ماهیچه هایی که بعد از برگشتن از وقفه پیلاتس دوباره کشف کردم

محتوا

• مهمترین ماهیچه های پیلاتس که در هر تمرین از آنها استفاده می کنید
• تثبیت کننده عضلات
• ایلیوپسوس
• زیر باسن
• مورب داخلی
• Teres Major و Teres Minor
• داخل رانها
• بررسی برای

به عنوان یک ویراستار سلامت و تناسب اندام و مربی شخصی معتبر، منصفانه است که بگویم من کاملاً با بدنم هماهنگ هستم. به عنوان مثال ، پیریفورمیس سمت راست من دائماً سفت است (BTW ، به همین دلیل است که آن عضله می تواند اینقدر دردناک باشد) ، و من تمایل به تسلط چهارگانه دارم که برای رفع آن تلاش می کنم. اما به اندازه کافی با چیزهای علمی - شما متوجه موضوع می شوید. من فکر می کردم که در مورد درد آن ، یا این که این حرکت چه کار می کند ، بسیار خوب کار می کنم. اما یک پا روی ریفورمر پیلاتس و به سرعت به من یادآوری شد که چقدر چیزهای بیشتری برای یادگیری وجود دارد، به خصوص در مورد عضلات پیلاتس.

اگر هرگز پیلاتس را امتحان نکرده‌اید، یا آن را فقط به عنوان یک DVD تمرینی مربوط به دهه 80 می‌دانید، لرزش‌های جدی عضلانی را از دست می‌دهید – نوعی که باعث می‌شود بدون حرکت سریع‌تر از زمانی که از ورزش خارج می‌شوید عرق کنید. بستر. (چگونه این اتفاق می افتد ؟!) من چندین سال پیش برای اولین بار وارد یک استودیوی پیلاتس شدم. اصلاح کننده همان ماشین مرموز با فنرهای زیر است. گاهی اوقات ممکن است با نام‌های مختلف استودیو یا مجوز استفاده شود، اما همه آنها تقریباً یکسان هستند. در آن زمان ، پس از غلبه بر ترس از افتادن از واگن - سکوی متحرک فنری - به طور منظم به کلاس ها می رفتم. اما چند ماه بعد که کلاسهایم تمام شد ، به نوعی اجازه دادم علاقه جدیدم کم شود. (مرتبط: این اینفلوئنسر می خواهد شما بدانید که اصلاح کننده پیلاتس برای همه تیپ های بدن است)

تقریباً یک ماه پیش زمانی که به چند رویداد در استودیوهای پیلاتس محلی دعوت شدم. من فکر کردم ، "این بهانه کاملی برای شروع دوباره تمرین است." من عاشق اسپینینگ، HIIT و barre هستم، بنابراین من تماماً در مورد تمرین متقابل هستم و فکر می کنم اگر هیچ چیز دیگری نباشد، این حداقل عضلات دردناک من را بعد از یک سواری سخت کش می دهد.

بعد از 10 دقیقه اول یا بیشتر (مدتی طول می کشد تا پاهای کالسکه دریایی شما را بپوشید، خوب؟)، به یاد آوردم که چقدر این حس عالی است! من متوجه شدم که تراز لگن من نیاز به تعدیل مجدد دارد (من فکر می کردم تمام کارهایم در قسمت میانی این مشکل را برطرف کرده است!) ، و سپس کارهای بسیار خوبی را در پشت و کناره بدنم احساس کردم. در پایان کلاس ، احساس کردم که دوباره نیرو می گیرم-اهداف جدیدی برای ساختن پیدا کردم ، ماهیچه های پیلاتس را دوباره پیدا کردم که کاملاً فراموش کرده بودم ، و مناطقی از بدنم را متوجه شدم که حتی نمی دانستم از آنها غفلت می کنم.

در اینجا برخی از ماهیچه های پیلاتس که من پیدا کردم ، همراه با برخی از بینش های ایمی جردن ، مالک و مربی WundaBar Pilates ، در مورد اینکه چگونه این تکنیک به طرز ماهرانه آن نقاط دشوار را هدف قرار می دهد. (اما ابتدا ، این هفت نکته ای را که در مورد پیلاتس نمی دانستید ، بیاموزید.)

مهمترین ماهیچه های پیلاتس که در هر تمرین از آنها استفاده می کنید

تثبیت کننده عضلات

پیلاتس شما را مجبور می کند ماهیچه های عمیق ذاتی خود را مانند مولتی فیدی ، که طول ستون فقرات شما را احاطه کرده است ، و شکم عرضی را که در اصل کمربند طبیعی بدن شما است ، شلیک کنید. ماهیچه های تثبیت کننده همین کار را می کنند: تثبیت شوند. آنها ستون فقرات، لگن و هسته شما را تثبیت می کنند. تمرکز بر آنچه در داخل اتفاق می‌افتد و محکم نگه داشتن در وسط، چیزی است که به شما امکان می‌دهد به جای اینکه اجازه دهید نیروی جاذبه و حرکت شما و کالسکه را به حالت خنثی بکشد، حرکات را کنترل کنید.

جوردن در مورد تکنیک پیلاتس چه در داخل و چه در خارج از دستگاه می گوید: "آنچه من دوست دارم همیشه بگویم این است که ما از داخل به بیرون حرکت می کنیم." "ما عمیق تر از ماهیچه های پیلاتس هستیم. ما از استخوان ها به سمت خارج حرکت می کنیم و بر تراز استخوان و نحوه چرخش آنها در اطراف مفصل تمرکز می کنیم." این نوع تمرین عملکردی آنچه را که در کلاس یاد می‌گیرید می‌گیرد و آن را در نحوه حرکت در بیرون به کار می‌برد. تمام آن کارهای اصلی به من کمک کرده است که قوی و راست بمانم حتی وقتی هشت ساعت در روز پشت میز می نشینم. بعلاوه آن عضلات هسته عمقی مسئول داشتن شکم صاف هستند. (P.S. هسته شما هم شکم و هم پشت شماست - آن را به عنوان نواری در نظر بگیرید که دور وسط شما پیچیده شده است)

حرکتی که می سوزد: فکر می کنید فقط به این دلیل که به طور منظم پلانک می کنید، یک هسته قوی دارید؟ وقتی سعی می کنید روی یک کالسکه متحرک تخته یا کوهنوردی کنید ، واقعاً لذت خواهید برد. هنگامی که روی سکوی جلویی ایستاده اید ، روبه روی کالسکه قرار بگیرید و در حالی که کالسکه را به عقب می کشید ، با هر دست پهلوها را بگیرید و به حالت تخته بلند برسید. ثابت ماندن بدون حرکت واگن به اندازه کافی سخت است ، اما وقتی مربی از شما می خواهد که همین کار را در هنگام انجام کوهنوردان انجام دهید ، کار را به سطح کاملاً جدیدی می رساند - فعال کردن تثبیت کننده ها تنها راهی است که می توانید از آن عبور کنید. P.S. این معمولاً "گرم کردن" است! (مرتبط: 12 فکری که در اولین کلاس پیلاتس انجام دادید)

ایلیوپسوس

شما ممکن است فقط در تلفظ نام این عضلات پیلاتس مشکل داشته باشید (در واقع دو ماهیچه پشت سر هم کار می کنند)، اما پیدا کردن iliopsoas حتی سخت تر است. پیلاتس به من کمک کرد این کار را انجام دهم! ایلیوپسواس قسمت تحتانی ستون فقرات و لگن را با جلوی ران شما متصل می کند. iliopsoas کوچک چیزی نیست که هرگز در آینه ببینید، اما مطمئناً تأثیرات آن را احساس خواهید کرد. جردن توضیح می دهد که نقش مهمی در بسیاری از حرکات روزمره ایفا می کند. او می گوید: "به شما این امکان را می دهد که به پهلو خم شوید و ستون فقرات خود را خم کنید [به جلو بپیچید]." "اگر سفت باشد ، شکم شما ضعیف است و بر وضعیت بدن شما تأثیر می گذارد." (صحبت از آن ، این تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند قوز کردن را متوقف کرده و به حالت ایده آل برسید.)

اگرچه می دانم که آنها آنجا هستند ، "احساس" این ماهیچه های پیلاتس در محل کار واقعاً دشوار بود (به هر حال عرق و لرزش زیادی روی آن دستگاه اتفاق می افتد). جردن پیشنهاد داد که در کلاس بعدی ام ترفند زیر را امتحان کنم.

حرکتی که می سوزد: هنگام انجام یک لانج با یک پا روی سکو و پای دیگر بر روی کالسکه ، با بلند شدن از حالت ایستاده ، واگن را تا انتها بکشید و اجازه دهید به سپرها (بین سکو و کالسکه) دست بزند. او گفت که پس از آن باید تصور کنم که می‌توانم کالسکه را از روی سکو بکشم، انگار می‌خواهم از طریق آن منفجر کنم. آها! اونجا هستی ایلیوپسواس

زیر باسن

می دانید ، منطقه ای که غنایم شما را فنجان می کند؟ جوردن می گوید این در واقع تنها الیاف بالای عضله همسترینگ شما است. خوب، پس عضلات همسترینگ دقیقاً عضله کوچکی نیستند و ما معمولاً نمی توانیم آن را هدف قرار دهیم، اما صدای من را می شنویم. من چمباتمه می زنم ، غوطه ور می شوم ، پل می زنم ، منقلم می کنم ، من حلقه می کنم ، من فشار می دهم - همه اینها حمام من ، glute max ، و با چند ترفند ، glute med من است. اما این "زیر باسن" شماست که مسئول دادن یک بند گرد و بلند شده به شماست. یا متأسفانه، اگر تنها بماند، غنیمت پنکیک. چند کلاس در آنجا انجام شد و من قبلاً احساس کردم پشت پاهایم سفت شده است و در نتیجه به نظر می رسد عضلات شکم من بالا رفته است.

جوردن می گوید پیلاتس ، چه روی تشک و چه روی ماشین ها ، بر تقویت و افزایش بدن تمرکز می کند ، به همین دلیل است که شما حتی الیاف بالای گروه های عضلانی بزرگتر خود را احساس می کنید - این امتداد کامل به مراتب کوتاهتر به دورتر و عمیق تر از شما می رسد. جنبش. شما در مقابل کشش فنرها و طناب ها تلاش می کنید تا ماهیچه های پیلاتس بلند ، لاغر و محکم ایجاد کنید و در عین حال قدرت و ثبات را در هسته خود ایجاد کنید. (برای پاداش ، از این دو حرکت اصلی موثر و بیهوده خودداری نکنید.)

حرکتی که می سوزد: با ایستادن یک پا در وسط سکوی پشتی ، پای مخالف اشاره شده و به آرامی روی پدال (یک اهرم در پشت دستگاه) قرار گرفته اید ، به یک نسخه پیلاتس اسکوات اسلحه پایین می آیید. اگر فکر می‌کنید به سختی ضربه زدن به پای دیگرتان بر روی پدال متحرک، تغییری برای وضعیت واقعی است، دوباره فکر کنید. در واقع حفظ تمرکز و وزن روی پای ایستاده سخت تر است زیرا این پدال وحشیانه شما را وادار می کند تا سعی کنید وزن خود را روی آن قرار دهید. انجام این کار باعث می شود پدال به زمین برود و شما را با آن همراه کند - نه چندان زیبا.

مورب داخلی

دوچرخه‌ها و تخته‌های کناری، حتماً قسمت‌های مورب شما را هدف قرار می‌دهند، اما فقط یک کلاس در رابطه دوباره من با پیلاتس روشن شد و من در نزدیکی قسمت جلوی قفسه سینه‌ام احساس درد کردم. عادت داشتم به پهلوی بدنم مثل باسن یا کمرم فکر کنم، اما این متفاوت بود.

شما دو دسته ماهیچه مایل دارید - داخلی و خارجی. دوچرخه سواری باعث ایجاد مورب خارجی شما می شود و به تراش عضلات شکم کمک می کند. اما تخته های کناری ایستا آن موربهای داخلی را کار می کنند ، که درست مانند شکم عرضی ، به محکم و محکم نگه داشتن وسط شما کمک می کند. در حالی که پاهای خود را روی کالسکه قرار داده اید ، روی انگشتان پا و دستان خود را روی سکوی پشتی قرار داده اید ، در حالی که کمی به یک طرف و طرف دیگر می چرخید و BAM! - به تازگی موربهای داخلی خود را ملاقات کرده اید. سر بالا: بعداً می سوزند.

حرکتی که می سوزد: هشدار منصفانه، ممکن است بلند کردن سشوار در صبح سخت باشد. با کف دستان خود روی سکوی پشتی ، توپ های هر دو پا را در انتهای پشتی کالسکه زیر یک بند قرار می دهید که اساساً آنها را در جای خود نگه می دارد. واگن را به جلو فشار دهید تا به حالت تخته برسید. در مرحله بعد ، پای راست خود را باز کرده ، از پشت چپ عبور کرده و دوباره آن را در زیر بند محکم می کنید. این باعث می شود که لگن چپ شما کمی افت کند. وقتی باسن خود را به سمت آسمان می برید ، بدن خود را برای حفظ ثبات بالایی بدن فشار می دهید و چند ثانیه قبل از تکرار نگه می دارید. چرخش باعث ایجاد سوختگی در مورب داخلی شما می شود ، مانند اینکه هیچ دوچرخه سواری هرگز نمی تواند به انجام آن فکر کند. (سپس یک قدم جلوتر بروید و سخت ترین تمرین مورب را برای شکم خود تجربه کنید.)

Teres Major و Teres Minor

در زیر دلتوئیدهای پشتی شما (پشت شانه ها) دو عضله کوچک اما مهم به نام teres major و teres minor وجود دارد. چرا آنها مهم هستند؟ آنها، همراه با لتیسیموس پشتی بسیار بزرگتر، به سفت شدن زیر بغل و ناحیه سینه بند اطراف کمک می کنند. فشارهای سه سر بازویی و فشار دادن بدن نیز به این هدف کمک می کند ، اما درگیر شدن عضلات پشت شما چیزی است که واقعاً قسمت فوقانی بازوها را شکوفا می کند. احساس کردم این عضلات پیلاتس در حین استفاده از کابل های متصل به اصلاح کننده ، بسیاری از حرکات مقاومتی را انجام می دهند.

جردن می‌گوید پیلاتس به باز کردن سینه‌تان کمک می‌کند، سینه‌ای که ممکن است در اثر خمیدن روی میز در طول روز سفت شود، با تمرکز روی تمام پشت بدنتان. انجام حرکات مقاومتی مانند پیچش های جانبی ، ردیف ها و پروازهای معکوس با استفاده از کابل های متصل به اصلاح کننده به تعادل عضلات سخت کوش پیلاتس من کمک می کند و بعد از یک روز طولانی پشت میز من ، جزء مورد انتظار کلاس است.

حرکتی که می سوزد: در کالسکه میانی رو به یک طرف زانو بزنید و دسته کابل مقاومت را با نزدیکترین دست به آن بگیرید (بنابراین ، اگر دست راست نزدیک پشت دستگاه است ، با دست راست خود بگیرید). همانطور که کابل را به صورت مورب از سطح باسن در سمت راست تا سطح چشم در سمت چپ خود می آورید، نیم تنه خود را کاملاً ثابت نگه دارید. این حرکت مشت زدن همراه با ثبات به کمر شما اجازه می‌دهد تا بار اصلی کار را تحمل کند. (علاوه بر این حرکات پیلاتس ، شما همچنین می توانید با دنبال کردن این چالش 30 روزه ، "سکسی" کنید.)

داخل رانها

اگرچه جوردن به من یادآوری می کند که پیلاتس یک تمرین سر تا پا است ، اما وقتی یک تمرین را پیدا می کنید آنقدر عالی است که احساس می کنید رانهای داخلی خود را واقعاً هدف قرار می دهد. (درست می گویم ؟!) حرکت سریع و گسترده ، با استفاده از پلت فرم به عنوان تعادل و حمل و نقل به عنوان چالش شما در برابر شتاب ، واقعاً آن عضلات افزودنی را هدف قرار می دهد. (در مورد آناتومی عضلات پای خود بیشتر بدانید.)

جردن می گوید که کشنده های قوی برای تثبیت زانو و لگن مهم هستند. شما واقعاً می توانید با اتصال به انگشت شست پا و انگشت دوم خود در حین حرکات، عضلات پیلاتس را قفل کنید، و مطمئن شوید که وزن خود را به سمت خارج از پاهایتان زاویه ندهید. هر کلاس معمولاً شامل حرکتی است که در آن یک پا روی سکوی جلویی ، پای دیگر روی کالسکه قرار دارد ، انگشتان پا کمی بیرون آمده است و شما از پای روی کالسکه استفاده می کنید تا در برابر مقاومت فنر به موقعیت دوم گسترده ای حرکت کنید. حالا - بعد از اینکه مطمئن شدید در وسط دستگاه نمی افتید یا ماهیچه ای را نمی کشید - با استفاده از ران ها و قسمت داخلی ران خود ، کالسکه را در حرکتی آهسته و کنترل شده به داخل سکو برمی گردانید. تا قبل از پیلاتس هرگز نمی‌دانستم که مجریان من قادر به انجام چنین کارهایی هستند.

حرکتی که می سوزد: برای اینکه خود را در موقعیت دوم گسترده ای قرار دهید ، یک پا را روی سکوی جلویی ، پای دیگر را بر روی کالسکه به طرف لبه قرار دهید ، انگشتان پا کمی به بیرون خم شده است. اجازه دهید کالسکه باز شود در حالی که در حالت چمباتمه عمیق قرار می گیرید. در مرحله بعد ، با فشار دادن ساق پا ، از نیروی داخلی ران که روی سکو است استفاده کنید و به حالت ایستاده برسید. وقتی روی استفاده از آن عضله ادکتور تمرکز می کنید، به آن عمل می کنید که معمولاً به گروه های عضلانی غالب مانند باسن می رود. (مرتبط: چرا سمت چپ بدن شما ضعیف تر از سمت راست شما است - و چگونه آن را برطرف کنید)

اینها تنها تعدادی از ماهیچه هایی هستند که من اخیراً با آنها آشنا شده ام ، و اگر از کلاس اصلاحات پیلاتس استفاده کنید (که حتماً باید انجام دهید!) ، ممکن است لزوماً مانند من سوختگی زیر باسن خود را احساس نکنید. هر بدن متفاوت است. اما من تضمین می کنم که اگر آنجا نباشد ، مطمئناً در جایی ماهیچه های پیلاتس را خواهید یافت که حتی نمی دانستید وجود دارند. پیکینگ مبارک

بررسی برای