برنج پخته چیست و آیا سالم است؟
محتوا
- برنج پخته شده چیست؟
- مقایسه تغذیه
- مزایای احتمالی برنج پخته شده
- کیفیت پخت و پز و ذخیره سازی بهبود یافته است
- انتقال ترکیبات گیاهی
- تشکیل پری بیوتیک ها
- ممکن است کمتر بر قند خون تأثیر بگذارد
- نکات منفی احتمالی
- خط آخر
برنج پخته ، که به آن برنج تبدیل شده نیز گفته می شود ، قبل از اینکه برای خوردن فرآوری شود ، تا حدی در پوسته غیرقابل خوردن آن پخته می شود.
در برخی از کشورهای آسیایی و آفریقایی ، مردم از زمان های بسیار قدیم برنج را جوش می دهند زیرا باعث می شود پوسته با دست راحت تر شود.
این فرآیند بسیار پیچیده تر شده است و هنوز هم یک روش معمول برای بهبود بافت ، ذخیره و مزایای سلامتی برنج است.
این مقاله برنج پخته شده ، از جمله تغذیه ، فواید و نکات منفی آن را بررسی می کند.
برنج پخته شده چیست؟
جوشاندن قبل از آسیاب کردن برنج اتفاق می افتد ، یعنی قبل از اینکه پوسته بیرونی غیرقابل خوردن برداشته شود تا برنج قهوه ای تولید شود اما قبل از اینکه برنج قهوه ای تصفیه شود تا برنج سفید درست شود.
سه مرحله اصلی بارگذاری (1 ،):
- خیساندن برنج خام و بدون پوست که به آن شلتوک نیز می گویند ، در آب گرم خیس می شود تا میزان رطوبت را افزایش دهد.
- بخارپز شدن برنج بخار پز می شود تا زمانی که نشاسته به ژل تبدیل شود. گرمای این فرآیند همچنین به از بین بردن باکتری ها و سایر میکروب ها کمک می کند.
- خشك كردن. برنج برای کاهش رطوبت به آرامی خشک می شود تا بتوان آن را آسیاب کرد.
پاربویلینگ رنگ برنج را به زرد روشن یا عنبر تغییر می دهد که با رنگ سفید کمرنگ و برنج معمولی متفاوت است. هنوز هم به اندازه برنج قهوه ای تیره نیست (1).
این تغییر رنگ به دلیل حرکت رنگدانه ها از پوسته و سبوس به درون آندوسپرم نشاسته ای (قلب هسته برنج) و همچنین واکنش قهوه ای است که در حین جوشاندن اتفاق می افتد ().
خلاصهبرنج پخته شده پس از برداشت اما قبل از آسیاب در پوست آن خیس ، بخار پز شده و خشک می شود. این فرآیند برنج را به جای سفید ، زرد روشن می کند.
مقایسه تغذیه
در حین جوشاندن ، برخی مواد مغذی محلول در آب از سبوس مغز برنج به درون آندوسپرم نشاسته ای منتقل می شوند. این مقدار از دست دادن عناصر غذایی را که به طور معمول هنگام تصفیه هنگام ساخت برنج سفید اتفاق می افتد ، به حداقل می رساند (1).
در اینجا چگونگی مقایسه 5.5 اونس (155 گرم) برنج غیر غنی ، پخته و پخته شده با همان مقدار برنج غیر غنی شده ، پخته ، سفید و قهوه ای وجود دارد. این برابر است با حدود 1 فنجان برنج پخته شده و سفید یا 3/4 فنجان برنج قهوه ای ():
| برنج پخته شده | برنج سفید | برنج قهوه ای | |
| کالری | 194 | 205 | 194 |
| چربی کل | 0.5 گرم | 0.5 گرم | 1.5 گرم |
| کل کربوهیدرات ها | 41 گرم | 45 گرم | 40 گرم |
| فیبر | 1 گرم | 0.5 گرم | 2.5 گرم |
| پروتئین | 5 گرم | 4 گرم | 4 گرم |
| تیامین (ویتامین B1) | 10٪ از RDI | 3٪ از RDI | 23٪ از RDI |
| نیاسین (ویتامین B3) | 23٪ از RDI | 4٪ از RDI | 25٪ از RDI |
| ویتامین B6 | 14٪ از RDI | 9٪ از RDI | 11٪ از RDI |
| فولات (ویتامین B9) | 1٪ از RDI | 1٪ از RDI | 3.5٪ از RDI |
| ویتامین E | 0٪ از RDI | 0٪ از RDI | 1.8٪ از RDI |
| اهن | 2٪ از RDI | 2٪ از RDI | 5٪ از RDI |
| منیزیم | 3٪ از RDI | 5٪ از RDI | 14٪ از RDI |
| فلز روی | 5٪ از RDI | 7٪ از RDI | 10٪ از RDI |
قابل ذکر است ، برنج پخته شده به طور قابل توجهی تیامین و نیاسین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. این مواد مغذی برای تولید انرژی مهم هستند. علاوه بر این ، برنج پخته شده از نظر فیبر و پروتئین بالاتر است (6 ، 7).
از طرف دیگر ، برخی از مواد معدنی ، از جمله منیزیم و روی ، در مقایسه با برنج معمولی سفید و قهوه ای ، در برنج پخته شده کمی پایین تر است. همانطور که گفته شد ، این مقادیر می توانند براساس متغیرهای فرآیند پاربویلینگ متفاوت باشند (1).
هر دو برنج دم کرده و سفید گاهی با آهن ، تیامین ، نیاسین و فولات غنی می شوند ، که در مقایسه با برنج قهوه ای برخی از این اختلافات غذایی را کاهش می دهد. هنوز هم ، برنج قهوه ای به طور کلی بهترین منبع مواد مغذی است.
خلاصهبرنج پخته شده در مقایسه با برنج سفید غیرمعمول و معمولی از نظر ویتامین های گروه B بیشتر است. این به دلیل فرآیند جوشاندن است ، که در طی آن برخی مواد مغذی از سبوس به درون آندوسپرم نشاسته ای منتقل می شوند. هنوز هم برنج قهوه ای مقوی ترین ماده غذایی است.
مزایای احتمالی برنج پخته شده
پخت و پز معمولاً است ، تا حدودی به دلیل تأثیرات مفید آن بر کیفیت پخت و پز و نگهداری برنج. مطالعات همچنین نشان می دهد که ممکن است مزایای سلامتی فراتر از افزایش ارزش غذایی داشته باشد.
کیفیت پخت و پز و ذخیره سازی بهبود یافته است
جوشاندن چسبندگی برنج را کاهش می دهد بنابراین پس از پخت ، هسته های کرکی و جداگانه تولید می کند. این امر خصوصاً درصورتی که قبل از سرو برنج مدتی گرم نگه دارید ، یا اگر قصد دارید برنج مانده را دوباره گرم یا منجمد کنید و می خواهید از جمع شدن جلوگیری کنید ، بسیار مطلوب است.
علاوه بر این ، جوش خوردن آنزیم های تجزیه کننده چربی در برنج را غیرفعال می کند. این کمک می کند تا از شرمندگی و طعم دهنده ها جلوگیری کرده و ماندگاری را افزایش دهید ().
انتقال ترکیبات گیاهی
هنگامی که برنج قهوه ای غلات کامل برای تهیه برنج سفید خرد می شود ، لایه سبوس و جوانه غنی از روغن از بین می رود. از این رو ، ترکیبات گیاهی بالقوه مفید از بین می روند.
با این حال ، هنگامی که برنج پخته می شود ، برخی از این ترکیبات گیاهی ، از جمله اسیدهای فنلیک با خاصیت آنتی اکسیدانی ، به آندوسپرم نشاسته ای هسته برنج منتقل می شوند و باعث کاهش تلفات در طی تصفیه می شوند. آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی محافظت می کنند ().
در یک مطالعه 1 ماهه بر روی موشهای مبتلا به دیابت ، مشخص شد که برنج پخته شده حاوی 127٪ ترکیبات فنلی بیشتر از برنج سفید است. علاوه بر این ، خوردن برنج پخته از کلیه موش ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد ناپایدار محافظت می کند ، در حالی که برنج سفید ().
هنوز هم ، تحقیقات بیشتری برای کشف ترکیبات گیاهی موجود در برنج پخته شده و مزایای بالقوه سلامتی آنها لازم است.
تشکیل پری بیوتیک ها
وقتی برنج به عنوان بخشی از فرآیند جوشاندن بخارپز می شود ، نشاسته به ژل تبدیل می شود. وقتی خنک می شود ، دوباره تجزیه می شود ، یعنی مولکول های نشاسته اصلاح و سفت می شوند (1).
این فرایند تجزیه مجدد باعث نشاسته مقاوم می شود ، که به جای تجزیه و جذب در روده کوچک شما در برابر هضم مقاومت می کند (11).
وقتی نشاسته مقاوم به روده بزرگ شما می رسد ، توسط باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک تخمیر می شود و رشد آنها را تشویق می کند. بنابراین ، نشاسته مقاوم را پری بیوتیک می نامند ().
پری بیوتیک ها سلامت روده را تقویت می کنند. به عنوان مثال ، وقتی توسط باکتری ها تخمیر می شوند ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای از جمله بوتیرات تولید می کنند که سلول های روده بزرگ شما را تغذیه می کنند ().
ممکن است کمتر بر قند خون تأثیر بگذارد
برنج پخته ممکن است به اندازه انواع دیگر برنج قند خون شما را افزایش ندهد. این ممکن است به دلیل نشاسته مقاوم و کمی پروتئین بالاتر باشد ().
هنگامی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پس از ناشتایی یک شبه در حدود 1/8 فنجان (185 گرم) برنج پخته پخته را می خوردند ، افزایش قند خون آنها 35٪ کمتر از زمانی بود که همان مقدار برنج سفید معمولی را می خوردند ().
در همان مطالعه ، تفاوت قابل توجهی در تأثیر قند خون بین برنج سفید و قهوه ای معمولی مشاهده نشد ، حتی اگر مورد دوم یک انتخاب مقوی تر باشد ().
به همین ترتیب ، در مطالعه دیگری در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، خوردن حدود 1 1/4 فنجان (195 گرم) برنج پخته پخته پس از یک روزه گرفتن شبانه باعث افزایش قند خون 30٪ کمتر از خوردن همان مقدار برنج سفید معمولی ().
خوردن باقیمانده برنج پخته شده که سرد شده و سپس دوباره گرم شود ، ممکن است تأثیر آن را بر قند خون کاهش دهد (،).
با این وجود ، مطالعات انسانی بیشتری برای کشف مزیت بالقوه برنج پخته شده برای کنترل قند خون لازم است.
اگر دیابت دارید و قند خون خود را در خانه آزمایش می کنید ، می توانید خودتان بررسی کنید که چگونه انواع مختلف برنج بر سطح شما تأثیر می گذارد. حتماً همین مقدار برنج را مقایسه کرده و به همان روش بخورید تا مقایسه ای منصفانه داشته باشید.
خلاصهبرنج پخته شده در مقایسه با برنج قهوه ای کمتر در معرض خشکی است و به جای انباشت شدن در هسته های کاملاً مشخص می پزد. همچنین ممکن است ترکیبات گیاهی بیشتری را ارائه دهد ، از سلامت روده پشتیبانی کند و قند خون را کمتر از برنج سفید معمولی افزایش دهد.
نکات منفی احتمالی
نقطه ضعف اصلی برنج پخته این است که از مقادیر کمتری نسبت به برنج قهوه ای برخوردار است.
علاوه بر این ، بسته به تنظیمات و طعم و مزه خود ، ممکن است برنج پخته شده را دوست نداشته باشید. در مقایسه با بافت نرم ، چسبناک و سبک ، طعم ملایم برنج سفید ، سفت و جویدنی با طعم تا حدودی قوی تر است - البته نه به اندازه برنج قهوه ای ().
به عنوان مثال ، استفاده از چوب خرد برای خوردن دانه های مجزا و جداگانه برنج پخته شده در مقایسه با توده های چسبنده برنج سفید معمولی دشوارتر خواهد بود.
پختن برنج دم کرده نیز کمی بیشتر طول می کشد. در حالی که برنج سفید در حدود 15-20 دقیقه جوش می زند ، پخت و پز حدود 25 دقیقه طول می کشد. هنوز هم این زمان کمتر از 45-50 دقیقه مورد نیاز برنج قهوه ای است.
خلاصهعلاوه بر محتوای غذایی پایین آن در مقایسه با برنج قهوه ای ، از دیگر نقاط ضعف احتمالی برنج پخته می توان به تفاوت طعم و بافت و همچنین مدت زمان پخت کمی بیشتر از برنج سفید معمولی اشاره کرد.
خط آخر
برنج پخته شده (تبدیل شده) تا حدی در پوسته آن پخته می شود ، که برخی مواد مغذی را که در غیر اینصورت در طی تصفیه از دست می روند ، حفظ می کند.
این ممکن است برای سلامت روده مفید باشد و قند خون را کمتر از برنج قهوه ای یا سفید تأثیر بگذارد.
هنوز هم ، اگرچه برنج دم کرده سالم تر از برنج سفید معمولی است ، اما برنج قهوه ای همچنان مغذی ترین گزینه است.
محبوب در پورتال
پاسخ در مورد کیست روی پیشانی شما
