غذاهای برتر با پلی فنول

محتوا

• پلی فنول چیست؟
• 1. میخک و سایر چاشنی ها
• 2. پودر کاکائو و شکلات تلخ
• 3. توت
• 4. میوه های غیر توت
• 5. لوبیا
• 6. آجیل
• 7. سبزیجات
• 8. سویا
• 9. چای سیاه و سبز
• 10. شراب قرمز
• خطرات و عوارض بالقوه
• بردن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

پلی فنول چیست؟

پلی فنول ها ریز مغذی هایی هستند که از طریق برخی غذاهای گیاهی دریافت می کنیم. آنها دارای آنتی اکسیدان ها و مزایای بالقوه سلامتی هستند. تصور می شود که پلی فنول ها می توانند مسائل هضم ، مشکلات مدیریت وزن ، دیابت ، بیماری تخریب عصبی و بیماری های قلبی عروقی را بهبود بخشیده یا به آنها کمک کنند.

با خوردن غذاهای حاوی آنها می توانید پلی فنول دریافت کنید. همچنین می توانید از مکمل هایی استفاده کنید که به صورت پودر و کپسول در می آیند.

با این حال ، پلی فنول ها ممکن است چندین عارضه جانبی ناخواسته داشته باشند. این موارد بیشتر در هنگام مصرف مکمل های پلی فنول به جای دریافت طبیعی از طریق غذا وجود دارد. شایع ترین عارضه جانبی با قوی ترین شواهد علمی ، احتمال وجود پلی فنول در بدن است.

عواملی که بر فعالیت پلی فنول ها در بدن تأثیر می گذارند شامل متابولیسم ، جذب روده و فراهمی زیستی پلی فنول هستند. اگرچه برخی از غذاها ممکن است از سطح پلی فنول بیشتری نسبت به بقیه برخوردار باشند ، اما این لزوماً به معنای جذب و استفاده با سرعت بالاتری نیست.

برای یادگیری محتوای پلی فنول در بسیاری از غذاها به ادامه مطلب بروید. در غیر این صورت که موارد دیگری ذکر شده باشد ، تمام اعداد بر حسب میلی گرم (میلی گرم) در هر 100 گرم (گرم) غذا آورده می شوند.

1. میخک و سایر چاشنی ها

در غذایی که 100 ماده غذایی غنی از پلی فنل را شناسایی کرد ، میخک در بالای آن قرار گرفت. میخک در مجموع 15188 میلی گرم پلی فنول در هر 100 گرم میخک داشت. تعدادی دیگر از فصول با رتبه های بالا نیز وجود دارد. این شامل نعناع فلفلی خشک است که با 11960 میلی گرم پلی فنول در جایگاه دوم قرار دارد و بادیان ستاره ای که با 5460 میلی گرم در جایگاه سوم قرار دارد.

خرید آنلاین میخک.

2. پودر کاکائو و شکلات تلخ

پودر کاکائو غذایی شناسایی شد که دارای 3448 میلی گرم پلی فنول در هر 100 گرم پودر بود. تعجب آور نیست که شکلات تلخ از این لیست عقب مانده و با 1664 میلی گرم در رده هشتم قرار گرفت. شکلات شیر ​​نیز در این لیست قرار دارد ، اما به دلیل محتوای کاکائوی کمتری که دارد ، در رتبه 32 قرار دارد.

مجموعه ای از پودر کاکائو و شکلات تلخ را به صورت آنلاین پیدا کنید.

3. توت

تعدادی از انواع مختلف توت ها سرشار از پلی فنول هستند.این انواع توت های محبوب و آسان در دسترس مانند:

• زغال اخته highbush ، با 560 میلی گرم پلی فنول
• توت سیاه ، با 260 میلی گرم پلی فنول
• توت فرنگی ، با 235 میلی گرم پلی فنول
• تمشک قرمز ، با 215 میلی گرم پلی فنول

توت با بیشترین پلی فنل؟ چوک سیاه ، که بیش از 100 گرم است.

4. میوه های غیر توت

توت تنها میوه های دارای پلی فنول فراوان نیست. طبق مجله تغذیه بالینی آمریکا ، تعداد زیادی از میوه ها حاوی تعداد زیادی پلی فنول هستند. این شامل:

• مویز سیاه ، با 758 میلی گرم پلی فنول
• آلو ، با 377 میلی گرم پلی فنول
• گیلاس شیرین ، با 274 میلی گرم پلی فنول
• سیب ، با 136 میلی گرم پلی فنول

آب میوه ها مانند آب سیب و آب انار نیز حاوی تعداد زیادی از این ریز مغذی هستند.

5. لوبیا

لوبیا حاوی تعداد زیادی فواید تغذیه ای است ، بنابراین جای تعجب نیست که به طور طبیعی دوزهای سنگین پلی فنول داشته باشد. لوبیای سیاه و لوبیای سفید به طور خاص دارای این موارد هستند. لوبیای سیاه 59 میلی گرم در 100 گرم و لوبیای سفید 51 میلی گرم دارند.

در اینجا برای لوبیا خرید کنید.

6. آجیل

آجیل ها می توانند از نظر کالری زیاد باشند ، اما بسته بندی آنها یک ماده قدرتمند تغذیه ای است. آنها نه تنها پر از پروتئین هستند. برخی از آجیل ها همچنین دارای محتوای پلی فنول بالا هستند.

یکی از آنها میزان قابل توجهی از پلی فنول در تعدادی از مغزهای خشک و خام را یافت. آجیل های سرشار از پلی فنول عبارتند از:

• فندق ، با 495 میلی گرم پلی فنول
• گردو ، با 28 میلی گرم پلی فنول
• بادام ، با 187 میلی گرم پلی فنول
• اسپند ، با 493 میلی گرم پلی فنول

خرید آجیل به صورت آنلاین.

7. سبزیجات

بسیاری از سبزیجات حاوی پلی فنول هستند ، اگرچه معمولاً میوه آنها کمتر از میوه است. سبزیجات با تعداد زیادی پلی فنول شامل:

• کنگر فرنگی ، با 260 میلی گرم پلی فنول
• کاسنی ، با 166-235 میلی گرم پلی فنول
• پیاز قرمز ، با 168 میلی گرم پلی فنول
• اسفناج ، با 119 میلی گرم پلی فنول

8. سویا

سویا ، در تمام اشکال و مراحل مختلف آن ، از این ریز مغذی ارزشمند است. این فرم ها عبارتند از:

• دمای سویا ، با 148 میلی گرم پلی فنول
• آرد سویا ، با 466 میلی گرم پلی فنول
• توفو ، با 42 میلی گرم پلی فنول
• ماست سویا ، با 84 میلی گرم پلی فنول
• جوانه سویا ، با 15 میلی گرم پلی فنول

آرد سویا را از اینجا خریداری کنید.

9. چای سیاه و سبز

می خواهید آن را تکان دهید؟ علاوه بر میوه ها ، مغزها و سبزیجات با فیبر بالا ، هر دو حاوی مقادیر زیادی پلی فنول هستند. چای سیاه با 102 میلی گرم پلی فنول در هر 100 میلی لیتر (میلی لیتر) جذب می شود و چای سبز 89 میلی گرم دارد.

چای های سیاه و چای های سبز را به صورت آنلاین پیدا کنید.

10. شراب قرمز

بسیاری از افراد هر شب یک لیوان شراب قرمز برای آنتی اکسیدان ها می نوشند. شراب قرمز به میزان آنتی اکسیدان کمک می کند. شراب قرمز در مجموع 101 میلی گرم پلی فنول در هر 100 میلی لیتر دارد. گل رز و شراب سفید اگرچه چندان مفید نیستند ، اما هنوز یک قطعه مناسب پلی فنول دارند که 100 میلی لیتر از آنها حدود 10 میلی گرم پلی فنول دارند.

خطرات و عوارض بالقوه

برخی از خطرات و عوارض مرتبط با پلی فنول ها وجود دارد. به نظر می رسد این موارد بیشترین ارتباط را با مصرف مکمل های پلی فنول دارند. برای ارزیابی خطر واقعی این عوارض ، تحقیقات بیشتری لازم است که شامل موارد زیر است:

• اثرات سرطان زا
• سمیت ژنی
• مشکلات تیروئید
• فعالیت استروژنی در ایزوفلاونها
• تداخل با سایر داروهای تجویز شده

بردن

پلی فنول ها عناصر ریز مغذی قدرتمندی هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد. آنها دارای مزایای بی شماری برای سلامتی هستند که ممکن است از ابتلا به سرطان ها ، بیماری های قلبی عروقی ، پوکی استخوان و دیابت محافظت کند. بهتر است به جای استفاده از مکمل های ساخته شده مصنوعی ، پلی فنول ها را از طریق غذاهایی که به طور طبیعی حاوی آنها هستند مصرف کنید ، که ممکن است عوارض جانبی بیشتری داشته باشد. اگر مکمل مصرف می کنید ، مطمئن شوید که این محصولات از یک شرکت معتبر و با کیفیت بالا تهیه شده اند.