چگونه می توان پرش های باکس را له کرد - و تمرین پرش با جعبه که مهارت های شما را تقویت می کند

محتوا

• مزایا و تنوع تمرینات جعبه پرش
• چگونه یک پرش باکس انجام دهیم
• نکات فرم تمرین باکس پرش
• 6 حرکت پرش جعبه تمرین
• اسکوات پاور تپانچه
• فشار-آپ چند سطحی
• جک چاقو
• کرانچ جعبه
• Decline Side Plank
• Burpee Box Jump
• بررسی برای

هنگامی که مدت زمان محدودی در ورزشگاه دارید ، تمریناتی مانند پرش با حرکات نجات دهنده شما خواهد بود - روشی مطمئن برای ضربه زدن به چندین عضله به طور همزمان و دریافت مزایای جدی قلبی در همان زمان.

استفانی بولیوار ، مربی کراس فیت و مربی شخصی در ICE NYC می گوید: "این تمرین یک حرکت کامل بدن است-به طور ایده آل ، سریع ، منفجر کننده و کنترل شده."

تمرینات پرش با جعبه (علاوه بر تمرین عضلات از سر تا نوک پا) (که توسط مربی راشل ماریوتی در نیویورک در اینجا نشان داده شده است) شما را نیز به چالش می کشد تا بر مهارت های ورزشی مانند چابکی ، تعادل و هماهنگی کار کنید. (BTW، در اینجا 4 حرکت ضروری برای تبدیل شدن به یک ورزشکار بهتر آورده شده است.) بهترین بخش: برای انجام این کار نیازی به داشتن جعبه پلایومتریک خاصی ندارید. هر سطح مرتفع ، مسطح و پایدار مانند پله یا نیمکت پارک انجام می شود.

مزایا و تنوع تمرینات جعبه پرش

در مرحله رو به بالا این حرکت، از هسته مرکزی، باسن، چهار سر، همسترینگ، ساق پا و حتی بازوها برای حرکت به سمت جعبه استفاده می کنید. وقتی در حین تمرین با پرش با بوت فرود می آیید ، چهارقلوهای شما بیشتر کارها را انجام می دهند. بولیوار می‌گوید: وقتی به بالای جعبه رسیدید، مطمئن شوید که تمام راه را بایستید تا یک اکستنشن کامل باسن داشته باشید. نیروی انفجاری به کار رفته در این حرکت به فیبرهای عضلانی سریع انقباض شما ضربه می زند. (در اینجا نیاز به دانستن بیشتر علم عضلات است.)

اگر در تمرینات پرش با بوکس تازه کار هستید - و مخصوصاً اگر کمی از انجام این حرکت عصبی هستید - ابتدا با تسلط بر حرکتهای پلایومتریک روی زمین ، قدرت خود را تقویت کنید. اسکوات پرش ، پرش ستاره ، پرش به صورت تقسیم و پرش تاک همه به شما کمک می کند تا قدرت انفجاری مورد نیاز برای تسلط بر پرش باکس را توسعه دهید. (این 10 حرکت پلوی قدرتی مکان مناسبی برای شروع قدرت برای تمرینات پرش با جعبه است.) هنگامی که آماده شدید ، قبل از حرکت به بلندتر ، یک جعبه کم یا پله را امتحان کنید.

بولیوار پیشنهاد می کند که وقتی با پرش باکس راحت تر می شوید ، می توانید از جعبه های بلندتر استفاده کنید یا آنها را با جلیقه وزنه دار (یا حتی آن را بورپی باکس کنید) امتحان کنید. پرش های باکس تک پا راه دیگری برای بالا بردن این حرکت است. بولیوار می‌گوید برای اینکه این حرکت کم‌تأثیر باشد، می‌توانید روی جعبه قدم بگذارید، به‌طور متناوب که کدام پای هر تکرار را هدایت می‌کند.

چگونه یک پرش باکس انجام دهیم

1. درست در مقابل جعبه ای بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
2. بازوها و باسن را با سینه بلند، پشت صاف و هسته درگیر به عقب بچرخانید.
3. دست ها را به جلو بچرخانید ، با استفاده از شتاب برای بالا و کمی جلو رفتن ، به آرامی با هر دو پا روی جعبه فرود بیایید.
4. بایستید ، زانوها را قفل کرده و باسن را دراز کنید. با احتیاط قدم به زمین بگذارید.

2 تا 3 ست 3 تا 5 تکراری انجام دهید.

نکات فرم تمرین باکس پرش

• سعی کنید تا حد امکان نرم فرود بیایید. (فرودهای سخت تر و بلندتر به معنای فشار بیشتر بر مفاصل شما است. در مورد اینکه چرا باید از این مهم اجتناب کنید بیشتر بیاموزید.)
• با درگیر نگه داشتن هسته خود، فرود روی جعبه را کنترل کنید.
• برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی به جلو می پرید، نزدیک مرکز جعبه فرود بیایید.

6 حرکت پرش جعبه تمرین

پرش های جعبه ای تنها کاری است که می توانید با یک جعبه پلیو انجام دهید. در واقع، این پلتفرم‌ها می‌توانند تقریباً هر حرکتی را قوی‌تر یا سخت‌تر انجام دهند.مربی آدام کانت ، بنیانگذار ورزشگاه Intrepid Gym در هوبوکن ، نیوجرسی می گوید: "هر نماینده بدن شما را مجبور می کند عضلات بیشتری را جذب کند تا هوا را بگیرد یا در تمریناتی مانند اسکوات فرو رود."

به پیمایش ادامه دهید تا مدار تمرین پرش باکس سوزاننده کانت را امتحان کنید—هدف کنید آن را چهار بار انجام دهید—و بدن خود را به سطح بعدی ببرید. (سپس این سایر تمرینات پلیو باکس را که پرش باکس نیستند، امتحان کنید.)

اسکوات پاور تپانچه

اهداف: باسن و پاها

• در جعبه رو به رو بایستید و آرنج ها را به دو طرف خم کنید. با پای راست روی جعبه قدم بگذارید تا به لبه چپ نزدیک شود و پای چپ کمی جلوتر از شما در کنار جعبه باشد.
• به آرامی زانوی راست را 90 درجه خم کنید، پاشنه چپ را به سمت زمین پایین بیاورید، در صورت امکان به پایین ضربه بزنید. بازوهای خود را به جلو برسانید تا متعادل شود.
• به حالت ایستاده برگردید و سریع شروع کنید. (مرتبط: چرا تسلط بر اسکوات تک پا باید هدف بعدی تناسب اندام شما بعد از تکان دادن این تمرین پرش با جعبه باشد)

14 تکرار انجام دهید؛ طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

فشار-آپ چند سطحی

اهداف: شانه ها ، سینه ، دوسر و شکم

• از روی زمین در حالت تخته کامل شروع کنید ، کف دست چپ روی زمین ، کف دست راست بالای جعبه نزدیک لبه چپ.
• یک فشار به بالا انجام دهید، سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس برای شروع فشار دهید.
• دست ها و پاها را به راست راه دهید ، کف دست راست را در لبه سمت راست جعبه ، کف دست چپ را در نزدیکی لبه چپ قرار دهید و پا را به سمت راست قدم بگذارید.
• یک حرکت فشاری در بالای جعبه انجام دهید، سپس دوباره با دست و پا به سمت راست بروید تا کف دست چپ نزدیک لبه سمت راست جعبه و کف دست راست روی زمین باشد.
• برای تکمیل 1 تکرار ، یک حرکت فشاری انجام دهید.

در کل 3 تکرار انجام دهید.

جک چاقو

اهداف: شانه ها، عضلات سه سر و شکم

• در لبه جلویی جعبه بنشینید ، کف دست ها روی جعبه در دو طرف باسن قرار دارند. بازوها را صاف کرده و باسن را به سمت جلو بکشید و زانوها را خم کرده و پاشنه ها روی زمین قرار گیرند.
• آرنج ها را 90 درجه پشت خود خم کنید ، در حالی که زانوی چپ را به سمت قفسه سینه می آورید ، باسن را به سمت زمین پایین بیاورید.
• بازوها را صاف کنید ، پای چپ را به زمین بیاورید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید تا 1 تکرار کامل شود.
• سخت تر کنید: با کشیدن پا ، پاشنه روی زمین شروع کنید و پای چپ را موازی با زمین بلند کنید.

14 تکرار انجام دهید

کرانچ جعبه

اهداف: abs

• روی جعبه بنشینید ، بازوها را کنار هم بگذارید.
• تعادل روی باسن و بیرون آوردن اندکی بازوها به پهلوها ، کف دستها ، تنه به سمت عقب 45 درجه خم شده و پاها را به سمت جلو دراز کنید تا بدن تقریباً یک خط مستقیم را تشکیل دهد.
• با فشار به جلو ، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و دست ها را به جلو ببرید.
• به حالت درازکش برگردید و تکرار کنید.
• آسان ترش کن: کف دست ها را روی جعبه صاف نگه دارید. (مطالب مرتبط: بهترین تمرین آسان Abs برای زنان)

14 تکرار انجام دهید

Decline Side Plank

اهداف: شانه، شکم و باسن

• در حالت پلانک کناری روی زمین شروع کنید، نیم تنه روی ساعد راست قرار گرفته باشد، پاها به سمت چپ بالای جعبه سمت راست و باسن از روی زمین بلند شوند.
• سخت تر کنید: هنگام نگه داشتن تخته ، پای چپ را از جعبه بردارید.

30 ثانیه نگه دارید ؛ طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

Burpee Box Jump

اهداف: بازوها ، شکم ، باسن و پاها

• پشت جعبه بایستید و چمباتمه بزنید ، کف دست ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین در جلوی پاها قرار دهید.
• پاها را به حالت تخته کامل برگردانید.
• هر دو پا را به سرعت در نزدیکی دستها به جلو پرتاب کنید.
• از حالت اسکوات ، روی جعبه بروید (در صورت لزوم ابتدا به جعبه نزدیک شوید).
• دوباره از جعبه پایین بروید و حرکت پرش باکس را از ابتدا تکرار کنید.

14 تکرار انجام دهید.

بررسی برای