رژیم غذایی Ovo-Vegetarian: یک راهنمای کامل و یک برنامه غذایی

محتوا

• رژیم غذایی تخم مرغی - گیاهی چیست؟
• بسیاری از مزایای بالقوه
• ممکن است در بهبود کیفیت رژیم غذایی نقش داشته باشد
• خوب برای قلب شما
• قند خون متعادل را تقویت می کند
• مزایای دیگر
• اشکال احتمالی
• مصرف پروتئین ناکافی
• ویتامین ها ، مواد معدنی و امگا 3
• غذاهای بی ارزش گیاهی
• غذاهایی برای خوردن
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• منوی نمونه
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• خط آخر

تعداد فزاینده ای از مردم در سراسر جهان به دلایل مختلف بهداشتی ، زیست محیطی ، مالی و مذهبی رژیم های گیاهی را دنبال می کنند.

چندین نوع مختلف گیاهخواری وجود دارد ، از جمله رژیم غذایی تخم-گیاهی.

این مقاله همه آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی تخم-گیاهخواری بدانید را برای شما بیان می کند و منوی نمونه ای را ارائه می دهد.

رژیم غذایی تخم مرغی - گیاهی چیست؟

رژیم غذایی تخم مرغ همه گیاهان حیوانی را به جز تخم مرغ ، از مطالعه خارج می کند.

گوشت ، مرغ ، ماهی ، یا لبنیات مانند شیر ، ماست و پنیر حذف می شوند ، اما تخم مرغ کامل ، سفیده تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ مانند سس مایونز ، رشته فرنگی تخم مرغ و برخی از محصولات پخته شده مجاز هستند.

رژیم های غذایی Ovo-vegetarian تا حدودی محبوبیت کمتری نسبت به رژیم های وگان دارند ، که شامل تمام غذاهای حیوانی و محصولات جانبی و همچنین رژیم های لاکتو-اوو-گیاهخواری که شامل محصولات لبنی و تخم مرغ هستند اما شامل گوشت ، مرغ و ماهی نمی شوند ، هستند.

رژیم های گیاهی کاملاً برنامه ریزی شده از هر نوع غذایی مغذی و بسیار سالم هستند. هنوز هم ، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا کسی ممکن است رژیم غذایی تخم-گیاه خواری را نسبت به انواع دیگر انتخاب کند.

تخم مرغ کامل مقرون به صرفه و مغذی است و تقریباً برای هر رژیم غذایی یک افزودنی عالی است. آنها به عنوان یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا ، ویتامین های گروه B و ترکیبات ضد التهاب عمل می کنند ().

در حقیقت ، اگر افراد در تأمین نیازهای غذایی خود با یک رژیم کاملاً گیاهی مشکل داشته باشند ، تخم مرغ را در یک رژیم غذایی بدون حیوان قرار دهند.

رژیم غذایی تخم مرغ و گیاهخواری نیز برای کسی که می خواهد گیاهخوار باشد اما نسبت به محصولات لبنی حساسیت یا حساسیت دارد ، انتخاب مناسبی خواهد بود.

علاوه بر این ، دیگران ممکن است رژیم غذایی را به دلیل نگرانی های مذهبی ، زیست محیطی یا اخلاقی در مورد درمان حیواناتی که برای تولید گوشت و لبنیات استفاده می شوند ، انتخاب کنند.

کسانی که انگیزه این مسائل اخلاقی را دارند غالباً مطمئن می شوند که فقط تخم مرغ و محصولات تخم مرغ با منبع انسانی مصرف می کنند.

رژیم های غذایی از طریق گیاهخواری همه محصولات حیوانی به جز تخم مرغ را حذف می کند. افراد ممکن است این الگوی غذایی را به دلایل بهداشتی ، محیطی ، مذهبی یا اخلاقی انتخاب کنند.

بسیاری از مزایای بالقوه

یک رژیم غذایی تخم مرغی از راه های مختلف ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد.

ممکن است در بهبود کیفیت رژیم غذایی نقش داشته باشد

تحقیقات نشان می دهد افرادی که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند ، در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار ، معمولاً غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل را می خورند (2).

آنها همچنین کالری کمتری از قندهای اضافه شده و چربی های اشباع شده مصرف می کنند و در پیگیری توصیه های مربوط به مصرف سدیم بهتر عمل می کنند (2 ،).

بسیاری از کارشناسان فکر می کنند این ممکن است به همین دلیل باشد که گیاهخواران به طور معمول نتایج سلامتی بیشتری نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارند ، اما قبل از برقراری رابطه علت و معلولی روشن ، تحقیقات بیشتری لازم است ().

خوب برای قلب شما

اگر می خواهید تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید که به نفع قلب شما باشد ، یک رژیم غذایی گیاهخواری می تواند مثر باشد.

مطالعات متعدد مشاهده می کنند که گیاهخواران ممکن است 30-40٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی را داشته باشند ، در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار ().

بعلاوه ، ثابت شده است که رژیم های گیاهی هنگامی که با ورزش منظم و روش های کنترل استرس همراه هستند ، فشار خون و سطح کلسترول را کاهش می دهند و همچنین تجمع پلاک را در رگ های خونی معکوس می کنند ().

قند خون متعادل را تقویت می کند

رژیم های گیاهی با برنامه ریزی مناسب ممکن است با بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

بررسی اخیر 14 مطالعه نشان داد که گیاهخواران در مقایسه با غیر گیاهخوار تقریباً 25٪ کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند ().

علاوه بر این ، افرادی که قبلاً به این بیماری مبتلا شده اند ممکن است با یک رژیم گیاه خواری حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون را تجربه کنند ().

به نظر می رسد مصرف بیشتر غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات از افرادی که رژیم های گیاهخواری دارند ، نقش مهمی در پیشگیری از دیابت دارد.

به طور خاص ، غذاهایی مانند سبزیجات برگ تیره و سبزیجات ریشه ای که سرشار از فیبر ، بتاکاروتن ، ویتامین C و منیزیم هستند ممکن است قوی ترین اثرات پیشگیرانه را داشته باشند ().

مزایای دیگر

رژیم های گیاهی با چندین فواید دیگر برای سلامتی و سبک زندگی در ارتباط هستند ، از جمله:

• کاهش وزن. رژیم های گیاهی اغلب کالری کمتری دارند و ممکن است باعث کاهش وزن موثرتر از رژیم های غذایی همه چیزخوار شوند (2 ،).
• از سلامت روده حمایت کنید. رژیم های گیاهی غنی از فیبر و ترکیبات گیاهی سلامتی هستند که می توانند رشد باکتری های سالم روده را افزایش دهند ، که منجر به عملکرد بهتر هضم و بهبود ایمنی بدن می شود ().
• ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های گیاهی ممکن است خطر ابتلا به سرطان را تا 12 درصد کاهش دهند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ().
• مقرون به صرفه تر گوشت و محصولات لبنی با کیفیت بالا می توانند گران باشند. بنابراین ، رژیم های گیاهی ممکن است مقرون به صرفه تر باشند.

اگرچه رژیم های گیاهی دارای ویژگی های مثبت بسیاری هستند ، اما لازم به یادآوری است که هیچ نتیجه خاصی تضمین نمی شود.

رژیم غذایی تخم مرغ گیاهی ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان. همچنین ممکن است باعث بهبود سلامت روده و افزایش وزن مناسب شود.

اشکال احتمالی

برای اکثر مردم ، رژیم غذایی تخم-گیاهی بسیار ایمن و سالم است. با این وجود ، اگر برنامه غذایی خود را به درستی تنظیم نکنید ، ممکن است از دریافت برخی مواد مغذی ضروری کوتاهی کنید.

مصرف پروتئین ناکافی

خوردن پروتئین کافی برای حفظ سلامت استخوان ها ، عضلات ، اندام ها ، پوست و مو ضروری است.

بسیاری از رژیم های غذایی غیر گیاهی پروتئین را به گوشت و لبنیات متکی می کنند. از آنجا که رژیم غذایی تخم مرغی این مواد غذایی را حذف می کند ، باید اطمینان حاصل کنید که پروتئین دیگری را دریافت می کنید.

تخم مرغ ، حبوبات ، آجیل و دانه ها همه گزینه های عالی پروتئینی هستند که برای گیاهخواری و تخمدان مناسب است.

ویتامین ها ، مواد معدنی و امگا 3

برخی از رایج ترین کمبودهای عناصر غذایی در رژیم های گیاهی شامل آهن ، کلسیم ، روی ، چربی های امگا 3 و ویتامین های D و B12 است ().

گوشت ، ماهی و لبنیات اغلب منبع اصلی این مواد مغذی در رژیم های غذایی غیر گیاهی هستند. بنابراین اگر مراقب باشید جایگزین گیاهان جایگزین گیاهان نشوید ، حذف آنها ممکن است منجر به نقص شود.

در اینجا چند ماده غذایی وجود دارد که می توانند این مواد مغذی را هنگام انتقال به رژیم غذایی تخم-گیاه خواری تأمین کنند:

• اهن. شامل تخم مرغ و منابع آهن گیاهی مانند عدس ، سویا ، لوبیای گاربانزو ، برنج قهوه ای ، غلات غنی شده با آهن ، میوه خشک ، دانه کدو تنبل و پسته یک روش هوشمند برای تأمین نیاز آهن شما است ().
• کلسیم برای اطمینان از دریافت کافی کلسیم ، به طور منظم غذاهایی مانند لوبیای سفید ، سبزی شلغم ، ریشه ، بو چوی ، توفو و غذاهای غنی شده با کلسیم را در رژیم خود بگنجانید (12).
• ویتامین دی. گذراندن وقت در آفتاب بهترین راه برای تشویق تولید ویتامین D در پوست است. تخم مرغ های مرغ پرورش یافته ، غذاهای غنی شده و قارچ هایی که با نور ماورا UV بنفش درمان می شوند نیز منابع خوبی هستند (، ،).
• ویتامین B12. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین B12 است. این مورد در مورد غذاهای غنی شده مانند جایگزین های شیر یا مخمر تغذیه ای صدق می کند ().

• فلز روی. غلات کامل ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها و حبوبات همه منابع خوبی از روی هستند که برای گیاهخواران مناسب هستند (17).
• چربی های امگا 3. دانه های چیا ، دانه های کتان ، قلب کنف و گردو از منابع عالی چربی های امگا 3 هستند. علاوه بر این ، تخم مرغ هایی که از غذای غنی شده با امگا 3 تغذیه می شوند می توانند این چربی های سالم را تأمین کنند ().

اگر متوجه شدید که قادر به تأمین نیازهای خود برای هر یک از این مواد مغذی تنها با رژیم نیستید ، در مورد مصرف مکمل ها با ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

غذاهای بی ارزش گیاهی

همه غذاهای دوستانه تخم مرغ سالم نیستند.

شیرینی های فاقد لبنیات ، غذاهای سرخ شده ، جایگزین های گوشتی گیاهی فرآوری شده ، و همچنین نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، غلات و آب نبات ، از نظر فنی با سبک زندگی گیاهخواری مطابقت دارند اما در صورت مصرف ، باید کم مصرف شوند.

یک رژیم گیاهخواری سالم بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تأکید می کند و غلات تصفیه شده ، قندهای اضافه شده ، روغن های بسیار تصفیه شده و سایر غذاهای ناخواسته فراوری شده را محدود می کند.

رژیم های گیاهی ممکن است از نظر برخی مواد مغذی کم باشند ، به طور بالقوه شما را در معرض خطر کمبود قرار می دهد. بر برنامه ریزی یک رژیم غذایی کامل تغذیه ای که بتواند نیازهای شما را با منابع گیاهی این مواد مغذی تأمین کند ، تمرکز کنید.

غذاهایی برای خوردن

اگرچه برخی از غذاها محدود به رژیم غذایی تخم-گیاهخواری هستند ، شما گزینه های زیادی از نظر مواد مغذی را انتخاب می کنید.

یک رژیم غذایی کاملاً مناسب برای گیاه خواری شامل انواع مختلفی از غذاهای گیاهی مانند:

• میوه: سیب ، پرتقال ، گلابی ، توت ، موز ، آناناس ، انبه ، انگور ، آووکادو
• سبزیجات: سبزیجات برگ دار ، هویج ، سیب زمینی ، مارچوبه ، شلغم ، کلم بروکلی ، گل کلم ، خیار ، تربچه ، فلفل دلمه ای ، کلم ، گوجه فرنگی ، کدو سبز تابستانی و زمستانی
• دانه ها: برنج ، ذرت ، کینوا ، آمارانت ، گندم سیاه ، بلغور ، جو ، بلغور جو دوسر ، ماکارونی ، ترقه ، پاپ کورن ، غلات ، نان (بدون شیر و کره درست می شود)
• حبوبات: لوبیای سویا ، تمپه ، توفو ، میسو ، عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیای گاربانزو ، لوبیای کلیه ، نخود فرنگی ، بادام زمینی ، لوبیا چیتی ، لوبیای دریایی
• آجیل و دانه ها: گردو ، آجیل ماکادامیا ، اسپند ، پسته ، بادام ، بادام هندی ، آجیل برزیلی ، دانه کنف ، دانه چیا ، تخمه آفتابگردان ، کره مغزها ، دانه کتان
• تخم مرغ و محصولات تخم مرغ: تخم مرغ کامل ، سفیده
• جایگزین های لبنی: شیر سویا ، شیر بادام ، شیر جو دوسر ، شیر شاهدانه ، شیر بادام هندی ، ماست بدون لبنیات ، پنیرهای بدون لبنیات
• روغن ها: روغن های زیتون ، آووکادو ، گردو ، بذر کتان و نارگیل
• نوشیدنی ها: قهوه ، چای ، آب ، آب معدنی ، شیرهای غیر لبنی

بخاطر داشته باشید که صرف گیاهخواری بودن غذا به معنای سالم بودن آن نیست. برای استفاده از فواید یک رژیم غذایی تخم-گیاهخواری ، توجه به غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده تا حد ممکن مهم است.

غذاهای مختلف ، مانند حبوبات ، غلات ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، تخم مرغ و میوه ها ، یک رژیم غذایی سالم تخم گیاه خواری را تشکیل می دهند. اگر از غذاهای فوق العاده فرآوری شده استفاده می کنید ، میانه روی کنید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

غذاهای اصلی برای پرهیز از رژیم غذایی تخم مرغ گوشتی و لبنیات است ، اما برخی از افزودنی های غذایی مبتنی بر گوشت نیز باید کنار گذاشته شوند.

اگر در حال گذراندن یک رژیم غذایی تخم-گیاه خواری هستید ، از موارد زیر خودداری کنید:

• گوشت قرمز: گوشت گاو ، بره ، گوشت خوک
• طیور: مرغ ، بوقلمون ، اردک
• ماهی و صدف
• لبنیات: شیر ، ماست ، پنیر ، کره
• کالاهای پخته شده: نان و شیرینی هایی که با شیر یا کره درست می شوند
• مواد افزودنی خوراکی مشتق شده از گوشت و لبنیات: ژلاتین ، گوشت خوک ، کارمین ، کازئین ، آب پنیر
• سایر موارد: آبگوشت های حیوانی ، پاته ، سس ماهی ، برخی از مکمل های امگا 3 ، کرم های غیر لبنی ، سس سزار

برای بسیاری از این غذاها ممکن است گزینه های گیاهخواری پیدا کنید. هنوز هم به خاطر داشته باشید که این مواد جایگزین ممکن است همیشه از نظر غذایی معادل نباشند.

به عنوان مثال ، بیشتر گزینه های شیر فاقد لبنیات همان مقدار پروتئین و مواد معدنی شیر معمولی گاو را تأمین نمی کنند. این به خودی خود گزینه بدی نیست ، اما اگر هدف شما ایجاد یک رژیم غذایی کامل گیاهخواری است ، ارزش بررسی را دارد.

رژیم های غذایی از طریق گیاه خواری شامل تمام گوشت ، لبنیات و چاشنی های گوشتی و لبنیات و مواد افزودنی غذایی نیست.

منوی نمونه

اگرچه نیازهای تغذیه ای و ترجیحات غذایی ممکن است متفاوت باشد ، در اینجا مثالی از پنج روز رژیم غذایی تخم گیاه خواری وجود دارد.

دوشنبه

• صبحانه: پودینگ نارگیل-چیا با توت یخ زده و گردو
• ناهار: خورشت سبزی عدس با کراکر کتان
• شام: سبزیجات توفو و سبزیجات را با برنج قهوه ای هم بزنید

سهشنبه

• صبحانه: نان تست کامل غلات با سبزیجات پخته شده و تخم مرغ های شکار شده
• ناهار: بسته ساندویچ هوموس و سبزیجات با یک طرف توت
• شام: کاسه کینوا با لوبیای سیاه ، مخمر تغذیه ای ، سبزیجات مخلوط ، گوآکامول و سالسا

چهار شنبه

• صبحانه: اسموتی سبز ساخته شده با اسفناج ، پودر پروتئین کنف ، شیر بادام زمینی ، کره بادام ، موز ، زنجبیل و آووکادو
• ناهار: ساندویچ سالاد تخم مرغ روی نان سبوس دار
• شام: رشته فرنگی تند بادام زمینی همراه با ادامام ، کلم بنفش ، و گشنیز

پنج شنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه های تازه ، دانه های کنف ، و بادام خرد شده
• ناهار: رشته فرنگی بادام زمینی مانده
• شام: تمپه دودی با سبزیجات بو داده و ریزوتوی قارچ گیاهی

جمعه

• صبحانه: مخلوط تخم مرغ و سبزیجات با یک طرف میوه تازه
• ناهار: لوبیای سفید ، کلم پیچ و سوپ گوجه فرنگی با نان تست کامل غلات
• شام: تاکوهای گل کلم و نخود با سس خامه بادام زمینی گل آهک

برنامه غذایی نمونه فوق برخی از مواد سالم و غذاهای متعادلی را که می توانید در یک رژیم غذایی کاملاً مناسب تخم مرغ و گیاهخواری میل کنید ، به نمایش می گذارد.

خط آخر

رژیم غذایی تخم مرغی - گیاهی نوعی گیاهخواری است که تمام محصولات حیوانی به جز تخم مرغ را شامل نمی شود.

تا زمانی که به خوبی برنامه ریزی شده باشد ، این روش غذا خوردن می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کند و ممکن است مزایای مختلفی از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت را فراهم کند.

اگر قصد دارید به یک رژیم غذایی تخم-گیاهخواری روی بیاورید ، حتماً انواع غلات سبوس دار ، حبوبات ، مغزها ، دانه ها ، سبزیجات و میوه ها را برای اطمینان بیشتر از رژیم خود استفاده کنید.