهوه ای ، نخود سبز و لوبیا سبز.

شنبه

• صبحانه: بوقلمون و تخم مرغ آسیاب شده با ذرت ، فلفل دلمه ای ، پنیر و سالسا.
• خوراک مختصر: قوطی تن ماهی با ترقه.
• ناهار: فیله تیلاپیا ، گوه سیب زمینی و فلفل دلمه ای.
• خوراک مختصر: لرزش پروتئین و گلابی.
• شام: گوشت گاو خرد شده با برنج ، لوبیای سیاه ، فلفل دلمه ای ، پنیر و پیکو د گالو.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ در سمت آفتاب به سمت بالا و نان تست آووکادو.
• خوراک مختصر: گلوله های پروتئینی و کره بادام.
• ناهار: برشهای فیله گوشت خوک با سیب زمینی سیر بو داده و لوبیا سبز.
• خوراک مختصر: لرزش پروتئین و توت فرنگی.
• شام: کوفته گوشت بوقلمون ، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی ماکارونی.

انواع غذاهای رژیم خود را متنوع کنید و با هر وعده غذایی و میان وعده 20-30 گرم پروتئین مصرف کنید.

چیزهایی که باید در ذهن داشته باشید

در بیشتر موارد ، بدن سازی یک سبک زندگی است که با چندین فواید سلامتی همراه است ، اما مواردی وجود دارد که باید قبل از انجام بدن سازی بدانید.

سطح پایین چربی بدن می تواند بر خواب و روحیه تأثیر منفی بگذارد

برای آماده شدن برای یک مسابقه بدن سازی ، رقبا به میزان بسیار کمی چربی بدن دست می یابند ، به طور معمول مردان و زنان به ترتیب از 5-10٪ و 10-15٪ از چربی بدن () ،.

نشان داده شده است که این سطح پایین چربی بدن ، همراه با کالری کم ، کیفیت خواب را کاهش می دهد ، بر خلق و خوی تأثیر می گذارد و سیستم ایمنی بدن را در هفته های منتهی به یک رقابت و حتی چندین هفته پس از آن تضعیف می کند (، ، ،).

در نتیجه ، این می تواند توانایی شما را در عملکرد هر روز کاهش دهد ، بر اطرافیان تأثیر منفی بگذارد و شما را مستعد بیماری کند.

خطرات استفاده از استروئید آنابولیک

بسیاری از مکمل های عضله سازی ، اما نه همه ، توسط بدنسازانی که از داروهای تقویت کننده عملکرد مانند استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند ، تبلیغ می شوند.

این باعث می شود بسیاری از بدنسازان باور نکنند که می توانند با مصرف مکمل تبلیغاتی به همان ظاهر عضلانی برسند.

به نوبه خود ، بسیاری از بدنسازان ، به ویژه کسانی که در ابتدای سفر خود هستند ، انتظارات غیر واقعی از آنچه می تواند به طور طبیعی انجام شود ، ایجاد می کنند ، که ممکن است منجر به نارضایتی بدن و در نهایت تمایل به آزمایش استروئیدهای آنابولیک شود (،).

با این حال ، استروئیدهای آنابولیک بسیار ناسالم هستند و با چندین خطر و عوارض جانبی مرتبط هستند.

علاوه بر غیرقانونی بودن داشتن بدون نسخه در ایالات متحده ، استفاده از استروئیدهای آنابولیک می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد ، باروری را کاهش دهد و منجر به اختلالات روانپزشکی و رفتاری مانند افسردگی شود (، ، ،)

هنگام آماده شدن برای یک مسابقه ، مطمئن شوید که از عوارض جانبی احتمالی آن آگاه هستید. همچنین ، درک کنید که ممکن است فیزیکی که در تبلیغات مکمل می بینید بدون استفاده از استروئیدهای آنابولیک ، که بسیار ناسالم هستند ، واقعاً به دست نیاید.

خط پایین

بدن سازی به جای عملکرد ورزشی ، بر اساس قدرت عضلانی و لاغری ارزیابی می شود.

دستیابی به ظاهر بدنساز مورد نظر نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی خود دارد.

رژیم های غذایی بدن سازی به طور معمول به فازهای حجیم و برش تقسیم می شوند ، در طی آن کالری دریافتی شما تغییر می کند در حالی که نسبت مغذی های شما ثابت باقی می ماند.

رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی ، 20-30 گرم پروتئین همراه با هر وعده غذایی و میان وعده باشد ، و شما باید الکل و غذاهای سرخ شده یا قند بالا را محدود کنید.

این تضمین می کند که شما تمام مواد مغذی مهم مورد نیاز بدن برای عضله سازی و سلامت کلی را دریافت می کنید.