نحوه دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی گیاهی

محتوا

• چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
• منابع پروتئین گیاهی
• تعویض آسان پروتئین گوشت به گیاه
• بررسی برای

تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی گیاهی می تواند ایمنی بدن شما را افزایش دهد ، قلب شما را سالم تر کند و به شما کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشید. و همچنین می تواند تمام پروتئین مورد نیاز شما را تأمین کند.

داون جکسون بلاتنر ، نویسنده مقاله می گوید: "شما فقط باید کمی در برنامه ریزی خود دقت کنید." رژیم غذایی انعطاف پذیر (Buy It، 17 دلار، amazon.com) و یک شکل عضو اعتماد مغز او می‌گوید: «کلید این است که غذاهای متنوع بخورید تا پروتئین بهینه، به علاوه ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید.

این مراحل ساده را دنبال کنید تا به اهداف پروتئین گیاهی خود برسید، چه در حال امتحان یک دوشنبه بدون گوشت باشید و چه در حال انتقال به یک رژیم غذایی کامل وگان.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، زنان فعال به 0.55 تا 0.91 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن در روز نیاز دارند. اگر تمرینات شدید را انجام می دهید ، مبلغ بیشتری را انتخاب کنید. او می گوید: "این به شما در ترمیم ، ساخت و حفظ ماهیچه ها کمک می کند." با در نظر گرفتن این موضوع، توصیه می‌شود که یک زن بالغ که 150 پوند وزن دارد، برای مثال بین 83 تا 137 گرم در روز مصرف کند. اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید یا عصبی ، عصبی یا سردرد دارید ، ممکن است لازم باشد پروتئین گیاهی بیشتری به روز خود اضافه کنید. (اینجا بیشتر بخوانید: دقیقاً به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید)

منابع پروتئین گیاهی

این گروه های اصلی هنگام تهیه غذاهای گیاهی غنی از پروتئین بهترین گزینه شما خواهند بود. (اگر روده شما حساس است، این منابع پروتئین گیاهی که به راحتی قابل هضم هستند را مطالعه کنید.)

• لوبیا و حبوبات: 1/2 فنجان لوبیا سیاه ، نخود یا عدس پخته 7 تا 9 گرم پروتئین گیاهی دارد.
• آجیل: 1/4 فنجان بادام زمینی، بادام، بادام هندی یا پسته حاوی 6 تا 7 گرم پروتئین گیاهی است. هویج و گردو به ترتیب 3 تا 4 گرم دارند.
• دانه: از 1/4 فنجان تخمه کدو یا آفتابگردان 7 تا 9 گرم پروتئین گیاهی و از 2 قاشق غذاخوری دانه کتان ، دانه چیا یا دانه شاهدانه 4 تا 6 گرم پروتئین دریافت می کنید. (قلب کنفی نیز کار را انجام می دهد.)
• غلات کامل: 1/2 پیمانه بلغور جو دوسر پخته شده یا کینوا دارای 4 گرم پروتئین گیاهی است. برنج قهوه ای یا نودل سوبا 3. نان سبوس دار جوانه زده و بسته بندی آن 4 تا 7 گرم در هر وعده دارد.
• محصولات سویا:تقریباً 6 گرم پروتئین گیاهی از یک تکه توفو سفت و 17 گرم از یک وعده 1/2 فنجان تمپه دریافت خواهید کرد. (مرتبط: هر آنچه باید در مورد غذاهای سویا بدانید)

تعویض آسان پروتئین گوشت به گیاه

گوشت، مرغ و ماهی را با لوبیا، آجیل و غلات در غذاهای مورد علاقه خود جایگزین کنید تا پروتئین گیاهی بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید. به طور کلی ، 1/4 فنجان لوبیا یا حبوبات را برای 1 اونس استفاده کنید. بلاتنر می گوید از گوشت. در اینجا چند ایده خوشمزه پروتئین گیاهی برای شروع شما آورده شده است. (به خواندن ادامه دهید: ایده های غذای گیاهی با پروتئین بالا)

• راگ عدس و گردو خرد شده: عدس قهوه ای یا سبز پخته شده و گردوی برشته شده و له شده را با گوجه فرنگی خرد شده، قارچ، سیر، پیاز و ریحان ترکیب کنید تا سس پاستا مورد علاقه تان درست شود.
• برنج سرخ شده ادامام: ادامامه (با 1/2 فنجان پخته شده حاوی 9 گرم پروتئین گیاهی) را با برنج قهوه ای ، سبزیجات ، سیر ، زنجبیل و آمینوهای نارگیل سرخ کنید. روی آن مقداری روغن کنجد برشته و دانه کنجد بریزید. (یا غذای خود را با این برنج سرخ شده با گل کلم عوض کنید.)
• تاکو نخودچی: نخودها را با پودر چیلی ، پاپریکا ، زیره و پونه کوهی بپزید. هویج بو داده ، چغندر ، کدو سبز یا رازیانه اضافه کنید. و روی آن را با گشنیز ، سالسای قرمز یا سبز و یک کرم خامه بادام هندی بریزید. (مطالب مرتبط: روشهای تازه برای چاشنی تاکو سه شنبه)

مجله Shape ، شماره مارس 2021

بررسی برای