پرتقال 101: حقایق تغذیه و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• فیبر
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فنولیک
• کاروتنوئیدها
• اسید سیتریک
• فواید سلامتی پرتقال
• سلامت قلب
• پیشگیری از سنگ کلیه
• پیشگیری از کم خونی
• پرتقال کامل در مقابل آب پرتقال
• عوارض جانبی
• خط آخر

پرتقال جزو میوه های محبوب جهان است.

آنها همچنین به نام پرتقال شیرین ، روی درختان نارنج رشد می کنند (مرکبات x sinensis) و متعلق به گروه بزرگی از میوه ها است که به عنوان مرکبات شناخته می شوند.

منشأ واقعی آنها یک رمز و راز است ، اما تصور می شود که پرورش پرتقال از هزاران سال پیش در شرق آسیا آغاز شده است.

امروزه ، آنها در اکثر مناطق گرم جهان رشد می کنند و به صورت تازه یا آب میوه مصرف می شوند.

پرتقال منبع سالم فیبر ، ویتامین C ، تیامین ، فولات و آنتی اکسیدان ها است. آنها چندین مزایای سلامتی دارند.

در این مقاله تمام آنچه شما باید درباره پرتقال بدانید توضیح می دهد.

ارزش غذایی

در اینجا مواد مغذی تقریباً نیمی از پرتقال بزرگ (100 گرم) (4) آورده شده است:

• کالری: 47
• اب: 87%
• پروتئین: 0.9 گرم
• کربوهیدرات: 11.8 گرم
• قند: 9.4 گرم
• فیبر: 2.4 گرم
• چربی: 0.1 گرم

کربوهیدرات

پرتقال ها عمدتاً از کربوهیدرات و آب تشکیل شده اند ، پروتئین و چربی بسیار کمی دارند و کالری کمی دارند.

قندهای ساده - مانند گلوکز ، فروکتوز و ساکارز - شکل غالب کربوهیدرات موجود در پرتقالها هستند. آنها مسئول طعم شیرین میوه هستند.

علیرغم میزان قند آنها ، پرتقالها دارای شاخص قند خون پایین (GI) 31-51 (1) هستند.

این سنجشی است که چگونه قند پس از غذا به سرعت وارد جریان خون شما می شود.

مقادیر پایین دستگاه گوارش با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است (2).

GI پایین پرتقال توسط پلی فنول و فیبر زیاد آنها ، که باعث افزایش قند خون می شود (3) توضیح داده می شود.

فیبر

پرتقال منبع خوبی از فیبر است. یک پرتقال بزرگ (184 گرم) حدود 18٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI) را بسته بندی می کند (4).

الیاف اصلی موجود در پرتقال ها عبارتند از: پکتین ، سلولز ، همی سلولز و لیگنین.

فیبر رژیم غذایی با بسیاری از اثرات سلامتی مفید ، از جمله بهبود سلامت هضم ، کاهش وزن و کلسترول همراه است (5 ، 6 ، 7 ، 8).

خلاصه پرتقال ها در درجه اول از کربوهیدرات و آب تشکیل شده اند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند ، که ممکن است سلامت هضم را پشتیبانی کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

پرتقال منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه ویتامین C ، تیامین ، فولات و پتاسیم است.

• ویتامین سی. پرتقال منبع عالی ویتامین C است. یک پرتقال بزرگ بیش از 100٪ RDI (4) را فراهم می کند.
• تیامین یکی از ویتامین های گروه B که به آن ویتامین B1 نیز گفته می شود ، تیامین در غذاهای متنوعی یافت می شود.
• فولات فولات همچنین به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک شناخته می شود ، عملکردهای اساسی بسیاری دارد و در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود.
• پتاسیم پرتقال منبع خوبی از پتاسیم است. مصرف زیاد پتاسیم می تواند فشار خون را در افرادی که از قبل دارای سطح بالایی هستند ، کاهش دهد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (9).

خلاصه تعدادی ویتامین و مواد معدنی در پرتقال یافت می شوند ، از جمله ویتامین C ، تیامین ، فولات و پتاسیم.

سایر ترکیبات گیاهی

پرتقال سرشار از ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی است ، که اعتقاد بر این است که آنها مسئول بسیاری از اثرات درمانی مفید هستند.

دو کلاس اصلی ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی موجود در پرتقال ها کاروتنوئیدها و فنولیک ها (ترکیبات فنلی) هستند.

فنولیک

پرتقال منبع عالی ترکیبات فنولیک است - خصوصاً فلاونوئیدها ، که به بیشتر خواص آنتی اکسیدانی آنها کمک می کنند.

• هسپریدین فلاوونوئید مرکبات که یکی از آنتی اکسیدان های اصلی پرتقال ها است ، هسپریدین با چندین فواید سلامتی همراه است (10 ، 11 ، 12).
• آنتوسیانین ها یک کلاس از فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی ، آنتوسیانین ها مسئول گوشت قرمز پرتقال های خون هستند.

کاروتنوئیدها

تمام مرکبات از نظر آنتی اکسیدان های کاروتنوئید سرشار هستند ، که عامل رنگ غنی آن ها هستند.

• بتا-کریپتوکسانتین. این یکی از فراوان ترین آنتی اکسیدان های کاروتنوئید موجود در پرتقال ها است. بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند.
• لیکوپن یک آنتی اکسیدان موجود در مقادیر زیاد در پرتقالهای ناف قرمز مایع (پرتقال Cara cara) ، لیکوپن نیز در گوجه فرنگی و گریپ فروت یافت می شود. فواید مختلف سلامتی دارد (13).

اسید سیتریک

پرتقال و سایر مرکبات از نظر اسید سیتریک و سیترات سرشار هستند که به طعم ترش آنها کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که اسید سیتریک و سیترات از پرتقال ممکن است به جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک کند (14 ، 15).

خلاصه پرتقال منبع غنی از چندین ترکیب گیاهی است که مسئول بسیاری از فواید سلامتی آنها است.

فواید سلامتی پرتقال

مطالعات انسان و حیوان نشان می دهد که مصرف منظم پرتقال برای سلامتی مفید است.

سلامت قلب

در حال حاضر بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ زودرس در جهان است.

فلاونوئیدها - به ویژه هسپریدین - موجود در پرتقال ممکن است اثرات محافظتی در برابر بیماری های قلبی داشته باشد (11 ، 16).

مطالعات بالینی در انسان خاطرنشان می کند که دریافت روزانه آب پرتقال به مدت چهار هفته دارای خاصیت رقیق کننده خون است و ممکن است فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد (11 ، 17).

به نظر می رسد الیاف نیز نقشی دارند. نشان داده شده است که دریافت الیاف جدا شده از مرکبات باعث کاهش سطح کلسترول خون می شود (8).

روی هم رفته، این احتمال وجود دارد که مصرف منظم پرتقال ممکن است کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

پیشگیری از سنگ کلیه

پرتقال منبع خوبی از اسید سیتریک و سیترات است که به نظر می رسد به جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک می کند.

سیترات پتاسیم اغلب برای بیماران سنگ کلیه تجویز می شود. به نظر می رسد سیترات موجود در پرتقال دارای تأثیرات مشابهی است (14 ، 15).

پیشگیری از کم خونی

کم خونی یک بیماری است که با سطح پایین گلبول های قرمز یا هموگلوبین مشخص می شود و توانایی حمل اکسیژن را کاهش می دهد. اغلب به دلیل کمبود آهن ایجاد می شود.

اگرچه پرتقال منبع خوبی از آهن نیست ، اما منبع عالی اسیدهای آلی مانند ویتامین C (اسید اسکوربیک) و اسید سیتریک است.

هر دو ویتامین C و اسید سیتریک می توانند جذب آهن بدن از دستگاه گوارش را افزایش دهند (18 ، 19).

هنگام خوردن غذای غنی از آهن ، پرتقال ممکن است به جلوگیری از کم خونی کمک کند.

خلاصه پرتقال ممکن است از سلامت قلب و جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند. اگرچه از نظر آهن غنی نیست ، ممکن است با افزایش جذب آهن شما در برابر کم خونی نیز محافظت کنید.

پرتقال کامل در مقابل آب پرتقال

آب پرتقال یک نوشیدنی محبوب در سراسر جهان است.

یکی از تفاوت های اصلی آب پرتقال خالص با پرتقالهای کامل این است که آب میوه از نظر فیبر بسیار کم است (4).

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال خالص دارای مقدار مشابهی شکر طبیعی به عنوان 2 پرتقال کامل است و بسیار کمتری پر می کند (4).

در نتیجه ، مصرف آب میوه اغلب می تواند زیاد شود و ممکن است به افزایش وزن و مشکلات سلامتی کمک کند (20 ، 21 ، 22).

این خصوصاً در مورد آبمیوه حاوی شکر اضافه شده صدق می کند.

اگرچه آب پرتقال با کیفیت می تواند در حد اعتدال سالم باشد ، اما پرتقالهای کامل به طور کلی انتخاب بسیار بهتری هستند.

خلاصه خوردن پرتقال کامل از نوشیدن آب پرتقال سالم تر است. آب میوه ها به میزان زیادی قند و به اندازه میوه های کامل پر نیستند.

عوارض جانبی

پرتقال ها اثرات سوء شناخته شده زیادی ندارند.

بعضی از افراد آلرژی نارنجی دارند ، اما این نادر است.

برای افرادی که به سوزش، مصرف پرتقال می تواند علائم را بدتر کند. دلیل این امر این است که پرتقالها حاوی اسیدهای آلی ، عمدتاً اسید سیتریک و اسید اسکوربیک (ویتامین C) هستند.

خلاصه برخی افراد به پرتقال حساسیت دارند و ممکن است اسیدیته آنها علائم سوزش قلب را افزایش دهد. با این حال ، پرتقال ها به طور کلی خطرات سلامتی زیادی دارند.

خط آخر

پرتقال جزو میوه های محبوب جهان است ، زیرا هم خوشمزه و هم مغذی هستند.

آنها منبع خوبی از ویتامین C و همچنین چندین ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های دیگر هستند.

به همین دلیل ، آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سنگ کلیه را کاهش دهند.

به عبارت ساده ، این میوه مرکبات روشن علاوه بر این برای رژیم غذایی سالم است.