آیا رژیم غذایی من علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را تسکین می دهد؟
محتوا
- درک PCOS
- رژیم من چگونه PCOS را تحت تأثیر قرار می دهد؟
- چه غذاهایی را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟
- مواد غذایی برای اضافه کردن
- کدام غذاها را باید محدود کنم یا از آن پرهیز کنم؟
- مواد غذایی برای جلوگیری از
- سایر تغییرات سبک زندگی را باید در نظر گرفت
- خط آخر
درک PCOS
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) معمولاً توسط دوره های نامنظم یا به هیچ وجه قاعدگی مشخص می شود.
زنان مبتلا به PCOS به طور معمول دارای کیست های متعدد در تخمدان های خود هستند که در اثر تولید بیش از حد هورمون هایی به نام آندروژن ها ایجاد می شود.
حدود 50 درصد از زنان مبتلا به این اختلال اضافه وزن یا چاق دارند. علائم شایع عبارتند از:
- آکنه
- هیرسوتیسم (سرسختی بیش از حد)
- طاسی الگوی مردانه
زنان مبتلا به PCOS ، به ویژه هنگامی که علائم آن کنترل نشده باشد ، ممکن است در معرض خطر بیشتری نیز باشند:
- بیماری قلبی
- سرطان آندومتری
- دیابت
- فشار خون بالا
بسیاری از زنان مبتلا به PCOS با کنترل رژیم غذایی و شیوه زندگی خود می توانند علائم خود را مدیریت کرده و خطر سایر نگرانی های پزشکی را کاهش دهند.
رژیم من چگونه PCOS را تحت تأثیر قرار می دهد؟
اغلب در زنان مبتلا به PCOS بالاتر از حد طبیعی انسولین مشاهده می شود. انسولین هورمونی است که در لوزالمعده شما تولید می شود. این به سلولهای بدن کمک می کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند.
اگر انسولین کافی تولید نکنید ، میزان قند خون شما می تواند بالا رود. این همچنین می تواند در صورت مقاومت به انسولین اتفاق بیفتد ، به این معنی که نمی توانید از انسولینی که تولید می کنید به طور مؤثر استفاده کنید.
اگر به انسولین مقاوم باشید ، ممکن است بدن شما سعی کند سطح بالای انسولین را به منظور طبیعی نگه داشتن سطح قند خون پمپ کند. مقادیر زیاد انسولین می تواند باعث شود تخمدان های شما آندروژن های بیشتری مانند تستوسترون تولید کنند.
مقاومت انسولین ممکن است با داشتن یک شاخص توده بدنی بالاتر از حد طبیعی ایجاد شود. مقاومت به انسولین می تواند باعث کاهش وزن شود ، به همین دلیل است که زنان مبتلا به PCOS اغلب این مسئله را تجربه می کنند.
یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده ، از جمله نشاسته ها و غذاهای قندی ، می تواند مقاومت به انسولین و در نتیجه کاهش وزن را کنترل کند.
چه غذاهایی را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟
مواد غذایی برای اضافه کردن
- سبزیجات پر فیبر مانند کلم بروکلی
- پروتئین بدون چربی ، مانند ماهی
- غذاها و ادویه های ضد التهابی مانند زردچوبه و گوجه فرنگی
غذاهای پر فیبر با کاهش سرعت هضم و کاهش تأثیر قند در خون ، می توانند درمقابل مقاومت به انسولین کمک کنند. این ممکن است برای زنان مبتلا به PCOS مفید باشد.
گزینه های عالی برای غذاهای پر فیبر شامل موارد زیر است:
- سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل
- سبزیجات ، از جمله کاهو برگ قرمز و آروگولا
- فلفل سبز و قرمز
- لوبیا و عدس
- بادام ها
- انواع توت ها
- سیب زمینی های شیرین
- اسکواش زمستانی
- کدو تنبل
منابع پروتئین بدون چربی مانند توفو ، مرغ و ماهی فیبری را تأمین نمی کنند ، اما بسیار پر و یک گزینه رژیم غذایی سالم برای زنان مبتلا به PCOS هستند.
غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می کنند نیز ممکن است مفید باشند. آنها شامل موارد زیر هستند:
- گوجه فرنگیها
- کلاله
- اسفناج
- بادام و گردو
- روغن زیتون
- میوه ها ، مانند زغال اخته و توت فرنگی
- ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون و ساردین هستند
کدام غذاها را باید محدود کنم یا از آن پرهیز کنم؟
مواد غذایی برای جلوگیری از
- غذاهای پر کربوهیدرات تصفیه شده ، مانند نان سفید و کلوچه
- میان وعده های شیرین و نوشیدنی ها
- غذاهای التهابی مانند گوشتهای فرآوری شده و قرمز
کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث ایجاد التهاب می شوند ، مقاومت به انسولین را تشدید می کنند و باید از آن جلوگیری کرد یا به میزان قابل توجهی محدود کرد. اینها شامل غذاهای بسیار فرآوری شده مانند:
- نان سفید
- کلوچه
- شیرینی صبحانه
- دسرهای شیرین
- هر چیزی که با آرد سفید درست شود
رشته فرنگی ماکارونی که لیست شده سمولینا ، آرد سدوم یا آرد گندم دوروم به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده آنها از نظر کربوهیدرات زیاد و فیبر کم است. این موارد باید از رژیم غذایی شما حذف شود.
به جای آرد گندم ، پاستای ساخته شده از آرد لوبیا یا عدس جایگزین بسیار خوبی است.
شکر کربوهیدرات است و هر جا ممکن است از مصرف آن اجتناب شود. هنگام خواندن برچسب های غذایی ، نام های مختلف قند را جستجو کنید. این شامل:
- ساکارز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- دکستروز
قند همچنین می تواند در چیزهایی که می نوشید ، مانند نوشابه و آب میوه کم مصرف باشد.
ایده خوبی است برای کاهش یا از بین بردن غذاهای التهابی مانند سیب زمینی سرخ کرده ، مارگارین و گوشت قرمز یا فرآوری شده از رژیم غذایی خود.
سایر تغییرات سبک زندگی را باید در نظر گرفت
PCOS ، مانند بسیاری از اختلالات ، به گزینه های شیوه زندگی پیشرو پاسخ مثبت می دهد.
این شامل ورزش و حرکت بدنی روزانه است. هر دو می توانند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند ، به خصوص هنگامی که با مصرف محدودی از کربوهیدراتهای ناسالم همراه باشید.
بسیاری از کارشناسان قبول دارند که حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش ایده آل است.
فعالیت روزانه ، مصرف قند کم و رژیم کم التهاب نیز ممکن است منجر به کاهش وزن شود. ممکن است زنان با کاهش وزن تخمک گذاری بهبود یافته را تجربه کنند ، بنابراین زنانی که چاق یا دارای اضافه وزن هستند و می خواهند باردار شوند ممکن است ورزش مورد تأیید پزشک را از اهمیت ویژه ای دریابند.
علائم مرتبط با PCOS می تواند باعث استرس شود. تکنیک های کاهش استرس ، که به آرامش ذهن کمک می کند و به شما امکان می دهد با بدن خود ارتباط برقرار کنید ، می تواند کمک کند. اینها شامل یوگا و مراقبه است.
صحبت با یک درمانگر یا سایر متخصصان پزشکی نیز ممکن است مفید باشد.
خط آخر
اگر با PCOS یا هر یک از علائم آن مقابله می کنید ، ممکن است گاهی اوقات احساس ناامیدی کنید. انجام اقدامات پیشگیرانه در رابطه با سلامتی شما می تواند باعث بهبود روحیه شما و همچنین علائم شما شود.
یکی از بهترین راه های انجام این کار ایجاد یک لیست غذایی خوب / بد غذایی و چسباندن به آن است.
تقریباً در مورد هر غذایی که ممکن است وضعیت شما را وخیم تر کند ، یک همتای سالم تر و سودمند وجود دارد. به عنوان مثال ، اگر شما برای صبحانه عادت به تهیه نان مارگارین و نان سفید را دارید ، سعی کنید نان غلات سبوس دار و روغن زیتون یا آووکادو را جایگزین کنید.
اگر علائم شما ادامه دارد ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند با شما همکاری کنند تا علت آن را مشخص کرده و مراحل بعدی را توصیه کنند.
انتشارات جالب
برای بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب ، مراقبت از خود مثر نیست
