آیا باید میوه و سبزیجات خود را پوست بگیرید؟

محتوا

• لایه برداری با مواد مغذی بسته بندی شده است
• Peels ممکن است به شما کمک کند احساس طولانی تر کنید
• لایه برداری ممکن است به جلوگیری از برخی بیماری ها کمک کند
• بعضی از لایه برداری ها تمیز یا غیر قابل خوردن سخت است
• لایه برداری ممکن است حاوی سموم دفع آفات باشد
• خوردن کدام لایه برداری ایمن است؟
• خط پایین

تردیدی وجود ندارد که خوردن بیشتر میوه و سبزیجات می تواند به سلامتی شما باشد.

اما ، این که آیا این میوه ها و سبزیجات به بهترین وجه با پوست یا بدون پوست مصرف می شوند ، اغلب مورد بحث است.

لایه برداری ها اغلب به دلیل ترجیح ، عادت یا در تلاش برای کاهش قرار گرفتن در معرض آفت کش ها دور ریخته می شوند. با این وجود از بین بردن لایه بردارها ممکن است باعث از بین رفتن یکی از مواد مغذی بسیار غنی از گیاه شود.

در این مقاله به بررسی این علم می پردازیم تا مشخص شود که آیا بهترین لایه برداری از میوه و سبزیجات برداشته می شود یا نه.

لایه برداری با مواد مغذی بسته بندی شده است

لایه برداری ها با مواد مغذی مفیدی بسته بندی شده اند.

مقدار مواد مغذی موجود در آنها بسته به نوع میوه یا سبزیجات متفاوت است. با این حال ، به طور کلی ، محصولات غیر لایه بردار حاوی مقادیر بیشتری ویتامین ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاه نسبت به همتایان پوست کنده شده آن هستند.

در حقیقت ، یک سیب خام با پوست حاوی بیش از 332٪ ویتامین K ، 142٪ بیشتر ویتامین A ، 115٪ بیشتر ویتامین C ، 20٪ کلسیم بیشتر و تا 19٪ پتاسیم بیشتر از یک سیب پوست کنده (1 ، 2).

به همین ترتیب ، یک سیب زمینی آب پز با پوست می تواند حاوی 175٪ بیشتر ویتامین C ، 115٪ پتاسیم بیشتر ، 111٪ فولات بیشتر و 110٪ بیشتر منیزیم و فسفر نسبت به یک پوست کنده شده (3 ، 4).

پوست های گیاهی همچنین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های قابل توجهی هستند. به عنوان مثال ، تا 31٪ از کل فیبر موجود در یک سبزی در پوست آن یافت می شود. از این گذشته ، میزان آنتی اکسیدان در پوست میوه نسبت به خمیر (32 ، 5 ، 6 ، 7) می تواند تا 328 برابر بیشتر باشد.

بنابراین ، خوردن میوه ها و سبزیجات بدون پخت و پز می تواند باعث افزایش میزان مصرف مواد مغذی شما شود.

خلاصه پوست میوه و سبزیجات سرشار از چندین ماده مغذی از جمله فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. مصرف پوست با خمیر باعث افزایش کل مصرفی این مواد مغذی می شود.

Peels ممکن است به شما کمک کند احساس طولانی تر کنید

پوست میوه و سبزیجات می توانند گرسنگی را کاهش داده و به شما در طولانی مدت احساس کامل بودن کمک کنند.

این تا حد زیادی به دلیل داشتن فیبر بالای آنها است. در حالی که مقدار دقیق فیبر متفاوت است ، میوه ها و سبزیجات تازه ممکن است حاوی یک سوم فیبر بیشتر قبل از برداشتن لایه های بیرونی باشند (6).

مطالعات متعددی نشان می دهد که فیبر می تواند به شما در طولانی مدت احساس کامل بودن کمک کند. فیبر ممکن است این کار را با کشش جسمی معده انجام دهد ، سرعت آن را خالی کند یا سرعت شما را آزاد کند و هورمونهای کامل در بدن شما آزاد شود (8 ، 9).

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که نوع فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات - نوعی به عنوان فیبر چسبناک - به ویژه در کاهش اشتها مؤثر است (10).

فیبر همچنین به عنوان غذایی برای باکتری های دوستانه موجود در روده شما استفاده می شود. هنگامی که این باکتری ها از فیبر تغذیه می شوند ، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند ، که به نظر می رسد بیشتر احساس پر بودن را تقویت می کنند (11 ، 12).

یک بررسی گزارش داد که شرکت کنندگان از 32 از 38 مطالعه افزایش سیری را به دنبال افزایش مصرف فیبر تجربه کردند (13).

علاوه بر این ، مطالعات متعددی مشاهده کرده اند که رژیم های غذایی غنی از فیبر تمایل به کاهش گرسنگی و بنابراین تعداد کالری مصرفی در روز دارند که به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می شود (14 ، 15 ، 16).

بنابراین ، میوه و سبزیجات بدون چربی ممکن است به شما در کاهش گرسنگی و حتی کاهش وزن کمک کند.

خلاصه به دلیل داشتن فیبر زیاد ، پوست و میوه های گیاهی ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کرده و شما را برای مدت طولانی تری حفظ کند.

لایه برداری ممکن است به جلوگیری از برخی بیماری ها کمک کند

میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هستند ، که ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که می توانند خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهند.

به عبارت ساده ، عملکرد اصلی آنتی اکسیدان ها مبارزه با مولکول های ناپایدار است که به عنوان رادیکال های آزاد شناخته می شوند. هنگامی که سطح رادیکال آزاد بیش از حد زیاد شود ، می توانند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو شوند ، که در نهایت می تواند به سلول ها آسیب برساند و به طور بالقوه خطر بیماری را افزایش می دهد.

در واقع ، محققان معتقدند که آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان ها کمک کنند (17 ، 18 ، 19).

برخی از آنتی اکسیدان های موجود در میوه و سبزیجات نیز با خطر کمتری از بیماریهای عصبی مانند آلزایمر ارتباط دارند (20 ، 21).

میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی از نظر آنتی اکسیدان بسیار زیاد هستند ، اما طبق تحقیقات ، به نظر می رسد آنها بیشتر در لایه بیرونی متمرکز هستند (22).

در یک مطالعه ، برداشتن پوست از هلو منجر به کاهش 13-48٪ آنتی اکسیدان ها شد.

در یک مطالعه دیگر ، میزان آنتی اکسیدان ها در پوست میوه و سبزیجات تا 328 برابر بیشتر از گلدان های آنها (7 ، 23) بود.

بنابراین ، اگر می خواهید میزان مصرف آنتی اکسیدان ها از میوه و سبزیجات را به حداکثر برساند ، باید آنها را بدون چربی میل کنید.

خلاصه خوردن میوه و سبزیجات بدون چربی ممکن است منجر به مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها شود. این ممکن است به مبارزه با آسیب های رادیکال آزاد کمک کند و در نهایت خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.

بعضی از لایه برداری ها تمیز یا غیر قابل خوردن سخت است

مصرف برخی از لایه های میوه و سبزیجات ممکن است مصرف آن به سختی یا به سادگی غیر قابل خوراکی باشد.

به عنوان مثال ، پوست آووکادو و خربزه عسل بدون توجه به مصرف پخته یا خام آنها غیرقابل خوراکی محسوب می شوند.

سایر پوست های میوه ای و گیاهی مانند پوستهای آناناس ، خربزه ، موز ، پیاز و کرفس می توانند دارای بافت سختی باشند که جویدن و هضم آن دشوار است. این لایه برداری ها معمولاً به بهترین وجه برداشته شده و خورده نمی شوند.

علاوه بر این ، در حالی که برخی از پوست های گیاهی خوراکی در نظر گرفته می شوند ، نباید آنها را به صورت خام مصرف کرد. نمونه های آن کدو تنبل زمستانی و پوست کدو تنبل است که بعد از پخت و پز به بهترین وجه مصرف می شوند تا پوست نرم شود.

علاوه بر این ، مرکبات همچنین دارای پوست های سخت و تلخی هستند که مصرف خام آن دشوار است. این مواد معمولاً به عنوان لوبیا یا پخته شده مصرف می شوند ، یا به سادگی دور ریخته می شوند.

برخی از پوست های میوه و سبزیجات ، اگرچه کاملاً خوراکی هستند ، ممکن است طعم تلخی داشته باشند یا با لایه ای از موم یا خاک پوشانده شوند که تمیز کردن آن به خصوص سخت است.

اگر ایده خوردن این میوه ها و سبزیجات با پوست باعث می شود که به هیچ وجه تمایلی به خوردن آنها نداشته باشید ، لایه برداری ممکن است بهترین گزینه برای شما باقی بماند.

خلاصه بعضی از لایه برداری ها ممکن است غیرقابل خوردن ، هضم سخت ، تمیز کردن دشوار یا دارای بافتی سخت باشند. در چنین مواردی ، لایه برداری بهتر است از بین برود.

لایه برداری ممکن است حاوی سموم دفع آفات باشد

از سموم دفع آفات معمولاً برای کاهش خسارت زراعی و افزایش عملکرد استفاده می شود.

برخلاف تصور عامه ، سموم دفع آفات را می توان در میوه ها و سبزیجات دارای ارگانیک و معمولی یافت.

اگرچه برخی از سموم دفع آفات وارد گوشت میوه و تره بار می شوند ، اما بسیاری از آنها در پوست خارجی محدود نمی شوند (24 ، 25 ، 26).

شستشو روش خوبی برای خلاص شدن از شر باقی مانده های سموم دفع آفات است که به راحتی در سطح پوست چسبیده اند. اما ، لایه برداری بهترین روش برای از بین بردن سموم دفع آفات موجود در پوست میوه و سبزی است (27).

به عنوان مثال ، یک بررسی اخیر گزارش داده است که حدود 41٪ از باقیمانده های سموم دفع آفات موجود در میوه ها با شستن با آب از بین می رود ، در حالی که تا دو برابر بیشتر از طریق لایه برداری حذف می شود (28).

برای بسیاری از افراد که درمورد مواجهه کلی آنها با سموم دفع آفات نگران هستند ، این ممکن است دلیل کافی برای صرف خوردن گوشت میوه و سبزیجات باشد.

کسانی که به خصوص در مورد مصرف سموم دفع آفات خود نگران هستند ، ممکن است بخواهند گزارش EWG را بررسی کنند ، که سطح آلودگی به سموم دفع آفات در 48 میوه و سبزیجات محبوب آمریکاست.

با این وجود ، خطر مصرف کمی بیشتر سموم دفع آفات ممکن است لزوما از مزیت مقدار بیشتری از مواد مغذی موجود در پوست فراتر نرود.

شایان ذکر است که میزان مجاز سموم دفع آفات بر روی غذاهای تازه بسیار محکم تنظیم می شود. حد بالایی مجاز بسیار محافظه کارانه و بسیار پایین تر از کمترین دوز شناخته شده برای بروز هر گونه آسیب در انسان است (29).

علاوه بر این ، سطح سموم دفع آفات در کمتر از 4٪ موارد از حد مجاز مجاز تجاوز می کند ، و حتی در صورت انجام این کار ، تحقیقات نشان می دهد که این به ندرت منجر به آسیب به انسان می شود (30 ، 31 ، 32).

بنابراین ، در حالی که از بین بردن پوست سبزیجات ممکن است از کمی از سموم دفع آفات خلاص شوید ، اما احتمالاً تفاوت آن بسیار نگران کننده است.

خلاصه میزان سموم دفع آفات در محصولات تازه کاملاً تنظیم می شود. اگرچه به نظر می رسد که پوست کردن میوه و سبزیجات راهی مؤثرتر برای از بین بردن سموم دفع آفات از شستشو به تنهایی است ، اما برای ایجاد تفاوت واقعی احتمالاً اختلاف بسیار اندک است.

خوردن کدام لایه برداری ایمن است؟

بعضی از لایه برداری ها برای خوردن بی خطر هستند ، در حالی که ممکن است برخی دیگر نباشند.

لیست های زیر خلاصه ای از آن را نشان می دهد که میوه ها و سبزیجات معمولی باید پوست گرفته شوند و ضروری نیست:

لایه برداری غیر قابل خوردن

• آووکادو
• مرکبات (گریپ فروت ، لیمو ، لیمو ، پرتقال و غیره)
• میوه های گرمسیری (موز ، لیش ، آناناس ، پاپایا و غیره)
• سیر
• کدو حلوایی سخت زمستان
• خربزه
• پیاز

لایه برداری خوراکی

• سیب
• زردآلو
• مارچوبه
• انواع توت ها
• هویج
• مرکبات (رنده شده یا پخته شده)
• گیلاس
• خیار
• بادمجان
• انگور
• کیوی
• قارچ
• هویج وحشی
• هلو
• گلابی
• نخود
• فلفل
• آلو
• سیب زمینی
• کدو (اگر خوب پخته شده باشد)
• کدو سبز

خلاصه برخی از میوه ها و سبزیجات مانند آناناس ، سیر و خربزه به بهترین وجه پوست کنده می شوند. سایر موارد مانند سیب ، بادمجان و آلو با بهترین لایه برداری در پوست مصرف می شود.

خط پایین

لایه برداری سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است و آنها را به یکی از مواد مغذی ترین گیاه یک گیاه تبدیل می کند.

به طور طبیعی ، بعضی از میوه ها و سبزیجات دارای پوست های سختی هستند که تمیز کردن آن ، هضم کردن آن ، مزه تلخ یا به سادگی غیرقابل خوردن دشوار است. این لایه برداری ها به بهترین وجه برداشته شده و خورده نمی شوند.

با این حال ، بیشتر لایه برداری ها خوراکی هستند.بنابراین ، بهتر است هر وقت ممکن است از خوردن میوه و سبزیجات خودداری کنید.