آیا صدف برای شما مناسب است؟ مزایا و خطرات

محتوا

• حقایق تغذیه صدف
• یک منبع عالی از مواد مغذی مهم
• یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا
• یک آنتی اکسیدان بی نظیر داشته باشید
• نگرانی های بالقوه
• ممکن است دارای باکتری باشد
• سایر آلاینده ها
• سایر خطرات
• نحوه طبخ و لذت بردن
• خط پایین

صدف ها صدف های دوقلوی آب شور هستند که در زیستگاه های دریایی مانند خلیج ها و اقیانوس ها زندگی می کنند.

آنها بخش مهمی از اکوسیستم هستند ، مواد آلاینده را از آب تصفیه می کنند و زیستگاه های گونه های دیگر مانند انبارها و صدف ها را فراهم می کنند.

انواع مختلف صدف مختلف وجود دارد - گوشت برنج و طعم دار آنها یک ظرافت در سراسر جهان محسوب می شود.

گرچه به دلیل ویژگیهای ظاهری آفرودزیازیا مشهور است ، اما این مالت ها از نظر مزایای سلامتی برای عرضه بسیار زیادی دارند.

در این مقاله به بررسی مزایای چشمگیر سلامتی - اما همچنین خطرات - خوردن صدف می پردازیم و بهترین راه های تهیه آنها را توضیح می دهیم.

حقایق تغذیه صدف

صدف دارای پوسته ای سخت و نامنظم است که از بدن داخلی خاکستری به رنگ خاکستری محافظت می کند.

این بدن داخلی - که به گوشت معروف است - بسیار مغذی است.

در حقیقت ، یک وعده 3/3 اونسی (100 گرم) صدفهای شرقی وحشی مواد مغذی زیر را فراهم می کند (1):

• کالری: 68
• پروتئین: 7 گرم
• چربی: 3 گرم
• ویتامین دی: 80٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• تیامین (ویتامین B1): 7٪ از RDI
• نیاسین (ویتامین B3): 7٪ از RDI
• ویتامین B12: 324٪ از RDI
• اهن: 37٪ از RDI
• منیزیم: 12٪ از RDI
• فسفر: 14٪ از RDI
• فلز روی: 605٪ از RDI
• فلز مس: 223٪ از RDI
• منگنز: 18٪ از RDI
• سلنیوم: 91٪ از RDI

صدف کم کالری است که هنوز با مواد مغذی از جمله پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی پر شده است.

به عنوان مثال ، یک وعده 3/3 اونسی (100 گرم) بیش از 100٪ از RDI را برای ویتامین B12 ، روی و مس تأمین می کند و بیش از 75٪ از نیازهای روزانه شما به سلنیوم و ویتامین D را تأمین می کند.

این شیرینی های خوشمزه همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، خانواده ای از چربی های اشباع نشده که نقش مهمی در بدن شما دارند مانند تنظیم التهاب و سالم نگه داشتن قلب و مغز شما (2).

افرادی که رژیم های غذایی پر چربی امگا 3 دارند ، خطر ابتلا به شرایطی مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهند (3 ، 4).

خلاصه صدف پر از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 است. آنها به ویژه از نظر ویتامین B12 ، روی و مس زیاد هستند.

یک منبع عالی از مواد مغذی مهم

صدف پر از مواد مغذی است. آنها به ویژه در ویتامین ها و مواد معدنی زیر زیاد هستند:

• ویتامین B12. این ماده مغذی برای نگهداری سیستم عصبی ، متابولیسم و ​​تشکیل سلول های خون بسیار مهم است. بسیاری از افراد ، به ویژه افراد مسن ، کمبود این ویتامین را دارند (5).
• فلز روی. این ماده معدنی در سلامت سیستم ایمنی ، متابولیسم و ​​رشد سلول نقش اساسی دارد. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) صدف بیش از 600٪ از RDI (6) را فراهم می کند.
• سلنیوم این ماده معدنی عملکرد و سوخت و ساز مناسب تیروئید را حفظ می کند. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل می کند و به جلوگیری از آسیب دیدن سلول های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند (7).
• ویتامین دی. ویتامین D برای سلامت سیستم ایمنی ، رشد سلولی و سلامت استخوان ها ضروری است. بسیاری از افراد از نظر این ویتامین کمبود دارند ، به ویژه افرادی که در آب و هوای سرد زندگی می کنند (8).
• اهن. بدن شما برای تهیه هموگلوبین و میوگلوبین به آهن احتیاج دارد ، پروتئین هایی که اکسیژن را در بدن شما حمل می کنند. بسیاری از افراد از طریق رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نمی کنند (9).

گذشته از نقشهای مختلف دیگر آنها در سلامتی ، بسیاری از این مواد مغذی نیز از آنتی اکسیدان ها محافظت می کنند.

به عنوان مثال ، سلنیوم یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند ، عدم تعادل که هنگام تولید مقادیر زیاد رادیکال های آزاد ایجاد می شود.

استرس اکسیداتیو با مجموعه ای از شرایط مزمن مانند سرطان ، بیماری های قلبی و کاهش روانی مرتبط است (10).

علاوه بر این ، روی و ویتامین های B12 و D نیز دارای اثرات آنتی اکسیدانی هستند و باعث تقویت مزایای محافظ صدف حتی بیشتر می شوند (11 ، 12).

تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها را مصرف می کنند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، برخی سرطان ها و مرگ و میر همه علل را کاهش می دهند (13 ، 14 ، 15).

خلاصه صدف سرشار از روی ، آهن ، سلنیوم و ویتامین های B12 و D. است. برخی از این مواد مغذی خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و به ارتقاء سلامت کلی کمک می کنند.

یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا

صدف منبع عالی پروتئین باکیفیت است و دارای 3/5 اونس (100 گرم) بسته بندی در 7 گرم از این ماده مغذی پر کننده است.

آنها همچنین یک منبع پروتئین کامل هستند ، به این معنی که آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری بدن مورد نیاز بدن شما هستند.

افزودن منابع پروتئینی به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به تقویت احساس پر بودن و تشویق کاهش وزن کمک کند.

غذاهای غنی از پروتئین با افزایش سطح هورمونهای تقویت کننده سلامتی مانند پپتید YY و کولسیستوکینین (CCK) ، گرسنگی را تثبیت می کنند (16 ، 17).

رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر در تقویت کاهش وزن مؤثر بوده و منجر به کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیمهای غذایی کم چربی یا رژیمهای غذایی با کربوهیدرات بالاتر می شوند (18 ، 19 ، 20).

پیروی از رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین ممکن است از کنترل قند خون به ویژه در مبتلایان به دیابت بهره مند شود.

به عنوان مثال ، یک بررسی از نه مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا میزان هموگلوبین A1c را - که یک نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است - به طور قابل توجهی در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد (21).

علاوه بر این ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند عوامل خطر بیماری قلبی را در مبتلایان به دیابت نوع 2 کاهش دهند.

با بررسی 18 مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، مشخص شد که رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا میزان تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش داده اند - یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی (22).

خلاصه رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا که شامل صدف است باعث کاهش وزن ، بهبود کنترل قند خون و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی در مبتلایان به دیابت نوع 2 می شود.

یک آنتی اکسیدان بی نظیر داشته باشید

گذشته از اینکه با مواد مغذی مفیدی مانند ویتامین ها همراه باشید ، صدف حاوی آنتی اکسیدانی منحصر به فرد به تازگی کشف شده به نام 3،5-دی هیدروکسی-4-متیوکسی بنزیل الکل (DHMBA) است.

DHMBA یک ترکیب فنلی است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی قدرتمند است.

در حقیقت ، یک آزمایش لوله آزمایش نشان داد که در مبارزه با استرس اکسیداتیو 15 برابر قدرت بیشتری نسبت به Trolox دارد ، یک فرم مصنوعی ویتامین E است که معمولاً برای جلوگیری از آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو استفاده می شود (23).

برخی از مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که DHMBA حاصل از صدف ممکن است فواید خاصی برای سلامتی کبد داشته باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که سلولهای کبدی انسان را از آسیب و مرگ سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو ناشی از آن محافظت می کند (24).

دانشمندان امیدوار هستند كه DHMBA ممكن است در آینده در پیشگیری یا درمان بیماری های كبدی مفید باشد ، اما تحقیقات در این زمان محدود به مطالعات لوله آزمایش است (25).

یک آزمایش لوله آزمایش دیگر نشان داد که DHMBA اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد. اکسیداسیون کلسترول یک واکنش شیمیایی است که با آترواسکلروز (ایجاد پلاک در شریانهای شما) مرتبط است ، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است (26 ، 27).

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا DHMBA در مبارزه با استرس اکسیداتیو در انسان مؤثر است یا خیر.

خلاصه DHMBA یک آنتی اکسیدان قدرتمند در صدف است. این ممکن است به مبارزه با آسیب اکسیداتیو کمک کرده و از سلامت کبد و قلب کمک کند. با این حال ، تحقیقات در حال حاضر محدود به مطالعات لوله آزمایش است.

نگرانی های بالقوه

اگرچه مشخص است که صدف مزایای چشمگیر در سلامتی دارند ، برخی نگرانی های احتمالی وجود دارد - به خصوص هنگام مصرف آنها خام.

ممکن است دارای باکتری باشد

خوردن گوشت صدف خام خطر بیشتری از عفونت باکتریایی دارد.

باکتری های ویبریو - از جمله Vibrio vulnificus و Vibrio parahaemolyticus - می توان در صدف های تغذیه ای فیلتر استفاده کرد. خوردن آنها به صورت خام می تواند خطر مواجهه شما را افزایش دهد.

عفونت های این باکتری ها می تواند منجر به علائمی مانند اسهال ، استفراغ ، تب و حتی شرایط جدی تر مانند سپتی سمی شود - یک عفونت خونی جدی که می تواند باعث مرگ شود (28).

براساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، 100 نفر از 80،000 نفری که هر ساله از باکتری های ویبریو در ایالات متحده آمریکا بیمار می شوند ، در اثر این عفونت جان می دهند (29).

سایر آلاینده ها

صدف همچنین می تواند ویروس هایی از نوع Norwalk و enteroviruses را که می توانند خطرات سلامتی را به همراه داشته باشند ، حمل کنند.

علاوه بر این ، این صدف ها ممکن است حاوی آلاینده های شیمیایی از جمله فلزات سنگین مانند سرب ، کادمیوم و جیوه باشند (31).

به دلیل این خطرات بالقوه سلامتی ، کودکان ، کسانی که دارای سیستم ایمنی بدن به خطر افتاده اند و زنان باردار یا شیرده باید از خوردن غذاهای دریایی خام خودداری کنند (32 ، 33 ، 34).

کسانی که تصمیم می گیرند صدف خام بخورند باید از این خطرات احتمالی آگاه باشند. در حال حاضر ، با وجود نظارت دقیق از سوی مقامات ایالتی و فدرال ، هیچ راهی برای اطمینان از سالم بودن مصرف آنها به صورت خام وجود ندارد.

به همین دلیل است که سازمان های بزرگ بهداشتی مانند CDC توصیه می کنند که فقط آنها را به صورت پخته خورده شوند (35).

سایر خطرات

صدف حاوی مقدار بسیار زیاد روی است. در حالی که این ماده معدنی برای سلامتی مهم است ، مصرف زیاد آن می تواند مضر باشد.

اگرچه سمیت روی اغلب با مکمل ها همراه است ، خوردن بیش از حد صدف بیش از حد می تواند منجر به اثرات منفی بر سلامتی شود ، از جمله کاهش سطح مواد معدنی مس و آهن که روی برای جذب با آن رقابت می کند.

علاوه بر این ، افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند باید از خوردن آنها خودداری کنند.

خلاصه صدف خام می تواند باکتری و ویروس بالقوه مضر داشته باشد. سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که آنها را قبل از غذا طبخ کنید تا از عفونت های خطرناک جلوگیری شود.

نحوه طبخ و لذت بردن

از آنجا که آنها می توانند خطرات سلامتی را ایجاد کنند ، صدف خام را با احتیاط بخورید. همیشه آنها را از یک موسسه معتبر خریداری کنید - اگرچه این تضمین نمی کند امنیت (36).

خوردن آنها به صورت پخته شده بسیار ایمن تر است زیرا پخت و پز باکتری های مضر را از بین می برد.

در اینجا چند روش جالب و آسان برای اضافه کردن صدف به رژیم غذایی شما آورده شده است:

• گوشت پخته شده صدف را به غذاهای ماکارونی اضافه کنید.
• پودر صدف های کامل را در خرده نان و گوشتی بپوشانید.
• آنها را که در پوستشان پخته شده است سرو کنید و از گیاهان تازه تهیه کنید.
• آنها را به سوپ غذاهای دریایی و خورش اضافه کنید.
• گوشت پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته شده را در روغن نارگیل سرخ کنید.
• آنها را بخارپز کرده و با آب لیمو و کره در بالا قرار دهید.
• صدف کت را در یک ماریناد مورد نظر خود نصف کرده و آنها را روی کباب کباب کنید.

در اینجا نکات ایمنی برای خرید صدف در نظر گرفته شده است:

• فقط صدف هایی با پوسته های بسته را انتخاب کنید. کسانی که پوسته های باز دارند را دور بیندازید.
• طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA) ، صدف هایی که در هنگام پخت و پز باز نمی شوند نیز باید دور ریخته شوند (37).
• بیش از حد بسیاری از آنها را به طور همزمان در یک گلدان واحد ، مانند زمان جوشیدن ، طبخ نکنید ، زیرا ازدحام زیاد باعث می شود برخی از افراد دچار پخت و پز نشوند.

خلاصه برای جلوگیری از ابتلا به عفونت ، صدف های کاملا پخته شده مصرف کنید. کسانی که پوسته های بسته دارند را انتخاب کنید و هر چیزی را که در حین پخت و پز باز نمی شود ، دور کنید.

خط پایین

صدف ها صدف هایی بسیار مغذی هستند که دارای مزایای سلامتی زیادی هستند.

آنها پر از پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های باکیفیت هستند - همه اینها از سلامتی برخوردار هستند.

با این حال ، صدف خام می تواند حاوی باکتری های بالقوه مضر باشد ، بنابراین از خوردن آنها برای جلوگیری از عفونت لذت ببرید.

اگر عاشق غذاهای دریایی هستید ، سعی کنید این صدف های خوشمزه و مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.