5 تمرین جدید برای اضافه کردن به تمرینات بعد از زایمان

محتوا

• بررسی برای

علیرغم ادعاهای کریسی تیگن مبنی بر اینکه او به جادوی اسپانکس بسیار متکی است و هنوز به هیچ وجه به دنیا نیامده است ، او فقط سه ماه پس از به دنیا آوردن بچه لونا ، چه در شلوارک کوتاه جین و چه در لباس بدن ، باورنکردنی به نظر می رسید. و اگر تیگن را در رسانه‌های اجتماعی دنبال کنید، می‌دانید که بانوی پشت این هیئت مربی او، سیمون د لا رو، بومی استرالیایی است.

بنابراین ، ما از سفیر سابق طرفدار رقص و آندر آرمور-که دارای افراد مشهوری از جمله ریس ویترسپون ، جنیفر گارنر ، نائومی واتس و امیلی بلانت است-برای راهنمایی های وی در بازگشت به نوزاد ، حتی اگر نمی توانید ، استفاده کردیم. به کلاس کاردیو و رقص مبتنی بر نیویورک یا LA ، Body by Simone بروید. (اگرچه می توانیم تأیید کنیم، اما به طور جدی سرگرم کننده و اعتیادآور است!)

چه چیزی روش رقص کاردیو را برای کاهش وزن افزایش یافته در دوران بارداری مثر می کند؟ خوب ، نه تنها آنچه او "روش شاد ورزش" می نامد ، بلکه کالری زیادی نیز کاهش می دهد. او می‌گوید: «این شدت برای 50 دقیقه زیاد است و می‌توانید در هر کلاس بین 800 تا 1000 کالری بسوزانید. "این یک تمرین تمام بدن است که شما را ملزم می کند از مغز خود برای آموختن رقص و کار بر روی هماهنگی خود استفاده کنید."

با این حال ، De La Rue توضیح می دهد که او شروع به آموزش مشتریان نمی کند تا زمانی که آنها حدود شش تا هشت هفته پس از زایمان منتظر بمانند (بسته به نوع زایمان) و یک نامه ترخیص از پزشک برای اینکه بتوانند به تمرین برگردند. به علیرغم فشار غیرقابل انکار افراد مشهور برای بازگشت سریع به "بدن قبل از نوزاد" ، De La Rue توصیه می کند که سه بار در هفته جلسات یک ساعته انجام دهید تا مادران تازه وارد به آرامی به عقب برگردند.

در حالی که به نظر می رسد مشتریان او به این زودی پس از زایمان دچار شکم قابل رشک می شوند ، دی لا رو توضیح می دهد که حرکت دراز و کشیدن در ابتدا یک نه است ، زیرا آنها فشار زیادی به قلب وارد می کنند و می توانند جدایی شکمی را بدتر کنند. او می گوید: "بسیار مهم است که اجازه دهید زمان برای بهبودی دیواره شکم و بافت همبند و بازگشت احساس به شکم ، به طوری که احساس کنید به بدن خود متصل هستید." به جای تمرینات دراز و نشست سنتی ، De La Rue توصیه می کند ثبات "ملایم" و حرکات ایستاده ای باشد که نیاز به قدرت اصلی بدون فشار دارد.

De La Rue می گوید که در مورد زمان لازم برای "بازگشت" ، تعیین اهداف واقع بینانه مهم است. "مهم است که به یاد داشته باشید که تجربه خود را با شخص دیگر مقایسه نکنید. هر تولدی متفاوت است و بدن هر زن متفاوت است." (گرچه ، De La Rue توجه می کند که کسانی که در دوران بارداری خود تمرین کرده اند "قطعاً خیلی سریع تر باز می گردند" زیرا حافظه عضلانی و سطح آمادگی جسمانی در حال حاضر وجود دارد.)

اگر می‌خواهید از مزایای روش De La Rue بدون هزینه کردن برای یک سش خصوصی استفاده کنید، برخی از بهترین حرکات «تغییر مومیایی» او را در زیر که او برای کمک به مشتریان (ایمن) برای مجسمه‌سازی بدن‌های خود پس از تولد از آن استفاده می‌کند، بگیرید. (در مرحله بعد ، تمرین بدن رقص سیمون د لا رو)

1. ایستاده جانبی کرانچ

بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید ، دست ها را به آرامی در پشت سر خود قرار دهید. باسن خود را مربع نگه دارید، به پهلو خم شوید، قفسه سینه خود را به سمت استخوان لگن خود بیاورید و فشار دهید. صاف بایستید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. (همچنین می توانید زانوی خود را در حالی که فشار می دهید به پهلو بالا بیاورید و پاها را در هر تکرار متناوب کنید).

2. اسکات صندلی

پاها را به عرض لگن در مقابل صندلی قرار دهید ، دست ها را روی باسن خود قرار دهید. چمباتمه بزنید، باسن خود را به عقب بزنید و زانوهایتان را خم کنید تا جایی که باسنتان به آرامی به نشیمنگاه صندلی برخورد کند. حرکت را معکوس کنید ، پاهای خود را دراز کرده و تا شروع به حرکت ایستاده اید.

3. پلی اسکوات

در حالی که پاها پهن است ، انگشتان پا بیرون آمده ، دست ها را روی باسن خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و چمباتمه بزنید ، زانوها را روی انگشتان پای خود دنبال کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. وقتی ران ها به موازات زمین قرار می گیرند ، حرکت را معکوس کنید و تا شروع به حرکت ایستاده و ساق های خود را در بالا محکم فشار دهید.

4. کرانچ نشسته

با یک زانو خم شده ، پای خود را روی زمین صاف بگذارید و پای دیگر را مستقیماً در مقابل خود کشیده باشید. دستان خود را روی زمین پشت سر خود قرار دهید و نوک انگشتان را به سمت باسن قرار دهید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید. زانوی پای دراز خود را خم کرده و آن را به داخل قفسه سینه بیاورید ، همزمان به آرامی به جلو فشار دهید. پای خود را در امتداد زمین به عقب بکشید و کمی به عقب خم شوید. همه تکرارها را از یک طرف انجام دهید و سپس به طرف دیگر بروید.

5. پرس پای نشسته

روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را جلوتر از خود باز کنید. یک زانو را خم کرده و یک نوار مقاومتی را در اطراف آن کفش حلقه کرده و انتهای نوار را در هر دست نگه دارید. زانوی خم شده خود را دراز کرده و پای خود را در امتداد زمین از خود فشار دهید. وقتی کاملاً تمدید شد ، یک لحظه قبل از خم شدن زانو مکث کنید تا به موازات زمین به حالت اولیه بازگردید.

بررسی برای