راهنمای کامل اسپلینت شین

محتوا

• اسپلینت شین چیست؟
• چه چیزی باعث ایجاد آتل ساق پا می شود؟
• چگونه اسپلینت ساق پا را درمان می کنید؟
• اگر اسپلینت شین درمان نشود چه اتفاقی می افتد؟
• چگونه می توان از شین اسپلینت جلوگیری کرد؟
• بررسی برای

شما برای یک ماراتن، سه گانه یا حتی اولین مسابقه 5K خود ثبت نام می کنید و شروع به دویدن می کنید. چند هفته بعد، متوجه درد شدید در ساق پای خود می شوید. خبر بد: احتمالاً آتل ساق پا ، یکی از شایع ترین آسیب های تمرین استقامتی است. خبر خوب: آنقدرها هم جدی نیست.

برای علائم، درمان و پیشگیری از شین اسپلینت، به علاوه هر چیز دیگری که باید بدانید، در ادامه مطلب بخوانید. (همچنین نگاه کنید به: چگونه از آسیب های رایج دویدن جلوگیری کنیم.)

اسپلینت شین چیست؟

شین اسپلینت که به عنوان سندرم استرس تیبیا داخلی (MTSS) نیز شناخته می‌شود، التهابی در یکی از عضلات ساق پا است که در آن به استخوان تیبیا (استخوان بزرگ در ساق پا) متصل می‌شود. روبرت ماسکی ، D.P.T. ، فیزیوتراپیست و دانشیار بالینی در دانشگاه درکسل می گوید ، این می تواند در قسمت جلویی ساق پا (ماهیچه قدامی تیبیالیس) یا داخل ساق پا (ماهیچه خلفی تیبیالیس) اتفاق بیفتد.

عضله تیبیالیس قدامی پای شما را روی زمین پایین می‌آورد و عضله تیبیالیس خلفی پرونیشن پای شما را کنترل می‌کند (کاهش قوس یا قسمت داخلی پای شما به سمت زمین). به طور کلی ، آتل ساق پا در حین ورزش ناراحتی در قسمت جلوی ساق پا است. درد معمولاً به دلیل پارگی های کوچک در عضله جایی که به استخوان می چسبد ایجاد می شود.

چه چیزی باعث ایجاد آتل ساق پا می شود؟

آتل ساق پا از نظر فنی یک آسیب کششی است و بیشتر در دونده ها شایع است (اگرچه ممکن است در اثر دوچرخه سواری یا پیاده روی بیش از حد نیز ایجاد شود). برت وینچستر ، DC و مربی پیشرفته بیومکانیک می گوید ، دلایل مختلفی برای آتل ساق پا وجود دارد که شامل ویژگی های فیزیکی (محیط عضلات ساق پا ، تحرک ضعیف مچ پا ، ماهیچه های ضعیف لگن) ، بیومکانیک (حالت دویدن ، پرونیشن زیاد) و مسافت پیموده شده هفتگی است. در دانشکده کایروپراکتیک دانشگاه لوگان.

ماسکی می‌گوید: از آنجایی که شین اسپلینت‌ها به دلیل فشار بیش از حد ایجاد می‌شوند، اغلب زمانی اتفاق می‌افتند که خیلی دور، خیلی سریع و خیلی زود بدوید. این نتیجه به معنای واقعی کلمه رفتن از 0 به 60 است. (مرتبط: ربایندگان ضعیف هیپ می توانند درد واقعی در باسن برای دوندگان باشند.)

متیو سیمونز، پزشک پزشکی ورزشی در موسسه ارتوپدی بیمارستان نورثساید، توضیح می دهد که از نظر پزشکی، یک ضربه مکرر در همان ناحیه منجر به التهاب می شود. هنگامی که میزان التهاب بیش از توانایی بدن شما برای بهبود کافی باشد (به ویژه اگر فعالیت ایجاد کننده آن را متوقف نکنید) ، در بافت ها تجمع می یابد و منجر به تحریک تاندون ها ، ماهیچه ها و استخوان ها می شود. آن وقت است که درد را احساس می کنید. (Pssst ... این چیز دیوانه کننده شما را مستعد آسیب های ناشی از دویدن می کند.)

چگونه اسپلینت ساق پا را درمان می کنید؟

جمله ای که هیچ دونده ای نمی خواهد بشنود: روزهای استراحت. از آنجا که آتل ساق پا یک آسیب بیش از حد است ، بهترین اقدام این است که از استرس مستمر در ناحیه اجتناب کنید - که معمولاً به معنی زمان دور از دویدن است ، دکتر سیمونز می گوید. در این مدت ، می توانید تمرینات متقابل ، تمرینات قدرتی ، فوم رول و کشش را انجام دهید.

داروهای بدون نسخه (مانند Motrin و Aleve)، یخ، فشرده سازی و طب سوزنی روش های اثبات شده ای برای کمک به کاهش درد و التهاب ناشی از شین اسپلینت هستند. اگر طی دو تا چهار هفته از بین نرفت ، برای درمان پیشرفته تر به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید. (مرتبط: 6 غذای شفابخش که به شما کمک می کند تا از آسیب دویدن سریعتر بهبود پیدا کنید.)

برای جلوگیری از عود مجدد شین اسپلینت، باید علت را بررسی کنید، نه فقط علائم را. از آنجا که علل احتمالی بسیار زیادی وجود دارد ، تشخیص دقیق آنها دشوار است و ممکن است برای تشخیص و رفع آن به جلسات فیزیوتراپی نیاز باشد. ماسکی می گوید فیزیوتراپی می تواند انعطاف پذیری و تحرک (ساق پا ، پا و مچ پا) ، قدرت (قوس پا ، ماهیچه های مرکزی و ران) یا فرم (الگوی ضربه ، کادنس و پروناسیون) را مورد بررسی قرار دهد.

اگر اسپلینت شین درمان نشود چه اتفاقی می افتد؟

اگر استراحت می کنید اسپلینت شین NBD است. اما اگر نمی کنید؟ مشکلات جدی تری در دست دارید. اگر شین اسپلینت‌ها درمان نشوند و/یا به دویدن روی آن‌ها ادامه دهید، ممکن است استخوان شروع به شکستن کند که به یک شکستگی استرس تبدیل می‌شود. شما باید به هر قیمتی از این امر اجتناب کنید ، زیرا شکستگی استخوان درشت نی نی به چهار تا شش هفته استراحت و بهبود کامل نیاز دارد و همچنین ممکن است نیاز به چکمه یا عصا داشته باشد. چند روز یا چند هفته تعطیلات بهتر از ماههای بهبودی است. (همچنین ببینید: 6 چیزی که هر دونده ای هنگام بازگشت از آسیب تجربه می کند)

چگونه می توان از شین اسپلینت جلوگیری کرد؟

اگر برای مسابقات استقامتی بزرگ تمرین می کنید، یک آسیب کوچک ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، اما دانستن علت ایجاد آتل های ساق پا و نحوه جلوگیری از آن، شما را سالم نگه می دارد و سریعتر از پیاده رو بیرون می آورید.

آهسته شروع کنید.دویدن خود را به آرامی با افزایش تدریجی مسافت پیموده شده و سرعت افزایش دهید. ماسکی توصیه می کند مدت یا مسافت دویدن خود را حداکثر 10 تا 20 درصد در هفته افزایش دهید. (مثلاً: اگر در این هفته در مجموع 10 مایل دویدید، هفته آینده بیشتر از 11 یا 12 مایل بدوید). tibialis posterior (یادآوری: این ماهیچه در قسمت داخلی ساق پا است). (به‌علاوه، مطمئن شوید که کفش‌های دویدن شما دارای این دو ویژگی تغییردهنده بازی هستند و اینکه با کفش‌های قدیمی نمی‌دوید.)

فرم در حال اجرا خود را بررسی کنید. ضربه زدن به زمین با پای شما به جلو یک اشتباه رایج بیومکانیک است. وینچستر می گوید: "اصلاح فرم به گونه ای که نقطه ضربه در زیر باسن شما قرار گیرد در بسیاری از موارد از ایجاد آتل ساق پا جلوگیری می کند." باسن سفت یا عضلات شکم ضعیف اغلب مقصر هستند ، زیرا شما بیشتر با ساق پا و پای خود رانندگی می کنید تا باسن و عضلات ران.

کشش - و کششکافی. حرکات کششی نمی توانند به تنهایی از آتل ساق پا جلوگیری کنند ، اما می توانند عواملی را که منجر به ایجاد اسپلینت ساق پا می شوند ، بهبود بخشند. دکتر سیمونز می‌گوید، برای مثال، تنگی تاندون آشیل یا باسن سفت می‌تواند باعث ایجاد مکانیک غیرعادی در دویدن شود و این فرم نامناسب می‌تواند منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد شود.

پس از داشتن آتل ساق پا ، همچنین ممکن است از کشش ماهیچه های اطراف ساق پا برای بازگشت به مکانیک عادی استفاده کنید. ماسکی می گوید: یک کشش ساق پا ایستاده و یک کشش پشتی فلکسور (نشسته با یک نوار یا حوله ای که دور پای شما حلقه شده است قرار دهید و انگشتان پای خود را به سمت ساق پا خم کنید).

انجام یک کشش به مدت 5 یا 10 ثانیه قبل از دویدن کاملاً کافی نیست: وینچستر می‌گوید در حالت ایده‌آل، پاهای پایینی خود را در چندین صفحه و به صورت پویا بکشید. به عنوان مثال ، این حرکات ساق پا را به مدت 10 تکرار ، 3 تا 5 ست هر روز برای بهترین نتیجه انجام دهید. (همچنین ببینید: 9 حرکات کششی دویدن که باید بعد از هر دویدن انجام دهید.)

آموزش متقابل را فراموش نکنید. دویدن ممکن است کار شما باشد ، اما نمی تواند مال شما باشدفقط چیز. بله ، این می تواند دشوار باشد وقتی که تمام وقت خود را صرف تمرین برای یک مسابقه استقامتی می کنید ، اما به یاد داشته باشید که تمرینات قدرتی ثابت و تمرینات کششی از ضروریات یک دونده سالم است. ماسکی می‌گوید که قدرت شما باید از هسته و عضلات باسن شما باشد، بنابراین تقویت این نواحی مکانیک دویدن را بهبود می‌بخشد و به جلوگیری از آسیب به نواحی ضعیف‌تر کمک می‌کند. (یک برنامه تمرینی مربوط به دویدن مانند این تمرین قدرتی نهایی برای دوندگان را امتحان کنید.)

برای تقویت ماهیچه های ساق پا (که ممکن است در نتیجه اسپلینت ساق پا کوتاه و سفت شوند) ، ساق پا را به برنامه معمول خود اضافه کنید. در حالت ایستاده ، انگشتان پای خود را با شمارش یک ثانیه بالا بیاورید و با شمارش سه ثانیه به زمین بیایید. وینچستر می گوید مرحله غیرعادی (برگشتن به پایین) برای تمرین بسیار مهم است و باید به آرامی انجام شود. (مرتبط: چرا همه دوندگان به آموزش تعادل و ثبات نیاز دارند)

بررسی برای