7 دستور غذای خوشمزه و سالم یک شب یولاف

محتوا

• 1. جو دو سر اساسی یک شب
• عناصر
• تغذیه
• آماده سازی
• 2. کره بادام زمینی شکلاتی
• 3. گرمسیری
• 4. ادویه کدو تنبل
• 5. کیک هویج
• 6. تراشه شکلات نعناع با پروتئین بالا
• 7. دم کرده قهوه
• خط آخر

جو دو سر شب یک صبحانه یا میان وعده فوق العاده متنوع را ایجاد می کند.

می توان آنها را از روزهای گرم و سرد و آماده با کمترین آمادگی آماده کرد.

علاوه بر این ، شما می توانید این وعده غذایی خوشمزه را با مجموعه ای از مواد مغذی که به سلامتی شما کمک می کنند ، قرار دهید.

این مقاله 7 دستور غذای خوشمزه ، مقوی و آسان یک شبه جو دوسر را ارائه می دهد.

1. جو دو سر اساسی یک شب

اکثر دستور العمل های یک شب جو دوسر بر اساس همین چند ماده تشکیل شده است.

عناصر

• جو دوسر جو دوسر با سبک قدیمی بهترین عملکرد را برای جو دوسر شبانه دارد. برای مدت زمان خیساندن کوتاه تر ، از جو دو سر سریع و برای مدت طولانی تر از جو دوسر برش خورده استفاده کنید.
• شیر. از شیر گاو یا یک شیر غنی شده ، شیرین و گیاهی به انتخاب خود با نسبت 1: 1 با جو دو سر استفاده کنید. به عنوان مثال ، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر در هر 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) جو دوسر.
• دانه های چیا (اختیاری). دانه های چیا مانند چسب عمل می کنند تا مواد را به هم متصل کنند. از 1/4 قسمت دانه چیا در هر 1 قسمت جو دوسر استفاده کنید. به عنوان مثال ، از 1/8 فنجان (30 میلی لیتر) دانه چیا در هر 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) جو دوسر استفاده کنید.
• ماست (اختیاری). ماست پروتئین و خامه ای اضافی اضافه می کند. از ماست لبنی یا گیاهی استفاده کنید و مقدار آن را به دلخواه تنظیم کنید.
• وانیل (اختیاری). تکه ای از عصاره وانیل یا لوبیای وانیل طعم دهنده ای به جو دو سر یک شب شما اضافه می کند.
• شیرین کننده (اختیاری). کمی شربت افرا ، 2-3 خرما خرد شده یا نصف موز له شده می تواند جو دو سر شما را یک شب شیرین کند.
  

تغذیه

جو دو سر شب یک منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی است.

یک فنجان آماده (240 میلی لیتر) از دستورالعمل اساسی تهیه شده با 2٪ شیر گاو و بدون مواد اختیاری موارد زیر را فراهم می کند ():

• کالری: 215 کالری
• کربوهیدرات: 33 گرم
• فیبر: 4 گرم
• قندها: 7 گرم
• چربی: 5 گرم
• پروتئین: 9 گرم
• ویتامین دی: 299٪ ارزش روزانه (DV)
• منگنز: 25٪ DV
• سلنیوم: 27٪ DV
• ویتامین A: 26٪ DV
• ویتامین B12: 25٪ DV
• ریبوفلاوین: 23٪ DV
• مس: 22٪ DV
• فسفر: 22٪ DV

این مقدار جو دوسر شبانه نیز 12 تا 19٪ DV را برای کلسیم ، آهن ، منیزیم ، روی ، تیامین و اسید پانتوتنیک تأمین می کند.

جو دو سر بیشتر از سایر غلات دارای پروتئین و چربی است. آنها همچنین به ویژه منبع خوبی از بتا گلوکان هستند ، نوعی فیبر که گرسنگی را کاهش می دهد و احساس سیری را تقویت می کند ().

به طور طبیعی ، محتوای تغذیه ای این دستورالعمل بسته به نوع شیر و اینکه شما کدام مواد انتخابی را انتخاب می کنید متفاوت است.

آماده سازی

برای تهیه جو دوسر شبانه خود ، به سادگی تمام مواد را با هم ترکیب کرده و آنها را در یخچال در یک ظرف در هوا در یخچال قرار دهید.

جو دو سر و دانه های چیا شیر را خیس کرده و یک شب نرم می کنند و از صبح روز بعد بافتی مانند پودینگ ایجاد می کنند.

جو دوسر شبانه در یخچال و در یك ظرف هوادهی تا چهار روز نگه داشته می شود. این بدان معناست که شما به راحتی می توانید بخشهای بزرگتری از دستور پایه را به صورت دسته ای تهیه کرده و مواد افزودنی مورد علاقه خود را در طول هفته به قسمتهای جداگانه برای تغییر اضافه کنید (5).

جو دوسر شبانه از مواد ساده ای استفاده می کند ، سرشار از مواد مغذی بسیاری است ، می توان آن را به صورت دسته های بزرگ تهیه کرد و به هیچ گرمایی احتیاج ندارد. به سادگی مواد را مخلوط کنید ، یک شب در یخچال قرار دهید ، و مواد افزودنی مورد علاقه خود را صبح اضافه کنید.

2. کره بادام زمینی شکلاتی

این نوع جو دوسر اساسی یک شبه یادآور جام های معروف کره بادام زمینی است.

به سادگی 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) پودر کاکائو را به دستورالعمل اصلی جو دوسر یک شب خود اضافه کنید. صبح ها ، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) کره بادام زمینی طبیعی را مخلوط کرده و روی آن را با بادام زمینی خرد شده ، تمشک تازه و چیپس شکلات کوچک برای عطر و طعم و بافت اضافی مخلوط کنید.

بادام زمینی و کره بادام زمینی یک دوز چربی سالم به این دستور غذا اضافه می کنند در حالی که کاکائو و تمشک آنتی اکسیدان اضافه می کنند ، این ترکیبات مفیدی هستند که بدن شما را در برابر بیماری محافظت می کند (، ،).

جو دوسر شکلاتی - کره بادام زمینی یک شب یک ماده شیرین محبوب غنی از مواد مغذی است. این دستور العمل به ویژه از نظر آنتی اکسیدان های مفید و چربی های سالم غنی است.

3. گرمسیری

برای این دستور تهیه جو دو سر گرمسیری ، شیر و ماست را در دستورالعمل اصلی شیر نارگیل و ماست نارگیل قرار دهید.

سپس روی آن را با یک مشت پکن ، با پوسته نارگیل شیرین نشده و میوه های گرمسیری تازه بریده یا یخ زده مانند انبه ، آناناس یا کیوی بپاشید. درست مثل دستور پایه آن را یک شب در یخچال قرار دهید.

همچنین ممکن است از میوه های خشک استفاده کنید ، اما به یاد داشته باشید که کنترل قسمت را انجام دهید. به طور کلی ، بخشی از میوه های خشک باید 2-3 برابر کوچکتر از همان قسمت میوه های تازه باشد. انواع بدون شیرین و بدون روغن را انتخاب کنید (، ، ،).

جو دوسر گرمسیری نوعی دم کرده نارگیل از دستورالعمل سنتی جو دو سر یک شب است. به سادگی میوه های تازه یا یخ زده را به انتخاب خود اضافه کرده یا میوه های تازه را در قسمت کوچکتر از میوه های خشک بدون شیرین و بدون روغن قرار دهید.

4. ادویه کدو تنبل

کدو تنبل سرشار از فیبر و ویتامین C و K. است و آنها طعم غنی و شاید غیرمنتظره ای را به این دستور العمل جو دو سر یک شب اضافه می کنند.

کدو تنبل همچنین منبع خوبی از بتا کاروتن است ، ترکیبی که ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است که با افزایش خطر دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است ().

برای تهیه این دستور ، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) پوره کدو تنبل را به دستور اصلی جو دو سر شبانه خود اضافه کنید و آن را یک شب در یخچال قرار دهید. صبح آن را با یک قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) دارچین و نصف قاشق چای خوری (2.5 میلی لیتر) هر یک از میخک های آسیاب شده و جوز هندی میل کنید.

جو دوسر ادویه کدو تنبل یک شبه سرشار از فیبر ، ویتامین ها و بتا کاروتن است ، ترکیبی که ممکن است در برابر سندرم متابولیک و بیماری های مرتبط محافظت کند.

5. کیک هویج

هویج سرشار از فیبر است و از نظر شاخص گلیسمی (GI) پایین است ، به این معنی که بعد از خوردن آن احتمال ایجاد جهش قند خون کمتر است (14 ،).

به طور مشابه کدو تنبل ، آنها غنی از بتا کاروتن هستند. بدن شما این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند ، که برای بینایی ، رشد ، رشد و عملکرد ایمنی بدن شما مهم است ().

برای تهیه این ماده غذایی دسر محبوب ، کافی است 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) هویج خرد شده ، 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) کشمش و 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) پنیر خامه ای یا یک جایگزین پنیر خامه ای را مخلوط کنید. با مواد اولیه جو دو سر یک شب شما

آن را یک شب در یخچال قرار دهید ، و با هویج تازه خرد شده ، چند کشمش ، و یک بارپاش دارچین یا فلفل دلمه ای صبح تزئین کنید.

جو دوسر کیک هویج یک جایگزین عالی برای دسر پر از شکر است. این دستورالعمل منبع خوبی از فیبر و بتا کاروتن است و با توجه به اینکه هویج از نظر شاخص GI پایین است ، این نسخه ممکن است به ثبات سطح قند خون کمک کند.

6. تراشه شکلات نعناع با پروتئین بالا

پروتئین ماده مغذی است که شناخته شده برای کاهش گرسنگی و احساس سیری است ().

با حدود 13 گرم در فنجان (240 میلی لیتر) ، دستورالعمل اصلی جو دوسر یک شبه حاوی دوز متوسطی از پروتئین است.

افزودن ماست به دستور العمل و افزودن آجیل یا دانه روی آن ، میزان پروتئین را به حدود 17 گرم در هر فنجان آماده (240 میلی لیتر) افزایش می دهد.

اگر حتی پروتئین بیشتری را ترجیح می دهید ، در نظر بگیرید 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) پودر پروتئین را در مخلوط استفاده کنید. این میزان پروتئین را در حدود 20-23 گرم در هر فنجان افزایش می دهد.

برای عطر و طعم بیشتر ، یک تکه عصاره نعناع فلفلی اضافه کنید و روی آن را با توت فرنگی های تازه بریده شده ، مینی چیپس شکلات و چند برگ نعناع بریزید. در آخر ، از 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) پودر اسپیرولینا برای لمس طبیعی و غنی از مواد مغذی به رنگ سبز استفاده کنید.

ماست ، آجیل ، دانه ها یا پودر پروتئین باعث افزایش محتوای پروتئین جو دوسر شبانه شما می شود. تکه ای از عصاره نعناع فلفلی ، توت فرنگی های خرد شده ، مینی چیپس شکلات و پودر اسپیرولینا این دستورالعمل را کامل می کند.

7. دم کرده قهوه

این دستورالعمل روشی جالب برای تزریق صبحانه با کافئین است.

1 اونس (30 میلی لیتر) شیر را با یک قاشق اسپرسو جایگزین کنید یا به راحتی 1 قاشق غذاخوری (5 میلی لیتر) قهوه ساییده یا فوری را با مقدار اولیه شیر مخلوط کنید.

این مقدار 30-40 میلی گرم کافئین به جو دوسر شبانه شما اضافه می کند - مقداری که تحقیقات نشان می دهد برای بهبود هوشیاری ، یادآوری کوتاه مدت و زمان واکنش کافی است ().

این دستور را با انتخاب میوه ها ، مغزها و دانه های تازه انتخاب کنید.

اگر طعم قهوه را دوست دارید اما می خواهید مصرف کافئین خود را محدود کنید ، کافی است قهوه اسپرسو یا آسیاب شده را با ریشه کاسنی آسیاب شده جایگزین کنید. ریشه کاسنی دم کرده طعم مشابه قهوه دارد اما به طور طبیعی فاقد کافئین است.

افزودن یک قاشق اسپرسو یا 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) قهوه محلول یا فوری به جو دو سر شبانه روز ، آن را فقط با کافئین کافی تزریق می کند تا از خواب بیدار شود. ریشه کاسنی بو داده و آسیاب شده گزینه خوبی بدون کافئین با طعم مشابه است.

خط آخر

جو دوسر شبانه سالم و تهيه آن آسان است.

می توانید از آنها در وعده صبحانه یا میان وعده لذت ببرید ، حداقل به آماده سازی نیاز دارید و یک گزینه صرفه جویی در وقت است.

جو دوسر شبانه نیز کاملاً متنوع است ، زیرا به سادگی با تغییر مواد روغنی ، انواع مختلفی از دستور العمل ها حاصل می شود. اگر قبلاً چنین کاری نکرده اید ، ارزش افزودن آنها به چرخش وعده غذایی شما را دارد.