چرا هرگز نباید بعد از تمرین خنک شوید

محتوا

• فواید تمرینات خنک کننده
• این جریان خون شما را بعد از تمرین کنترل می کند.
• با خیال راحت ضربان قلب شما را کند می کند.
• از صدمه جلوگیری می کند.
• انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.
• تمرینات خنک کننده برای افزودن به روال بعد از تمرین
• بررسی برای

یکی از بزرگترین مقصران نادیده گرفتن تمرین؟ نداشتن وقت کافی. این نه تنها به معنای از دست دادن کلاس ها و جلسات آموزشی است، بلکه معمولاً به این معنی است که وقتی شما انجام دادن موفق شوید که به باشگاه بروید ، شما بیشتر تمایل دارید که نقاط دور چشم (مانند تکرار ، ست ، حرکات کششی ، گرم کردن و خنک شدن) را کاهش دهید تا در وقت گرانبها صرفه جویی کنید.

اما وقتی نوبت به تمرینات خنک کننده بعد از تمرین می رسد ، شما با دور زدن آن واقعاً به بدن خود آسیب می رسانید. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله ، با کاهش سرعت حرکات و پایین آوردن تدریجی ضربان قلب ، فرار از یک دویدن یا یک دوره تاباتا می تواند به شما کمک کند تا راحت تر بهبود یابید و سلامت قلب را افزایش دهید. مجله فیزیولوژی ورزش آنلاین.

فواید تمرینات خنک کننده

برای آشنایی با چند دلیل دیگر که نباید از خنک شدن بعد از تمرین خودداری کنید ، ادامه مطلب را بخوانید.

این جریان خون شما را بعد از تمرین کنترل می کند.

ورزش به جریان خون شما کمک می کند ، بنابراین توقف ناگهانی در واقع می تواند باعث کاهش سریع فشار خون شما شود. هنگامی که فشار خون خیلی سریع کاهش می یابد، می تواند باعث ایجاد احساس سبکی در شما شود، به همین دلیل است که هیدر هنری، M.D.، دانشیار پزشکی در دانشگاه استنفورد، توصیه می کند پس از اتمام تمرین، حدود شش دقیقه خنک شوید. بر اساس تحقیقات انجام شده توسط شورای آمریکایی ورزش، غش کردن نیز یک خطر است، زیرا این تاثیر بر جریان خون می تواند باعث تجمع خون در اندام تحتانی شود که بازگشت آن به قلب و مغز را به تاخیر می اندازد. تمرینات خنک کننده همچنین غلظت اسید لاکتیک را کاهش می دهد. با استفاده از ریکاوری فعال (در اینجا چند نمونه از تمرینات ریکاوری فعال وجود دارد) برای کاهش آهسته تلاش، در واقع می توانید قدرت و استقامت را در دور بعدی خود نیز افزایش دهید. دقیقاً به همین دلیل است که در طول تمرین نباید بین ست ها استراحت کامل داشته باشید.

با خیال راحت ضربان قلب شما را کند می کند.

دمای داخلی بدن شما در طول تمرین افزایش می یابد، به این معنی که رگ های خونی شما گشاد شده و قلب شما سریعتر از حد معمول می تپد. دکتر هنری می‌گوید، این مهم است که به تدریج و با خیال راحت ضربان قلب خود را پس از تمرین کاهش دهید. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله ، کنار گذاشتن سرمازدگی و کاهش ناگهانی ضربان قلب می تواند فشار بیشتری بر قلب شما وارد کند. مرزهای مهندسی پزشکی و زیست شناسی. دبورا یتس ، مدیر تناسب اندام گروهی معتقد است ، سعی کنید حرکات خود را کند کنید ، به عنوان مثال ، حرکت سریع تر کاردیو به حرکت آهسته تر ، دویدن به پیاده روی ، یا تمرین پلایومتریک به حرکتی با هر دو پا روی زمین. باشگاه خلیج در سیلیکون ولی.

از صدمه جلوگیری می کند.

استفاده از تمرینات خنک کننده و حرکات کششی بعد از تمرین می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند ، و این امر برای افراد تازه کار تناسب اندام و ورزشکاران با تجربه نیز صدق می کند. یتس می گوید: رگ به رگ شدن ، کشیدگی و پارگی در ناحیه کمر ، عضلات خم کننده ران ، زانو ، همسترینگ و چهارسر از شایع ترین آسیب ها هستند. بنابراین ، شما باید تمرکز خود را بر کشیدن فیبرهای عضلانی خود قرار دهید ، که در حین تمرین تحت فشار بوده اند ، تا به دامنه کامل حرکتی خود برسید.

بریانا برنارد ، مربی تغذیه ، مربی تغذیه و ورزشکار Isopure ، می گوید: "فعالیت هایی مانند حرکت کششی ، حرکت با کف و تمرینات حرکتی ابزارهای بازیابی عالی برای کاهش آسیب ها هستند." (P.S. داستان باورنکردنی برنارد را بخوانید در مورد اینکه چگونه او 107 پوند وزن کم کرد و نگرش کاملاً جدیدی در زمینه تناسب اندام و زندگی از طریق پاورلیفتینگ بدست آورد.)

انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.

بهترین زمان برای کار روی انعطاف پذیری زمانی است که بدن شما کاملاً گرم شده و عرق می کنید. اما به جای پریدن از روی تردمیل و رفتن مستقیم به انگشتان، متخصصان پیشنهاد می کنند ابتدا برخی حرکات کششی پویا انجام دهید. تانیا جلیویچ ، مربی تناسب اندام Crunch ، در "6 حرکت کششی فعال که باید انجام دهید" می گوید: این می تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد ، درد کمر را بهبود بخشد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. وقت گذاشتن برای این نوع تمرینات خنک کننده نیز می تواند انعطاف پذیری و تحرک شما را در طول زمان افزایش دهد ، که تصور می شود از پارگی عضلات ، کمردرد و مشکلات مفصلی جلوگیری می کند. (هنوز در فکر این هستید که کدام یک مهمتر است ، تحرک یا انعطاف پذیری؟ پیدا کنید. ممکن است پاسخ شما را شگفت زده کند.)

تمرینات خنک کننده برای افزودن به روال بعد از تمرین

برنارد می گوید: "تمرینات خنک کننده بعد از هرگونه تمرین قدرتی یا تمرینات قلبی حیاتی است." در اینجا، او پنج مورد از تمرینات خنک کننده و حرکات کششی مورد علاقه خود را به اشتراک می گذارد که برای هر نوع تمرینی مفید است. او توصیه می کند این حرکات را بلافاصله پس از تمرین در حالی که عضلات شما هنوز گرم هستند انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید یک دیوار، یک فوم غلتک و یک توپ کوچک است.

نورد فوم از بالا به پایین پشت:

آ. روی زمین رو به بالا دراز بکشید ، یک غلتک فرم را در قسمت پایین کمرتان قرار دهید. دستها را پشت سر قرار دهید ؛ آرنج ها به طور گسترده
ب. وقتی غلتک فوم از وسط کمر ، بالای پشت ، و سپس شانه ها می چرخد ​​، پا را جلو ببرید. توقف در عضلات تله خود (عضلات داخل تیغه های شانه شما از زیر گردن، از طریق قسمت بالای کمر). آهسته برو
سی. پا را به عقب حرکت دهید ، غلتک فوم را به حالت اولیه بازگردانید.
D. هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید

کشش دیوار گوساله و همسترینگ:

آ. رو به دیوار بایستید. پاشنه راست را روی زمین محکم کنید و انگشتان پای راست را روی دیوار قرار دهید، در حالی که سمت چپ را صاف روی زمین نگه دارید.
ب. در حالی که پای راست شما صاف است ، به جلو به سمت دیوار خم شوید تا احساس کشیدگی از ناحیه همسترینگ ، از طریق ساق پا ، تا پاشنه پا داشته باشید. 20 ثانیه اینجا را نگه دارید.
سی. در طرف مقابل تکرار کنید.

چهار کشش:

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوی راست را خم کنید و با دست راست به عقب برگردید تا قسمت بالای پای راست را بگیرید.
ب. پاشنه راست را به سمت عضلات راست بکشید ، در حالی که لگن را در حالت جمع نگه داشته و گلوت ها را درگیر کرده اید تا از ایجاد قوس در ناحیه کمر جلوگیری شود. 20 ثانیه نگه دارید.
سی. در سمت مقابل تکرار کنید.

کشش دیوار قفسه سینه:

آ. رو به دیوار ، ایده آل در گوشه ای بایستید. تمام قسمت داخلی بازوی راست خود را قرار دهید و کف دست خود را به سمت دیوار قرار دهید.
ب. بقیه بدن خود را به سمت چپ بچرخانید (دور از دیوار) تا کشش را در جلوی بازوی راست خود از دوسر ، از طریق شانه ، تا قفسه سینه احساس کنید. 20 ثانیه نگه دارید.
سی. در طرف مقابل تکرار کنید.

تحرک توپ لاکراسورزش:

آ. پشت خود را روی زمین دراز بکشید و یک توپ کوچک و محکم - مانند لاکراس یا توپ تنیس - زیر عضله تله راست خود قرار دهید.
ب. دست راست را به سمت سقف بالا بیاورید و کف دست خود را به سمت داخل بکشید. افزایش تا موقعیت شروع است. 5 بار تکرار کنید.
سی. توپ را به اندازه یک اینچ روی پشت خود بغلتانید و وقتی نقطه حساس دیگری پیدا کردید متوقف شوید. الگوی حرکت، بلند کردن و پایین آوردن بازو را پنج بار دیگر تکرار کنید.
D. در صورت لزوم دنباله، حرکت توپ، بلند کردن/پایین آوردن بازو را تکرار کنید. در سمت چپ تکرار کنید.

بررسی برای