با این تمرین 10 دقیقه ای اصلی کتی دانلوپ ، شکم خود را بیدار کنید
محتوا
ورزش لزوماً به معنای متعهد شدن به یک تمرین طولانی نیست. استفاده از یک استراحت کوچک در روز برای جابجایی می تواند به شما کمک زیادی کند. و بیایید با آن روبرو شویم ، غالباً این تنها راهی است که شما می توانید آن را در همه جا جا دهید.
کیتی دانلوپ، مربی معتبر و خالق Love Sweat Fitness، اخیراً در بسیاری از این تمرین‌های کوچک شرکت کرده است، بنابراین او این تمرین اصلی را برای هر کسی که به دنبال یک تمرین کوتاه مدت است طراحی کرده است. دانلوپ می گوید: "این تمرین برای هر کسی که بدنبال یک تمرین سریع ، سرگرم کننده و فوق العاده م effectiveثر است بسیار مناسب است." "من اخیراً تمرینات اضافی سریع مانند این را اضافه کرده ام تا در اواسط روز یا وقتی که من فقط نیاز به استراحت از نیمکت و کامپیوتر دارم ، انرژی زیادی به من بدهد." البته اگر شما هستند با تمایل به جلسه طولانی تر ، همیشه می توانید این کار را تا پایان تمرین دیگر انجام دهید. (مرتبط: تمرین شدید شکمی که به سختی از پس آن بر می آیید)
اگر اخیراً زمان بیشتری را در خانه سپری کرده‌اید، دلیل بیشتری برای وارد کردن کار اصلی است. "در حالی که ما در خانه روی کاناپه ، روی زمین و در مکان های غیر طبیعی کار می کنیم ، معمولاً وضعیت بدن ما دچار مشکل می شود.این تمرین همه مربوط به عضلات شکم است و به شما کمک می کند عضلات لاغر بسازید ، چربی بسوزانید و وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید. "(مرتبط: 6 تمرین پلانک برای یک معده قوی)
با این کار، یک تشک پهن کنید و برای این تمرین از Dunlop روی زمین بیندازید که کل هسته بدن شما را در 10 دقیقه یا کمتر روشن می کند.
چگونه کار می کند: هر تمرین را به تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.
شما نیاز دارید: نادا
پل جانبی
آ. با یک تخته اصلاح شده سمت چپ شروع کنید و دست چپ و ساق راست را روی زمین قرار دهید و بازوی راست را در بالای سر قرار دهید.
ب. زانوی راست را در حالی که آرنج راست را فشار می دهید خم کنید تا به زانوی راست برسید.
سی. دست راست و پای راست را دراز کنید تا به پلانک اصلاح شده بازگردید. باسن را روی زمین فرو کنید و به عقب برگردید تا شروع کنید.
15 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.
سوزن را نخ کنید
آ. با یک پلانک سمت چپ بالا و پای راست در جلوی پای چپ شروع کنید. بازوی راست را در زیر بدن سمت چپ قرار دهید.
ب. جهت بازگشت به شروع ، جهت چرخش به جلو را باز نکنید.
15 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.
ستاره پایین سگ
آ. در موقعیت سگ سه پا به سمت پایین شروع کنید و پای چپ را به سمت سقف باز کنید. زانوی چپ را خم کرده و آن را در زیر و در سراسر بدن بکشید ، در حالی که وزن را به جلو به یک تخته بلند منتقل می کنید.
ب. پای چپ را کاملاً دراز کنید به طوری که پا به سمت راست برسد.
سی. در حالی که خم می شوید ، باسن را به عقب بچرخانید و سپس پای چپ را به سمت سگ سه پا به سمت پایین بکشید تا دوباره شروع کنید.
15 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.
پاهای دیپ کرانچ
آ. به پشت دراز بکشید و بازوها را به هر طرف به شکل «T» بیرون بیاورید، پاها را به حالت میز 90 درجه خم کنید. عضلات شکم را محکم بکشید و قفسه سینه را روی زمین فشار دهید در حالی که پاها را با دقت به سمت زمین به سمت چپ پایین بیاورید. فقط تا آنجا که ممکن است بدون افتادن به پهلو بروید.
ب. پاها را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید. به سمت راست تکرار کنید.
سی. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و عضلات شکم را درگیر نگه دارید، پاشنه های پایین را برای ضربه زدن به زمین، سپس پاها را به حالت رومیزی بلند کنید تا به شروع بازگردید.
15 تکرار انجام دهید.
شیب لگن
آ. از یک پلانک کم شروع کنید. باسن را به سمت راست بچرخانید در حالی که آنها را حدود سه اینچ از زمین فرو می برید ، سپس آنها را به سمت چپ بچرخانید و فرو کنید.
15 تکرار انجام دهید.
پیچ و تاب رنگین کمان
آ. روی زمین بنشینید و زانوها و باسن خود را در حالت 90 درجه خم کنید ، پاها را بالا بیاورید و ساق پا را موازی با کف زمین قرار دهید. بازوها باید بالای سر کشیده شوند. به سمت عقب متمایل شوید تا تنه در زاویه 45 درجه با زمین قرار گیرد.
ب. از شکم برای پیچاندن بالاتنه تا آنجا که ممکن است به داخل و چپ استفاده کنید و اجازه دهید بازوها به سمت زمین پایین بیایند. حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه برگردید تا در جهت مخالف بپیچید.
15 تکرار انجام دهید.
بررسی برای
تبلیغاتتوصیه شده
خوردن سالم برای افسردگی
