مزایای ارزشمندانه تمرینات تخته

محتوا

• چگونه آنها را انجام دهیم
• تخته ها عضلات بیشتری را فعال می کنند
• تخته ها می توانند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کنند
• تخته ها می توانند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کنند
• تابلوها به راحتی قابل اصلاح هستند
• تخته ها را بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید
• تخته های جانبی
• پسوندهای بازو و پا
• زانو لمس می کند
• غذای آماده

در حالی که احتمالاً کرشک رایج ترین ورزش شکمی است ، ممکن است آنها موثرترین راه برای ساخت عضلات و تقویت هسته شما نباشند.

بعلاوه ، تمرین اصلی بیشتر از داشتن بدن آماده ساحل است. کارآمد کردن هسته شما می تواند ثبات ، کاهش آسیب و حفظ تحرک را بهبود بخشد. اما اگر به امید دستیابی به یک بسته شش سکسی ، به طور مداوم در حال انجام کاردستی و نشستن در ورزشگاه هستید ، ممکن است بیهوده ورزش کنید.

بنابراین ، چه کاری باید انجام دهید؟ تابلوها را امتحان کنید. یک تابلو جایگزین عالی برای خرد کردن ، تخته ها می تواند به بهبود قدرت و پایداری هسته کمک کند. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد تخته ها بدانید برای کمک به محکم نگه داشتن شکم و محکم هسته شما وجود دارد.

چگونه آنها را انجام دهیم

انجام ساده برنامه ریزی کار سختی نیست ، اما نگه داشتن موقعیت داستانی کاملاً متفاوت است.

• تخته بلند. وارد قسمت بالا یا شروع موقعیت فشار شوید. کف و انگشتان پا را محکم در زمین کاشته ، پشت خود را مستقیم و هسته خود را محکم نگه دارید. کمر یا پایین شکم در هنگام تخته می تواند بعداً باعث کمردرد شود ، بنابراین مطمئن باشید که فرم شما را به خطر نمی اندازد. نگذارید سرتان آویزان شود.

• تخته کم. به سمت ساعد خود پایین بیایید و همان موقعیت و فرم را به عنوان تخته بالا حفظ کنید.

تخته ها عضلات بیشتری را فعال می کنند

بنابراین ، دقیقاً در مورد تخته هایی که آنها را به یک حرکت مؤثرتر از خرد شدن تبدیل می کنند ، چیست؟

خوب ، یک دلیل این است که نشستن و گرفتگی می تواند به سختی روی پشت شما باشد. فشار آوردن ستون فقرات در مقابل کف زمین می تواند بعداً باعث کمردرد شود. علاوه بر این ، تخته ها فقط هسته اصلی شما را کار نمی کنند: آنها تمام بدن شما را کار می کنند.

تخته ها به بازوها ، پاهایتان و کلیه موارد شما احتیاج دارند و آنها را به یک تمرین همه جانبه و یک راه کارآمدتر برای ورزش تبدیل می کند.

تخته ها می توانند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کنند

اگر تمام روز از نشستن در یک میز اداری کمر درد دارید ، خبرهای خوبی در اینجا آمده است: تخته ها می توانند به بهبود وضعیت شما کمک کنند!

این تمرین با تقویت کمر ، قفسه سینه ، شانه ها ، گردن و آبسه خود ، باعث می شود شانه ها و کمر خود را در حالت خنثی در هنگام نشستن یا ایستادن راحت تر کنید - دو مؤلفه مهم وضعیت خوب.

تخته ها همچنین به شما در ایجاد قدرت ایزومتریک در عضلات اصلی خود کمک می کنند که به شما قدرت می دهد از شکار در هنگام ایستادن یا نشستن برای مدت طولانی جلوگیری کنید.

تخته ها می توانند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کنند

در حالی که ممکن است مانند آن نباشد ، تخته ها یک روش عالی برای کشش نیمی از قسمت پایینی بدن شما هستند.

قرار گرفتن در حالت نگه داشتن همسترینگ و همچنین قوس کف پای شما طول می کشد و باعث می شود که تخته یک قدرت و تمرین کششی دوگانه باشد.

اگر می خواهید پهلوهای خود را دراز کنید ، تخته های جانبی با بازوی دراز می توانند آن قسمت از بدن شما را هدف قرار دهند.

تابلوها به راحتی قابل اصلاح هستند

در حالی که تخته کلاسیک یک تمرین بسیار خوب برای رفتن است ، می توان تخته ها را تغییر داد و به منظور متناسب با نیاز بدن به آن ها اضافه کرد.

انداختن به سمت ساعد در وضعیت تخته یکی از اصلاحاتی است که می توانید انجام دهید. افزایش مدت زمانی که شما در حال نگه‌داشتن هستید ، روش دیگری برای به حداکثر رساندن تمرین است. با نگه داشتن 15 تا 30 ثانیه شروع کنید و زمان خود را از آنجا افزایش دهید.

حداکثر مدت زمان خود را دو دقیقه انجام دهید. اگر به دنبال افزایش عملکرد ورزشی خود هستید ، تحقیقات نشان می دهد که تکرار 10 ثانیه تکرار ممکن است بهترین تمرین باشد.

تخته ها را بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید

آیا می خواهید تخته ها را در رژیم روزمره خود بگنجانید؟ این تغییرات مختلف را در تمرین کلاسیک امتحان کنید.

تخته های جانبی

اگر می خواهید شکم های جانبی خود را هدف بگیرید و ستون فقرات را تقویت کنید ، تخته های جانبی را امتحان کنید.

یک مطالعه منتشر شده در پیشرفت های جهانی در بهداشت و پزشکی نشان داد که تخته های جانبی نیز می توانند به کاهش انحنای ستون فقرات در بیماران اسکولیوز کمک کنند. این بدان معناست که آنها حتی می توانند به کاهش احتمال بروز مشکلات ستون فقرات یا نیاز به جراحی اصلاحی در آینده کمک کنند.

1. در سمت راست خود دراز بکشید و خود را بر روی ساعد راست خود قرار دهید که باید روی زمین باشد. آرنج شما باید مطابق با شانه باشد.
2. باسن خود را به سمت بالا بکشید به طوری که بدن شما یک خط مستقیم به زمین ایجاد کند و در کنار کف بدن شما مثلثی به خود بگیرد.
3. دو طرف پای راست شما نیز بر روی زمین قرار خواهد گرفت. می توانید پای چپ خود را در بالای پای راست خود جمع کنید یا هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

اگر می خواهید چالش تعادل خود را افزایش دهید ، سعی کنید بازوی آزاد خود را در هوا بلند کنید. به یاد داشته باشید که طرفین را عوض کنید!

پسوندهای بازو و پا

برای تقویت تعادل ، لمس شانه را امتحان کنید.

1. از حالت تابلوی کلاسیک ، دست راست خود را از زمین خارج کرده و به آرامی روی آرنج سمت چپ خود ضربه بزنید. برای تعادل از بازو و انگشتان دست خود استفاده کنید.
2. دست راست خود را به زمین برگردانید و عمل را در طرف مقابل خود تکرار کنید.
3. برای شروع کار ، 10 شیر در هر طرف انجام دهید ، اما با بهبود ترازو تعداد خود را افزایش دهید.

این جنبش ممکن است در ابتدا برای کارشناسی ارشد مشکل باشد ، اما کل هسته شما را درگیر می کند و در عین حال تعادل شما را نیز بهبود می بخشد.

زانو لمس می کند

مانع کردن این پیچش های ساده در حالت کلاسیک تخته به نظر ساده می رسد ، اما باعث می شود که روز بعد دچار درد شدید شوید!

1. در حالت تخته کلاسیک به ساعد خود رها کنید.
2. متناوب دست زدن به زانوها به زمین.
3. اطمینان حاصل کنید که کف را به آرامی ضربه می زنید و پشت خود را صاف نگه دارید. فرم خود را سازش نکنید!

با لمس زانو به زمین ، همسترینگ و چهارسر شما دو برابر تمرین می کنند.

غذای آماده

حالا که می دانید چطور تخته ، برای برخی از قاتلان ABS آماده شوید! هسته قوی تر باعث افزایش عملکرد ورزشی و توانایی های روزمره شما می شود.