فکر می کنید در مورد تلاش برای چالش تخته؟ در اینجا آنچه شما باید بدانید

محتوا

• چالش تخته چیست؟
• چگونه چالش تخته را انجام دهیم
• برنامه چالش تخته
• خارج شدن بیشتر از چالش تخته
• مزایای تخته چیست؟
• هر عضله اصلی را به علاوه پشت خود تقویت کنید
• ثبات را بهبود بخشید
• کمردرد را کاهش دهید
• استقامت ایجاد کنید
• چگونه با خیال راحت در چالش تابلو شرکت کنیم
• راه های دیگر برای بهبود قدرت اب
• آیا چالش تخته برای شما مناسب است؟

چالش تخته چیست؟

چالش تخته یک برنامه 30 روزه برای تقویت هسته و ایجاد استقامت است. هر روز از چالش ، شما به تدریج میزان زمانی که یک تخته را نگه دارید افزایش می دهید.

تا روز 12 برنامه ، هدف این است که بتوانید یک تخته را به مدت 2 دقیقه نگه دارید. در پایان 30 روز ، هدف این است که یک بار تا 5 دقیقه یک بار برگزار شود.

در ادامه بخوانید تا در مورد مزایای چالش تخته ، به علاوه نکات ایمنی و چگونگی شروع کار بیشتر بدانید.

چگونه چالش تخته را انجام دهیم

برای شروع ، ابتدا می خواهید مطمئن شوید که می توانید یک تخته را به درستی انجام دهید. برای امتحان کردن یک تخته بلند یا مستقیم ، می توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

1. وارد موقعیت pushup شوید. برای یک تخته بلند ، بازوهای شما باید کاملاً کشیده شود. اگر مبتدی هستید ، می توانید با انجام یک تخته روی زانو شروع کنید. اگر پیشرفته تر هستید ، می توانید برای چالش بیشتر یکی از قسمتهای جلوی خود را امتحان کنید.
2. کف و انگشتان پا را محکم در زمین کاشته ، پشت خود را مستقیم و هسته خود را محکم نگه دارید.
3. مطمئن شوید که بدن شما در حالت صاف قرار داشته باشد. اجازه ندهید که پشت یا سر شما آویزان باشد.
4. تخته خود را برای زمان از پیش تعیین شده نگه دارید. اگر فرم شما در هر نقطه شروع به حرکت می کند ، به زانو در بیایید یا متوقف شوید تا زمانی که آماده بازگشت به حالت تخته شوید.

برنامه چالش تخته

برای انجام این چالش ، تخته خود را برای زمانی که منطبق با روز چالش شما است ، نگه دارید. هر روز 10 ثانیه افزایش می یابد و برای روز اول 10 ثانیه شروع می شود.

خارج شدن بیشتر از چالش تخته

انجام همان ورزش بارها و بارها می تواند باعث شود بدن شما به فلات بیفتد یا بعد از مدت طولانی همان مزایا را به دست نیاورد.

اگرچه می توانید با افزایش زمان هر روز ، خود را به چالش بکشید ، اما ممکن است دریابید که تخته های بلندی برای شما بسیار آسان است. یا ممکن است هر روز از انجام همین حرکت خسته شوید.

در این صورت ، می توانید هر روز و برای زمانی که برای چالش تخته کنار گذاشته اید ، تغییرات مختلف تخته را انجام دهید.

مزایای تخته چیست؟

تخته ها یکی از موثرترین تمرینات تقویت هسته هستند. در اینجا به مزایای تخته ها می پردازیم.

هر عضله اصلی را به علاوه پشت خود تقویت کنید

بر خلاف درد ، تغییرات تخته و تخته همه عضلات هسته را فعال می کند. این شامل رکتوس شکم ، شکم عرضی و مورب است. این تمرینات همچنین عضلات در باسن ، پشت و شانه ها را فعال می کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2013 از 20 شرکت کننده نشان داد که تمرینات اصلی که عضله تنه دیستال را درگیر می کند ، مانند تخته ها ، برای فعال سازی و تقویت عضلات شکمی مؤثر است.

آنها همچنین برای بهبود استقامت ، تعادل و حفظ تحرک از مؤثرتر بودند.

ثبات را بهبود بخشید

یک هسته قوی و پایدار برای حرکات روزمره مانند خم شدن برای انتخاب چیزی مهم است.

ورزشکاران برای انجام حرکاتی مانند چرخاندن یک خفاش بیس بال یا ضربه زدن به یک توپ گلف به رنگ سبز ، به یک هسته پایدار متکی هستند.

نه تنها تخته ها می توانند به هسته هسته کمک کنند بلکه می توانند پایداری و تعادل شما را نیز بهبود بخشند.

کمردرد را کاهش دهید

تقویت هسته شما می تواند به تراز صحیح ستون فقرات کمک کرده و خطر ابتلا به کمردرد و آسیب دیدگی را کاهش دهد.

اگر با درد کمر نیز زندگی می کنید ، ممکن است تخته ها به شما کمک کنند. یک مطالعه 2017 شامل 120 شرکت کننده با کمردرد غیر اختصاصی و مزمن بود.

محققان دریافتند که شش هفته تمرینات تثبیت کننده هسته برای کاهش درد کمر نسبت به سایر تمرینات فیزیوتراپی مؤثرتر است. تحقیقات بیشتر در مقیاس بزرگتر برای تعیین رابطه بین یک هسته قوی و کمردرد مورد نیاز است.

اگر کمر درد یا آسیب دیدگی دارید ، حتما قبل از امتحان کردن مشکل در تابلو با پزشک خود صحبت کنید.

استقامت ایجاد کنید

با افزایش مدت زمانی که هر روز تخته خود را نگه دارید ، بدن شما استقامت ایجاد می کند. استقامت برای افزایش استقامت جسمی و تقویت و تقویت ماهیچه های شما بسیار مهم است.

چالش تخته به تنهایی یک بسته شش بسته به شما نمی دهد. سعی کنید تحمل ورزش خود را به روش های دیگر نیز افزایش دهید.

هفته ها چندین بار تمرینات قلبی عروقی مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا و دوچرخه سواری انجام دهید. همچنین ، برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ، تمرین وزنه برداری و خوردن یک رژیم غذایی سالم را امتحان کنید.

چگونه با خیال راحت در چالش تابلو شرکت کنیم

تخته ها معمولاً یک تمرین ایمن و مؤثر برای تقویت قدرت هسته و حتی کمک به کمردرد محسوب می شوند.

اگر مصدوم یا باردار هستید ، چالش تخته را کنار بگذارید. همیشه قبل از شروع روال جدید ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

قبل از شروع چالش تخته ، مهم است که مطمئن شوید که تخته را به درستی انجام می دهید. این می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند.

اگر تخته جدیدی ندارید ، می توانید با انجام آنها روی زانوهای خود شروع کنید. همچنین می توانید از یک دوست یا مربی شخصی دارای گواهینامه در ورزشگاه خود بخواهید که تکنیک شما را تماشا کرده و صحت فرم شما را تأیید کند.

در اینجا چند نکته برای انجام ایمن یک تخته وجود دارد:

• هسته خود را در تمام حین حرکت درگیر کنید تا از آسیب دیدگی و آسیب دیدگی پشت شما جلوگیری شود.
• بدن خود را در یک خط مستقیم ، از سر تا پاشنه پا حفظ کنید. کمر شما باید صاف باشد ، و باسن شما باید پایین باشد ، نه اینکه به سمت بالا بکشید.
• روی کیفیت بیش از کمیت متمرکز شوید. اگر فرم شما شروع به احساس خطر می کند ، متوقف شوید یا به زانو در بیایید تا وقت خود را برای روز کامل کنید.

راه های دیگر برای بهبود قدرت اب

تابلوها فقط یک تمرینی هستند که می توانید برای به چالش کشیدن و تقویت هسته خود و اضافه کردن تعریف بیشتر به خط میانی خود انجام دهید. همچنین می توانید تمرینات زیر را امتحان کنید:

• پیلاتس به دنبال کلاس Pilates در نزدیکی خود باشید یا فیلم های آنلاین را به صورت رایگان امتحان کنید.
• یوگا یوگا به سبک وینسا شامل تعدادی موقعیت است که می تواند به تقویت هسته کمک کند.
• بوکس. به دنبال یک سالن بوکس یا استودیو بوکس باشید که کلاس ها یا فرصت های تمرینی را ارائه می دهد.
• آموزش قدرت. روی حرکت های عملکردی مانند چمباتمه ، لنگه و بن بست تمرکز کنید.

همچنین می توانید موارد زیر را انجام دهید:

• با نشستن قد بلند و سفت کردن شکم خود در طول روز ، وضعیت را بهبود می بخشید.
• غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های قندی را از رژیم غذایی خود قطع یا کاهش دهید.
• روی خوردن یک رژیم غذایی پر از سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید.

آیا چالش تخته برای شما مناسب است؟

اگر به دنبال تقویت هسته خود هستید و از دنبال کردن یک برنامه تنظیم شده لذت می برید ، چالش تخته ممکن است مناسب باشد. اگر به راحتی خسته شدید و در چسبیدن به برنامه روزانه مشکل دارید ، ممکن است برای شما مناسب نباشد.

به یاد داشته باشید ، اگر می خواهید تعریف بیشتری به هسته خود اضافه کنید ، تخته ها فقط بخشی از معادله هستند. اگر فقط تابلوهای خود را انجام دهید ، احتمالاً شش بسته دریافت نخواهید کرد. قطع غذاهای فرآوری شده و خوردن سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل می تواند به شما در دستیابی به اهداف خود کمک کند.

اگر مصدوم هستید یا باردار هستید ، از چالش تخته خودداری کنید. همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید.