6 اشتباهی که متابولیسم شما را کند می کند

محتوا

• 1. کم کالری خوردن
• 2. کم و زیاد کردن پروتئین
• 3. داشتن سبک زندگی بی تحرک
• 4. خواب کافی با کیفیت بالا
• 5. نوشیدن نوشیدنی های شیرین
• 6. عدم تمرینات قدرتی
• خط آخر

بالا نگه داشتن متابولیسم برای کاهش وزن و جلوگیری از آن بسیار مهم است.

با این حال ، چندین اشتباه رایج در سبک زندگی ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کند کند.

به طور منظم ، این عادات می تواند کاهش وزن را دشوار کند - و حتی شما را در آینده مستعد افزایش وزن می کند.

در اینجا 6 اشتباه در سبک زندگی وجود دارد که می تواند متابولیسم شما را کند کند.

1. کم کالری خوردن

مصرف کم کالری می تواند باعث کاهش عمده متابولیسم شود.

اگرچه کمبود کالری برای کاهش وزن مورد نیاز است ، اما برای کاهش کالری دریافتی شما می تواند نتیجه مثبتی نداشته باشد.

هنگامی که میزان کالری دریافتی خود را به طور چشمگیری کاهش می دهید ، بدن احساس می کند غذا کم است و سرعت سوزاندن کالری را کاهش می دهد.

مطالعات کنترل شده در افراد لاغر و دارای اضافه وزن تأیید می کند که مصرف کمتر از 1000 کالری در روز می تواند تأثیر قابل توجهی در میزان متابولیسم شما داشته باشد (، ، ، ،).

بیشتر مطالعات میزان متابولیسم استراحت را اندازه گیری می کنند ، یعنی تعداد کالری سوزانده شده در هنگام استراحت. با این حال برخی از آنها کالری سوزانده شده در طول استراحت و فعالیت بیش از 24 ساعت را اندازه گیری می کنند ، که به عنوان کل انرژی روزانه مصرف می شود.

در یک مطالعه ، هنگامی که زنان چاق به مدت 4-6 ماه 420 کالری در روز مصرف می کردند ، میزان متابولیسم در حالت استراحت به طور قابل توجهی کاهش یافت.

بعلاوه ، حتی بعد از اینکه کالری دریافتی را طی پنج هفته بعد افزایش دادند ، میزان متابولیسم در حالت استراحت بسیار کمتر از قبل از رژیم بود ().

در مطالعه دیگری از افراد دارای اضافه وزن خواسته شد که روزانه 890 کالری مصرف کنند. پس از 3 ماه ، کل کالری مصرفی آنها به طور متوسط ​​633 کالری کاهش یافت ().

حتی هنگامی که محدودیت کالری متوسط ​​تر باشد ، باز هم می تواند متابولیسم را کند کند.

در یک مطالعه 4 روزه بر روی 32 نفر ، میزان متابولیسم در حالت استراحت در کسانی که روزانه 1111 کالری می خورند ، بیش از دو برابر میزان مصرف 1462 کالری کند شد. با این حال ، کاهش وزن برای هر دو گروه مشابه بود ().

اگر قصد دارید با محدودیت کالری وزن خود را کاهش دهید ، مصرف کالری خود را بیش از حد - یا برای مدت طولانی - محدود نکنید.

خلاصه کاهش بیش از حد کالری و به مدت طولانی میزان متابولیسم بدن شما را کاهش می دهد ، که می تواند کاهش وزن و نگهداری وزن را دشوارتر کند.

2. کم و زیاد کردن پروتئین

خوردن پروتئین کافی برای دستیابی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است.

علاوه بر کمک به احساس سیری ، مصرف زیاد پروتئین می تواند میزان کالری سوزی بدن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد (، ،).

به افزایش متابولیسم که پس از هضم غذا اتفاق می افتد ، اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می شود.

اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات یا چربی است. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین به طور موقت متابولیسم را در حدود 20-30٪ در مقایسه با 5-10٪ برای کربوهیدرات ها و 3٪ یا کمتر برای چربی افزایش می دهد ().

اگرچه سرعت متابولیسم به طور اجتناب ناپذیری در هنگام کاهش وزن کاهش می یابد و در طول نگهداری وزن نیز کندتر می شود ، اما شواهد نشان می دهد که دریافت پروتئین بیشتر می تواند این اثر را به حداقل برساند.

در یک مطالعه ، شرکت کنندگان برای حفظ لاغری 10-15٪ یکی از سه رژیم غذایی را دنبال کردند.

رژیم غذایی با بالاترین میزان پروتئین ، کل انرژی روزانه را فقط 97 کالری کاهش می دهد ، در حالی که در افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کنند (297-423 کالری).

مطالعه دیگری نشان داد که افراد برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم در حین و بعد از کاهش وزن ، باید حداقل 0.5 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (1.2 گرم در هر کیلوگرم) بخورند.

خلاصه پروتئین میزان متابولیسم را بیشتر از کربوهیدرات یا چربی افزایش می دهد. افزایش مصرف پروتئین به حفظ میزان متابولیسم در طی کاهش وزن و نگهداری کمک می کند.

3. داشتن سبک زندگی بی تحرک

کم تحرکی ممکن است منجر به کاهش قابل توجهی در میزان کالری مصرفی شما در روز شود.

قابل توجه است ، بسیاری از افراد سبک زندگی دارند که عمدتا شامل نشستن در محل کار است ، که می تواند اثرات منفی بر میزان متابولیسم و ​​سلامت کلی داشته باشد (12).

اگرچه ورزش یا ورزش می تواند تأثیر عمده ای در میزان کالری سوزانده شده شما داشته باشد ، اما حتی فعالیت های بدنی اساسی مانند ایستادن ، نظافت و پله ها نیز می تواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند.

از این نوع فعالیت به عنوان ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) یاد می شود.

یک مطالعه نشان داد که مقدار بالایی از NEAT می تواند تا 2000 کالری اضافی در روز بسوزاند. با این حال ، چنین افزایش چشمگیری برای اکثر مردم واقع بینانه نیست ().

مطالعه دیگری خاطر نشان کرد که تماشای تلویزیون در حالت نشسته به طور متوسط ​​8٪ کالری کمتری نسبت به تایپ کردن هنگام نشستن می سوزاند - و 16٪ کالری کمتر از ایستادن ().

کار در پشت میز ایستاده یا اینکه چندین بار در روز بیدار شوید و به گردش بپردازید می تواند به افزایش NEAT شما کمک کرده و از افت متابولیسم جلوگیری کند.

خلاصه بی تحرک بودن میزان کالری سوزانده شده در طول روز را کاهش می دهد. سعی کنید نشستن را به حداقل برسانید و سطح فعالیت عمومی خود را افزایش دهید.

4. خواب کافی با کیفیت بالا

خواب برای سلامتی بسیار مهم است.

خواب کمتر از ساعت مورد نیاز ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و افسردگی را افزایش دهد ().

چندین مطالعه خاطرنشان می کنند که خواب ناکافی همچنین ممکن است میزان متابولیسم شما را کاهش داده و احتمال افزایش وزن شما را افزایش دهد ().

یک مطالعه نشان داد بزرگسالان سالمی که به مدت 5 شب متوالی 4 ساعت در شب می خوابند ، به طور متوسط ​​2.6٪ در میزان متابولیسم استراحت کاهش داشتند. میزان آنها پس از 12 ساعت خواب بدون وقفه به حالت عادی بازگشت ().

کمبود خواب با خوابیدن در روز به جای شب بیشتر می شود. این الگوی خواب ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی بدن شما را مختل می کند.

یک مطالعه پنج هفته ای نشان داد که محدودیت خواب طولانی همراه با اختلال در ریتم شبانه روزی میزان متابولیسم استراحت را به طور متوسط ​​8٪ کاهش می دهد ().

خلاصه داشتن خواب کافی و با کیفیت بالا و خوابیدن در شب و نه در روز می تواند به حفظ میزان متابولیسم شما کمک کند.

5. نوشیدن نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های شیرین شکر برای سلامتی شما مضر است. مصرف زیاد به بیماری های مختلفی از جمله مقاومت به انسولین ، دیابت و چاقی مرتبط است (،).

بسیاری از تأثیرات منفی نوشیدنی های شیرین قند را می توان به فروکتوز نسبت داد. شکر جدول حاوی 50٪ فروکتوز است ، در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا 55٪ فروکتوز را بسته بندی می کند.

مصرف مداوم نوشیدنی های شیرین قند ممکن است سرعت سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد.

در یک مطالعه کنترل شده 12 هفته ای ، افراد دارای اضافه وزن و چاقی که 25٪ از کالری خود را به عنوان نوشیدنی های شیرین با فروکتوز در رژیم غذایی با حفظ وزن مصرف کردند ، کاهش قابل توجهی در میزان متابولیسم را تجربه کردند ().

همه مطالعات از این ایده پشتیبانی نمی کنند. یک مطالعه نشان داد که پرخوری شربت ذرت با فروکتوز بالا در مقایسه با گندم کامل بر میزان سوخت و ساز 24 ساعته تأثیر نمی گذارد ().

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد فروکتوز باعث افزایش ذخیره چربی در شکم و کبد شما می شود (، ، ، ،).

خلاصه مصرف زیاد نوشیدنی های حاوی فروکتوز ممکن است میزان متابولیسم را کاهش داده و باعث ذخیره چربی در شکم و کبد شود.

6. عدم تمرینات قدرتی

تمرین با وزنه یک استراتژی عالی برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم است.

نشان داده شده است که تمرینات قدرتی باعث افزایش میزان متابولیسم در افراد سالم و همچنین کسانی که بیماری قلبی دارند یا دارای اضافه وزن یا چاقی هستند (، ، ،).

این توده عضلانی را افزایش می دهد ، که قسمت عمده ای از توده بدون چربی در بدن شما را تشکیل می دهد. داشتن مقدار بالاتر توده بدون چربی به میزان قابل توجهی میزان کالری سوزانده شده در حالت استراحت را افزایش می دهد (، ،).

به نظر می رسد حتی حداقل تمرینات قدرتی باعث افزایش مصرف انرژی می شود.

در یک مطالعه 6 ماهه ، افرادی که به مدت 11 دقیقه در روز و 3 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام می دادند ، به طور متوسط ​​7.4٪ افزایش در میزان متابولیسم استراحت را تجربه کردند و به طور متوسط ​​125 کالری اضافی در روز سوزاندند ().

در مقابل ، انجام هیچ تمرین قدرتی باعث کاهش میزان متابولیسم بدن شما می شود ، به ویژه در هنگام کاهش وزن و پیری (، ،).

خلاصه تمرینات قدرتی توده عضلانی را افزایش می دهد و به شما در حفظ میزان متابولیسم در طی کاهش وزن و پیری کمک می کند.

خط آخر

انجام رفتارهای سبک زندگی که باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود ، می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. بهتر است تا حد ممکن از آنها اجتناب کنید یا آنها را به حداقل برسانید.

همانطور که گفته شد ، بسیاری از فعالیت های ساده می توانند متابولیسم بدن را تقویت کنند تا به شما کمک کند تا وزن کم کرده و آن را حفظ کنید.