نحوه انجام 8 تمرین مختلف پلیومتری

محتوا

• تمرینات پیلیومتری چیست؟
• تمرینات پا
• پرش چمباتمه
• معکوس شدن زانوی لنج
• تمرینات بالای بدن
• برپس
• کف زدن فشاری
• تمرین برای دوندگان
• جعبه پرش می کند
• هاپ راه پله
• پرش تاک
• مرزهای جانبی
• فواید
• هشدارها
• خط آخر

تمرینات پیلیومتری چیست؟

تمرینات پلیومتری تمرینات هوازی قدرتمندی است که برای افزایش سرعت ، استقامت و قدرت شما استفاده می شود. آنها از شما می خواهند كه در دوره های كوتاه مدت عضلات خود را به حداكثر پتانسیل خود انجام دهید.

همچنین به عنوان تمرین پرش شناخته می شود ، تمرینات پلیومتری معمولاً به سمت ورزشکارانی که دارای مهارت بالایی هستند یا افرادی که در شرایط بدنی اوج قرار دارند ، هدایت می شوند. با این حال ، آنها همچنین می توانند توسط افرادی که مایل به بهبود تناسب اندام خود هستند ، مورد استفاده قرار گیرند.

تمرینات پلیومتری می تواند باعث ایجاد استرس در تاندون ها ، رباط ها و مفاصل اندام تحتانی به خصوص زانوها و مچ پا شود. مهم است که از قدرت و سطح آمادگی لازم برای انجام ایمن و موثر این تمرینات برخوردار باشید.

اگر به تمرین روزانه خود تمرین های پلیومتری اضافه می کنید ، به تدریج روی آنها کار کنید. به آرامی مدت زمان ، دشواری و شدت تمرینات را افزایش دهید.

تمرینات پا

تمرینات پلیومتری زیادی برای پاها وجود دارد ، از جمله:

پرش چمباتمه

1. با پاهای خود کمی پهن تر از باسن خود بایستید.
2. بدن خود را پایین بیاورید تا چمباتمه بزنید.
3. از طریق پاهایتان فشار دهید ، شکم خود را درگیر کنید و به طور انفجاری بالا بروید.
4. هنگام پرش ، بازوهای خود را روی سر خود بلند کنید.
5. پس از فرود ، خود را به حالت خمیده پایین بیاورید.
6. 2 تا 3 مجموعه 10 تکرار انجام دهید.

معکوس شدن زانوی لنج

1. از پای چپ به جلو در یک تنگ ایستاده شروع کنید.
2. دست راست خود را روی زمین در کنار پای جلوی خود قرار دهید و بازوی چپ خود را راست عقب بکشید.
3. با استفاده از مواد منفجره ، به بالا بکشید تا زانوی راست خود را تا حد ممکن بالا ببرید ، بازوی چپ خود را بالا برده و بازوی راست خود را به عقب و پایین بکشید.
4. به محض فرود ، به حالت شروع تالاب برگردید.
5. 30 ثانیه ادامه دهید.
6. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

تمرینات بالای بدن

همچنین می توانید تمرینات پلیومتری انجام دهید که عضلات بالای بدن شما را هدف قرار می دهد. در اینجا یک زن و شوهر هستند:

برپس

1. از ایستادن ، پاهای خود را خم کنید تا به حالت چمباتمه ای درآیند.
2. دست های خود را روی زمین بکشید در حالی که پاهای خود را به سمت عقب پرش می کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
3. قفسه سینه خود را به پایین فشار دهید تا یک فشار وارد شود.
4. پاهای خود را به جلو و به سمت خارج از دستان خود پرش کنید ، و به حالت چمباتمه ای وارد شوید.
5. به طور انفجاری از بالا پرش کنید و بازوهای خود را از بالای سر بلند کنید.
6. 2 تا 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

کف زدن فشاری

1. در یک موقعیت تخته شروع کنید.
2. با پایین آمدن بدن به سمت کف ، فشار منظم انجام دهید.
3. به محض فشار ، به اندازه کافی فشار دهید تا دست ها و بدن خود را تا حد ممکن از زمین بلند کنید.
4. دستان خود را به هم ببندید.
5. به موقعیت شروع بازگردید.
6. 30 ثانیه ادامه دهید.

تمرین برای دوندگان

دو تمرین زیر با هدف قرار دادن همسترینگ و عضلات گلوتئال باعث افزایش سرعت در دوندگان می شوند.

جعبه پرش می کند

برای این تمرین به یک جعبه یا چیزی نیاز دارید تا از ارتفاع 12 تا 36 اینچ پرش کنید. برای افزایش شدت ، می توانید تمرین را با استفاده از یک پا انجام دهید.

1. از ایستادن ، چمباتمه پایین را بزنید تا با هر دو پا روی جعبه پرش کنید.
2. بازوهای خود را به هنگام پرش بلند کنید تا حرکت را جلب کنید.
3. پرش به بالا و عقب از جعبه ، به آرامی با زانو خم شوید.
4. 2 تا 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

هاپ راه پله

1. از انتهای پله شروع کنید.
2. از پله های پای راست خود بلند شوید.
3. به پایین بروید
4. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

پرش تاک

این تمرین باعث افزایش چابکی ، قدرت و پایداری شما می شود. این در تمرینات ورزشی برای هر فعالیتی مفید است که شما را به سرعت تغییر جهت دهد.

1. با زانوهای خود کمی خم شوید و پاها را از عرض شانه از هم جدا کنید.
2. زانوها را خم کرده و سپس به همان اندازه که می توانید پرش کنید و زانوهای خود را به سمت سینه بالا ببرید.
3. 2 تا 3 ست 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
   

مرزهای جانبی

این تمرین به افزایش سرعت و ارتفاع پرش شما کمک می کند. این برای افزایش قدرت در بازیکنان فوتبال مفید است.

1. در یک موقعیت چمباتمه شروع کنید ، و بر روی پای راست خود تعادل برقرار کنید.
2. انفجاری به همان اندازه پرش و به سمت چپ پرش کنید.
3. روی پای چپ خود در وضعیت چمباتمه ای فرود بیایید.
4. انفجاری به همان اندازه پرش و به سمت راست پرش کنید.
5. زمین را در موقعیت شروع قرار دهید.
6. 3 تا 5 ست 5 تا 10 تکرار انجام دهید.

فواید

انجام تمرینات پلیومتریک مزایای زیادی دارد. از آنجا که به تجهیزات کم و بدون تجهیزات نیاز دارند ، می توان آنها را در هر زمان و هر مکان انجام داد. تمرین پلیومتری قدرت عضلات را افزایش می دهد ، به شما امکان می دهد سریعتر دوید ، بالاتر پرش کنید و به سرعت تغییر مسیر دهید. آنها عملکرد خود را در هر ورزشی که شامل دویدن ، پریدن یا لگد زدن باشد ، بهبود می بخشند.

در آنچه که به عنوان چرخه کشش کشش شناخته می شود ، انقباضات متحرک (کوتاه شدن عضلات) با انقباض های غیر عادی (کشش عضلات) دنبال می شوند. این نتایج در تقویت عضلات ضمن بهبود چابکی ، پایداری و تعادل نتایج بسیار خوبی را ارائه می دهد. این مزایای ترکیبی باعث می شود عضلات شما سریعتر و کارآمدتر عمل کنند.

پلیمومتریک کل بدن را تنفس می کند ، کالری می سوزاند و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. آنها همچنین باعث تقویت استقامت و متابولیسم شما می شوند.

علاوه بر این ، تمرینات پیومتریک به سرعت عضلات شما را دراز می کند ، به شما امکان می دهد کارایی بیشتری داشته باشید. اگرچه این برای افزایش نیرو مفید است ، باید از احتیاط استفاده کنید زیرا می تواند استرس و آسیب را افزایش دهد. در عین حال ، انجام صحیح تمرینات پلیومتری نشان داده شده است که به جلوگیری از صدمات کمک می کند.

حتما از قدرت ، انعطاف پذیری و تحرک لازم برای انجام این تمرینات به خصوص در مچ پا ، زانو و باسن خود برخوردار باشید. هسته ، کمر و قدرت پا نیز مهم است. بسیاری از تمرینات پیومتریک تمرینات تمام بدن است. آنها با درگیر شدن تعداد زیادی از ماهیچه های مختلف به بدن کمک می کنند. بافت همبند تقویت شده و می توانید مقاومت و کشش را افزایش دهید.

پیلیومتر می تواند توسط Nonathletes برای ارتقاء تناسب اندام عمومی استفاده شود ، که می تواند در فعالیت های روزانه شما به شما کمک کند.مهم است که برای به دست آوردن مزایا و جلوگیری از آسیب دیدگی ، تمرینات را به درستی انجام دهید. استفاده از تراز و فرم صحیح می تواند به جلوگیری از کرنش و آسیب دیدگی کمک کند. آنها را همیشه تازه و پر از انرژی انجام دهید.

قبل از انجام پیلیومتر برای گرم کردن بدن و گرم کردن بدن ، 10 دقیقه گرم انجام دهید. هر جلسه را با یک cooldown دنبال کنید. یوگا یین ممکن است مکمل مناسبی برای یک تمرین پلیومتری باشد زیرا یین یوگا از بافت همبند و مفاصل سود می برد. شما ممکن است در روزهای استراحت خود یک جلسه یوگا یین را در نظر بگیرید.

هشدارها

اگر مبتدی هستید یا دارای صدمات یا شرایط مزمن هستید ، هنگام اضافه کردن تمرینات پلیومتری به روال تمرین خود احتیاط کنید. بهتر است اگر از قبل روال تمرین خاصی داشته اید و از نظر جسمی قبل از شروع تمرینات پیلیومتری مناسب هستید. این تمرینات به رباط ها و تاندون های قوی احتیاج دارند زیرا می توانند باعث ایجاد استرس در مفاصل شوند.

به آرامی تمرینات پلیومتری را به روزمرگی خود اضافه کنید ، قبل از حرکت به سمت حرکات چالش برانگیز ، حرکات اساسی و با شدت کم را شروع کنید. به تدریج شدت و دشواری خود را تقویت کنید ، هنگامی که مطمئن شوید بدن شما به اندازه کافی قوی است تا بتواند تمرینات خود را انجام دهد. اگر می دانید که تمرین پلیومتری خیلی شدید است ، سعی کنید یک روش متفاوت ورزش را امتحان کنید.

اگر دوست دارید در مورد این نوع آموزش اطلاعات بیشتری کسب کنید ، با یک مربی شخصی ، فیزیولوژیست ورزش یا متخصص ورزش صحبت کنید. این ممکن است مفید باشد که حداقل چند جلسه یک یا یک یا یک گروه را برای کمک به شما در شروع کار داشته باشید.

پایه را حداقل یک بار در ماه با یک متخصص ورزش لمس کنید تا آنها اطمینان حاصل کنند که در مسیر صحیح هستید ، بازخورد مفیدی را ارائه داده و تکنیک های جدیدی را به شما یاد می دهند. به منظور اطمینان از ایمنی ، فرم مناسب ضروری است.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید. این مسئله به ویژه در صورت وجود نگرانی های پزشکی ، جراحات و یا داروهای مصرفی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

خط آخر

تمرینات پلیومتریک می تواند به بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران و توسعه آمادگی جسمانی در افراد غیر روحانی کمک کند. پلومتریک سرعت ، قدرت و سرعت را افزایش می دهد.

تمرین ها از نیروی زیادی استفاده می کنند و به قدرت ، تحرک و انعطاف پذیری زیادی احتیاج دارند. این امر مستلزم آن است که قبل از شروع کار نسبتاً از نظر جسمی متناسب باشید.

هنگام شروع کار ، با یک متخصص ورزش کار کنید. این خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد فرم و تکنیک مناسب را بیاموزید. در حالی که تمرینات پلیومتری می تواند چالش برانگیز باشد ، شما فقط می توانید از تجربه و همچنین نتایج لذت ببرید.